Как вылечить депрессию при помощи медитации — практическое руководство из 3 шагов — POLEZNER — медитация при депрессии

Чувство благодарности, надо сказать — это настоящая волшебная палочка в человеческой психологии!

Как вылечить депрессию при помощи медитации — практическое руководство из 3 шагов

Автор этой статьи — немецкий психолог с 15-летним опытом работы Кристиан Гремзль.

Перед тем, как начать: примите решение

От вас требуется только одно — доверие. Поверьте мне. В свое время я побывал в темном подвале депрессии. К счастью, я нашел «спички» для того, чтобы снова зажечь свою «лампу».

Путь оттуда возможен только тогда, когда вы приняли волевое решение. Оно нужно вам для того, чтобы оставить в стороне своих внутренних демонов и сделать упражнения, о которых я расскажу чуть позже.

Вам нужна абсолютная уверенность в том, что вы можете избавиться от депрессии

Всё остальное — это выполнение инструкций. Они работают — проверено на себе. Но не все следуют им каждый день и на протяжении долгого времени. Именно здесь и кроется причина неудач.

Из объятий депрессии вас не достанут ни ваш врач, ни ваши лекарства. Только вы сами в состоянии сделать это!

Наши упражнения — это как свечи во тьме. Они укажут вам путь наружу. Но если вы не воспользуетесь их светом, то не увидите путь наверх, и вернетесь в депрессию.

Так что, пожалуйста, решайтесь прямо сейчас.

Вы еще тут? Великолепно! Теперь мы можем начать.

Шаг 1: Останавливаем «карусель мыслей»

«В голове столько мыслей! Я уже не уверен(а), что могу их остановить. А депрессивные мысли приходят снова и снова. Они как неприятные гости, которых я хотел(а) бы спровадить как можно быстрее».

Хорошая новость: разумеется, вы можете выгнать незваных гостей из своего дома в любой момент! Просто вы немного потеряли контроль над ситуацией.

Босс здесь — это вы. Вы сами в состоянии разобраться со своей депрессией.

Неконтролируемые мысли — это как дикие обезьянки в клетке. Они прыгают туда-сюда и делают всё, что хотят. Они провоцируют в вашей голове мысли вроде:

• «Моя жизнь бесполезна»;
• «Смысла нет ни в чем»;
• «Никто меня не любит»;
• «Все равно ничего не получится».

Знакомо, не правда ли?

Ваша задача — показать обезьянкам, кто в доме хозяин. Вы быстро убедитесь: если правильно себя с ними поставить, они могут быть очень послушными.

Но как это сделать?

Есть отличная и ОЧЕНЬ эффективная техника. Она позволяет вам осознать свой внутренний диалог и остановить депрессию.

Этот внутренний диалог часто называют внутренним критиком. Он постоянно вас ругает! Его задача — подавить вас и выставить перед самим собой в плохом свете.

«Внутренний критик» есть у каждого. Мой опыт специалиста показывает, что люди с депрессией обладают особенно мощным, даже всесильным «критиком».

В общем, если вы постоянно думаете о себе что-то вроде

• «Вот я идиот!»
• «Господи, какой же я дурак!»
• «Дебиииил!»

… то эта инструкция вам поможет.

Когда «критик» подаст голос в следующий раз, мысленно «подарите» ему свою самую спокойную и уверенную улыбку, после чего скажите:

Встретьте внутреннего критика без ярости и упреков. Будьте вежливы — в конце концов, он же часть вас самого. Просто улыбнитесь и скажите ему «стоп».

А дальше происходит нечто необычное. Вы можете спросить себя:

• Эта критика идет от меня самого, или это снова мой вечный спутник «на негативе»?
• Верно ли то, что он там обо мне говорит?

Очень важно начать «беседу» с произнесенной громко и четко фразы «Погоди-ка!».

Вы заметите, что сразу же после этого у вас в голове на некоторое время воцарился мертвая тишина.

Так вы перебьете негативный внутренний диалог и вернете контроль себе.

Дальше можно добавить в «беседу» следующие фразы:

• «Да, я не идеален, но принимаю себя таким, какой (какая) я есть»;
• «Моя жизнь такая, какая она есть. Я прекрасен и неповторим»;
• «Я благодарен за то, что я здоров».
• «Я благодарен за то, что мне не надо думать о том, где найти денег для того, чтобы просто поесть».
• … и так далее.

Будьте благодарны

Благодарность сразу же напитает вас созидательной энергией.

Чувство благодарности, надо сказать — это настоящая волшебная палочка в человеческой психологии!

Это упражнение кажется очень простым, но прекрасно исцеляет маленькие раны. Оно не только разрывает цепь внутреннего диалога со знаком «минус», но и учит вас:

• Отличать конструктивную критику от субъективной;
• Переводить критику в созидательную энергию мыслей.

Шаг №2: Меняем отношение

Во время Второй мировой войны австрийский психолог Виктор Франкл оказался в концентрационном лагере и был вынужден пройти через нечеловеческие страдания. Он выжил — и опубликовал книгу о выживании в экстремальных условиях под названием «Сказать жизни «Да».

Перед вам — ключевая мысль этой книги:

«В концлагере можно отнять у человека все, кроме его последней свободы: права относиться к любой ситуации так, как он того хочет».

Это предложение — ключ к душевной свободе. Пожалуйста, перечитывайте его как можно чаще, распечатайте и наклейте на стену, а лучше всего выучите наизусть.

Ваша последняя свобода, таким образом — это возможность самому решать, как вы смотрите на вещи. Вы сами определяете свой образ мыслей.

Проблемы не мешают нам сами по себе. Нам мешает наше же отношение к ним — отношение, которые либо убивает нас, либо возрождает к жизни и счастью.

… Когда вам грустно, когда вы в отчаянии, когда вам одиноко — задайте себе три вопроса:

• Как я отношусь к этой проблеме?
• Как я должен к ней относиться, чтобы она перестала меня изводить?
• Как мне изменить моё отношение на более правильное?

Эти три вопроса превращают полупустой стакан в наполовину полный.

У них есть потенциал для того, чтобы вытащить вас из бездны депрессии.

Они помогают поменять свое отношение к проблеме так, чтобы та постепенно исчезла и перестала вас беспокоить.

Шаг 3: Практикуем осознание и благодарность

Во время моих депрессивных эпизодов меня очень донимал страх. Совместно с неуверенностью в собственных силах от доводил меня до отчаяния. Большую помощь в борьбе со страхом оказала ежедневная практика медитации осознания. Она пришла к нам из буддизма, её цель — помочь нам провести черту между нами и нашей внутренней жизнью.

Это работает очень просто — вы наблюдаете за тем, что происходит внутри вас.

Самое важное здесь — не отождествлять себя со своими мыслями. Иными словами:

Вы — отдельно, мысли — отдельно.

Для овладения этим навыком вам потребуется немного позаниматься, но со временем у вас всё начнет получаться. Вы будете осознавать свои мысли, наблюдать за ними — а потом просто их отпускать. То же самое будет работать и с чувствами — осознаете, разглядываете подобно любопытному наблюдателю, а затем отпускаете в пространство.

Мы не будем бороться — ведь борьба порождает только ответную борьбу. И рано или поздно внутреннее давление станет настолько сильным, что вы сдадитесь. Техника осознания не борется — она просто заканчивает внутреннюю борьбу.

Как? Когда вы занимаете позицию наблюдателя и просто смотрите, внутреннее давление уходит в пустоту. И самое удивительное здесь заключается в том, что со временем давление ослабевает все сильнее и сильнее. Главное — заниматься постоянно. Когда вы используете технику осознания лишь время от времени, положительный эффект ослабевает.

Простое упражнение на осознание

Устраивайтесь поудобнее. Руки и ноги при этом не должны быть скрещены. Можно включить приятную, позитивную музыку, в идеале — без пения и без резких переходов (тихо — громко).

Найдите в комнате, где вы сейчас находитесь пять предметов. Например, это может быть стена, стул, стол, пол и лампа.

Постарайтесь мысленно описать каждый предмет в таком ключе:

«Я вижу перед собой стену. Она выкрашена в белый цвет. Материал — скорее всего, кирпич.

Я вижу перед собой стол. У него четыре ножки. Он коричневого цвета. Сделан из дерева».

Когда вы таким образом опишете все пять предметов, сосредоточьте свое внимание на дыхании и закройте глаза.

Мысленно скажите себе:

«Я чувствую мое дыхание. Я чувствую, как вдыхаю и выдыхаю».

Теперь переместите внимание с дыхания на свое тело. «Просканируйте» его снизу вверх. Какие ощущения у вас в голенях? Бедрах? Ягодицах? Животе? Груди? Спине? В голове? На лице?

ПРИМЕЧАНИЕ: инструкция по такой медитации в аудио-формате находится здесь.

Теперь вы полностью погружены в себя. Что вы чувствуете? Если ничего — хорошо, наслаждайтесь расслаблением.

Если «всплыла» мысль — наблюдайте за ней. Есть ли у неё какая-то форма? Цвет? Рассмотрев мысль как следует, поблагодарите её и позвольте ей плыть дальше по своим делам.

Проделайте это с 3-4 мыслями. Затем откройте глаза, сделайте пару глубоких вдохов и возвращайтесь в наш мир.

Упражнение длится в районе 10 минут. Я рекомендую вам делать его каждый день по одному разу.

Что дает это упражнение лично вам? Сразу кучу всего:

• Вы научитесь лучше чувствовать свое тело.
• Вы научитесь лучше расслабляться.
• Химические процессы вашего мозга меняются — в лучшую сторону!
• Стресса в вашей жизни станет меньше — точнее, вы легче будете его переносить.
• Вы создадите дистанцию по отношению к неприятным мыслям, которые вас мучают, и со временем полностью освободитесь от них.

И многое, многое другое.

Послесловие

Мы прошли вместе большой участок пути. Спасибо, что вы всё это время были со мной. Теперь настало время попрактироваться и сделать упражнения частью своего дня. Если вы будете выполнять эти три шага каждый день, ваша жизнь улучшится — в ней будет больше здоровья, счастья и радости от того, что пришел новый день.

Скажите себе — «Я ОБЯЗАТЕЛЬНО избавлюсь от депрессии»

• Осадите своего «внутреннего критика»: «Погоди-ка, дружище!»
• Вспомните о Викторе Франкле — измените отношение к проблеме.
• Практикуйте осознание.

И пожалуйста — начните прямо сейчас. Вам понравится! :).

Больше полезных новостей — на главной странице блога!

Источник: http://polezner.ru/depressiya-lechenie-meditatsiej/

Медитация и избавление от депрессии — 8 принципов осознанного преодоления хронического уныния

В этой статье я расскажу, как можно справиться с депрессией при помощи медитации. Когда-то давно я сам страдал депрессией и паническими атаками. И именно практика развития осознанности (медитация) помогла мне решить эти проблемы.

Я понимаю, что тема избавления от депрессии при помощи медитации достаточно обширная, и ее изложение требует отдельной книги или даже нескольких книг. В данной статье я попытался объять все, сохраняя баланс между краткостью и доступностью.

