Как не поддаваться панике и оставаться спокойным во время кризиса — как не поддаваться панике

26.01.2019

Содержание:

Как не поддаваться панике и оставаться спокойным во время кризиса
10 способов устоять перед массовой паникой
Психолог рассказал, как не поддаться панике во время пандемии коронавируса
«Боюсь заразиться коронавирусом». Психолог — о том, как справиться с тревогой
Как не поддаваться панике, когда вокруг все паникуют

Глобальная пандемия коронавируса привела к тому, что люди оказываются запертыми в своих домах, многие страны закрытыли границами, компании по всему миру обеспокоены экономической нестабильностью и своим будущим. В таких условиях может быть трудно не чувствовать себя подавленным. Хорошие новости? Даже в беспокойные времена вы можете поднять своё настроение. Телеканал BBC приводит 8 советов, как оставаться спокойным и не поддаваться панике во время кризиса. Рассказываем о них!

Как не поддаваться панике и оставаться спокойным во время кризиса

Телеканал BBC опубликовал советы, как отвлечься от негативных мыслей во время пандемии коронавируса

Глобальная пандемия коронавируса привела к тому, что люди оказываются запертыми в своих домах, многие страны закрытыли границами, компании по всему миру обеспокоены экономической нестабильностью и своим будущим. В таких условиях может быть трудно не чувствовать себя подавленным. Хорошие новости? Даже в беспокойные времена вы можете поднять своё настроение. Телеканал BBC приводит 8 советов, как оставаться спокойным и не поддаваться панике во время кризиса. Рассказываем о них!

1. Отвлекитесь

Легко снова и снова думать о напрягающей нас теме, будь то новая вспышка коронавируса, изменение климата или что-то ещё. Однако смена мыслей поможет снизить кровяное давление до нормального уровня быстрее, чем если бы вы вообще не пытались ничего сделать. Отличный способ сменить направление мыслей – рисование или собирание пазлов.

2. Найдите метод, который подходит именно вам

В такие времена многие предпочитают медитировать. Однако это подходит не всем: некоторых людей неподвижное состояние подталкивает к размышлениям и не всегда позитивным, поскольку иногда бывает трудно не думать о стрессовых событиях, когда мы пытаемся очистить свой разум. Таким людям потребуется найти другой способ отвлечения внимания.

3. Переосмыслите ситуацию

То, как мы воспринимаем наши эмоции в значительной степени зависит от того, как они сформулированы. Говоря о своей книге Happy, Даррен Браун привёл в пример теннисиста, идущего на матч с мыслью «я должен выиграть». Он отмечает: спортсмен, думающий, что «победа это всё», чувствует себя жалким неудачником, когда начинает проигрывать. Это ловушка, в которую обычно попадают перфекционисты. Возможно, они даже с большей вероятностью сдадутся. В то же время игрок, который идёт на матч с мыслью «я буду играть так хорошо, как только смогу», уверен в том, что меньше пострадает от проигрыша, если он сделал всё возможное. Неудача интерпретируется обоими игроками по-разному, исходя из тех ожиданий, которые они сами себе поставили. Всё дело в контроле: стрессовые ситуации часто находятся вне нашего контроля, и когда мы пытаемся контролировать то, что не можем, то появляются тревога и беспокойство. В связи с этим необходимо сменить угол, под которым мы смотрим на ситуацию.

4. Не зацикливайтесь на том, чтобы быть позитивным или счастливым

Это может показаться нелогичным: как это погоня за положительными эмоциями может оказаться плохой идеей. Однако активное стремление к счастью может привести к обратному эффекту. Во-первых, чем больше мы фокусируемся на своём собственном счастье, тем меньше мы фокусируемся на счастье окружающих нас людей. Это, в свою очередь, способствует возникновению чувства изоляции и разобщенности. Специалисты также отмечают: существует связь между поиском счастья и ощущением, что время уходит. Во-вторых, совершенно естественно, что в беспокойные времена людям труднее чувствовать себя счастливым.

5. Сосредоточьтесь на мелочах

Вместо того, чтобы пытаться стать счастливым «любой ценой», специалисты советуют сосредоточиться на приятных мелочах. В своей книге «Десять минут до счастья» Санди Манн, преподаватель Университета Центрального Ланкашира, выступает за ведение ежедневного дневника. Её стратегия основана на” позитивной психологии » – она предполагает, что мы можем улучшить наше настроение, сосредоточившись на мелочах, которые приносят нам радость каждый день. Манн предлагает уделять 10 минут в день, чтобы ответить на следующие шесть вопросов:

Какие переживания, какими бы обыденными они ни были, доставляли вам удовольствие?
Как вас хвалили и какие отзывы вы получали?
Какие моменты чистого везения у вас случались?
Назовите свои достижения, пусть даже незначительные?
Что заставило вас почувствовать благодарность?
Как вы проявляете доброту?

6. Займитесь уборкой

Беспорядок зачастую мешает нам сосредоточиться на выполнении задач. Кроме того, беспорядок в спальне может привести к проблемам со сном, а заброшенная кухня — к неправильному питанию. Если вы окажетесь в карантине, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прибраться дома.

