Медитация осознанности: несколько упражнений как её приобрести — медитация осознанности

06.04.2018

Точно так же, когда человек живет неосознанно, он путается в своих целях и планах, не знает, с чего начать свои действия, не имеет понятия, насколько правильно и разумно он поступает. Его движения – безотчетные, спонтанные, он может отвлекаться от дел, начинать какие-либо отношения, и внезапно от них же отказываться, в общем – ведет себя как в сплошном окружившем его мраке.

Как приобрести осознанность с помощью медитаций

Время чтения 8 минут

Многим людям не совсем понятны такие слова, как осознанность, медитация, и в настоящей статье мы сделаем попытку объяснить, с чем эти термины связаны. Медитация осознанности – это очень важный момент в саморазвитии, и от него зависит, насколько успешно будет проходить работа над собой.

Медитация — это погоня за небытием. Она похожа на бесконечный отдых. Она лучше, чем самый крепкий сон в мире. Это успокоение ума, которое обостряет все, особенно восприятие вашего окружения. Медитация делает жизнь свежей. © Хью Джекман

медитация осознанности

Что такое осознанность и с чем она связана

Если понаблюдать за тем, как человек ведет себя в темноте, можно заметить, что он старается все делать на ощупь, задевает различные предметы, оступается и падает, неуклюже передвигаясь в неведомом пространстве. Ведь даже если он находится в своей, хорошо знакомой ему комнате, его поведение в ней без света будет все же неуверенным, и он может получить травмы.

Точно так же, когда человек живет неосознанно, он путается в своих целях и планах, не знает, с чего начать свои действия, не имеет понятия, насколько правильно и разумно он поступает. Его движения – безотчетные, спонтанные, он может отвлекаться от дел, начинать какие-либо отношения, и внезапно от них же отказываться, в общем – ведет себя как в сплошном окружившем его мраке.

Осознанностью принято называть подключение к своим действиям сознания. Это означает, что все они будут обдуманными, осмысленными, другими словами, именно сознание будет играть роль того света, который прольется в его комнате, и сразу исправит всю ситуацию.

Все осознанное – это то, что человек может увидеть, и потом об этом рассказать. Это – правильная интерпретация окружающей среды и своего собственного к ней отношения. А все, что происходит с человеком вне зависимости от его воли, контроля и прилагаемых усилий, называют неосознанным.

Осознанность связана с гармоничной и согласованной работой:

Человека, который живет осознанно, можно отличить от тех, кто ведет безотчетный образ жизни. Ведь уже с детства у него есть возможность развивать осознанность в том направлении, котором он считает для себя интересным и нужным. Если мальчик любит кататься на велосипеде, он будет старательно изучать новые приемы езды, вникать в его конструкцию, действуя при этом осознанно. Девочка, которая любит заниматься танцами, станет осознанно осваивать новые движения, уверенно двигаясь при этом на сцене.

Эти навыки в зрелом возрасте человек может перенести и на все остальные сферы его деятельности. В его силах не делать необдуманных поступков, контролировать свои эмоции, и предпринимать оправданные действия. Процесс развития осознанности – бесконечный, он напоминает познавательную деятельность, у которой нет, и не может быть какого-то предела.

медитация осознанности

Как развивать осознанность

Если человек учится сопровождать своим сознанием все свои действия, состояния, деятельность, это и означает, что он развивает осознанность. Можно отличить высокий, или низкий уровень осознанности. Ведь каждый может осознавать свои желания и потребности именно в определенный момент, и особой подготовки для этого не нужно. Такое состояние у нас принято называть «жить сегодняшним днем».

Но научиться планировать свое будущее, управлять своими мыслями, уметь наполнять себя нужными позитивными чувствами требует особой подготовки, тренировок сознания. Это то, что мы называем высоким уровнем осознанности. Люди, живущие осознанно и безотчетно, очень заметно отличаются друг от друга.

У первых – внимательные взгляды, собранность, отсутствие непродуманных хаотических движений. Они могут безошибочно ответить на целый ряд вопросов, касающихся их задач, целей, внутренних концепций и взглядов. У таких людей есть списки заданий, если не в блокноте, то в голове, есть четкое понимание проблем и возможностей для их решения, мотивов и основных ориентиров.

Многие люди, которые всерьез задумались о развитии осознанности, могут бросаться в крайности, стараясь осмыслить любую мелочь и самое незначительное событие. В этом нет никакой необходимости, ведь осознанность нужна в масштабных и важных делах. У этого процесса есть определенное сходство с физическим развитием человека, у которого существует базовый уровень и специальные навыки в определенном направлении.

Человек может делать пробежки и выполнять гимнастические упражнения, плавать и приседать. Это будет способствовать его физическому развитию в целом. Но если у него возникнет желание добиться результатов в определенном виде спорта, ему предстоит настроить себя на систему специальных тренировок и развивать именно те способности, какие нужны для этого в первую очередь.

В каких направлениях следует развивать осознанность

Работа над развитием своей осознанности предполагает несколько важных направлений.