• Как применять практику осознанной медитации, чтобы отпустить негативные переживания
• Как научиться избавляться от негативных, навязчивых мыслей во время депрессии
• Как при помощи медитации обнаружить причины вашей депрессии
• Как развить любовь и принятие в отношении себя
• Почему медитация способна помочь каждому человеку избавиться от депрессии

Хоть статья получилась не маленькая, но это далеко не все, что можно сказать по этой теме. Тем не менее, она может изменить вашу жизнь, поэтому для вас будет лучше, если вы отнесетесь к этому чтению серьезно и прочитаете все до конца.

То, что вы здесь увидите, может быть вызовом вашей интуиции и здравому смыслу, а многие вещи покажутся парадоксальными или непонятными вовсе. Пожалуйста, не стоит отвергать их сходу. А с другой стороны, не стоит им беспрекословно верить: все, о чем вы здесь прочитаете, подлежит проверке на вашем личном опыте. Более того, все это должно быть проверено на вашем опыте, чтобы вы могли это применять. Данная информация – это не голая теория, а руководство и направление к практике, теоретическая основа того, чем вам придется заниматься, если вы хотите справиться с депрессией. И понимание этой информации для большинства из вас придет только с практикой.

Поэтому не нужно пытаться напряженно интеллектуально осмыслять эту информацию: без вашей практики ее ценность стремится к нулю. Но если в своем личном опыте вы будете на нее опираться, соизмеряя свои личные ощущения с ней, то это поможет вам избежать многих ошибок и наиболее эффективно использовать медитацию для избавления от депрессии.

«Безвредный антидепрессант»

У себя на сайте я написал несколько больших статей о депрессии и тревоге, в которых рассказал о пользе медитации. Тогда я решил, что этого будет достаточно. Но, как я убедился из многочисленных комментариев, то, что было очевидным для меня, было непонятным для других людей. Многие из них восприняли медитацию как какой-то безвредный антидепрессант, волшебную таблетку, которая магическим образом удаляет страдание и приносит радость только за счет того, что человек сидит на своей заднице 20 минут в день. Конечно, такие ожидания не сбываются, поэтому люди бросают практику, будучи уверенными, что проблема в ней самой. Хотя на самом деле, проблема в ожиданиях.
Цель этой статьи заполнить один из пробелов на моем сайте и объяснить, зачем нужно медитировать при депрессии, как это делать, чего можно ждать, а чего – нельзя.

О главном недостатке научных исследований медитации

Ученые доказали, что медитация активирует участки мозга, которые отвечают за самоконтроль и приятные эмоции. Программы медитации, которые используются в официальной западной психотерапии (Mindfulness Based Stress Reduction, Acceptance and Commitment Therapy) демонстрируют потрясающие результаты в избавлении людей от этого депрессии.

Я очень рад, что научное медицинское сообщество оценило потенциал медитации в контексте борьбы с тревогой, депрессией и другими душевными проблемами. Практика постепенно расстается со своим маргинальным статусом некого религиозного ритуала и способом изменения сознания. Все больше людей открывают для себя практический смысл медитации как метода научиться контролировать свое сознание, развить осознанность и решить внутренние проблемы.

Тем не менее, выводы из научных исследований медитации, хоть они и оптимистичные, все равно имеют некую узость, ограниченную рамками существующей научной парадигмы. Они не всегда раскрывают полный потенциал медитации и не формулируют аспекты ее применения. Эти исследования пока что концентрируются в большей степени на изменении химической и электрической активности мозга в результате практики. Если вы решите ознакомиться с этими исследованиями, то сможете прочитать многое об альфа активности в мозге, увеличении активности в лобных долях, уменьшении миндалин, активации парасимпатической нервной системы и т.д. Все это, бесспорно, положительные эффекты медитации, которые ведут к спокойствию, уравновешенности и самоконтролю, устранению физиологических предпосылок тревоги и депрессии. Очень хорошо, что ученые исследуют это.

Тем не менее, они могут упускать самое главное, а именно — условие положительной трансформации на уровне феноменов сознания и структуры личности. То есть то, как меняется наш характер, наши взгляды и оценка проблем, отношение к страхам, к негативным эмоциям, наше умение осознавать внутренний мир, узнавая себя на более глубоком уровне. Сейчас я не говорю о каких-то «духовных» материях, я говорю об обычных вещах, с которыми каждый из вас сталкивается ежедневно: эмоции, ожидания, надежды, страхи, комплексы и т.д. И изучение влияния медитации на этом уровне не менее важно, чем исследования в изменениях биохимической картины мозга в результате применения практики осознанности.

Это тем более важно, если мы ищем эффективное средство для избавления людей от депрессии.

Гипотеза о том, что причиной депрессии является нарушение химического баланса в мозгу -это всего лишь гипотеза, несмотря на то, что многие люди (даже врачи) успели согласиться с ней, как будто она уже стала доказанным научным фактом. Причина депрессии может лежать в наших эмоциях, подавленных воспоминаниях, в нашем восприятии, в наших страхах.

Таблетки не работают на этом уровне, они не устраняют причин депрессии, они только временно снабжают человека «химией», которая помогает не чувствовать неприятных симптомов.

(Здесь я могу возразить, , что наши эмоции и мысли являются результатом химической активности мозга. Хоть это и не доказано, но я готов предположить, что это может быть так. Но все равно это дела не меняет. Представьте, что вам нужно удалить файл с компьютера. Вы же не будете доставать свой жесткий диск, меняя его конфигурацию на физическом уровне (что может повлечь за собой удаление всех данных вообще!). Вы просто удалите файл в вашей операционной системе. А чтобы решить семейный конфликт, вы не станете давать мужу таблетки от гнева. Вы попытаетесь разобраться в причинах конфликта, в эмоциях и мыслях, которые его вызвали.)

Все эти громкие заголовки, обобщающие научные исследования, вроде «ученые доказали, что медитация эффективнее антидепрессантов» или «медитация стимулирует выработку «гормонов счастья» на самом деле, хоть и привлекают людей к практике, тем не менее, вводят некую путаницу, формируя у практикующих ложные ожидания.

Такие заголовки и статьи низводят медитацию в умах людей до уровня безвредной таблетки от хандры, замены антидепрессантов без побочных эффектов. Они начинают использовать ее в соответствии с такими ожиданиями и чаще всего не получают никакого эффекта.

Из этих ожиданий также вытекает другая проблема, которая является бичом очень многих людей, которые начинают медитировать. Эта проблема мешает получить всю пользу от практики. Она называется «я попробую» . Люди читают о медитации где-то в интернете, узнают, что она может помочь при депрессии, но не понимают, за счет чего это будет происходить. И они решают попробовать. Они пробуют медитацию, как могли пробовать принимать прозак, другие антидепрессанты. Или как могли «пробовать» уходить от проблем с головой в работу, использовать тибетские поющие чаши или еще черт знает что. Они помедитируют в лучшем случае месяц и, не получив ожидаемого облегчения (а в некоторых случаях встретившись, наоборот, с усилением симптомов, что тоже бывает), бросят практику, решив, что она им не подходит.

Медитация имеет огромный потенциал для избавления человека как от депрессии, так и от других душевных проблем. Я убежден, что она может помочь каждому человеку, который столкнулся с такими проблемами.

Но чтобы она вам помогла, вы должны хотя бы приблизительно понимать, зачем вы медитируете, как это делать правильно и для чего это нужно. Медитация – это не волшебная таблетка счастья, не способ испытать приятные эмоции, заглушив неприятные. Несмотря на то, что практика положительно влияет на химический баланс мозга, ее эффект простирается намного шире.

Обращаясь к компьютерной метафоре, медитация действует не только на уровне «железа» (биохимия мозга, физическое состояние нервной системы), но и на уровне «операционной системы» (внимание, мысли, эмоции), эффективно балансируя эти два уровня, налаживая связь между ними.

Медитация – это не волшебство, а эффективное упражнение, которое развивает те ментальные навыки, которые требуются вам для борьбы с депрессией.

В этой статье я не буду делать акцент на физических изменениях мозга медитирующего человека. Вы без труда найдете эту информацию и без меня. Здесь я хочу рассказать о том, как медитация поможет обнаружить причины ваших эмоциональных проблем. Как она способна разрешить ваши страхи и внутренние противоречия. И о том, как сделать так, чтобы практика была максимально эффективна для вас.

В этой статье я попробую доказать вам, что медитация поможет справиться с депрессией каждому из вас.

Я научу вас правильно применять технику медитации, чтобы вы смогли раз и навсегда справиться с этой проблемой.

Почему наблюдение за дыханием способно перевернуть вашу жизнь и представление о себе?

Кого-то может удивить, что инструкцию по медитации можно уместить всего в одно предложение. Оноа звучит так. Сядьте с прямой спиной и направьте свое внимание на ощущения, которые возникают при дыхании; как только вы осознаете, что ваше внимание поглощено мыслями, эмоциями, воспоминаниями, просто спокойно возвращайте его к ощущениям дыхания.

Это все! Кто-то может удивиться: «неужели это и есть хваленый инструмент самопознания и личной трансформации? Следить за дыханием – это и есть медитация?»
В принципе, да. Я отдаю себе отчет в том, что многие люди в качестве инструкции по медитации ожидают услышать о чем-то очень сложном. Что нужно делать какие-то специальные упражнения, замедлять дыхание, визуализировать свое прошлое и т.д.

Но все, что требуется, это следить за дыханием. При этом тот, кто этому обучает, утверждает, что такая, на первый взгляд, бесхитростная практика меняет человеческие характер и отношение к жизни. Как же это может помочь избавиться от депрессии?

Людям намного проще поверить в то, что пляски с бубнами в полнолуние под мухоморами дадут намного больше для трансформации личности, чем простое наблюдение за дыханием.

Но дальше мы убедимся, что это не так. Я расскажу, почему простая концентрация на дыхании может перевернуть вашу жизнь. Для этого я буду описывать разные аспекты практики, объясняя, как это будет работать в контексте решения проблемы депрессии. Также я дам практические советы по правильному применению техники медитации в целях устранения депрессии.

Вы должны понимать, что следующие аспекты не являются изолированными сами по себе. Я разделяю медитацию на фрагменты лишь только для простоты восприятия. Но в реальности нельзя четко разграничить, например, «отсутствие интерпретаций» и «принятие», «принятие» и «любовь». Все это очень тонко взаимосвязано и представляет единую систему. Надеюсь, это понятно.

Принцип 1 — Отсутствие интерпретаций и реакции

Когда я говорю, что нужно концентрироваться на ощущениях в теле, возникающих при дыхании, я, собственно, только это и подразумеваю. Здесь нет никакого подвоха. Это не нужно делать для того, чтобы ввести вас в гипноз или что-то в этом роде.

Но когда вы это попробуете делать, вы заметите, что постоянно отвлекаетесь на мысли. Это нормально. Условием медитации является то, что вы должны осознавать, когда это происходит и переводить внимание обратно к ощущениям. И совершенно не важно, какие при этом мысли к вам приходят: важные, пустяковые, умные, глупые, страшные, спокойные, приятные, не приятные. В медитации все мысли и ощущения равны: вы не пытаетесь их оценивать. Не важно, какая мысль пришла вам в голову, ваша задача, заметив утрату концентрации на дыхании, возвращать свое внимание к дыханию.