7. Не злоупотребляйте соцсетями

Для многих интернет является основным способом оставаться в курсе событий и поддерживать связь с друзьями и близкими. В то же время в беспокойные времена соцсети могут буквально пестреть плохими новостями. Постарайтесь держать телефон подальше от спальни или устраивать себе время без соцсетей. Так вы сможете найти баланс между преимуществами, которые они приносят, и негативными новостями.

8. Смените обстановку

Если вы живёте в городе, попробуйте ненадолго покинуть его – при условии сохранения безопасной социальной дистанции. Ранние исследования показывают — увеличение в пределах видимости голубого пространства (а именно – неба и водоёмов) снижает уровень стресса.

Источник: http://www.metronews.ru/novosti/world/reviews/kak-ne-poddavatsya-panike-i-ostavatsya-spokoynym-vo-vremya-krizisa-1654506/

10 способов устоять перед массовой паникой

Мы живем в неспокойное время. Со всех сторон только и слышно: где-то произошло стихийное бедствие или нападение террористов, а где-то случилась авария или разразилась эпидемия. Такие события шокируют даже на расстоянии. А что делать, если волей случая вы оказались на месте происшествия? По мнению специалистов такой серьезной области, как медицина катастроф, главное — не поддаться массовой панике.

Что же такое страх и паника?

Слово «паника» происходит от имени Пана, бога пастухов в греческой мифологии. Известный зоолог Альфред Брем описывал, как вследствие самой незначительной причины (особенно ночью) целые стада овец или коз, полностью выйдя из-под контроля, бросались в воду, в огонь, прыгали в пропасть или неподвижно застывали на одном месте.

В это время их могло заносить снегом, заливать дождем, они могли замерзать, погибнуть от голода, но не делали никаких попыток укрыться или найти пищу. Так бессмысленно погибали не одно и не два, а тысячи животных…

Страх в момент опасности естественен — это проявление инстинкта самосохранения. Острый стресс мобилизует физические силы, ускоряет работу мозга, концентрирует внимание, помогает выходить из тупиковой ситуации. Но сильный бесконтрольный страх мешает адекватно действовать.

Паника — явление массовое. По определению психологов, это «состояние ужаса, сопровождающееся резким ослаблением волевого самоконтроля, охватывающее группу». Факторами, наиболее важными для развития паники, являются:

состояние тревоги и неуверенности
наличие возбуждающих и стимулирующих тревогу слухов, преувеличивающих предстоящую опасность или степень ее негативных последствий.

Как побороть панику?

Отсутствие ясности в оценке ситуации влечет за собой состояние безвыходности и отказ от сопротивления.

Человек, охваченный паникой, может быстро вовлечь в подобное состояние и окружающих. Известно, что иногда достаточно и одного процента паникующих, чтобы индуцировать многочисленную группу людей. Особенно легко поддаются провокации женщины и дети.

Известно, что паника возникает далеко не в любой группе людей. Ведь некоторые в силу специфики своей профессии довольно часто находятся в состоянии повышенной готовности к экстремальным ситуациям (врачи, пожарники, милиционеры) и совершенно не паникуют. Почему? По мнению психологов, это связано с четкой установкой на мобилизацию и практическое действие.

Средства борьбы с паникой разнообразны:

убеждение (если есть время)
категорический приказ
объяснение несущественности опасности
использование силы и даже устранение наиболее злобных паникеров.

В чрезвычайной обстановке важно (особенно если вы — руководитель, или просто взрослый человек):

постоянно и непрерывно контролировать самого себя;
определять и знать свои возможности и не падать духом;
принимать быстрые решения; уметь импровизировать, различать опасность;
понимать людей;
оставаться независимым и самостоятельным;
быть твердым и решительным, когда потребуется, но уметь подчиняться, если необходимо;
в любой ситуации пытаться найти выход.

Помните, что универсальных советов по поводу поведения в кризисных ситуациях не существует. Но, может быть, вам помогут 10 советов доктора Леви по управлению страхом:

Источник: http://www.pravda.ru/health/305415-panika/

Психолог рассказал, как не поддаться панике во время пандемии коронавируса

В России принимаются серьезные меры по защите от коронавируса COVID-19, тем не менее некоторым нашим согражданам не удается избежать заражения. Власти уверяют, что ситуация под контролем, и все же у многих сообщения о коронавирусе вызывают тревогу. Как избежать паники и отличить симптомы болезни от реакции на стресс, «Москве 24» рассказал главный медицинский психолог Минздрава России и академик РАО Юрий Зинченко.

Эксперт пояснил, что базовая тревожность – нормальное для человека явление, которое помогает держать организм в тонусе. Однако на фоне неопределенности тревожность может повыситься и превратиться в страх и панику.

«Коронавирус – это нечто неизведанное, новый опыт, – сказал Зинченко. – Все люди разные, и поэтому по-разному к этому опыту относятся».

По словам специалиста, больше всего рискуют люди, у которых тревожность и так повышена, а также те, кто испытывает эмоциональные перегрузки. Он пояснил, что такие перегрузки снижают иммунитет.