  1. Речь. Нужно научиться говорить обдуманно, взвешивая каждое слово. Не зря существует такое выражение, что в определенных случаях лучше промолчать. Неосознанной речью люди обижают собеседников, оскорбляют своих близких, и очень часто забывают о том, что одним словом можно сделать столько глупостей, за которые придется расплачиваться впоследствии мучительно долго.
  2. Поведение. Все реакции человека на перемены окружающей среды должны носить конструктивный характер. Обратными примерами могут быть это агрессия, выражение злобы, несдержанность. Взять себя в руки должен уметь каждый. медитация осознанности

  • Движения. Все свои движения нужно научиться контролировать, чтобы они адекватно воспринимались окружающими. Резкие движения следует заменить на более плавные, иначе человек будет даже внушать опасения, все ли с ним в порядке.
  • Деятельность. Все действия следует распределять по иерархии. Сложные операции нужно разбивать на простые. При этом необходимо умозрительно тренировать каждую, даже самую малозначимую деталь.
  • Поступки. Следует проводить анализ, насколько они могут соответствовать интересам самого человека, а также окружающим его людей.
  • Ценности и цели. Все главные задачи должны быть непременно осознанными, ведь только тогда они будут иметь смысл.
  • Мышление. Работая в этом направлении, следует признавать наличие эмоций, но приоритет при этом предоставлять лишь взвешенным и обдуманным действиям.
  • Медитация осознанности: первый шаг саморазвития

    Медитация – это дверь к безмерной силе. Медитация – это дверь к сверхсознанию

    Первые шаги к определению такого понятия, как осознанность, были сделаны Декартом. Оно связывалось ученым с интроспекцией, то есть с изучением и наблюдением собственных психических процессов. Для начинающих следует в первую очередь научиться отличать эти явления от физиологических, или телесных, происходящих на основе инстинктов, без подключения сознания.

    Что же мы называем медитацией? Слово имеет латинское происхождение, и означает «размышлять», «обдумывать», «определять идеи». Медитация осознанности – это вид определенных психических упражнений, духовных практик, направленных на освобождение от тревог, повышение настроения, противодействие стрессам.

    Медитация осознанности позволяет взглянуть на мир совершенно другими глазами, избавляет от иллюзий, и развивает у человека критические способности. В ней нет никакой магии, ничего сверхъестественного. Не стоит слушать некомпетентных людей, которые рассказывают басни о «постижениях абсолюта», «третьем глазе». За такими мифами может скрываться нечто отпугивающее, что наводит на мысли о колдовстве, власти нечистой силы или проявлениям сектантства.

    Не стоит также прислушиваться к тем, кто ассоциирует медитацию осознанности с «чакрами», «вибрациями», «нирванами», так как это может только озадачить человека, и навязать ему о ней ложное и глубоко ошибочное представление.

    медитация осознанности

    Владение эмоциями и избавление от депрессии, устойчивость к переменам настроения и стрессам – вот что дает медитация осознанности тем, кто понял истинное значение этого распространенного и вполне безобидного явления. Это – борьба с отрицательными привычками, недостатками и слабостями характера, позволяющая обнаружить и раскрыть свой личный потенциал.

    Медитация осознанности – это первые шаги саморазвития. От них зависит успешность работы над собой, достижение поставленных целей. Подобно занятиям спортом, которые тренируют организм и тело, медитация осознанности развивает мышление, сознание.

    Как выбирать время и место для медитации

    Многие люди, добившиеся неплохих результатов, советуют медитировать дважды в день, утром и вечером. Это занятие не отнимет много времени, всего по пятнадцать – двадцать минут в день. Особенностью утренних занятий является то, что они заряжают позитивным настроением и энергией, а вечерние – снимают дневную напряженность, расслабляют и успокаивают, изгоняя из головы деструктивные мысли.

    Заниматься следует в спокойной и уютной обстановке, лучше всего дома. Некоторые люди не советуют проводить занятия медитацией в том помещении, в котором человек обычно спит, но в этом ничего категоричного и однозначного нет.

    Как подготовиться и провести упражнение по медитации

    У человека должна быть выпрямлена спина, при этом вовсе не обязательно принимать позу лотоса. Позвоночник и поверхность находятся под прямым углом, при этом вполне возможно расположиться на стуле. Тогда дышать станет легко, и воздух будет попадать в легкие беспрепятственно.

    Медитация призвана проводить наблюдение за своим умом, и поэтому при ней нежелательно занимать позицию лежа. Внимание и концентрация должны быть сохранены, а в лежачем положении можно и уснуть. Главное, чтобы не напрягалась спина.

    Нужно направить свое внимание на дыхание. Следует подумать заранее, какую выбрать мантру. Пугаться этого слова не стоит, это – всего лишь текст, и в его качестве можно применить любую молитву, которая не противоречит вашим убеждениям и взглядам.

    Наблюдая за собственным дыханием, человек уже не уделяет внимание мыслям, и они начинают уходить в стороны. Сначала он все равно будет отвлекаться, ведь умение концентрироваться на мантре или дыхании придет не сразу. Нужно понять, что медитация – это довольно неоднозначный процесс, это состояние определенного баланса между действиями и полным спокойствием, усилиями и расслаблением, контролем и полной раскрепощенностью.

    медитация осознанности

    Понять и уловить эту грань смогут те, кто начнет занятия. Ведь невозможно объяснить человеку, не представляющему, как кататься на велосипеде, почему при движении он не упадет, а велосипед сохранит устойчивость, только на словах. Он сможет это постичь, только если попробует это сделать на практике.

    Проводя занятия медитацией, следует:

    Приобрести осознанность – одна из целей занятий по медитации

    Медитация осознанности ставит перед собой главной целью приобретение осознанности, однако может принести множество положительных изменений и во многие сферы физиологии. Вследствие проведенных занятий у человека нормализуется давление, снижается частота сердцебиения, уменьшается количество гормонов, вызывающих стресс. У организма усиливается иммунитет, стабилизируется мозговая деятельность и появляется заряд энергии.

    У человека совершенствуется осознанность, пропадают немотивированные приступы страха и агрессии, улучшается контроль эмоций и способность концентрироваться. Все эти психологические эффекты являются доказательством положительного влияния медитации на развитие личности и на эффективность самореализации.