Хорошо, но что дальше? А дальше вы замечаете, что стоит перестать придавать мыслям какое-то большое значение, интерпретировать их ( «какие ужасные мысли приходят мне в голову» ), они сразу теряют часть своей силы. Они превращаются просто в импульсы, проносящиеся в вашем сознании!

Все эти мысли, которые терзают людей, находящихся в депрессии ( «я ничтожество», «у меня ничего не получится» ) являются просто мыслями, фрагментами информации. Но когда вы начинаете в них вовлекаться, обдумывать, придавать им эмоциональное значение, они вас засасывают и обретают реальность.

Во время медитации вы учитесь на них не реагировать. И вы понимаете, что мысли не обязательно отражают реальность вокруг вас. Их просто хаотично генерирует ваш мозг. И если на них не реагировать, они просто появляются и исчезают, не рождая гнев, уныние, раздражение. Вы перестаете себя с ними отождествлять. Они превращаются лишь в какие-то отвлеченные картинки, поток информации, проносящийся мимо вас без всякого вашего участия.

Представьте, что вы научились не придавать значения своим навязчивым мыслям и маниям. Представьте, что они утратили власть над вами, вы научились игнорировать голос, который говорит вам: «ты безнадежный», «у тебя все складывается плохо» . В таком случае вам бы стало легче? Безусловно. Собственно, основная задача медитации – это дать вам контроль над вашим сознанием, мыслями.

Но то же самое относится и к эмоциям. Во время медитации мы не пытаемся как-то оценивать эти эмоции. Если приходит грусть, мы не пытаемся рассуждать, откуда она пришла или когда она уйдет. Мы просто остаемся с дыханием. И, таким образом, с нас снимается целый пласт страдания.

Потому что в основном люди с депрессией страдают не от депрессии как таковой, а от своей реакции на нее («как же мне плохо», «ну вот опять начинается», «почему это со мной», «я такой несчастный»), они страдают от своего страдания. Так они попадают в порочный круг: их реакция на собственное страдание усиливает его, рождая новую реакцию.
Но мы учимся не реагировать, никак не интерпретируя эти эмоции. И когда это начинает получаться, мы начинаем замечать, что сила наших эмоций зависит от того внимания, которое мы им уделяем, от степени вовлеченности в них. Мы не можем просто приказать своему унынию уйти, оно не покинет нас, только потому, что мы этого очень хотим. Но стоит перестать идти у него на поводу, как оно будет терять свою силу, пока не исчезнет совсем. Именно этому учит медитация.

Применение на практике:

Главный совет, который я даю, это применять все эти аспекты на практике. Если вы будете просто «тупо сидеть» 2 раза в день по 20 минут, то толку от этого будет не много. Эффект медитации появится только тогда, когда вы начнете использовать навыки медитации в реальной жизни для решения реальных проблем.

Применительно к данному пункту, совет будет такой. Когда появляются неприятные, навязчивые мысли, не стремитесь их прогнать, но и не стремитесь вовлекаться в их обдумывание. Просто не оценивайте их, просто не реагируйте.

Наблюдайте, как они теряют свою власть над вами, когда вы отказываетесь их обдумывать. Точно так же поступайте с эмоциями. Не реагируйте на появление уныния раздражением или досадой. Если эта эмоция пришла, то она пришла. Не нужно давать этому никакую оценку. И также замечайте, как неприятные эмоции перестают быть такими неприятными, стоит лишь перестать на них реагировать. Просто не вовлекайтесь в них. И учитесь это делать в своем обычном состоянии, а не только во время медитации.

Принцип 2 — Контроль внимания

Врагом человека с депрессией является дотошный самоанализ, скрупулёзная оценка своего состояния. Стоит только человеку начать размышлять о своем состоянии: «откуда это пришло», «почему мне сейчас так плохо» , как мысли уносят его глубже и глубже в бездну уныния. Ему может казаться, что сейчас он, наконец, разрешит какой-то внутренний конфликт, придет к какому-то решению, но, на самом деле, чем больше он размышляет, тем больше горьких, неразрешимых вопросов рождает ум. Он бы хотел перестать над этим думать, но никак не может. Я думаю, многим из вас это знакомо.

Порой мы не понимаем, как сильно наши мысли зависят от нашего сиюминутного состояния. На самом деле, во время приступа депрессии вся наша логика, весь наш анализ подчинены этому состоянию. Поэтому все, о чем мы думаем, сводится к горьким фактам и неутешительным выводам, которые, в свою очередь, рождают новое страдание.
Наш ум становится нашим врагом, а наша ошибка состоит в том, что мы принимаем его за друга и помощника.

И кажется, что эти мысли появляются бесконтрольно и у нас нет иного выбора, кроме как начать их обдумывать. Но на самом деле отсутствие выбора – это только следствие нетренированности ума.

Я продолжаю повторять, что медитация есть ни что иное как тренировка нашего сознания. Она учит нас управлять своим вниманием: замечать, когда мысли приходят и переводить внимание на дыхание. И применительно к данному вопросу, это очень ценный навык. Постепенно, в ходе регулярной практики у нас начинает получаться делать это не только во время медитации, но и в обычном своем состоянии . Мы начинаем замечать, когда мысли нас одолевают, когда наш ум грозит ввергнуть нас в водоворот бессмысленного, болезненного самоанализа. И тогда у нас появляется выбор: либо слепо следовать на поводу у этого паттерна сознания, либо не давать этому маховику мыслей раскручиваться. Медитация дает нам выбор перестать быть заложниками собственного ума.

Но ценность управления внимания намного больше и шире. Мы становимся тем, на что направлено внимание. То, что одни люди называют истиной, это, на самом деле то, что занимает их внимание. Если человек постоянно думает о том, что он ничтожество, то эта установка становится истинной для него, потому что он как бы дает этим мыслям ход.

Развиваясь в его мышлении, они формируют его внутреннюю реальность. Но стоит перестать уделять этим мыслям внимание, как их реальность будет снижаться. Из этого принципа, собственно, и возникает подход позитивного мышления. Когда мы контролируем свое внимание, мы контролируем свою жизнь и внутреннюю реальность.

Иногда имеет смысл отпускать самоанализ. Попробуйте хотя бы какое-то время не анализировать свое состояние во время депрессии. Когда эти мысли начинают вас одолевать, просто не реагируйте, как я говорил в прошлом пункте. Вам может казаться, что произойдет что-то ужасное, если вы не будете мучать себя вопросами: «откуда это» и «почему» . Но просто поэкспериментируйте, постарайтесь хотя бы на неделю отказаться от самоанализа в состоянии депрессии. И смотрите, как изменится ваше состояние.

Станет ли вам хуже? Произойдет ли что-то ужасное? Наблюдайте связь вашего состояния с вашими мыслями. Всегда ли ваши мысли и представления о самих себе одинаковые? Зависят ли они от времени дня и вашего настроения? Как меняется наше восприятие проблемы, если мы акцентируем внимание на ее решении, а не на бедах, которые она принесла? Кажутся ли наши проблемы такими ужасными, когда наш ум успокаивается? Что будет, если попытаться не анализировать эмоции и мысли при помощи других мыслей, а просто попытаться за ними наблюдать? Как меняется восприятие вещей, если мы обращаем внимание на их положительные стороны? Медитация учит наблюдать за собой и ваша задача перенести этот навык в жизнь. Практика не дает готовых ответов, вы их находите сами, просто наблюдая за собой.

Принцип 3 — Тренировка осознанности и осознанный выбор

Я люблю говорить, что медитация – это не голая этика, не навязанный человеку метод воспринимать действительность. Медитация – это оптимальный способ взаимодействия с миром внутренним и внешним . Как я уже писал, пока человек живет «на автомате», без осознанности, для него существует мало выбора: его эмоции и мысли становятся прямым руководством к действию для него. Но осознанность – это выбор. Благодаря практике мы можем осознанно выбирать, каким эмоциям давать ход, какие мысли развивать.

Медитация превращает нас из заложников эмоций в их наблюдателей. Пока мы находимся внутри этих эмоций, нам очень сложно их понять. Чтобы что-то понять, нужно выйти за пределы этого, взглянуть со стороны. Именно такую перспективу мы обретаем, когда просто следим за своим дыханием.

И наличие этой перспективы вкупе с возможностью выбора того, каким эмоциям подчиняться, заставляет нас критически оценить собственный характер, собственную личность. Мы перестаем думать о ней как о чем-то данном и неизменном. Раз это можно изменить, раз у нас есть выбор, тогда что мы выбираем? Постоянно думать о проблемах или искать их решение? Концентрироваться на собственных недостатках или достоинствах? Замечать только плохое вокруг себя или видеть хорошее? Постоянно обдумывать бессмысленные вопросы о «смысле жизни» или проживать эту жизнь? Копошиться в болезненных воспоминаниях или жить здесь и сейчас?

Эти вопросы — не данность, не предустановленный порядок вещей, а объект вашего осознанного выбора. И этот выбор вам никто не навязывает. Выбирайте то, что для вас лучше и удобнее.

Я думаю, не совсем правильно говорить, что медитация делает людей более чуткими, сострадательными, добрыми, сконцентрированными на положительных сторонах жизни. Нет, медитация позволяет людям выбирать. И они обычно выбирают доброту, любовь, счастье, ориентацию на жизненные возможности, потому что такой выбор просто-напросто лучше и ближе к жизненному оптимуму. Это я и имею в виду, когда говорю об оптимальном способе взаимодействия с реальностью.

Совет будет такой же, как в прошлом пункте. Учитесь отвлеченно наблюдать за своими эмоциями даже тогда, когда вы не медитируете. Вместо того, чтобы в них вовлекаться, просто фиксируйте их появление: вот пришел гнев, вот пришла тревога, вот пришло уныние. Не ругайте, не критикуйте себя за их появление, просто спокойно наблюдайте. Что при этом будет происходить? Станет ли вам легче абстрагироваться от мгновенных эмоций? Что лучше лично для вас: развивать негативные, деструктивные импульсы или просто спокойно их осознавать, не вовлекаясь? В каком из этих двух случаев сохраняется ваш душевный комфорт? Было бы вам лучше, если бы вы научились не идти на поводу у всех своих желаний и эмоций?

Принцип 4 — Инструмент самопознания

Как я писал выше, сложно понять свои эмоции, пока находишься в их власти. Депрессия и тревога окутывают нас плотной завесой иллюзии, за которой мы не видим действительных причин своего страдания. В таком состоянии люди могут думать, что причина их несчастья – это отсутствие отношений или страна, в которой они живут, работа, на которой они работают. Безусловно, такие факторы могут сыграть свою роль в формировании депрессии, но люди часто их сильно переоценивают.

Им может казаться, что стоит сменить обстановку, привычные отношения, как все станет хорошо. Они продолжают быть уверенными в этих ожиданиях, даже после того, как они разбиваются о жизненный опыт: новые отношения или работа не приносят ожидаемого облегчения. «Наверное, нужно сменить еще одну работу» — думают они. Их собственное сознание, омраченное постоянной, хронической тоской и отсутствием веры в себя, не дает им признать своих заблуждений и начать бороться с истинными причинами своего состояния.