«Не стоит поддаваться панике: иначе, кроме того, что мы наделаем глупостей, сделаем доступным наш организм не только для коронавируса, но и для других инфекций», – подчеркнул психолог.

Зинченко дал несколько советов тем, кто переживает, не заразился ли он коронавирусом.

«Пункт первый: если есть тревоги на тему коронавируса, начинайте с главного симптома, который измеряется объективным прибором – термометром», – сказал он. Температуру нужно измерить трижды, затем вывести среднее значение, и если оно в норме, то вопрос о других симптомах снимается.

Повышение температуры тела – один из главных признаков заражения. Также у заболевшего с 80-процентной вероятностью возникает сухой кашель. В половине случаев может появиться одышка.

Чтобы избежать заражения коронавирусом, стоит соблюдать режим самоизоляции и выполнять рекомендации Минздрава, а чтобы не поддаться панике следует укреплять эмоциональный иммунитет. Зинченко посоветовал узнать больше информации о коронавирусе.

«Только она должна быть из авторитетных и профессиональных источников, экспертных источников – тогда это будет залог вашего спокойного состояния», – подчеркнул психолог, порекомендовав россиянам читать порталы Минздрава РФ и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Эксперт добавил, что лучше всего в борьбе со стрессом помогает активная деятельность. В условиях изоляции есть искушение весь день лежать на диване, однако лучше всего активно заняться делами.

«Вы можете заняться здоровьем: спортивный уголок дома и полезное меню. Можете читать, рисовать, учиться», – посоветовал Зинченко, добавив, что здесь главное – самоорганизация.

Ранее в эфире телеканала «Россия 24» выступил главный внештатный психиатр Минздрава России Зураб Кекелидзе. Он призвал людей, находящихся в режиме самоизоляции, оценить свое психофизическое состояние или попросить помощи у близких, если самостоятельно это сделать не получается. Он добавил, что бесплатную психологическую помощь при чрезвычайных ситуациях, в том числе в связи с коронавирусом, можно получить в научном центре имени Сербского. Ее телефон 8 (495) 637-70-70. Также можно за помощью можно обратиться на горячую линию кол-центра столичного департамента здравоохранения по коронавирусу.

Источник: http://www.vesti.ru/doc.html?id=3251401

«Боюсь заразиться коронавирусом». Психолог — о том, как справиться с тревогой

— Как правильно назвать то, что многие сейчас чувствуют, — паника, страх, тревога, беспокойство.

— Важно четко разграничивать то, что мы испытываем в связи с новостями. Многие пишут про массовую панику, но паника — это все-таки острое состояние, реакция в виде высокого уровня стресса на какую-то вызвавшую сильные переживания ситуацию.

И это кратковременное явление.

Например, в чат родителей класса кто-нибудь кидает сообщение: «В нашей школе есть коронавирус». Первая реакция, которая будет на это у большинства из тех, кто его прочитает — паника. Она, скорее всего, будет включать физическую симптоматику: может подскочить давление, участиться сердцебиение, возникнуть какой-нибудь мышечный спазм, дрожь в руках, состояние возбуждения. Это и есть первая реакция.

Дальше будет ответ на панику: либо человек как бы оцепенеет и ничего не будет предпринимать, либо пойдет в школу забирать ребенка, либо, если это сообщение паники у него не вызвало, он будет жить как раньше, не считая, что необходимо предпринимать какие-то действия. То есть паника в результате становится толчком к каким-то шагам, но она не является статусом, в котором человек живет длительное время.

Если говорить про какое-то долгосрочное состояние, в котором многие сейчас пребывают по всей планете, то здесь речь идет, скорее всего, о тревоге или о страхе, причем имеет место быть и то, и другое. Страх — это когда мы боимся чего-то конкретного, и для этой эмоции повод есть, потому что вокруг заболевают люди, мы читаем новости о том, что есть погибающие от коронавируса — это понятные и пугающие вещи.

Тревога же — это отрицательная эмоция предчувствия, связанная с неопределенностью. Это тоже сейчас есть у многих, потому что мир в первый раз сталкивается с коронавирусом, и ни одно правительство на данный момент до конца не знает, что с этим делать. И если смотреть на мировой опыт, то мы видим разную реакцию стран — каждая из них, зная свою систему здравоохранения, делая собственные прогнозы и отталкиваясь от тех или иных рекомендаций, принимает разные решения. Какие-то обобщенные данные будут понятны сильно позже, не сейчас.

Мы находимся в ситуации неопределенности, и эмоции, которые мы в связи с этим испытываем, — нормальны.

— Что делать с пугающей информацией?

— Я рекомендую проверять факты и не поддаваться «магии» некоторых слов, вызывающих у нас повышенную тревогу.