    Понравилась статья, расскажи друзьям

    САЛИД © При полном или частичном копировании материала, ссылка на первоисточник обязательна.

    Нашли ошибку в тексте? Выделите нужный фрагмент и нажмите ctrl+enter

    Источник: http://salid.ru/stati/kak-priobresti-osoznannost-s-pomoshchyu-meditacij

    Особенности выполнения упражнения медитации осознанности

    Среди разных типов медитации особое место занимает медитация осознанности. Она доступна людям, которые не могут найти времени и возможности, чтобы проводить медитацию по древним устоявшимся правилам. Достижение состояния осознанности помогает ощущать жизнь в полной мере, принимать правильные решения, чувствовать окружающий мир.

    Что такое осознанность?

    медитация осознанности

    Большинство людей не живут своей жизнью, а просто плывут по течению. Им сложно найти цель, понять, правильный ли выбор они совершают. Все их поступки подчиняются спонтанным решениям, что приводит к большим ошибкам. Избежать этого помогает особое состояние психики — осознание.

    Осознанностью называют принцип, при котором каждое действие подчиняется сознанию. Каждый последующий шаг обдумывается, осмысливается, как отдельное действие и часть большого плана. Осознанность помогает замечать и правильно понимать все, что происходит вокруг: от перемены погоды до изменений в настроении собеседника.

    Осознанность невозможна без правильной работы психических процессов:

    Человек, у которого они хорошо развиты, уже в детстве проявляет нетипичную для ребенка сосредоточенность и целеустремленность. Он знает, чем хочет заниматься, когда вырастет, уверенно идет к своей мечте. Не всем людям повезло иметь такой уровень осознанности с детства. К счастью, овладеть техниками, помогающими достичь осознанности, можно в любом возрасте. Уже через несколько занятий, практикующий медитацию человек понимает, что ему проще контролировать эмоции, избегать необдуманных решений.

    Как развить осознанность?

    Желающим достичь осознанности, следует запомнить главное правило: заниматься старательно, но не переусердствовать. Излишнее рвение приводит к тому, что человек начинает фокусироваться на каждой мелочи, теряет ощущение реальности. Это очень вредно: если постоянно перенапрягать сознание, может развиться невроз, другие заболевания нервной системы. Избавиться от него сложно, поэтому лучше не допускать перегрузок и при первых признаках утомления прекращать занятие.

    Развитие осознанности похоже на подготовку спортсмена к соревнованию. Многие люди делают зарядку, занимаются бегом или плаваньем, но они не станут олимпийскими чемпионами. Чтобы выиграть медаль, нужно постоянно заниматься, следовать четкой системе тренировок. Для развития психической устойчивости и навыков медитации существует несколько видов практик: фиксация внимания, сознательная релаксация, направленность мышления.

    Типичные ошибки начинающих

    Те, кто только начал заниматься практикой медитации осознанности, сталкивается с двумя типичными ошибками, которые могут помешать правильному освоению техники.

    Ошибка №1 – разочарование в себе

    Отслеживать и управлять своими мыслями сложно. Агрессивные, тревожные вспышки эмоций, сомнения, переживания возникают в сознании непроизвольно. Чтобы подчинить этот процесс, нужно заниматься долго и упорно.

    Новички, стремящиеся к осознанию, быстро разочаровываются, отказываются от практики. Но человек не может сразу же научиться сознательно регулировать мыслительный процесс. Чтобы научиться ходить, нужно вначале научиться прочно стоять на ногах. Поэтому нельзя обвинять себя в неспособности к развитию, нужно просто продолжать стараться.

    Ошибка №2 – искусственное подавление

    Когда человек ловит себя на негативном мышлении, он пытается подавить эти мысли. Но они все равно возникают снова. Чем активнее человек сопротивляется, тем больше навязчивые мысли одолевают его. Чтобы контролировать процесс мышления, нужно поступить наоборот: позволить мыслям проходить сквозь сознание. Но фокусировать на них внимание нельзя, нужно просто наблюдать за ними, не оценивая и не развивая.

    Постепенно, процесс мышления станет автономным: во время осознанной медитации, человек сможет наблюдать за своими мыслями, как за отдельным процессом. Необходимо выбирать из общего потока размышлений действительно нужные, а остальные отсеивать.

    Мышление и осознанность

    Некоторые путают целенаправленное мышление с осознанностью, но это противоположные понятия. Мышление базируется на логическом процессе: человек оценивает каждую мысль, выстраивает логические цепочки и в результате размышлений приходит к определенным выводам.

    Однако истинная внутренняя мудрость не может прийти к человеку, который не умеет абстрагироваться от процесса мышления и воспринимать свои мысли как инструмент, а не конечный результат. Для этого важно научиться правильно медитировать.

    Медитация пробуждает интуицию — внутреннюю способность слышать подсказки подсознания. Когда человек учится управлять своим сознанием, подсознание перестает быть неопознанной неконтролируемой частью психики. Оно подчиняется решениям личности, а не руководит ей. Именно этого помогает добиться осознанность: умения слышать свою интуицию, доверять себе. Осознанный образ жизни позволяет замечать тайные сигналы, которые посылает Вселенная.

    Особенности сидячей медитации

    Медитацию осознанности нужно проводить сидя. Ложиться на пол нельзя. В процессе расслабления можно уснуть, а сон — это не медитация. Поэтому, нужно приготовить для занятий удобный стул или мягкий коврик, который можно постелить на пол. На начальном этапе занятий не важно, как сидеть: прямо, поставив ноги перед собой, в позе лотоса. Гораздо важнее научиться контролировать дыхание.