Когда мы просто следим за дыханием, мы учимся не поддаваться эмоциям, какими бы важными они нам ни казались. Это очищает наш ум от омрачений, дает ему адекватную для трезвого самоанализа дистанцию, необходимую степень абстрагирования от эмоций. Медитация – это не волшебная пилюля, а инструмент самопознания, помогающий обнаружить потаенные страхи, негативные привычки мышления и деструктивные психические паттерны, чтобы затем работать с ними.

Когда я начинал медитировать, чтобы справиться с депрессией, я, также как и многие, воспринимал медитацию как волшебную таблетку. Мне казалось, что моя депрессия – это что-то вроде недоразумения, которое произошло со мной по непонятным причинам. Но практика показала мне, какой клубок внутренних противоречий, страхов, комплексов я носил у себя внутри.

Конечно, многое, что я увидел в себе, совершенно не соответствовало моим собственным представлениям о себе. Поэтому я не могу сказать, что этот опыт не был безболезненным для моей самооценки. Я увидел себя таким, каким я был на самом деле, а не таким, каким я себя хотел видеть.

Я понял, что моя депрессия не была каким-то недоразумением, а была вполне закономерным следствием моего характера , моих психологических привычек. Но я не воспринял это как неутешительный приговор. Да, практика заставила меня принять ответственность за свое страдание на себя. Тем не менее, она стала не только моим инструментом самопознания, но и источником внутренней трансформации!

Учась осознавать собственные эмоции, попытайтесь понять, откуда происходит ваше страдание. Происходит ли оно напрямую из внешних событий? Если да, то почему разные люди реагируют на одни и те же события по-разному? Если да, то почему ваша реакция зависит от вашего настроения? Если мы не всегда можем изменить реальность, то можем ли мы изменить нашу реакцию на различные проявления реальности? Как изменилась бы наша жизнь, если бы мы научились реагировать на любые жизненные события со спокойствием и принятием?

Во время медитации мы учимся не реагировать на возникающие в нашей голове мысли и эмоции. Сильно ли это отличается от умения не реагировать раздражением на плач чужого ребенка или на неприятных людей в компании? Действительно ли есть жесткая грань между восприятием внутренних раздражителей и внешних?

Принцип 5 — Освобождение от эмоций

Допустим, практика медитации позволила вам увидеть ваши страхи, внутреннее напряжение, недовольство и раздражение. Но что же со всем этим делать? Как медитация может помочь от этого освободиться?

Конечно, мы не можем опытным путем, посредством самонаблюдения понять, как работает наш мозг, какие участки активируются в ответ на определенные раздражения. Но тем не менее, каждый из нас может заметить, какие изменения происходят на уровне сознания и мышления. Как меняется наша реакция на привычные ситуации благодаря практике? Что происходит с нашим отношением к людям? Начинаем ли мы более спокойно и взвешенно принимать решения?

Чтобы исследовать собственный ум, не обязательно лезть в учебники. Мы можем за ним просто наблюдать, и практика дает эту возможность.

Многие практикующие, в том числе и я, делают из этого наблюдения следующий вывод. Действительно, медитация помогает освободиться от негативных эмоций: страха, гнева, обиды. Люди, которые медитируют, как правило, становятся более уравновешенными, радостными и спокойными. Это просто вывод из непосредственного опыта. Возможно, это происходит как из-за изменений на биохимическом уровне, так и благодаря качественной трансформации сознания. Наверняка тут замешано множество факторов и мне будет трудно подробно описать, почему так происходит. Но я попытаюсь сформулировать достаточно простое, несколько грубое объяснение, которое, тем не менее, может дать какое-то примерное понимание того, почему происходит освобождение от «внутреннего мусора».

Согласно популярному убеждению, чтобы отпустить эмоцию, нужно ее пережить в самой интенсивной форме. Например, если вы испытываете гнев, побить посуду, покричать. Но такие действия, хоть и приносят облегчение, но временное. В долгосрочной перспективе подобное поведение только закрепляет эти эмоции в нашей психике. Чем больше человек выражает свой гнев, тем больше он начинает быть подвержен гневу в жизни. Нельзя избавиться от какой-то эмоции посредством того, чтобы поддаться этой эмоции. Невозможно перестать испытывать сексуальное влечение, если постоянно заниматься сексом с разными партнерами: похоть, наоборот, станет еще более прожорливой.

Медитация предлагает совершенно иной подход к освобождению от эмоций. Отпускание эмоций происходит через их принятие. Во время медитации мы просто концентрируемся на дыхании. Если приходит какая-то эмоция, например гнев, мы просто на нее не реагируем. Как мы не пытаемся развивать ее, например, вскакивать и бить посуду, так же мы не пытаемся ее подавить, загнать вглубь. Мы не делаем ни то, ни другое. Мы с ней не делаем ничего. Мы просто наблюдаем. И что тогда происходит? Эмоция исчезает, она растворяется. А высвободившаяся психическая энергия, возможно, переходит куда-то еще. (Именно поэтому люди иногда чувствуют подъем сил после медитации, они перестают тратить силы на подпитку своего гнева, беспокойства и уныния).

Этому, кстати, есть научное объяснение, которое я приводил в статье медитация и код эволюции. Здесь на этом останавливаться не буду.

Медитация лишает нас возможности подавить эмоции, оставить их на потом, уйти с головой в рутину, чтобы забыть обиду или скорбь. Когда наш ум успокаивается, все подавленное начинает выходить на поверхность. Мы остаемся один на один со своей болью, страхом и неуверенностью. И это причина, почему люди бросают медитацию. Они ждут, что она просто «уберет» неприятные чувства, как, например, это делает алкоголь. (В реальности алкоголь ничего не убирает, а только подавляет)

Но иногда в результате практики происходит так, что негативные эмоции временно усиливаются, о чем должен предупреждать каждый учитель медитации. Но это закономерный процесс внутреннего очищения . Со мной тоже иногда такое бывает во время курсов интенсивной медитации. Но я стараюсь встречать такие эмоции с благодарностью, с мыслью о том, что «процесс пошел». Потому что я знаю, что вся грязь поднимается наружу для того, чтобы я мог ее отпустить. И отпустить через принятие.

Какой же практический вывод можно сделать из всего этого? А такой, что нельзя использовать медитацию как способ подавления эмоций , пытаясь при помощи практики «заглушить» их. Нужно быть готовыми встретиться со всем, что устремиться наружу. Быть готовым это принять и отпустить…

Учась осознавать мысли и эмоции, не вовлекаясь в них, обратите внимание, что происходит с ними, когда вы не поддаетесь им. Можно ли сказать, что вы их подавляете? А что происходит, когда вы даете ход своему гневу или унынию? Становится ли вам легче? Чувствуете ли вы, что освободились от этих переживаний? Помогает ли это не чувствовать этого в дальнейшем?

Принцип 6 — Принятие

Я люблю говорить, что медитация – это одновременно и просто, и сложно. Это просто потому, что инструкцию по медитации можно уместить в одно предложение. Но сложно это, потому что основной принцип медитации в корне отличается от привычного и обыденного способа восприятия действительности и реакции на внешние стимулы.

Это стоит над всем привычным опытом и идет в разрез с нашим желанием получить удовольствие и избегать неудовольствия. Именно поэтому многим людям так трудно освоить медитацию. Не потому, что они не понимают инструкций, а потому что они не могут усвоить основной принцип. Принцип принятия.

С самого младенчества человек привыкает стремиться к приятным ощущениям и избегать неприятных. Поэтому, когда он начинает впервые садиться в позу для медитации, он думает: «вот он, тот способ быстро получить удовольствие и избавиться от всех своих бед» . Иногда, действительно, сеанс медитации может принести приятные ощущения покоя, гармонии и счастья. Но это не вечно. Когда удовольствие проходит, человек разочаровывается в практике и бросает ее, не осознав того, что он не понял ее основной принцип.

Во время медитации мы не пытаемся усилием воли вызвать приятные эмоции. Мы просто наблюдаем. Мы отказываемся от всех интерпретаций. Приходит покой – хорошо. Приходит тревога – хорошо. Приходит радость – хорошо. Приходит грусть – хорошо. Мы стараемся не вовлекаться в эти эмоции. Когда приходят приятные ощущения, мы не пытаемся их удержать, мы просто наблюдаем, как они появляются и исчезают. А когда приходят неприятные ощущения, мы не пытаемся их оттолкнуть, мы просто наблюдаем, как они появляются и исчезают. Все для нас становится равным. И это обучает наше сознание совершенно новому способу реакции на свою депрессию.

Как мы реагировали на появление уныния раньше? «Ну вот, опять пришло, я надеялся, что оно ушло навсегда, но оно вернулось. Это так плохо, я такой несчастный!» Как я писал ранее, наша реакция на уныние рождает основную сумму нашего страдания.

Но как мы учимся реагировать благодаря медитации? «Пришла тоска, милости прошу! Побудь со мной. Ты не сможешь остаться со мной навсегда, ведь ты всего лишь временная эмоция. Я не буду тебя прогонять, но и не буду удерживать, когда ты захочешь уйти».

Мы не развиваем эту эмоцию, но и не подавляем ее. Мы просто не реагируем и принимаем. И через принятие мы ее отпускаем, наблюдая за тем, как она уходит. Как бы это парадоксально ни звучало, но мы не можем отпустить наше страдание, если всей душой желаем, чтобы оно ушло . Наоборот, чем сильнее мы хотим, чтобы депрессия ушла, тем хуже нам становится. Потому что сила вашего желания рождает новое напряжение. Но стоит избавиться от желания и просто научиться принимать эмоции, как уныние просто уходит само. Этот принцип также подлежит вашей личной экспериментальной проверке, не верьте мне на слово.

Учитесь спокойно принимать свои эмоции в жизни так же как вы делаете это во время медитации. Пришла грусть значит пришла. И замечайте, что изменится после того, как этот принцип станет вашей привычкой. Станет ли вам лучше? Что происходит с эмоцией после того, как ее принимаешь? Помогает ли избегание, острое желание избавиться от какого-то чувства почувствовать себя лучше ( «ну когда же это пройдет» )? А теперь сравните обе тактики: что лучше, принимать (принцип медитации) или отвергать (ваша привычная тактика), испытывать спокойное принятие или интенсивное отвращение к своему состоянию? Как связан выбор тактики с вашим самочувствием? Когда вы чувствуете себя лучше? Когда пережить уныние становится легче? Не ищите готовых ответов у меня, наблюдайте за своим умом сами и делайте самостоятельные выводы.

Принцип 7 — Любовь

Принимать также значит относиться со спокойным вниманием ко всему, что происходит внутри, с долей ласковой доброты и прощающей любви. Люди с депрессией склонны постоянно критиковать себя: «я безнадежный, у меня ничего не получается», «я плохой, я идиот» и т.д. и т.п. Они утопают в самокритике, которая, в свою очередь, приносит новое страдание и депрессию.

Но медитация — это тренировка спокойного и любящего отношения к тому, что мы привыкли считать своими неудачами и промахами. Что мы делаем во время медитации? Мы наблюдаем за ощущениями в теле, которые возникают при дыхании. Что нужно делать, когда концентрация исчезает? Спокойно возвращать внимание к своему телу. Все! Больше ничего!