Например, стоит заглянуть в словарь и узнать значение слова «пандемия» — это распространение нового заболевания в мировых масштабах. Я неоднократно замечала, что слово «пандемия» внушает вселенский ужас, люди пугаются: объявили пандемию — это кошмар, но на самом деле в определении пандемии ничего не сказано ни про тяжесть нового вируса, ни про его смертность, ни про прочие вещи. Это слово обозначает просто масштаб распространения — вирусы мутируют, новые виды приходят на нашу планету, это нормальный процесс, и ничего фатального в самом этом явлении нет.

Составьте план действий и отвлекитесь от эмоций

— Что снижает беспокойство?

— В таких ситуациях помогает возможность опоры на что-то. СМИ и соцсети предлагают огромное количество точек зрения и фактов, и каждому человеку важно решить, на что он готов опираться.

Полезно знать то, что говорит Всемирная организация здравоохранения, полезно знать про группы риска. Знакомство с этой информацией помогает выстроить собственную стратегию и философию в отношении к ситуации. И это очень важно в борьбе с тревогой — иметь план действий, понимать, как вы можете обезопасить эти группы риска, если в вашей семье они есть.

Если у вас есть родственники в тяжелом состоянии, стоит позаботиться о способах их защиты. Если ваши близкие в возрасте, придумайте, как можно сейчас их защитить. Если у вас есть заболевания из перечня ВОЗ, которые могут создают для вас повышенные риски, позаботьтесь о том, чтобы у вас был запас лекарств для улучшения вашего состояния.

Как составить план? Откройте какой-то авторитетный источник, которому вы доверяете, в котором есть факты и рекомендации, и просто попробуйте составить на листе бумаги список того, на что вы можете повлиять.

Человечеству в целом свойственно жить в условиях неопределенности — мы никогда не знаем, когда приходит цунами и куда, когда и где будет землетрясение, пожар и так далее. И хоть мы в условиях современной цивилизации отвыкли от незащищенности, хоть до нас и не долетают ураганы и мало где происходят землетрясения, мы вполне можем помочь себе в этих условиях, находя в таких обстоятельствах то, на что мы можем повлиять.

Если в авторитетном для вас источнике написано, что надо чаще мыть руки и протирать их антисептиком в случаях, когда это невозможно — купите его. Пишут, что надо как-то защитить пожилых людей — напишите, что вы можете сделать, если у вас пожилые родственники. И так далее. Если у вас будет такой список и вы, «проходясь» по нему, будете делать эти вещи, это вернет вам ощущение частичного контроля над обстоятельствами.

«Я не могу поменять все в этой ситуации с пандемией и возможной опасностью, но вот моя часть ответственности, и я могу что-то сделать». Для разных людей это будут разные вещи, важно просто выбрать то, что можете делать лично вы.

— Что делать с эмоциями, которые все равно «пробиваются» через сознательные действия?

— Надо понимать, что помимо поступков, которые мы совершаем осознанно, опираясь на факты, все равно будут эмоции, которые будут меняться, потому что ситуация все время меняется. Где-то закрываются школы, где-то родители сами принимают решение оставить детей дома на основании той информации, которой они владеют, благо сейчас во многим регионам им предоставили возможность решать самим, у кого-то офис переходит на удаленный режим работы…

Жить в этой постоянно меняющейся ситуации непросто, потому что когда жизнь идет по определенным рельсам, это всегда снижает тревогу, а тут все непрерывно меняется. Поэтому надо находить то, что поможет вам справляться с этими ощущениями. Например, гулять пока еще никто не запретил — если кому-то помогает пройтись и подышать свежим воздухом, отлично.

Сильные реакции часто снимаются на уровне физиологии дыхательной гимнастикой: когда очень беспокоишься, подыши, отследи 10 вдохов и выдохов. Кому-то помогает теплая ванна. Кому-то — умыть лицо холодной водой. Кстати, опускание лица в холодную воду часто снимает очень сильные физиологические реакции, потому что в ситуации, когда в природе твое лицо оказалось в воде, организм занят тем, чтобы вернуть себе обратно доступ к кислороду, и все остальные реакции у него сразу перекрываются, ему не до того.

Можно просто сидеть и смотреть на снегопад, можно пересматривать фотографии из путешествий, смотреть мультфильмы, включать приятную музыку – в общем, прибегать ко всем способам, которыми можно отвлечься. Это позволяет увидеть, что жизнь не крутится только вокруг физиологии, которая возникает в ситуации тревоги.

Сейчас наша задача — эффективно в этой ситуации выстоять. И если нам нужно отвлечься от сильных эмоций — ищите то, что поможет: настольные игры с детьми, книги, сериалы, что угодно, что конкретно вам и детям может помочь. Это хорошая тактика, тем более если вы оказались в ситуации изоляции — берете и всей семьей пересматриваете любимый сериал или еще что-то. Сделайте так, чтобы в этих новых условиях можно было функционировать и найти комфортный для себя способ ждать. Это сейчас важно.

Люди плохо умеют ждать, а здесь надо ждать долго. Поэтому ищите способы, которые помогут это делать.

Запаситесь продуктами, если это вас успокоит

— Фотографии голых магазинных полок — как в других странах, так и у нас, которые мы видим время от времени, — не порождают ли новую волну паники, когда все кидаются в магазины, опустошая их еще больше?