    Спокойное сидение в одной позе помогает сбросить внутреннее напряжение. Неподвижность тела переключает внимание с физических процессов на работу разума. Появится чувство легкости, способность наблюдать за собой со стороны. Это состояние предшествует медитативному трансу.

    медитация осознанности

    Чтобы достичь максимального уровня расслабления, нужно принять удобную позу. Если сидеть прямо мешает травма или заболевание — ничего страшного. Можно положить между спинкой стула и спиной подушку, чтобы поддерживать ее в прямом положении. Нельзя прерываться во время медитации и вставать, поэтому нужно сразу принять удобную позу, в которой спина и ноги не будут затекать. Если это все же произошло, медитацию нужно прервать, а в следующий раз принять другую позу.

    Техника медитации

    Для правильной медитации и осознанности нужно следовать практическому руководству, составленному мастерами йоги. Стандартная практика медитации включает четыре основных пункта:

    1. Снятие напряжения. Нужно несколько раз глубоко вдохнуть, задерживая воздух на 5–10 секунд. На выдохе расслаблять мышцы лица и шеи, представляя, как голова становиться легкой, а мысли улетучиваются.
    2. Фиксация на языке. Нужно прижать кончик языка к небу, почувствовать, как он касается верхних передних зубов.
    3. Фиксация на животе. Чуть ниже пупка находится зона, в которой сосредотачивается энергия. Высвобождение этой энергии помогает почувствовать себя уверенно. При выдохе нужно представлять, как воздух движется вниз, а на вдохе — поднимается вверх.
    4. Укоренение. Сосредоточенность на дыхании поможет в полной мере ощутить окружающую обстановку. Почувствовать сидение стула, ощутить пол под ногами. Как только эти чувства станут устойчивыми, нужно представать движение энергии, проникающей сквозь ступни и распространяющейся по телу.

    Находиться в положении укоренения нужно не дольше 10 минут. Новичкам сложно долго сохранять концентрацию. Но со временем, любой человек сможет достичь уровня просветления, при котором можно находиться в состоянии фиксации в течение часа и дольше.

    Когда первый физический этап медитации будет пройден, можно переходить непосредственно к развитию осознанности. Чтобы упростить процесс, на первых занятиях следует задействовать визуализацию. Нужно представить перед собой большую коробку или блюдо. Каждую появляющуюся мысль, нужно представлять в виде светящегося шара. Он спокойно проплывает рядом, никак не влияя на настроение и не притягивая к себе внимания. Как только шарик окажется слишком близко, нужно мысленно поместить его в коробку. Так следует поступать с каждой мыслью, которая будет стараться отвлечь снимание от самосозерцания.

    Если в коробке скопится столько шариков, что они уже не будут в ней помещаться, пора прекращать медитацию. Выходить из состояния отрешенности, нужно медленно. Сначала почувствовать, как тело готовиться вернуться к активным движениям. Каждая клетка, наполненная свежей энергией, работает быстрее и лучше. Тело и разум находятся в гармонии. Почувствовав единение сознания и разума, нужно сделать последний глубокий вдох и медленный выдох и открыть глаза. Теперь можно вернуться к привычному ритму дыхания и вставать со стула.

    Окружающая обстановка

    Погружение в медитативное состояние — сложный процесс. Человеку нужно полностью уйти в себя, а для этого следует убрать все раздражители. Важно оказаться в обстановке, которая способствует расслаблению и не отвлекает от сосредоточенности.

    Выбирая помещение для медитации, нужно обращать внимание на такие факторы:

    1. Звуки. Громкие неприятные звуки раздражают и отвлекают. Важно позаботиться о том, чтобы они не мешали медитации. Нельзя оставлять в комнате телефон, включать телевизор. Единственные допустимые звуки — аудиозаписи, помогающие настроиться на медитацию. К ним относятся: пение птиц, журчание воды, шелест листьев.
    2. Освещение. В инструкциях, описывающих методы подготовки к медитации, особое значение уделяют освещению. Нельзя сосредоточиться и расслабиться в обстановке, которая раздражает зрение ярким светом. Поэтому заниматься желательно днем, при естественном освещении. Если солнце светит прямо в окно, нужно сесть подальше от него, или занавесить его плотными шторами.
    3. Цвета. Яркие пятна — еще один отвлекающий фактор. Нельзя заниматься в комнате с разноцветными обоями, особенно, если в них преобладают красный, оранжевый или желтый цвет. По мнению психологов, самым успокаивающим цветом является зеленый. Если в доме нет комнаты с зелеными стенами, можно использовать зеленую ткань. На время занятий нужно закрепить ее на стене. Если есть возможность, лучше выйти медитировать в сад или парк.

    медитация осознанности

    Для проведения медитации дома, важно остаться в полном одиночестве. Нельзя прерываться, иначе пользы от такой медитации не будет.

    Правильная подготовка

    В руководство по проведению медитации, нужно обязательно включить пункт психологической подготовки. Нельзя приступать к медитации, не очистив сознание. Психологическая подготовка включает:

    Упражнения для развития внимания помогают быстрее входить в медитативное состояние, удерживать нужный психологический настрой. Можно использовать техники по запоминанию предметов, повторение ряда чисел, прослушивание и повторение фраз.

    Мышцы, как и сознание, нуждаются в обязательной подготовке. Если они будут скованы или зажаты (особенно в области шеи, таза), принять правильную позу, расслабиться не получится. Чтобы снять напряжение, нужно прочувствовать каждую мышцу. Мысленно представить, как они избавляются от накопленной усталости, становятся эластичными, податливыми. Чувство легкости, появившееся вслед за мыслеобразами, сохранится после выполнения психологической разминки и поможет настроиться на медитацию.