Мы не должны себя ругать за то, что не получается концентрироваться. Получается – хорошо! Не получается – хорошо! Мы должны принимать все. Даже тот факт, что медитация идет не так, как мы хотим, чтобы она шла. И мы учимся не ругать себя ни за появление «нежелательных» эмоций, ни за «проблемы» концентрации. Мы учимся терпеливо и с любовью относиться к самим себе. Такое нехитрое действие как наблюдение за ощущениями при дыхании тренируют наши любовь и прощение в отношении самих себя и других людей. Да, эти качества поддаются тренировке, вы не знали? Мы понимаем, что нет смысла себя ругать за то, что и так произошло. И мы можем воплотить этот принцип в жизнь.

Сейчас я говорю только лишь о технике медитации с концентрацией на дыхании. Тем не менее, существуют практики, которые прямо нацелены на развитие любви и сострадания в отношении других людей и самих себя. Например, медитация любящей доброты.

Также как во время медитации вы спокойно принимаете появление эмоций и мыслей, также делайте это в обычном состоянии. Относитесь с любовью и терпеливым вниманием к тому, что вы иногда злитесь, нервничаете, раздражаетесь и чувствуете себя не так, как хотели бы. Развивайте терпеливое внимание и сострадание в отношении самого себя. И, опять же, обратите внимание на то, как меняется ваше состояние, когда вы начинаете относиться к себе с любовью. Спросите себя, помогает ли вам справиться с вашими проблемами ненависть, самоедство и злоба? Есть ли в них толк? А если толка нет, то зачем носить это в себе?

Принцип 8 — Отсутствие усилия

Еще один принцип медитации, который очень тесно связан с принятием и любовью и который очень трудно от них отделить (тем не менее, я скажу о нем здесь отдельно), я называю отсутствием усилия.

Люди привыкли к тому, что если им нужно достичь какой-то цели, то необходимо в нее полностью эмоционально вовлечься, забыв обо всем остальном. Им кажется, что если они не переживают из-за каждой неудачи на пути к этой цели, не проводят ночи в бессоннице, волнуясь о своих успехах, то этой цели они не достигнут.

Я знаю, что во многих западных корпорациях считается, что если сотрудник не нервничает и не трясется из-за результата своей работы, если он выглядит спокойным и расслабленным, значит, он недостаточно заинтересован в работе. Нервное напряжение в современном мире часто отождествляется с мотивацией.

Но опыт многих успешных людей доказывает обратное. Он говорит о том, что, чтобы достичь успеха, не нужно постоянно думать о деньгах и работе, нужно учиться расслабленно и спокойно выполнять свою работу, не испытывать болезненную привязанность к результату и давать своему мозгу достаточно отдыха.

Именно такому нас учит медитация. С одной стороны, нельзя сказать, что во время практики мы полностью отпускаем все желания и бездействуем. Нет, мы стараемся сохранять концентрацию. Но мы делаем это без привязанности к результату. Усилие, которое мы применяем, мягкое и расслабленное. Если внимание уходит на посторонние мысли, то мы, как я говорил в прошлом пункте, не ругаем себя, не переживаем из-за этого, а спокойно переводим внимание обратно.

И если мы научимся применять тот же самый принцип к своим повседневным делам, то, во-первых, станем более спокойными и успешными в работе, будем получать меньше стресса, а во-вторых, научимся более спокойно относиться к своей депрессии, не ругая и не критикуя себя за то, что иногда мы чувствуем себя не так, как хотели бы.

Попробовали поднять себе настроение, получилось – хорошо, не получилось… Тоже хорошо! Жизнь продолжается! Грусть и тоска приходят и уходят. Все временно. Такова природа вещей.

Мы не волнуемся целыми днями, думая о том, когда депрессия пройдет. Мы стараемся жить здесь и сейчас, не привязываясь к абстрактному будущему и не зацикливаясь на прошлом…

Постарайтесь интегрировать принцип «мягкого усилия» в жизнь. Если работа не получается, мягко и терпеливо возвращайтесь к ней. Если что-то идет не так, как вам нравится, не реагируйте раздражением, а продолжайте спокойно концентрироваться на деле. И потом спросите себя, помогает ли вам такой подход? Или нет? Будет ли лучше или хуже, если вы будете постоянно беспокоиться и нервничать из-за своих дел и обязанностей? Поможет ли это вам лучше выполнять свою работу? Что вы выбираете, спокойствие или нервозность?

Выводы. Горькая правда и сладкий яд

Очень кратко и грубо описанные выше принципы можно представить так. Благодаря медитации мы избавляемся от негативной реакции на депрессию, убираем самокритику и самоедство, устраняем беспокойство по поводу «неудач», разрушаем иллюзии в отношении себя. Мы очищаемся от внутреннего мусора и отпускаем накопленный негатив. Мы учимся реагировать на внутренний и внешний мир по-другому, заменяя отвращение на принятие, ненависть на любовь, беспокойство на терпение и спокойствие. Мы разрушаем психические паттерны, которые и стали причинами депрессии: подавленные страхи, деструктивные привычки, негативные шаблоны восприятия и схемы реакции.

И вдобавок к этому (это то, о чем, по известным причинам, я здесь почти не говорил) мы улучшаем работу собственного мозга в частности и организма в целом, на физиологическом уровне. Мы устраняем депрессию по всем фронтам, на всех уровнях.

Но в чем подвох? Почему, несмотря на все исследования и пользу практики, ее не берет на вооружение каждый человек с депрессией? Сейчас попробую объяснить.

Мы видим, что, во-первых, медитация приводит к тому, что мы начинаем воспринимать депрессию совершенно по-новому. Не как какое-то «недоразумение», не как независящее от нас горькое жизненное обстоятельство, а как состояние, напрямую связанное с нашим мышлением и восприятием. А во-вторых, чтобы медитация принесла наибольший эффект, нужно хотя бы немножко выйти за рамки этого отношения к депрессии как к «недоразумению». Получается такой замкнутый круг.

Другими словами, мы не можем получить максимальную пользу от медитации, если будем стремиться использовать ее как «безвредный» антидепрессант, волшебную пилюлю, способ подавить неприятные эмоции и мысли. Медитация сможет кардинально поменять нашу личность и жизнь только в том случае, если мы будем применять ее как инструмент развития осознанности, принятия, любви, внимания и, главное, самопознания. Только если мы отважимся при помощи нее взглянуть на то, какие мы есть на самом деле.

Это задает основу для совершенно нового в качественном смысле подхода, который идет в разрез со многими методиками избавления от депрессии, успевшими стать самоочевидными.

«Лечение» депрессии таблетками, долгие и часто беспочвенные беседы с психоаналитиками о проблемах с родителями получили такую популярность по нескольким причинам.

Во-первых, теории о причинах возникновения депрессии, стоящие в основе таких подходов, психологически комфортны для людей. Они избавляют их от всякой роли в развитии собственного недуга. Они говорят: «Это все химический дисбаланс или детские травмы. Это не вы! Это не зависит от вас!»

А во-вторых, как следствие, данные подходы не нацелены на самостоятельную работу, которую должен проделать человек ради собственного счастья: «Вам не нужно ничего делать, таблетки все сделают за вас!»

Но подход, который стоит в основе эффективного применения медитации, утверждает, что все проблемы происходят от нашего ума. Ум вместе со всеми его привычками, паттернами рождает страдание. И чтобы избавиться от страдания, мы должны изменить свой ум. Изменить самих себя! Что, безусловно, реально, так как медитация – мощный инструмент внутренней трансформации.

Большинству людей кажется логичным и закономерным, что если не ухаживать за телом, то оно будет болеть и проживет меньше. Поэтому сознательные люди занимаются физкультурой, йогой, ведут здоровый образ жизни. Но почему-то необходимость ухаживать за собственным сознанием не стоит так остро перед обществом, современная культура и образование (по крайней мере, у нас, тогда как на Западе медитацию начинают преподавать в школах) не предоставляют методов и техник релаксации, контроля эмоций и избавления от стресса. И поэтому люди сталкиваются с вполне закономерными проблемами депрессии, тревоги, страха. Они никогда не ухаживали за собственным сознанием и получили логичный результат такого отношения к самим себе.

Понятно, что в силу психологических причин такие рассуждения не всегда находят отклик в сердцах людей. Человек с депрессией испытывает соблазн жалеть себя, представлять себя жертвой обстоятельств, пешкой неумолимого рока, но никак не единственным автором собственного внутреннего кризиса. Жалость к себе – это жало (даже созвучно этому слову) со сладким ядом, которое носят в себе люди с депрессией. Яд их медленно отравляет, но жало они вырвать не могут, потому что это значило бы признать собственную ответственность.

Конечно, многие из них считают, что причина, которая вызвала их депрессию, глубоко личная и уникальная. Они уверены, что только они сами знают, что им поможет, а что не поможет. И я знаю, что подобная «гордыня», убежденность в собственной уникальности и адекватном понимании причин недуга – один из самых сильных барьеров на пути к избавлению от депрессии.

Часто выходит так, что людям намного важнее сохранить чувство собственной правоты, свои устоявшиеся взгляды на проблему и ее причины, чем, собственно, избавиться от депрессии. Даже если такие взгляды мешают человеку двигаться вперед, они приносят ему деструктивное и бессмысленное чувство извращенного комфорта.

Именно поэтому медитация иногда вызывает негативные эмоции и беспокойство в начале ее применения. Потому что она заставляет человека выйти из зоны комфорта, она заставляет его увидеть, что его сознание не так сильно отличается от сознания других людей, она заставляет его направить все свои усилия на то, чтобы работать со своим умом, а не винить маму, папу и президента в своем страдании.

Но некоторые люди никогда к этому не придут. Они готовы страдать всю жизнь и умереть, лишь бы не признавать проблему в себе. Горькая правда и сладкий яд…

Но если вы хотите раз и навсегда от этого избавиться, тогда внимательно читайте следующее.

Счастье стоит того, чтобы к нему стремиться!

Ваше счастье стоит того, чтобы к нему стремиться! Оно стоит даже того, чтобы хотя бы на время довериться чему-то новому, отпустить свои привычные взгляды и представления. Потому что, вполне вероятно, что вы оказались там, где оказались именно из-за этих взглядов и представлений. Либо они завели в эту яму, либо не дают из нее выбраться.

Даже если вы сейчас твердо убеждены в том, что ваша депрессия происходит из состояния ваших доходов или места проживания, знайте, что ваш ум может очень сильно ошибаться в своей оценке причин эмоций. Если вы будете регулярно заниматься медитацией, то поразитесь способности вашего ума придумывать ложные концепции, причинно-следственные связи, навязчивые идеи, чтобы вы в них потом поверили! Даже если вы сейчас в чем-то твердо убеждены, то это не значит, что реальность соответствует вашим убеждениям. Уверенность не является критерием истины. А что может являться таковым? Только ваше собственное счастье. Если вы несчастливы, значит, где-то есть какая-то ошибка, и с этим нужно разбираться. Все очень просто!

Напоминаю, счастье стоит того, чтобы к нему стремиться. И если вы хотите избавиться от страдания и обрести счастье, вам нужно упорно над этим работать. Не лежать на диване, сетуя на жизнь. Не «пробовать» различные подходы, чтобы потом в них разочароваться. А работать, упрямо и упорно.