— Мне кажется, здесь тоже важно возвращаться к фактам. Если вы видите голые полки, не надо думать, что масштаб стихийного бедствия увеличился. Важно понимать, что есть люди, которые, точно так же, как и вы, осознанно делают какие-то вещи для защиты себя.

Ведь пустые полки означают не только то, что наступила паника и все скупили. Это говорит о том, что люди совершают какие-то шаги, чтобы обезопасить и себя, и других людей — и вас в том числе. Они могут надевать маски или самоизолироваться не только чтобы защитить себя, но, возможно, они простужены и думают о других.

Мне кажется, здесь с паникой помогают справляться факты. «Зачем люди это делают? Видимо, затем же, зачем и я. Только и всего». Конечно, будут те, кто это делает из других соображений, но в целом разумных людей, которые будут читать рекомендации, большинство.

— Многие из тех, кто закупился тушенкой или антисептическими гелями, испытывают что-то вроде чувства вины или стыда: «Я, образованный человек, поддался настроениям паникующей толпы», и ищут оправдание — дети, пожилые родственники, ситуация в западных странах… Можно ли позволить себе попаниковать?

— Для тех, кто это делает, покупка тушенки и гелей — это способ совладания с этими эмоциями. Это те же пункты из плана, о которых мы говорили, помогающие им обрести ощущение контроля над ситуацией.

И получается такая парадоксальная штука: позволяя себе делать то, что они считают правильным в тех состояниях, в которых они находятся, они на самом деле работают на то, чтобы снизить это эмоциональное состояние. Если вы затревожились, но все-таки позволили себе, несмотря на образование, купить тушенку и гречку и теперь понимаете, что у вас дома запас, позволяющий длительное время не выходить оттуда, вы испытываете чувство защищенности и уменьшаете у себя это состояние тревоги и неопределенности, потому что у вас есть план и вы действуете в соответствии с ним.

Откуда здесь возникает ощущение, что вы совершаете какие-то неправильные, постыдные действия, если вы чувствуете желание их совершить? Может, это общественное мнение так влияет? Мне кажется, здесь надо верить себе и своим ощущениям и делать то, что представляется вам в этой ситуации важным. Все остальное сейчас несущественно.

Думаю, это другой, более глубокий пласт проблемы – в нашей культуре принято

стыдиться своих эмоций, но они у нас есть, что поделать. Если у вас есть ответ на вопрос о том, зачем вы это делаете (например, «я, опираясь на такие-то факты, понимаю, что, возможно, мне предстоит месяц изоляции»), значит, вы приняли абсолютно эффективное решение — запастись продуктами.

Тема угнетает? От соцсетей можно отказаться

— У многих усилению тревоги способствует тот фактор, что они не доверяют информации из официальных источников, предполагают замалчивание и искажение фактов, занижение статистики и прочее, что с этим делать?

— Мне кажется, здесь тоже могут помочь факты, и если вы больше доверяете западным источникам, изучайте их, слушайте их рекомендации.

Мне кажется, многим сейчас бы помогли горячие линии в каждом регионе по коронавирусу, куда любой желающий мог бы позвонить и задать волнующие его вопросы: каких симптомов опасаться? Какое состояние указывает на то, что необходимо ехать в больницу? Какие больницы принимают с подозрением на коронавирус? И прочее.

Если человек не верит государству, то для него возникает еще большая неопределенность в этой ситуации. Он понимает, что есть вещи, которые от него не зависят и в которых он не может рассчитывать на помощь государства. И тут тоже может помочь список действий, которые от него зависят: что конкретно я сейчас могу сделать, для того чтобы повлиять на эту ситуацию максимально эффективно в тех условиях, в которых я нахожусь. Полезно написать список этих действий, иметь его перед глазами, и когда возникнет паника, смотреть: я двигаюсь по нему, я сейчас сделал вот это и что мне надо еще сделать?

Если кого-то беспокоит система здравоохранения и вопрос качества медицинской помощи, которая может вам понадобиться, мне кажется, лучше задавать себе эти вопросы, а если ответов нет, то попытаться их найти – например, в тех же социальных сетях, спрашивать у других, говорить об этом вслух.

Но здесь очень важно смотреть внутрь самого себя, а не заражаться тревогой самому от других людей. Если читать ленту в социальной сети, то там у разных людей миллион паник. Надо сформулировать, что беспокоит лично вас, и задать этот вопрос вслух — может быть, в вашем окружении уже есть какие-то ответы.

— Как не заразиться чужой паникой?

— Может быть, стоит ограничить чтение новостной ленты, если это выводит вас из равновесия. Если вы все это воспринимаете спокойно, если с любопытством следите за фактами, то все в порядке, а если вы понимаете, что пустые полки на фотографиях производят на вас сильное впечатление, перестаньте на время читать новости и свои ленты в соцсетях — задавайте вопросы, которые вас интересуют, получайте ответы, а ленту не читайте. Читайте то, что в этой ситуации не увеличивает вашу панику, потому что это на самом деле это очень важно — чтобы вы могли качественно функционировать в этот момент.