    Источник: http://mystroimmir.ru/meditaciya/osoznannost.html

    Ищи внутри: что такое медитация осознанности?

    Что такого знают женщины, мудрость которых читается в их взгляде? В каждом движении которых ощущается спокойствие, уверенность, красота? Что делает их магнитом для успеха и счастья? С этими вопросами много лет назад я путешествовала по Непалу. И нашла ответ в словах настоящей Дакини и принцессы по крови из Тибета.

    Мы обедали в большой компании, где было много прекрасных женщин, но сокровенный вопрос мне захотелось задать именно ей. От тибетской принцессы исходила та самая мудрость, спокойная уверенность и простота, о которой я хотела узнать как можно больше.

    Вот ее ответ: «Во многих книгах говорится про закон Парето, который действует не только в бизнесе, но и во всех сферах жизни. Этот закон гласит: 20% дел приносят 80% результата. Лишь небольшая часть наших действий способствуют высокому результату. Я обнаружила ту же закономерность — когда 20% своего времени я уделяю тому, чтобы соединиться со своим внутренним миром тишины и покоя через специальные виды медитаций и практик, которым научил меня мой отец, то чувствую себя все более спокойной, счастливой, принимаю взвешенные решения и успеваю больше. Это отражается на всем: на отношениях в семье, и на здоровье, и на работе. Так что я выделяю каждый день время для «тишины», делаю свои практики».

    Меня поразили ее слова и кажущаяся простота метода. Я вдохновилась и захотела обязательно научиться этим практикам. Но признаюсь вам честно, что достаточно долго еще играла в игру «у меня нет времени», откладывала на потом и т.д. Часто теряя время, энергию, и, в конечном счете, саму себя. Вновь вспоминала ее слова и, время от времени, практиковала.

    И вот со мной приключилась одна история, изменившая мое отношение к себе и к практике. Закончив большой консалтинговый проект, я наконец-то выбралась в отпуск — отправилась в Индию на три недели. Это был долгожданный отпуск длиной в 21 день! Вот только, приехав в эту необычную страну, через пару дней я ощутила сильный дискомфорт от болезненных уколов совести: «Как же так, ты ничего не делаешь! Нельзя просто так лежать на пляже!». Я провела несколько часов в аналитической медитации, пытаясь осознать, в чем причина такого беспокойства на фоне всего этого буйства природы и роскоши чудесного отеля. И вот открытие — установка «я должна что-то делать, чтобы чувствовать себя нужной, любимой!»

    «Как ты можешь ничего не делать? — говорил тихий, но строгий голосок, — Ведь это значит, что ты лентяйка. А кому нужны лентяи? А что, если без тебя все пропадет? Ты будешь плохой. Кто тебя будет любить такую, плохую?»

    Всю следующую неделю я договаривалась с этим неугомонным голосом. Повторяла себе, что нет никакой необходимости делать что-то значимое, прилагать сверх усилия прямо сейчас. Что со мной все в порядке, и это законный, заслуженный мной отпуск. Я могу позволить себе расслабиться и восстановить силы для следующих свершений. Надо сказать, что помогало ненадолго, он был настойчив.

    Каждый день я садилась на берегу океана утром и слушала рокот этой мощи. Вечером наблюдала фантастические закаты, растянутые во весь горизонт. И однажды мой внутренний «обвинитель» куда-то исчез. В этот миг я слилась с потоком океана, со всей Индией, с ее контрастами, суетой на улицах и величием этого момента. В этот миг я ощутила колоссальный прилив энергии и одновременно с этим — всеобъемлющее спокойствие.

    Большую часть своей жизни я жила с чувством глубокой неудовлетворенности собой, которую поддерживали мои мысли: «Я ничего не успеваю. Могла бы быть лучше, успешнее!» И в то же время внутри меня всегда было безграничное спокойствие — целый океан — просто я не знала об этом. Несмотря на всю рябь на его поверхности, волны мыслей, внутри меня была эта мощь и глубина. Это стало началом нового этапа моего знакомства с собой. Сидя на берегу, я училась медитировать, дышать своей глубиной. А по приезду в Москву меня ждал еще не один подарок судьбы – встреча и бесценные наставления по этой древней практики от известного тибетского мастера медитации Йонге Мингьюр Ринпоче и встреча с моим Учителем Гьетрул Джигме Ринпоче.

    Благодаря подробным наставлениям мастеров, терпя неудачи и вновь возвращаясь к работе, следуя за своей внутренней мотивацией, я шаг за шагом постигала простоту, красоту, глубину и беспредельность этого древнейшего метода тренировки ума и раскрытия сердца – медитации осознанности. О ценности живой линии передачи, от учителя к ученику, я думаю, знают многие из вас. Последние семь лет я являюсь учеником Гьетрул Джигме Ринпоче и после прохождения специального курса для инструкторов по Медитации Осознанности в международном центре RIC в Швейцарии, вместе с сертификатом инструктора по медитации осознанности, я получила благословение от своего Учителя нести это живое знание дальше.

    Медитация осознанности, что это?

    Сама практика медитации осознанности — это способ наблюдать вещи такими, как они есть. Медитация осознанности на основе буддистских практик Шинэ и Випассана дает возможность учиться из опыта наблюдения и развивать такие важные человеческие качества, как внимательность, ясность ума, душевное равновесие, эмпатия и мудрость. Часть этих качеств «спит», пока мы не прикладываем усилия для их развития. Практика медитации осознанности – это процесс знакомства с этими качествами, способ развития нашего эмоционального интеллекта: от осознанности и более спокойного состояния ума, к ощущению благополучия, готовности к сотрудничеству и помощи другим, к постижению природы ума.