Вы думаете, что депрессия – это проблема исключительно последних двух веков? Я уверен, что это не так. Просто в древности не было «заботливых» врачей, которые выписывали всем таблетки. Если человек сталкивался с душевным страданием, он постился или уходил в леса, проводил целые дни в медитации и молитве, питался корешками, подвергал себя опасности. Он готов был испытать на себе все, он готов был умереть за свое счастье.

Но что происходит теперь? Люди попробуют одно, попробуют другое. Принимают одни таблетки, потом меняют их на какие-то еще. Сходят пару раз к психотерапевту. В конце концов, попробуют помедитировать, рассматривая это как свою «последнюю надежду» . Потом они сдадутся, скажут, что им ничего не помогает, что они безнадежные, хотя толком ничего не сделали ради своего счастья.

Боритесь за свое счастье! Кроме вас самих вам ничего не поможет. И медитация — очень эффективный инструмент самопомощи. Может ли она помочь всем? Да, я верю, что может. Потому что она воздействует на те паттерны сознания, которые являются общими для всех людей.

В любом случае, физические нагрузки помогут укрепить мышцы каждому человеку. Нельзя сказать: «мне физические нагрузки не подходят» , потому что у каждого из нас есть мышцы и ткани, которые развиваются по одним и тем же законам. Так же и медитация, она развивает наш ум, который на уровне самых общих принципов работы устроен у разных людей, в принципе, одинаково.

Поэтому медитация может помочь всем. Но поможет ли в реальности? Я перестал тешить себя иллюзией и понимаю, что нет. Медитация поможет не всем. Не все ей будут заниматься по различным причинам. Не все будут доводить до конца. И даже если человек будет полон желания практиковать, не факт, что он получит эффект. Почему? Потому что некоторым людям очень сложно научиться медитации. Нет, не потому, что у них не получается концентрироваться. Более того, концентрироваться у них может получаться хорошо. А потому, что им трудно осознать основные принципы медитации, которые подчас противоречат обыденным привычкам. И эти привычки стремиться к приятному опыту, избегать опыта неприятного (что является противоположностью принятия), могут быть настолько сильными и глубоко укоренёнными, что практикующий просто не сможет выйти за их пределы.

Например, на 10-ти дневном курсе интенсивной медитации Випассана студентам почти каждый день говорят, что они могут почувствовать приятные ощущения, но цель медитации состоит не в том, чтобы их вызвать. Тем не менее, по словам старых студентов, несмотря на все эти внушения, все равно находится ряд таких людей, которые из года в год посещают курс, только ради того, чтобы получить «кайф» от медитации (такой же, какой они могли бы получить, например, от наркотиков).

Да и в своей практике обучения людей медитации я иногда сталкиваюсь с такими примерами. Медитация — это очень просто и очень сложно.

Как понять, сможете ли вы ее освоить? Только практиковать, практиковать и еще раз практиковать. И если вы действительно хотите достичь счастья и гармонии благодаря медитации, то эта цель стоит того, чтобы посвятить ей свое время и затратить усилия. Отнеситесь к этому серьезно.

Отнестись серьезно значит прочитать внимательно мои инструкции по медитации и начать заниматься. К некоторым людям понимание придет быстро и интуитивно. Но не ко всем, и это нормально. Если вы чувствуете, что вам что-то не понятно, то спросите меня. К сожалению, я не всегда имею возможность отвечать, поэтому не ленитесь, читайте другие мои статьи, ответы на комментарии, иные качественные ресурсы о медитации (рекомендую блог Виктора Ширяева). Если необходимо, то найдите курсы медитации вживую с опытным преподавателем или пройдите онлайн курс (рекомендую курс И. Будникова).

Если вы владеете английским, то прочитайте книги, которые я рекомендую в конце своей статьи о медитации, а также западные онлайн ресурсы по медитации, так как они, в целом, более качественные, чем отечественные. Хорошие сайты zenhabits, Tinybuddha и многие другие. Просто введите в Гугле «Mindfulness».

Помните, от этого зависит ваше счастье и здоровье, поэтому нужно потратить время на то, чтобы хотя бы немного в этом разобраться. Если вы хотите правильно питаться, то должны разбираться в правильном питании, а если хотите правильно медитировать, то должны разбираться в медитации, вот и все. «Разбираться» не значит бегло прочитать одну мою статью, впопыхах сесть в позу медитации в надежде, что вот сейчас-то все сразу за 20 минут решится и вылечится, а потом бросить, подумав «ой, что-то у меня не получается, попробую что-нибудь другое» . Если вы хотите добиться результатов, то надо работать, систематически и регулярно. Каждый день медитировать по 30 – 50 минут (15 – 25 минут с утра и столько же вечером). И не ждать, что результат придет сразу. Медитация – это упражнение, а чтобы любое упражнение возымело эффект, им нужно заниматься.

Не надо мне писать: «человек с депрессией не может себя ничего заставить делать!» Все вы можете, черт возьми! Просто не хотите. Если действительно трудно начать, попросите кого-нибудь из родственников или близких стоять над вами «с палкой» и заставлять заниматься. Человеку с депрессией, хоть и нужна поддержка, но иногда стоит перестать с ним «сюсюкаться» и давать поводы для жалости к себе.

Делайте упор на личную практику, а не на теорию. Кончено, читать хорошие книги о медитации очень полезно, но ничто не даст вам столько понимания, сколько личная практика.

Хотите приступать – вперед! Я пожелаю вам терпения и успехов на этом пути. И сразу после статьи я вас немного сориентирую в материалах сайта, чтобы было понятно, с чего начать. Не хотите заниматься, не желаете работать над собой, в надежде, что все пройдет само, что ж… Это тоже ваше решение. И каждый человек несет ответственность за собственный выбор.

Что почитать у меня:

Как правильно медитировать. Статья о технике медитации. Помните, практика важнее теории, лучше начать практиковать, чем прочитать сотни книг.
Как избавиться от депрессии. Собственно смысл статьи следует из названия.
6 вопросов, которые нельзя задавать во время депрессии.
Депрессия и ее уроки. — Статья о том, как можно извлечь пользу из депрессии.
Будда, как клинический случай депрессии — Статья в которой я рассматриваю опыт Сиддхартхи Гаутамы, исторического Будды, как случай преодоления депрессии и глубокого личного кризиса. Эта статья также важна для понимания роли медитации в избавлении от депрессии.

Источник: http://nperov.ru/meditaciya/meditaciya-i-izbavlenie-ot-depressii-8-principov-osoznannogo-preodoleniya-xronicheskogo-unyniya/

Боремся с депрессией и апатией с помощью медитации

Как побороть депрессию, используя внутренние резервы организма? Целительные медитации помогут вернуть вкус к жизни, ощутить душевное равновесие и гармонию с окружающим миром.

Содержание

• Техники и практики в психологии
• Правила медитирования
• Упражнения от депрессии

Состояние уныния приходится испытывать почти каждому человеку в тот или иной период своей жизни. Депрессией принято считать нехватку душевной энергии, ощущение опустошенности, апатии и упадка моральных сил.

Для того чтобы избавиться от этого неприятного недуга, совсем не обязательно обращаться к врачу и принимать специальные медикаменты. Доступные всем желающим медитативные практики помогут полностью победить душевную болезнь и не допустить её повторения вновь.

Техники и практики в психологии ↑

В арсенале современной психологии имеется много разнообразных техник и приемов для борьбы с коварным недугом, называемым депрессией. Это индивидуальные беседы с психологом, психоанализ, тренинги личностного роста, физические и дыхательные упражнения, гипноз и самогипноз, и, конечно же, специальные медитативные практики, пришедшие к нам с Востока.

С точки зрения йоги депрессия является энергетической проблемой и свидетельствует о том, что в организме человека блокировано свободное движение потоков энергии.

Поэтому больному, чтобы ощутить приток жизненных сил, необходимо направить внимание внутрь самого себя и, объединив дыхательные приемы с визуализацией, восстановить необходимый энергетический баланс. Этому как раз и учит медитация.

Правила медитирования ↑

Медитация при депрессии показана любому человеку независимо от его возраста и физического состояния. В ходе процесса следует работать с энергетическими чакрами. У человека их насчитывается семь.

В лечении депрессии главную роль играет чакра Анахата, которая расположена посредине груди между сосками. Её часто называют сердечной чакрой.

Работать с Анахатой считается безопаснее всего. С другими же чакрами самостоятельно экспериментировать, не будучи специально подготовленным, не рекомендуется. Медитация в Анахате может выполняться сколь угодно долго без вреда для здоровья.

Каковы прогнозы лечения алкогольной депрессии? Узнай из статьи.

Существует несколько способов медитировать на сердечную чакру. Желательно попробовать два-три способа, чтобы выбрать наиболее подходящий.

Есть несколько правил:

1. Во время упражнений дыхание должно быть спокойным и ровным. Выдыхать следует еще медленнее, чем вдыхать. Рекомендуется делать непродолжительную паузу между окончанием вдоха и началом выдоха. Для этого желательно по возможности задержать дыхание на несколько секунд. Однако в случае какого-либо дискомфорта это делать не рекомендуется.
2. Перед началом медитации можно принять непродолжительный прохладный душ или немного помассировать тело. Рекомендуется также облачиться в белые одежды, поскольку они расширяют ауру.
3. Минимальная продолжительность медитации может составлять десять минут. Далее каждый определяет для себя сам, как долго он предпочитает находиться в таком состоянии.

Подготовка

1. Необходимо выбрать тихое место для уединения. Можно включить негромкую спокойную музыку, которая поможет расслабиться.
2. После этого следует занять исходную позу – сесть на край стула, положить руки на колени и обязательно выпрямить позвоночник. Последнее условие особенно важно, поскольку позвоночник выполняет роль своего рода антенны, при помощи которой человеческий организм принимает энергию из космоса.
3. Ступни должны быть расположены на ширине таза параллельно друг другу и касаться пола. Эта поза для медитирования является наиболее простой и подходит любому человеку, не имеющему специальной подготовки.
4. Следующими по сложности являются позы йоги со скрещенными ногами. Наиболее легкая из них — сукхасана. Для того чтобы медитировать в этой позе, следует расположиться на маленьком низком стуле, одеяле и коврике, скрестив ноги. Если колени при этом окажутся слишком высоко, можно подложить под тазовые кости подушку или свернутое одеяло, расположив таким образом бедра на одном уровне с коленями.
5. Не стоит при помощи усилий стараться коснуться коленями пола. Со временем при условии регулярных занятий суставы сами приобретут дополнительную гибкость.
6. Желательно по возможности поддерживать в течение всего занятия позвоночник ровным за счет собственных мышц спины, не облокачиваясь на спинку стула. Главное условие – поза должна быть комфортной и способствовать глубокой концентрации и релаксации.

Начало

1. Глаза необходимо прикрыть, но не до конца, чтобы не вызвать у себя состояния сонливости.
2. Для полного расслабления следует мысленно сконцентрироваться на макушке головы и мысленно произнести: «Мышцы макушки расслабляются». После этого следует перевести внимание на виски и произнести мысленно аналогичную фразу – «височные мышцы расслабляются». Затем внимание переводится на лоб, щеки, нос, губы, область вокруг рта, рот, уши, шею, плечи… Приблизительно в такой последовательности необходимо мысленно дойти до самых пяток, расслабляя каждую часть тела. Затем следует проанализировать, осталось ли где-то внутреннее напряжение, и снять его таким же способом.
3. Условием идеальной медитации является полная остановка внутреннего диалога – отсутствие мыслей в голове. Однако такого результата удается достичь только со временем и при условии систематических занятий.