Еще один способ защитить себя от паники — пресекать эти разговоры, если они вызывают у вас тревогу. Понятно, что сейчас многие обсуждают эту тему — на работе, в школе, в транспорте, в личных переписках; все закидывают друг друга фактами, но если вы чувствуете, что вам это тяжело слушать, останавливайте собеседника, не стесняйтесь: «Извини, пожалуйста, сейчас все только про это и говорят, я уже устал, не хочу».

Подумайте, как вам комфортно остановить человека, который хочет с вами говорить о том, что сейчас происходит в Италии. Некоторые разговоры действительно очень сильно действуют, особенно если у собеседника нет фактов, но есть куча эмоций, которыми он начинает заражать других, пересказывая что-то, услышанное из третьих рук.

— Люди придерживаются очень разных позиций и, например, по-разному реагируют на тех, кто носит маски. Некоторые откровенно шарахаются, задают разные вопросы, как отвечать?

— Поскольку мотивация людей надевать маску разная и отношение к этому вопросу тоже, такие ситуации неизбежны. Кто-то считает, что все, кто в масках, больны. Если вы видите такую реакцию у окружающих, придумайте ответ, который поможет вам успокоить тех, кто спрашивает, и не выглядеть паникером.

Например, я сама навещала пожилую бабушку, и перед походом к ней я надела маску. В результате мне пришлось объяснять родственникам, что я абсолютно здорова, не болею, но из списка «что я могу делать в этой ситуации», о котором мы говорили, я выбрала это действие, который мне представляется эффективным и ответственным по отношению к пожилому родственнику, чтобы его обезопасить.

Маска — это мой способ повлиять на ситуацию, так же, как для кого-то — обработанные руки и прочее. Кому-то это, может, не подойдет, и он выберет что-то другое. Но когда ты делаешь такие вещи, нужно быть готовым объяснять, зачем вы это делаете, что это не паника, а ваше осознанное действие, выбранное вами по таким-то причинам.

Успокойте близких и вернитесь к бытовым заботам

— Как объяснять эту ситуацию детям, чтобы, с одной стороны, не запугивать, а с другой — добиться какой-то разумности и ответственности? Ведь на самом деле для детей, у которых жизнь идет по накатанным рельсам без чрезвычайных обстоятельств, это достаточно стрессовая история, хотя в жизни бывает разное, и кто знает, что ждет их потом…

— Когда ребенок тоже оказывается в состоянии какой-то неопределенности и в итоге справляется со своей тревогой и учится перестраиваться — это пригодится ему во взрослой жизни. Пока дети растут, мы их оберегаем, это такой период беззаботного детства. Но наша задача как родителей, помимо прочего — не только защищать их, но и учить переживать с ограничениями и справляться с какими-то ситуациями, искать какие-то новые смыслы, искать способы приспосабливаться к обстоятельствам.

Про коронавирус не говорить с детьми невозможно, потому что все про это говорят, но если родитель в панике, ребенок тоже будет ее переживать. Объясняйте, оперируйте фактами, рассказывайте, что, например, вы надеваете маску, навещая сейчас прабабушку, чтобы ее защитить, потому что мы только что были в магазине и не знаете, прицепился к вам вирус или нет. Рассказывайте, почему вы приняли то или иное решение.

Кроме того, с детьми можно разговаривать в этой ситуации не столько про коронавирус, сколько про то, как происходит это заражение массовой тревогой всего общества, про каналы распространения.

Можно поговорить о том, как параллельно происходят две вещи: с одной стороны, распространяется коронавирус, а с другой — информация, и непонятно, от чего взрослым хуже — от одного или от другого. Это также повод поговорить про эмоции, в том числе взрослых людей, и про то, что такое в современном мире информация, как ее фильтровать, чему верить, чему не верить, как останавливать тех, кто вас пугает. Мне кажется, это такая подготовка ко взрослой жизни.

— Тон обсуждения коронавируса в социальных сетях, как обычно, оставляет желать лучшего. Кто-то агрессивно реагирует на любое мнение, отличное от его, кто-то призывает к каким-то действиям, кто-то ругает другого за непроверенную информацию…

— У нашего организма есть три типа реакции на то, что он считает опасностью — бей, замри, беги. И агрессия в социальных сетях и чатах — это как раз проявление одной из этих тактик: бей! Она именно так проявляет себя в ситуации сильной тревоги, которая есть у участников этих обсуждений, и надо это понимать и относиться соответствующе.

Есть тактика «беги» — срочно всех забрать, бежать в деревню, изъять ребенка из школы и так далее. «Замри» — это когда ты, находясь в сильной тревоге, не понимаешь, что делать и бездействуешь, ты как бы спрятался от угрозы и надеешься, что она пройдет мимо. Это все проявления трех природных механизмов, которые у нас есть с тех времен, когда мы убегали от хищников в дикой природе. И, кстати, полезно их «узнавать» в проявлениях тревоги, которые вы видите вокруг себя.