    Практика медитации осознанности – это техники, которые доказали свою эффективность на тысячелетней практике и получили научное подтверждение в исследованиях, которые проходят более 20 лет в 18 крупнейших университетах и медицинских центрах Америки, Великобритании и Европы, а также в Институте Ума, учрежденном Далай Ламой в 1997 г.

    Более 20 исследований, проведенных совместно с PubMed, PsycInfo, и Cochrane Database, показали, что практика медитации так же эффективна для избавления от тревожности, как и медикаментозное лечение. А последние открытия в области нейропластичности мозга и эпигенетики говорят о глубоком и благотворном влиянии практики медитации на физическое и психическое здоровье после 8-недельного курса практики и даже сразу после нескольких часов медитации.

    Группа гарвардских неврологов провели эксперимент, в рамках которого 16 человек в течение восьми недель занимались практикой осознанности под руководством инструкторов и интегрировали осознанность в свою повседневную деятельность. В конце исследования снимок МРТ показал, что концентрация серого вещества увеличилось в областях мозга, участвующих в процессах изучения, запоминания, регуляции эмоций, формирования точки зрения и осознания себя как личности.

    Способны ли вы по своей воле фокусировать внимание на чем-то и удерживать его на этой задаче или этом объекте так долго, как вам это нужно, или вы тут же отвлекаетесь? И насколько легко вас могут выбить из колеи любые внешние раздражители?

    Оказалось, что у внимательных людей префронтальная кора обладает сильной фазовой синхронизацией в ответ на внешние раздражители. Благодаря открытию феномена нейропластичности, мы теперь знаем, что активность определенных отделов мозга и даже их структура могут меняться в ответ на новый опыт в практике медитации.

    Как приступить к поиску внутреннего источника ясности и мудрости?

    Дошедшие до наших дней техники прошли долгий путь эволюции и проверку временем на свою эффективность. Просто представьте, как за тысячи лет была отточена технология, которая позволяет гарантированно достичь состояния внутренней тишины и ясности, которые являлись обязательным условием для более глубоких практик буддизма.

    Для современных людей базовая практика медитации осознанности стала не только открыта для изучения, но и, как считают медики, просто необходима для поддержания здоровья, поднятия иммунитета, обретения покоя и ясности ума.

    Существуют ряд техник практики, помогающих стабилизировать внимание и сознание, которое в повседневной жизни высоких скоростей бывает неупорядоченно и наполнено потоком внутреннего шума. Это первый шаг практики – «шинэ» (ум в покое).

    -Для занятий медитации не требуется специального оборудования или формы одежды.

    -Чтобы начать практику, необходимо иметь простой стул или подготовить место с подушкой для практики, но, главное, провести предварительную подготовку на уровне тела, речи и ума.

    -Принять устойчивую позу тела, не напряженную, но и не слишком расслабленную, сохраняя осознанность 7 важных точек позы для медитации.

    -Освободить тело от застоявшегося дыхания и эмоций при помощи техники 9 очистительных дыханий.

    -Зародить доброе намерение на практику и мотивацию, пожелать благополучия другим и быть открытым новому опыту.

    -Затем приступить к выполнению самой техники наблюдения за дыханием — естественного выдоха и естественного вдоха, считая про себя циклы дыханий «выдох – вдох» от 1 до 7 и каждый раз возвращая внимание от отвлечений на мысли к наблюдению за тем, как живот опадает на выдохе и наполняется на вдохе.

    -Отвлечения на мысли, суждения – очень естественны для той части ума, которой мы чаще всего пользуемся. Важно пронаблюдать это явление и сделать выбор в пользу возвращения внимания на дыхание. Не вынося суждений или оценок своим наблюдениям, продолжите отсчет дыханий.

    -Не стоит плодить мысли о мыслях. Все просто — заметили мысль, вернулись к дыханию и счету. Так в практике мы развиваем внимательность, бдительность и ту часть ума, которая нами «недооценена», а она-то и отвечает за умение справляться с плохим настроением, быть более внимательным к тому, что происходит с вами и окружающими людьми.

    Существуют техники наблюдения за автоматическими мыслительными, эмоциональными реакциями, рассеянностью и т.д. Освоение различных техник практики занимает 8-12 недель ежедневной тренировки по 20-30 минут и регулярных занятий с инструктором по практике осознанности.

    На выездном ретрите «Ясность и Тишина» мы посвящаем два дня разным аспектам практики медитации Шинэ и Випассана – от практики медитации концентрации и покоя до методов медитации прозрения. Мы направляем натренированное внимание на все то, из чего складывается мгновение за мгновением наша жизнь. Открываясь настоящему, всему происходящему, потоку жизни.

    На вебинаре «Ищи внутри. Основы медитации осознанности» я расскажу о первых шагах в практике, дам основные рекомендации по предварительным практикам медитации осознанности, основных препятствиях и о том, как углублять практику. Я счастлива передать вам эти живые знания и быть инструктором для тех, кто хочет обучиться практике медитации осознанности для соединения с тем лучшим, что есть в каждом из нас. И рада практиковать вместе с вами на ежемесячных ретритах «Ясность и тишина».

    Бесплатный вебинар состоится 15 августа, 20.00-21.30, регистрация здесь.

    Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
    В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

    Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

    Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

    Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

    Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции

    Источник: http://organicwoman.ru/find-yourself/

    Медитация осознанности

    медитация осознанностиФрагмент книги Хансон Р., Мендиус Р. Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости. — СПб.: Питер, 2018.

    В этой книге собраны лучшие мировые практики, медитации и упражнения, с помощью которых вы научитесь управлять своим мозгом и изменять жизнь.