Ниже приводятся несколько советов, как остановить внутренний диалог:

1. Необходима полная концентрация на вдохе и выдохе.
2. Следует учитывать, что между глазами и мыслями человека существует тесная взаимосвязь. Когда глаза подвижны и взгляд перепрыгивает с одного объекта на другой, мысли также становятся беспокойными. В то же время, если в процессе занятий удается остановить взгляд на каком-либо предмете или точке, мысли затихают, а ум прекращает активную работу, переходя в режим созерцания.
3. Если в ходе медитации ненужные мысли продолжают беспокоить, можно представить себе, как вы их отсылаете в пламя свечи, где они сгорают.
4. В начале медитации можно представить себе, что вы погружаетесь на дно моря, где царят спокойствие и безмятежность. Даже если на поверхности плещутся волны, они не могут потревожить морские глубины. Медитируя, мы пытаемся достичь своего истинного существа, погрузиться на самое дно своей сущности…

Упражнения от депрессии ↑

Теперь, когда подготовка к медитации закончена, можно приступить к основной части занятий.

Выполнять упражнения с сердечной чакрой рекомендуется в следующей последовательности:

1. Мысленно почувствуйте точку, расположенную в середине груди (между сосками) – это чакра Анахата.
2. Выполняя вдох, представляйте, что вдыхаете поток света в центр груди, а выдыхаете черную отрицательную энергию по каналу, направленному от сердца вверх, вдоль позвоночника. Эта энергия выходит из головы и рассеивается во вселенной. При помощи визуализации можно представить, какая именно отрицательная информация уходит в космос – злость, обиды, страх.
3. После этого на вдохе снова вдохните поток светлой божественной энергии в центр грудной клетки. Этот свет разгоняет тьму и очищает все тело изнутри.
4. На последующих вдохах представьте, что вдыхаемый свет растекается по телу, попадая в каждую его клеточку, и наполняет собой все существо. Он проникает в ваши мысли, разум, чувства, разгоняя мрак.

Итак, основной процесс медитации – это вдыхание потока светлой энергии центром груди и выдыхание негативной энергии вверх во вселенную через канал, проходящий вдоль позвоночника и выходящий из головы.

В качестве упражнения от холодной депрессии, полностью отнимающей у человека способность радоваться жизни, сегодня очень популярна специальная медитация «Брам мудра».

Вот её основные этапы:

1. Занять исходную позу — сесть прямо, сжать ладони в кулак (при этом большие пальцы должны располагаться снаружи и прижимать остальные, кроме указательных, которые следует направить вверх). Руки расположить на уровне груди, локти свободно опущены вниз.
2. Глаза держать открытыми, смотреть вперед непосредственно перед руками. Руки держать примерно на расстоянии двадцать сантиметров от лица. Шею выпрямить.
3. Мысленно повторяйте мантру: «Ад Гурей Наме, Джугад Гурей Наме, Сат Гурей Наме, Сири Гуру Девей Наме» В переводе это словосочетание звучит так: «Я преклоняюсь перед начальной мудростью, я преклоняюсь перед вечной мудростью, я преклоняюсь перед истинной мудростью, я преклоняюсь перед великой невидимой мудростью».
4. Примерно через одиннадцать минут после начала занятий начинайте произносить мантру вслух. Это следует делать монотонно, соблюдая простой равномерный ритм. Минимальная продолжительность медитации – три минуты, максимальная – тридцать одна минута.
5. Вдохните и по возможности задержите дыхание. Выдохните и расслабьтесь.

Существует мнение, что подавленное состояние связано с нарушением в деятельности сердца, а именно снижением вариабельности сердечного ритма.

О симптомах маскированной депрессии читай далее.

Возможно ли лечение дородовой депрессии? Читай статью.

Поэтому людям, страдающим депрессией наряду с сердечными заболеваниями, можно порекомендовать медитацию, направленную на гармонизацию работы сердца:

1. Заняв исходную позу, сосредоточьтесь на себе в течение некоторого времени.
2. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов.
3. Почувствуйте, как с каждым выдохом из организма уходит сковывающее напряжение.
4. Прислушайтесь к звуку выдыхаемого вами воздуха, представьте себе, что он поднимается вверх подобно перышку. После каждого выдоха по возможности делайте небольшую паузу, чтобы вдох происходил сам собой.
5. Продолжайте спокойно дышать и примерно через десять секунд после наступления состояния расслабления перенесите фокус своего внимания на область сердца.
6. Представьте мысленно, что ваше дыхание проходит через грудную клетку или сердце.
7. Почувствуйте, как с каждым вдохом вместе с воздухом в сердце попадает кислород, а на выдохе из него удаляются вредные вещества. Медленное дыхание как будто омывает сердце, окутывая его пеленой чистого воздуха. Почувствуйте в грудной клетке теплоту и легкость.
8. Добавьте к этим ощущениям звук выдыхаемого воздуха и зрительный образ невесомого перышка. Можно также представить образ близкого человека, любимого домашнего животного или спокойный пейзаж. Можете попробовать вызвать у себя ощущение полета…

Если во время медитации на губах появляется легкая улыбка, значит, состояние внутренней гармонии достигнуто.

Видео: Медитативная техника

Источник: http://gopsy.ru/krizisy/depressija/meditacija-ot-depressii.html

Техники медитации помогают при депрессии

Вы скептик и не верите в медитацию? А зря. Медитация на регулярной основе помогает людям улучшить их стереотипы мышления. Это помогло им избавиться депрессии. Читайте в данной статье, как медитация помогает преодолеть депрессию и перепады настроения.

Разум человека является чрезвычайно мощным и только он может помочь избежать депрессии и тревожности. Если вы были в подавленном состоянии длительное время, я уверена, что вы согласитесь, что ваши мысли определяют ваше настроение и ваши эмоции. Техники медитации связаны с умением контролировать активный ум.

Когда вы находитесь в депрессии, ряд негативных мыслей постоянно занимает ваш ум. Вы, вероятно, наблюдали за тем, что чем больше эти негативные мысли затуманивают ваш разум, чем хуже вы себя чувствуете, и, таким образом, это состояние становится привычным. И депрессия начинает усиливаться.

Я знаю, вы не можете избежать стресса, так как он стал неизменной частью современной жизни. Но можно нейтрализовать негативные последствия депрессии, используя различные техники медитации, которые вызывают реакцию расслабления, состояние глубокого покоя.

Медитация может помочь вам омолодить свой ум. Ваше подсознание сможет сосредоточиться на положительных вещах. Вы можете начинать свой день с медитации, чтобы помочь себе получить фокус и ясность, которые поставят вас в лучшее настроении.

Медитативные техники, которые помогают предотвратить депрессию

Вот некоторые примеры различных методов медитации:

Йога — это, в основном, ряд упражнений и медитативных техник, которые вы делаете регулярно. Занятия йогой научат вас изменять и управлять вашим вниманием и сознанием.

«Сохам» переводится, как «я есть Он». Когда вы практикуете Сохам медитацию вы на самом деле, вспоминаете Бога, с каждым вдохом вы принимаете божественную энергию. Концентрируясь на своем дыхании, вы обретаете внимание и ясность.

Практикуя буддийские медитативные практики , вы можете научиться смотреть даже на свой физический дискомфорт и на тяжелые эмоции, такие как страх и гнев, без страданий.

Приятные или неприятные вещи могут не влиять на вас. Вы будете просто наблюдать, как они возникают и исчезают самостоятельно. Вы обретете врожденное спокойствие и свободу.

Цель Випассаны — добиться того, чтобы иметь возможность наблюдать за миром и своим окружением без суда и оценки. Эта техника показывает вам путь к трансформации сознания путем наблюдения. Вы должны соблюдать особую связь разума и тела.

«Молчать, быть внимательным и позволить свету привести себя в вас» — это техника помогает наполнить сознание светом, открыться истине. Как вы начинаете воспринимать истину и тайну этой вселенной, вы поймете, что вы были введены в заблуждение внешним влияниям, думая, что вы – отдельная часть вселенной.

Этот вид медитации, поможет вам открыть ваш третий глаза, с которым вы будете в состоянии воспринимать чудеса вселенной.

Как медитировать, чтобы победить депрессию

Медитация подразумевает, что вам нужно просто сидеть в тихом месте в течение 10-15 минут, дышать глубоко и ритмично, сосредоточив внимание на своем дыхании. Медитация-это просто тренировка ума вашего, чтобы расслабиться.

Раннее утро-лучшее время для медитации, так как ваше тело и ум свежие. Вы можете попробовать и поздно вечером заниматься, если утром не можете.

Сядьте или лягте на коврик в тихом уютном месте и закройте глаза.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, на ощущении того, как воздух входит и выходит из ваших ноздрей и легких.

Наблюдайте за дыханием. Это поможет вам очистить свой разум и достичь релаксации. Помните, это все это требует практики, так что не расстраивайтесь, если сначала у вас есть проблемы с фокусировкой.

Вполне возможно, что вы начинаете думать о других вещах. Просто наблюдайте за мыслями и без суда возвращайтесь к вашему дыханию.

Если вы не чувствуете себя расслабленным, это означает, что вы должны больше практиковаться. Продолжайте упражнения, пока вы не почувствуете, что ваш ум отдыхает.

Источник: http://shkolamechti.ru/meditatcii/meditatciia-dlia-nachinaiushchikh-uroki-i-uprazhneniia-dlia-meditatcii/tekhniki-meditatcii-pomogaiut-pri-depressii

Является ли медитация лекарством от депрессии?

11 августа 2014 года из жизни ушел выдающийся актер, сыгравший множество как трагических, так и комических ролей, Робин Уильямс. Его смерть стала для многих шоком и полной неожиданностью, ведь актеру был всего 61 год. Однако еще большим потрясением стал обнаруженный через несколько дней после его смерти факт — актер покончил с собой.

Через несколько дней его спутница Сьюзан Шнайдер сообщила прессе, что у Робина был ряд проблем со здоровьем, а немного позже выяснилось, что, по всей видимости, настоящей причиной самоубийства стало его психологическое состояние, а именно тяжелая депрессия.

Смерть Робина Уильямса стала для многих шоком еще и потому, что никто не ожидал самоубийства от человека, привычный образ которого был, казалось бы, совершенно несовместим с произошедшим. В случаях, подобных этому, мы сталкиваемся с тем, что наши представления безжалостно разбиваются о реальность.

Мы все привыкли считать, что суицид является спутником каких-то совсем других людей и что такой продвинутый и позитивный человек, как Уильямс, успешный актер, сделавший так много для других, занимающийся благотворительностью, человек, по-настоящему ценимый обществом и любимый своими близкими и друзьями, просто не мог покончить с собой.

Уильямса уважали и любили многие, и его уход вызвал целый шквал публикаций в прессе, мы же остановимся на одной, которая, как нам кажется, затрагивает очень важную проблему — отношения общества к людям, которые, как часто считается, априори находятся за пределами группы риска.