Например, в случае, когда человек бежит в магазин, услышав, что где-то заканчивается туалетная бумага, и все скупает, — это тоже может быть «беги»: я не понимаю, что я делаю, но я побежал и вместе со всеми смел все, что увидел. «Бей» — это любой выход агрессии, например, когда родитель скандалит с администрацией школы, что они не закрываются на карантин.

— Если я вижу, что мой друг, жена, мама, бабушка, коллега и так далее вошел в это состояние острой тревоги и паникует, как ему помочь успокоиться?

— Если вы видите это у близкого человека, можно обозначить, что с ним происходит. Если вам со стороны кажется, что это паника или сильная тревога, то стоит попробовать помочь ему вернуться в нормальное состояние, потому что иногда люди, захваченные этой воронкой тревоги, не понимают, что ими управляет паническое состояние.

Можно ему так же, как ребенку, который пришел из школы со своими страшилками, сказать: «Мне кажется, что с тобой сейчас происходит вот это». Можно рассказать ему про способы самоуспокоения, которые мы обсуждали. Когда он немного успокоится, сказать: «Давай все-таки поговорим о фактах» — и предложить ему самостоятельно принять решение, на какие факты он будет опираться.

— В родительский чат, где весь день обсуждали возможное закрытие школ, я закинула фотографию кексов, которые ребенок испек по кулинарной книге, сделанной нашим классом. Мне показалось, что присутствующие обрадовались и с каким-то облегчением переключились на эту тему, кто-то показал свои фото, кто-то рассказал, что они делали с детьми по этой книге… И я подумала, что, возможно, сейчас иногда надо немножко насильственно в этих дискуссиях отвлекать себя и других от мыслей о вирусе и возвращать к каким-то простым жизненным мелочам?

— Совершенно верно. На самом деле это плохо, когда одна-единственная тема начинает муссироваться, особенно когда происходит изоляция, люди оказываются заперты и у них резко сужается угол зрения. Они смотрят только коронавирус и то, что вокруг него.

Необходимо этот угол расширять. Когда в нашей жизни нет какого-то пугающего фактора, мы смотрим на снег за окном, смеемся в чатах над какими-то мелочами, обсуждаем с друзьями спектакль, а тут вдруг получилось так, что все пропало и остался один сплошной коронавирус, вокруг которого все циклится.

Но если мы даже в ситуации изоляции видим и другие вещи, не только те, которые нас в нее привели — это один из признаков того, что мы справились, совладали с обстоятельствами. Мы продолжаем в них находиться, но они не ломают всю нашу жизнь.

Поэтому если вы чувствуете, что вы и окружение зациклились на этой теме, значит, пора кругозор обратно расширять. И если это не делается автоматически, то можно пытаться сделать принудительно — вносить новые смыслы, начинать новые дела, пробовать что-то новое, и так далее. Мне кажется, это только на пользу.

Беседовала Ксения Кнорре Дмитриева

О пандемии коронавируса в телеграм-канале «Правмира» @pravmirru: каждое утро — актуальная и достоверная информация из СМИ и блогов. Подписывайтесь!

Источник: http://www.pravmir.ru/boyus-zarazitsya-koronavirusom-psiholog-o-tom-kak-spravitsya-s-trevogoj/

Как не поддаваться панике, когда вокруг все паникуют

Паника чаще всего возникает как реакция на угрозу. Только очень часто первое непропорционально второму. Как не поддаваться всеобщей панике – в советах от Рrice.ua.

Паника или стресс?

Это два разных состояния. Практически каждый человек хоть раз в жизни испытывал и первое, и второе.

Стресс – это состояние глубокого душевного волнения или нервного напряжения. У паники кроме эмоциональных есть также явные физиологические проявления. У человека начинает ускоренно биться сердце, усиливается потоотделение появляется ощущение сдавленности в левой стороне груди и горле. Может возникать озноб или наоборот жар, тошнота, головокружение. У разных людей физические реакции могут отличаться. Человеку может казаться, что он сходит с ума. Главный признак паники – острое ощущение страха. А из-за сдавливающей боли в груди панику иногда ошибочно расценивают как сердечный приступ.

Паническая атака может продолжаться от 15 до 30 минут. Есть люди, у которых такие приступы повторяются регулярно.

Откуда страх?

Общее нервное напряжение и вегетативные расстройства – вот почва для проявления таких состояний. Толчком могут послужить что угодно. События личного характера – потеря близкого человека, конфликт, развод. Постоянные опасений потерять работу, не сделать карьеру или элементарное переутомление. Спровоцировать панику могут нагнетающие негатив новости. Например, об экономическом кризисе, климатических изменениях, эпидемиях и пр. Бывают и атаки, причина которых очевидно не просматривается.

Худшая из паник

Коллективная. Научного обоснования этому явлению нет. Но сам феномен есть.

Он заключается в том, что во время чрезвычайной ситуации один паникер может своим приступом буквально заразить всех окружающих. Толпа здравомыслящих и уравновешенных людей вдруг начинает мыслить и действовать иррационально и деструктивно. Бежать во время пожара к одному выходу, затаптывая других. Даже если очевидно, что в спокойном темпе выйти успеют все. Бросать камни в окна автобуса, в котором могут быть люди зараженные коронавирусом. Хотя куда логичнее было бы просто не контактировать с ними.

Именно коллективную панику используют как инструмент манипуляции толпой во время массовых акций. Только роль паникера исполняет профессиональный провокатор. И все же даже в толпе есть люди, которые не поддаются паническому гипнозу.

Действия при панике

Если человек понимает и осознает, что с ним происходит, это хорошо. Важно понимать, что паническая атака – временное состояние. Это неприятно, но не опасно. И относится к этому стоит именно так. Главное правило подавления панического состояния звучит немного парадоксально, но именно оно помогает справиться с ним. Его не нужно бояться, с ним не нужно бороться. Оно пройдет, как чихание или зуд под коленкой.

Методы самоуспокоения – штука индивидуальная. Кому-то помогают дыхательные упражнения, кому-то мышечная гимнастика. Попытки выровнять дыхание или растянуть мышцы действуют как переключатель внимания.

Расхожий совет “сохранять спокойствие и не поддаваться панике” – это не попытка отмахнуться от проблемы, а указание на самый действенный способ ее преодоления. Не поддаваться. То есть не дать ей захватить себя. Паника очень обидчива, она не любит, когда ее игнорируют.

Стоит ли обращаться к доктору

Можно. И не обязательно к психотерапевту. Медикаментозное средство от повышенной тревожности поможет подобрать даже терапевт. Он же расскажет, когда и в каких дозах его принимать.

Кого не любит паника

Любителей зеленого чая

Кофеин – сильный психостимулятор. Он бодрит нервную систему. А паника такую и любит. А вот чай с мелиссой или теплое молоко с медом действуют на нее как противоядие.

Мастеров релакса

Умеющие быстро восстанавливать дыхание, практикующие йогу, знающие толк в медитации и просто позитивно настроенные флегматики – слишком сложная мишень. Панике нет смысла приставать к тому, кто может ее легко выдохнуть через нос. Человек делает три глубоких вдоха и уже думает о поле цветущих одуванчиков – его не так просто повергнуть в страх.

Оптимистов

Их сколько ни пугай, а их стакан всегда наполовину полон. Шепчи ему на ухо хоть про дефолт, хоть про таяние всех ледников на планете, ему все нипочем. Он уверен, что заначки хватит, а ковчег можно построить за пару дней. Он мыслит позитивно. Зачем бояться пожара, когда еще даже запаха дыма не слышно?

ЗОЖников

Регулярное употребление алкоголя или других стимуляторов изматывает нервную систему. Без них человек становится раздражительным, чрезмерно ранимым и подозрительным, депрессивным. Отличные условия для панического приступа. Впрочем и убежденный трезвенник, зацикленный на здоровом образе жизни, подсчете калорий и других строгих ограничениях тоже может быть натянут как струна. Один щелчок – и нервы могут не выдержать.

Баланс и равновесие – вот чего не терпит паника. Если чувствуя накопившееся напряжение человек может взять бутылку вина и завалиться на диван смотреть любимую комедию, к нему так просто не подберешься. Такой человек в категории ЗОЖников не попадает, зато всегда улыбчив, доброжелателен и спокоен.

Ежедневная утренняя зарядка, хотя бы десятиминутная, и регулярные пешие прогулки на свежем воздухе. Те, у кого эти два моциона введены в ритуал, как правило, не подвержены панике. Обычно такие люди не теряют самообладание ни под влиянием плохих новостей, ни во время пожара.

Фильтрующих информацию

Каждый сам формирует информационное поле, в котором живет. Если весь день читать лишь медицинские сайты о серьезных заболеваниях, к вечеру станет ясно, что жить осталось всего пара дней. Симптомы все найдутся. Если весь день просматривать сводку о ситуации на дорогах, может показаться, что за пределами квартиры случаются только жуткие аварии. Если слушать экономические прогнозы всех, называющих себя экспертами в этой сфере, совершенно ясно – нам всем конец. Большинство лент новостей – это войны, ДТП, обвалы рынков и зданий, крушения самолетов и судеб. Такие новости самые читаемые, поэтому ими изобилует информационное пространство. Поверить в то, что мир вокруг лишь такой, значит стать жертвой этого мошенничества и манипуляции. Меньше новостных лент с их погоней за хайпом, и побольше любимых книг, фильмов и свежего воздуха – и психотерапевт не понадобится.

Есть ли у вас план?

Опасения и тревога не беспочвенны, а поводом для них служит реальная существующая проблема, ситуация или информация. Бывает и так. Только страх перед ситуацией ни на шаг не приблизит к ее пониманию. На нее можно повлиять? Что будет, если не предпринимать ничего и дать ей развиваться? Что будет если “А”, а что если “Б”? Может, проанализировав положение вещей и составив план действий, окажется, что и бояться нечего? Может, просто пора выключить телевизор, перестать читать новостные ленты, выйти на прогулку и начать делать зарядку?

Источник: http://media.price.ua/covid19-ukraine/kak-ne-poddavatsya-panike-kogda-vokrug-vse-panikuyut.html