    Медитация активирует парасимпатическую нервную систему с помощью целого ряда способов. Она отвлекает внимание от напрягающих вопросов, расслабляет и развивает осознанное отношение к телу. Благодаря стимуляции ПНС и других частей нервной системы регулярная медитация позволяет:

    Существуют разнообразные созерцательные традиции, в рамках которых сформировались различные подходы к медитации. Возможно, вы уже нашли свой любимый метод.

    Ниже описана базовая медитация осознанности. Если вы хотите, чтобы медитация принесла серьезные результаты, заниматься нужно ежедневно, пусть даже понемногу. Вы можете пообещать самим себе не ложиться спать, пока не помедитируете хотя бы одну минуту. Или запишитесь в ближайший медитативный класс.

    Техника медитации осознанности

    Найдите удобное место, где сможете сосредоточиться и где никто вас не побеспокоит. Вы можете медитировать стоя, на ходу или лежа; большинство людей медитируют сидя на стуле или диване. Выберите позу, которая будет одновременно расслабленной и энергичной (и чтобы спина оставалась достаточно прямой). Одно из дзен-высказываний гласит, что с собственным разумом нужно обращаться так же, как опытный наездник обращается с лошадью: не натягивать поводья слишком сильно, но и не отпускать совсем.

    Медитируйте столько, сколько хотите. Вы можете начать с коротких медитаций, даже по пять минут. Более длительные медитации (по 30–40 минут) помогут вам погрузиться глубже. Вы можете заранее решить, сколько времени посвятите процессу, или импровизировать. Ничего страшного, если во время медитации вы взглянете на часы. Некоторым нравится зажигать благовония: когда перестают гореть аромапалочки, заканчивается и процесс медитации. Все рекомендации, приведенные ниже, вы можете изменять под себя.

    Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Вы можете закрыть глаза, а можете оставить их открытыми. Обращайте внимание на то, как появляются и исчезают звуки, позвольте им быть. Осознайте, что начали медитировать. А это значит, на время вы можете отложить все переживания. Представьте, что сняли тяжелый рюкзак и сели отдохнуть в удобное кресло. После медитации вы сможете снова начать волноваться, если вам, конечно, захочется.

    Перенесите все внимание на ощущения, которые возникают, когда вы дышите. Не пытайтесь контролировать вдохи и выдохи, пусть они останутся как есть. Прочувствуйте, как холодный воздух входит в ваши легкие и выходит из них теплым. Как поднимаются и опускаются грудная клетка и живот.

    Постарайтесь внимательно проживать каждое дыхание от начала до конца. Возможно, вам захочется считать вдохи; досчитывайте до десяти и начинайте сначала. Если ваш разум начнет блуждать, возвращайтесь к единице или спокойно отмечайте про себя: «Я отвлекся» и «Я в процессе». Совершенно нормально, если ваш разум начнет блуждать; в таком случае просто мысленно вернитесь к процессу дыхания.

    Будьте добры к себе. Проследите, можете ли удерживать внимание десять вдохов подряд (сначала это покажется нелегкой задачей). После того как ваш разум успокоится после первых минут медитации, исследуйте процесс постепенного полного погружения в дыхание, когда остальное отходит на второй план. Откройте себя простому удовольствию дыхания, отдайтесь дыханию. Немного практики — и вы сможете оставаться в моменте и следить за десятками вдохов и выдохов подряд.

    Используя дыхание как своеобразный якорь, будьте внимательны ко всему, что проходит через ваш разум. Осознавайте мысли и чувства, желания и планы, образы и воспоминания. Наблюдайте, как они приходят и уходят. Пусть они будут такими, какие есть; не углубляйтесь в них; не боритесь с ними и не восхищайтесь ими. Старайтесь практиковать принятие — и даже доброту — по отношению ко всему, что проходит через свободное пространство вашей осознанности.

    Продолжайте погружаться в дыхание; возможно, вместе с ним придет ощущение умиротворения. Внимательно относитесь к тому, как изменяется состояние вашего разума. Обращайте внимание на то, какие ощущения возникают, когда вы отвлекаетесь на какие-то мысли, и что чувствуете, когда отпускаете их. Осознайте спокойное и свободное внимание.

    Когда вам захочется, завершите медитацию. Сформулируйте, что чувствуете; не забудьте принять все хорошее, что дала вам медитация.

    © Хансон Рик, Мендиус Ричард. Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости. — СПб., 2018
    © Публикуется с разрешения издательства

    Источник: http://psyfactor.org/lib/meditation-8.htm

    медитация осознанности

    Нам помогал:

    Виктор Ширяев
    Востоковед, преподаватель практики осознанности, коуч mindfulness, автор проекта mind.space

    Что такое медитация

    В своем бестселлере «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» тибетский лама Йонге Мингьюр Ринпоче объясняет: «Все, что вы переживаете, когда внимание просто обращено на происходящее в уме в любой момент, и есть медитация. Тибетское ее название – гом – переводится как «привыкание к чему-либо», и буддийская практика на самом деле посвящена привыканию к природе ума – это напоминает то, как вы все больше и больше узнаете своего друга. Единственная разница… в том, что друг… – это вы сами».

    Да, медитация – это древняя духовная практика и неотъемлемая часть буддистской традиции, однако, чтобы освоить одну из техник – и получить пользу от процесса, – быть буддистом совершенно не обязательно.

    Техники медитации

    Способов медитировать огромное множество: это и знакомая многим по занятиям йогой шавасана (полное расслабление в конце практики), и кундалини-медитация с концентрацией внимания на чакрах, танцевальные и прогулочные медитации, полезная для зрения тратака (концентрация взгляда на пламени свечи) и древнекитайская энергетическая практика «внутренняя улыбка». В общем, выбор есть. Мы расскажем о двух классических техниках – медитации осознанности и медитации любящей доброты.