Как правило такое отношение касается людей, активно реализующих себя в творчестве, занимающихся своим любимым делом, работающих по призванию, удачливых в семье и дружбе, успешных в бизнесе и знаменитых, ведущих активную, независимую и насыщенную событиями жизнь, а иначе говоря, ведущих тот образ жизни, который является предметом мечтаний многих, так называемых обычных людей.

И поскольку этот образ жизни в общественном сознании по умолчанию подразумевает счастливую жизнь, любые отклонения от этого стереотипа как минимум вызывают недоумение среди тех, кто думает, что такая жизнь и есть рецепт счастья.

Подобным образом люди часто относятся и к тем, кто в своей жизни занимается активным духовным поиском.

Удивительно, что в первую очередь это относится к самим практикующим, в среде которых однозначно существует стереотип об универсальности духовных практик, когда, например, медитация, считается средством чуть ли не от всех проблем в жизни, а от человека, ее практикующего, априори ждут безусловно позитивного внутреннего состояния и элементов духовного совершенства. Стоит ли говорить, что, по мнению многих, человек, практикующий медитацию, и психологические проблемы или тем более неврозы и депрессии вещи несовместимые.

Лодро Линзлер, статью которого на смерть Уильямса мы публикуем ниже, человек безусловно «духовно продвинутый». Он автор нескольких популярных книг по буддизму, кроме того, он является активным практиком методов тибетского буддизма ваджраяны и учеником известного мастера Чогьяма Трунгпы.

Его короткая, но предельно честная статья написана о том, что никто из нас не может быть настолько совершенным, чтобы сказать: «я победил своих внутренних демонов».

Медитации недостаточно. Есть ли у Буддиста перспектива покончить с собой?

Печальная новость об уходе из жизни Робина Уильямса затронула и шокировала многих из нас. Я как раз ждал друга в кафе, когда впервые услышал об этом. Новость распространилась быстро и люди реагировали по-разному, кто-то эмоционально, кто-то не очень, но можно было сказать одно — равнодушных не было. В общем и целом реакция была одна — глубокое сожаление, смешанное с искренним недоумением:»Я бы никогда не подумал, что именно он окажется в ряду самоубийц».

Но что означает такая реакция — «Я никогда не думал, что это будет такой, как он?»

Мы все привыкли считать, что в жизни есть успешные, мудрые и полные радости люди, и зачастую нам невозможно себе представить, что они страдают от тех же самых демонов, с которыми сталкиваемся и мы.

Однако исследования говорят нам, что хотя бы один из десяти человек в Соединенных Штатах страдает от депрессии, и Уильямс не раз говорил, что он один из них.

В ответ на новость о смерти своего близкого друга Харви Ферштейн сказал: «Люди, пожалуйста, не шутите с депрессией, это беспощадный враг, который только и ждет, когда вы осознаете свое одиночество и убьете себя. Пожалуйста, не делайте этого, берегите себя!»

Но всем тем, кто страдает от депрессии и у кого есть мысли о самоубийстве, прекрасно известно, что забота о себе — это последняя вещь, о которой ты думаешь, когда все летит к чертям и ты падаешь в эту темную пропасть.

Я давно преподаю медитацию и пишу книги о том, как это отражается на нашей повседневной жизни. Это та форма работы с собой, которую я проповедую именно как заботу о себе.

Однако те люди, кто действительно практикуют медитацию, вовсе не те, кто вечно говорит «со мной все в порядке, я ОК, и мой мир тоже ОК». Это те люди, которые хорошо знают, что страдание это реальная часть жизни, и это люди, которые видят, что большие перемены в их жизни сопровождаются мощными эмоциональными состояниями, такими как стрессы, чувство страха и депрессии.

Может, вам было бы легко подумать про меня, что будучи человеком, который в течении долгих лет учил людей медитировать, я стал эдаким мастером «заботы о себе».

Это, конечно, не так, и я никогда не признавал такого, но учитывая теперешнюю ситуацию вокруг самоубийства Робина, которая затронула напрямую вопросы психического здоровья и склонности к суицидам, я просто должен рассказать о своем собственном опыте таких состояний, в которых пребывал не далее, как всего два года назад.

Я написал тогда успешную книгу о медитациях и буддизме и уже начал усердно работать над второй, когда череда неприятных событий буквально выбила почву у меня из под ног. Моя невеста, с которой я был помолвлен, оставила меня без каких-либо объяснений, и это стало только началом моего падения в пучину личного кошмара. Месяцем позже начались финансовые сложности, а последним ударом стала смерть от сердечной недостаточности моего близкого друга в возрасте всего 29 лет.

Это было ужасное время, когда я чувствовал глобальное отчуждение от всего мира, и та глобальная депрессивная дыра, в которую я свалился, эффективно убивала все благие мысли насчет того, что неплохо было бы наконец позаботится о себе и начать, например, регулярно медитировать.

Сейчас мне очень непросто объяснить, насколько я паршиво себя тогда чувствовал. Я лишь сидел дома и обреченно наблюдал за чудовищными перепадами своего настроения. В какой-то момент мне удалось убедить себя, что моя первая книга, возможно, принесла людям немало пользы, так почему бы мне не закончить вторую?
Это дало мне выход из моего состояния, я сел за стол и написал эту чертову книгу, которая, кстати, выходит в следующем месяце.

Сейчас я припоминаю день, когда мне было особенно хреново. Моя подружка Лаура позвала меня пообедать вместе, но я не мог даже представить себе, что я сейчас вот так встану и пойду в ресторан, где так много людей, которые были нормальными. И мы пошли в близлежащий парк, из которого окрестные бомжи давно сотворили настоящую помойку, и сели там в компании снующих повсюду крыс. Лаура всю дорогу была очень добра и тактична ко мне, а в конце осторожно спросила: «Ты в последнее время не думал как-то навредить себе?» Я был по настоящему потрясен этим вопросом и разрыдался. Потом во мне произошел настоящий перелом, так что через неделю я уже вернулся к своей подушке для медитаций, начал более-менее регулярно есть и наконец однажды проспал всю ночь до рассвета.

Я рассказываю вам об этих событиях потому, что есть много общепринятых общественных мнений по поводу психического здоровья. Это распространено и в буддийском сообществе. Я часто был свидетелем, как буддийские учителя говорят про депрессию как про одну из форм страдания, чуть ли не гарантией от которой является медитация и практика. Но это неправда, я думаю, медитация это не панацея от депрессии и не средство для лечения психических отклонений. И я не верю, что Будда говорил: «Продолжайте страдать от вашего химического дисбаланса.»

Конечно, если у вас есть невроз, медитация может и будет полезной, но вовсе не как замещение предписанной врачами терапии.

Я пишу эту статью по двум причинам.

Во-первых, заявить о том, что Робин Уильямс был обычным человеком. Он был таким же, как я и как вы. И в своей жизни мы все страдаем и пытаемся справиться с этими страданиями так, как можем. Но порой эти вещи сильнее нас.
Просто потому, что Робин Уильямс был комическим актером, был такой знаменитостью и выглядел так радостно и позитивно, у нас возникло мнение, что он неподвластен тем же самым демонам, что и все мы.

И я пишу эту свою историю в точно таком же ключе. Тот факт, что я страдал от депрессии и даже суицидальных мыслей вовсе не отменяет и не обесценивает моего медитативного опыта и понимания буддийского учения, но показывает, что я просто обычный человек и точно также подвержен страданиям, как и любой другой.

Вы можете распрекрасно медитировать многие годы и при этом запросто упасть в депрессию, как любой другой человек, потому что медитация не дает вам никаких гарантий. Робин Уильямс в конечном итоге свел счеты со своей жизнью, мне же повезло больше, потому что мое состояние все же позволило мне обратиться за помощью, и, возможно, поэтому моя история закончилась не так печально. Сейчас я могу сказать, что, по большому счету, прожитый мною ужасный опыт только углубил мою практику и понимание учения.

Еще одна причина, по которой я пишу эти строки, это то, что моя собственная жизнь не закончилась так плачевно, потому что я все же обратился за помощью. Если ты буддист, то это вовсе не значит, что вся твоя жизнь гарантированно превратится в медитацию. Когда приходят по- настоящему серьезные проблемы и ты находишься в состоянии, когда даже не можешь выбраться с утра из своей постели, то это может означать, что тебе нужна помощь, и нет никакого позора в том, что ты, такой продвинутый буддист, обратишься за помощью к врачу или психологу.

Конечно, вы можете попросить о помощи и вашего учителя медитации, но знаете, в какой-то момент психотерапевт может быть вам более полезен. Подумайте, что психотерапия может стать для вас той самой практикой осознанности, когда вы отдаете все свое внимание состоянию вашего тела и ума.

Если вы считаете, что все осилите в одиночку, то хорошенько подумайте вот о чем — ваша духовная практика вовсе не исключает помощи со стороны. Методы психотерапии существуют давно, и поверьте, они реально работают. Есть много специально обученных людей, которые могут помочь вам. Поэтому не бойтесь простить о помощи.

В заключение

Посыл статьи совершенно понятен, автор не делает здесь никаких однозначных выводов о том, что конкретно может или должно сделать нас счастливыми или избавить от страданий. Нужно понимать только вот что: этот вопрос чрезвычайно неоднозначен. Неоднозначен до такой степени, что едва ли можно утверждать, что психотерапия, медитация или же их сочетание являются лекарством.

Мы даже не можем до конца понять, по каким же причинам к нам приходит то или иное состояние, почему, будучи сегодня вроде бы совершенно счастливыми, завтра мы готовы упасть так низко, как невозможно себе было даже представить.

Мы можем принимать или не принимать буддийскую концепцию страдания, мы можем отвернуться от религии и посмотреть на проблему страдания с позиций психологии, современной медицины или фармакологии, но, скорее всего, мы не найдем объяснения ни счастью, ни его противоположности.

Но это и не нужно.

Все что хотел нам сказать Лодро Линзлер в своем послании, написано в самом конце, это и есть то главное, что мы должны запомнить.

Источник: http://xn--108-iddybtxbgw3cxi.xn--p1ai/2016/08/26/meditation-depression/

• Отзывы об аудиокниге Медитации к Силе подсознания, Джо Диспенза – ЛитРес - медитация джо диспенза отзывы
• Музыка для медитации и релаксации слушать бесплатно - мелодии для медитации
• Медитация ютуб - Видео база - медитации татьяны турятки
• Динамические медитации Ошо - описание техники, зачем это нужно, инструкция к динамической медитации Ошо, вопросы к ОШО: Что такое Динамическая Медитация, другие медитации великого гуру - динамическая медитация
• Техника и правила медитации для начинающих в домашних условиях - медитация для начинающих в домашних
• Медитация для начинающих бесплатно - уроки медитации вк
• Медитация для успокоения нервов, стресса и бессонницы: способы релаксации - медитация исцеление нервной системы и психики
• Медитация покоя - Авторский сайт гипнолога Елены Вальяк - медитация елены вальяк
• Медитация Випассана - медитация випассана
• Утренняя медитация для женщин - медитация утром на удачный день и позитивный настрой - медитация утром для женщин