    Медитация осознанности

    Это одна из самых популярных в мире техник – четкая и простая. С ней можно развить способность управлять эмоциями, научиться легко переключаться между задачами, стать внимательнее. Недаром медитации осознанности обучают сотрудников корпораций Google, Deutsche Bank, Procter & Gamble; ее изучают в Гарварде и Оксфорде, уважают на Уолл-стрит и в парламенте Британии.

    В медитации осознанности сотни упражнений. Самых распространенных три:

    1. Наблюдение за дыханием, во время которого вы концентрируете внимание на вдохах и выдохах, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли. Дыхание считается лучшим объектом медитации для новичков, поскольку абсолютно нейтрально и не вызывает ассоциаций и эмоций (конечно, если вы не страдаете от астмы или других проблем, связанных с дыхательной функцией). Чтобы дать уму дополнительную опору, вдохи и выдохи можно считать, а вот управлять дыханием – например, дышать глубже или медленнее обычного – не надо. Технику выполняют сидя в удобной позе, с полуприкрытыми глазами и расфокусированным взглядом.
    2. Сканирование ощущений в теле – техника, суть которой в беспристрастном и безоценочном наблюдении за телесными ощущениями. Напряжение, дискомфорт, боль, движение грудной клетки во время вдохов и выдохов, холод, тепло – все, что вы чувствуете в каждый момент времени, фиксируется и разглядывается умом. Практиковать можно сидя в удобной позе или лежа, с закрытыми глазами. Техника сканирования ощущений – идеальный вариант для управляемой медитации: с аудиогидом будет проще освоить технику, а инструкции ведущего помогут не отвлекаться.
    3. Открытое присутствие. В отличие от двух предыдущих техник, в этой внимание направляется не только внутрь, но и на окружающее пространство. Суть практики в безоценочном фиксировании всего, что происходит здесь и сейчас, – от ощущений в теле и потока мыслей до звуков и запахов. Технику выполняют с открытыми глазами сидя или стоя.

    Медитация любящей доброты

    Метта бхавана («метта» в переводе с пали означает «любовь», «бхавана» – «развитие»), или медитация любящей доброты, – буддистская практика, направленная на развитие сочувствия, сострадания и любви ко всему живому. Практика заключается в пожелании добра, счастья и благополучия сначала себе, затем любимым и близким, после – тем, кто вызывает у вас уважение и восхищение, тем, кто был к вам добр, людям, к которым вы относитесь нейтрально, и, наконец, недругам – тем, кто обидел вас или причинил вам боль.

    В чем польза медитации

    Наш мозг – это 80 миллиардов нервных клеток, и у каждой – тысячи отношений с другими. Всякий раз, когда вы, допустим, выглядываете в окно, активируется группа связей: смотрю – распознаю дождь и грущу, поскольку не люблю такую погоду. Вероятность того, что в следующий раз при виде аналогичной картины вы вновь затоскуете, увеличивается – так формируется привычка восприятия. Стоит один раз в конкретной ситуации мысленно произнести: «Я ужасный человек», и при повторении обстоятельств вы, скорее всего, снова так подумаете – мозг экономит энергию.

    В результате между определенными группами нейронов связи укрепляются, а между другими, наоборот, ухудшаются и исчезают вовсе. Формируется подобие автобанов, по которым гоняют нейромедиаторы. Так создается привычка. Но если одни автоматизмы полезны (нет необходимости переучиваться ходить, если все в порядке), то другие (привычка негативно мыслить, например) мешают нам жить.

    Практика медитации дает возможность выбора. В момент, когда вы осознаете, что с вами происходит – какая возникает эмоция или мысль, что ощущается в теле, – появляется крошечный зазор свободы действия, и им можно воспользоваться, выбрав не привычное, а иное. Так формируются новые нейронные связи, и постепенно дисфункциональные шаблоны поведения меняются на полезные.

    И это, разумеется, не единственное преимущество медитации. Древняя восточная практика давно интригует западных ученых, и исследований, подтверждающих пользу медитации, десятки. Одно из них, например, показывает, что медитация любящей доброты уменьшает хроническую боль. В ходе другого исследования, проведенного в Гарварде, ученые пришли к выводу, что медитация осознанности буквально меняет структуру серого вещества, повышая его плотность в гипоталамусе – области, которая отвечает за способность к обучению и память.

    медитация осознанности

    Как начать медитировать

    Все, что вам нужно, – это тихое уединенное место, где вас не будут отвлекать хотя бы в течение 10 минут. Примите комфортную позу (садиться в позу лотоса совершенно не обязательно), расправьте плечи, выпрямите спину и расслабьте тело.

    Сразу приготовьтесь к тому, что будете отвлекаться, и это совершенно нормально. Как только заметите, что думаете о чем-то постороннем, просто мягко вернитесь к выполнению выбранной техники.

    По словам нашего эксперта Виктора Ширяева, со временем навыки внимательности усилятся. Даже если внутренний диалог не прекращается, но вам удалось три раза вынырнуть из диалога с собой, медитация считается успешной.

    Чтобы было проще встроить практику в повседневный распорядок, Ширяев рекомендует привязать медитацию к уже устоявшейся привычке, например медитировать после пробежки.

    И помните: чем регулярнее вы практикуете, тем заметнее будет эффект. Как любит шутить американский учитель медитации Шинзен Янг, единственная медитация, которая не получилась, – та, которую вы не делали.

    Источник: http://whealth.ru/osoznannost/vse-o-meditaczii-dlya-nachinayushchix-chto-delat-i-zachem-eto-tebe/

    Читайте также:

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *