Главная › Медитация

Медитация при ходьбе | Лаборатория RealMindfulness — медитация при ходьбе

15.02.2019
Содержание:
  1. Практика Медитация при ходьбе
  2. Медитация при ходьбе
  3. Достоинства медитации при ходьбе
  4. Медитация во время ходьбы
  5. Руководство по медитативной ходьбе

Дополнительные варианты:

Практика Медитация при ходьбе

медитация при ходьбе

Медитация при ходьбе.

Одним из способов сделать осознанность частью повседневной жизни является практика осознанной ходьбы. Как, наверное, уже ясно из названия, в этом упражнении мы направляем все внимание на ощущения, возникающие при ходьбе, и стараемся их удержать в фокусе осознанности в течение всего отведенного времени.

Это упражнение имеет буддийские корни и широко распространено в традиции Тхеравада. Также его можно найти в практиках такой ветви буддизма, как Дзен. В практике 8-недельной программы MBSR оно выполняется с 5-6 недели, в дополнение к формальной сидячей медитации.

Медитацию при ходьбе можно практиковать формально (выделяя для этого отдельное время и полностью отдаваясь процессу) и неформально (концентрируясь на процессе ходьбы в повседневной жизни, когда это уместно, и в той степени, в которой это уместно).

Медитация при ходьбе может практиковаться самостоятельно или сочетаться с сидячей медитацией. Несколько минут медитации при ходьбе перед началом сессии сидячей медитации успокаивают ум, делают его более послушным, позволяют настроиться на практику. Если вы практикуете длительное время сидячую медитацию, то практика осознанной ходьбы между сессиями позволит освежить тело, сохраняя какой-то уровень сосредоточенности.

Кому может быть полезна такая практика?

Мне кажется, что каждый практикующий может что-то подчерпнуть для себя из нее. В некоторых случаях медитация при ходьбе может быть единственной возможностью практиковать. Джон Кабат-Зинн в своей книге «Самоучитель исцеления» (« Full Catastrophe Living ») приводит такой пример: «В начале занятий по программе снижения стресса на основе осознанности ( MBSR ) одна молодая женщина находилась в состоянии сильного возбуждения и вообще не могла выносить состояние покоя. Во время нашего разговора она не могла ни минуты усидеть на одном месте, все время вертелась, стучала по стене, беспрестанно крутила в руках шнур от телефона на письменном столе. Не могло быть и речи о том, чтобы она занялась практикой сканирования тела и медитацией сидя хотя бы в течение небольшого отрезка времени. Не могло быть и речи и о занятии йогой, так как даже йога была для нее слишком статичным упражнением. Но, несмотря на свое нервное состояние, эта женщина интуитивно понимала, что только медитация поможет ей обрести душевное здоровье, если только она найдет способ заниматься ею. Медитация при ходьбе оказалась для нее спасительным кругом, «якорем» для фиксации разума. Она осознанно работала со своими демонами, когда все выходило из-под контроля. Постепенно, по прошествии нескольких месяцев и лет, состояние ее здоровья улучшилось, и она смогла наряду с этой методикой освоить и другие приемы. Но именно медитация при ходьбе пришла ей на помощь, когда остальное было просто невозможно…»[4]

В буддизме с практикой медитации при ходьбе связывали 5 дополнительных выгод: 1) медитация при ходьбе придает дополнительные жизненные силы практикующему; 2) вызывает решимость практиковать более настойчиво сидячую медитацию; 3) равновесие между сидением и ходьбой способствует хорошему здоровью; 4) медитация при ходьбе нормализует пищеварение; 5) медитация при ходьбе укрепляет концентрацию.[5]

Как практиковать в рамках формальной сессии?

медитация при ходьбеВыберите подходящее место, где можно сделать 10-20 шагов по прямой. Слишком короткий отрезок неудобен тем, что придется часто разворачиваться, а это сбивает концентрацию. Место должно быть спокойным и уединенным; поверхность – ровной и без препятствий. Если позволяют условия, идеально ходить босиком. Вполне допустимо ходить по кругу (именно так, зачастую, это упражнение практикуют заключенные, осваивающие осознанность в исправительных учреждениях и коррекционных центрах в США).

Сразу же определитесь с длительностью медитации. Отведя время, не сокращайте его, какой бы скучной не казалась практика.

Далее необходимо определиться с объектом. Существует несколько возможных объектов: Во-первых, можно направить внимание на ощущения в стопах, возникающие при контакте с поверхностью . В этом случае стоит уделить внимание моменту отрыва пятки, ощущениям освобождения от веса тела, ощущениям в стопе в тот момент, когда она находится в воздухе, ощущениям касания пятки с поверхностью, ощущениям, возникающим при перекатывании с пятки на носок, до полной загрузки стопы, ощущениям, возникающим, когда стопа полностью загружена. Во-вторых, можно осознавать все процессы, возникающие при движении ног . Традиционно в этом случае каждый шаг делят на подъем ноги, перемещение вперед, опускание ноги. В каждом этапе можно выделять отдельные стадии, но не стоит увлекаться: смысл упражнения не в детальном анализе движений, а в неотрывном осознании ощущений на всех его этапах, а описанные стадии – просто «контрольные точки» для фиксации ума. И, наконец, можно стараться осознавать все ощущения, возникающие во всем теле при ходьбе (или сосредоточиться на каком-то одном аспекте, например, ощущении равновесия или дыхания). Кстати, дыхание может стать самостоятельным объектом наблюдения при ходьбе. Выбрав объект, не меняйте его на всем протяжении медитации, как бы этого ни хотелось.

Взгляд следует направить в пол, немного впереди себя. Не стоит смотреть на ноги или представлять ступни в уме. Задача полностью погрузиться в тактильные ощущения. Руки можно сложить на животе, за спиной или просто позволить им совершать любые движения.

Перед началом ходьбы вспомните о своей мотивации, постарайтесь зародить энтузиазм в отношении практики. Вспомните о принципах искусного отношения к своей практике.

С какой скоростью двигаться? По большому счету с любой удобной. Дж. Кабат-Зинн в книге «С oming to our Senses » утверждает, что нет никаких препятствий даже для медитации осознанности на бегу. Если основной целью этого упражнения мы видим интеграцию осознанности в повседневную жизнь, то ходить следует с обычной скоростью , с той с которой мы ходим обычно по своим делам, прогулочным шагом. Практикуя в таком ключе, со временем мы сможем сосредотачиваться на ходьбе и в повседневной жизни. Ходить с такой скоростью лучше по кругу. С другой стороны, мы можем использовать это упражнение, как самостоятельную форму медитации, для углубления сосредоточения и развития осознанности. В таком случае, имеет смысл максимально замедлить движение , а шаг сделать коротким. Разумеется, всегда можно найти свой личный компромиссный вариант между описанными крайностями.

Начав ходьбу, вы обнаружите, что, как и в других видах медитации, ваш ум стремится «убежать» от объекта. Снова и снова мягко возвращайте его к выбранному объекту, не обвиняя себя и радуясь тому, что вам удалось «отловить» блуждания. Время от времени проверяйте свое тело на предмет зажатостей и напряжений: обнаружив их, расслабьтесь. Спустя какое-то время, упражнение может показаться скучным, глупым, бесполезным. Возможно, вам захочется поэкспериментировать с темпом ходьбы, равновесием, изменить объект, закрыть глаза, изменить место или траекторию движения, начать глазеть по сторонам… Все это отвлекающие «проделки» ума, не поддавайтесь им! Продолжайте выполнять медитацию все отведенное время, с первоначальным объектом. Используйте обычные в таких случаях «противоядия».

Дополнительные варианты:

Одним из подготовительных упражнений может стать простое изучение своей привычной манеры ходить. Мы редко обращаем внимание на то, как мы ходим. Обычно мы ходим и думаем, ходим и говорим, ходим и слушаем музыку или, в крайнем случае, ходим и глазеем по сторонам. Выключите автопилот. Обратите внимание на свои привычные паттерны при ходьбе (осанка, скорость, положение рук, постановка стопы, контроль центра тяжести…).

Дж. Кабат-Зинн в книге «С oming to our Senses » предлагает следующее дополнение: «При желании можно попробовать скоординировать дыхание и движение ног: например, делать вдох по мере того как отрывается пятка, затем делать неподвижную паузу во время выдоха, затем на следующем вдохе стопа отрывается полностью и продвигается вперед. На выдохе стопа опускается на землю пяткой. На следующем вдохе пятка задней стопы отрывается, а передняя полностью принимает вес тела на себя. На выдохе пауза. И так далее, шаг за шагом, цикл за циклом…»[1]

В книге « Mindfulness for Dummies » предлагают совместить ходьбу и сканирование тела: «В процессе ходьбы постепенно перемещайте осознание вверх по телу от ног к голове. Начните с обычной ходьбы. Сосредоточьтесь на ощущениях в ступнях. Ощутите, как вес переносится с одной ноги на другую. Двигаясь, обратите внимания на ощущения в икрах, а затем в коленях. Осознавайте их движения. Ощутите и осознайте движения бедер и таза. Продолжайте осознавать ощущения внизу туловища, затем в груди. Обратите внимание на руки, ощутите, как они помогают сохранять равновесие. Наблюдайте за ощущениями в плечах, шее, лице и во всей голове. Охватите своим вниманием все тело, осознайте, как в нем проявляются ощущения от процесса дыхания. Продолжайте настолько долго, насколько позволяет время и желание…»[3]

Тик Нат Хан предлагает совместить медитацию при ходьбе и улыбку. Таким образом, шагая, вы будете порождать в себе позитивные эмоции: «Найдите место для ходьбы в одиночестве или с друзьями. Постарайтесь найти красивое место, если это возможно. Помните, что цель осознанной ходьбы быть здесь-и-сейчас, в настоящем моменте. Оставьте свои тревоги и беспокойства. Просто наслаждайтесь текущим моментом. Шагайте так, как будто вы самый счастливый человек на земле. Улыбайтесь – ведь вы же живы! Подумайте, как вам повезло – вы способны ходить! Шагая, представьте, что вы впечатываете радость и мир каждым своим шагом. Шагайте, как будто вы целуете землю каждым шагом. Знайте, что вы заботитесь о Земле, шагая подобным, образом. Посчитайте, сколько шагов вы делаете за время вдоха, и сколько за время выдоха. Если вы делаете три шага на вдохе, произносите на каждый шаг: «внутрь – внутрь – внутрь» (или что-то подобное). Если на каждый выдох приходится четыре шага, произносите на каждый шаг: «Вне – вне – вне». Это поможет вам сохранять осознанность. Не контролируйте дыхание, позвольте ему быть естественным и плавным. Каждый раз, увидев красивое дерево, цветок, играющего ребенка или пруд, остановитесь и рассмотрите объект. Продолжайте дышать в том же ритме. Представьте, что цветы распускаются при каждом вашем шаге. Позвольте каждому шагу освежать вас и напитывать силой тело и ум. Почувствуйте, что жизнь – это только настоящий момент. Наслаждайтесь своей ходьбой». [3]

Неформальная практика.

Повседневная жизнь предоставляет нам массу возможностей для неформальной практики: ходьба от парковки до дома, от остановки общественного транспорта до офиса, ходьба с тележкой по бесконечным рядам в супермаркете, выгуливание собаки или прогулки с детской коляской … Любой подобный момент мы можем превратить в практику медитации, сосредоточив свое внимание на ощущениях, возникающих при ходьбе в теле. Разумеется, необходимо учитывать вопросы безопасности и не практиковать в тех местах, где мы будем выглядеть слишком странно. Какой бы краткой и поверхностной не получилась такая практика, это все равно будет выход из режима автопилота, а значит, элемент свежести в повседневной жизни и выработка полезной привычки быть здесь-и-сейчас.

медитация при ходьбе
Психологические аспекты практики.

В ходе практики, по мере того как ваш ум приобретет некоторую стабильность, можно начать исследовать процессы, протекающие в уме. Вот лишь некоторые моменты, на которые можно обратить внимание:

Попробуйте осознать, что значит для вас, шагать без цели (как вы делаете это в ходе медитации при ходьбе). Отличается ли это от обычного режима ходьбы куда-то? В чем проявляется различие? Приятно ли просто шагать или отсутствие цели «напрягает»? Что именно может «напрягать» в бесцельной ходьбе? А может наоборот цель создает излишнее напряжение в уме?

Попробуйте ощутить, насколько сложен и прекрасен процесс ходьбы. Какая это удача иметь возможность ходить! Подумайте о ребенке, которому требуется год, чтобы освоить этот навык. Подумайте об актере, тратящем часы, чтобы добиться от походки необходимых характеристик. Подумайте о больном, утратившем эту, такую простую возможность, и отчаянно борющемся за возможность сделать хоть один шаг… Подумайте о тех, кто лишен этой возможности навсегда…

Осознайте, насколько непостоянны и изменчивы процессы, протекающие в вашем теле при ходьбе. Попытайтесь найти хоть что-то неизменное в теле… Осознайте, как ощущения возникают, достигают своего пика и исчезают без следа…

Источники и материалы для более глубокого изучения:

1. Jon Kabat-Zinn, «Coming to our Senses», 2005

2. Дж. Кабат-Зинн «Куда бы ты ни шел — ты уже там. Медитация полноты осознания в повседневной жизни» М. Изд-во Трансперсонального института, 2001 г. ( J. Kabat – Zinn , “Wherever you go, there you are. Mindfulness Meditation in Everyday Life ” ).

3. “ Mindfulness for Dummies”, Sh. Alidina, WILEY, 2010

4. Jon Kabat-Zinn «Full catastrophe living (Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness…)» (Русский перевод — Дж. Кабат-Зинн «Самоучитель по исцелению» Мн.: ООО «Попурри», 2002 г.)

5. У Ба Кхин «В этой жизни» ( In This Very Life ), Издательство «Нирвана», М.: 2005.

6. Бхикку Кхантипалло «Секреты медитации: спокойствие и прозрение», 2-е издание, испр. и доп. М.: Беловодье, 2005

Источник: http://realmindfulness.ru/2012/11/meditaciya-pri-hodbe/

Медитация при ходьбе

Чтобы получать пользу от медитации, не обязательно уединяться в тишине. Простая прогулка предоставляет возможности размышлять. Некоторые советы помогут вам делать это более правильно.

медитация при ходьбе

Медитация при ходьбе может быть желанным переходом от медитации, сидя с закрытыми глазами. Этой древней медитации учил Будда, и она передавалась из поколения в поколение. Медитация при ходьбе, по сути, акт концентрации внимания на ваших физических действиях. Медитировать таким способом можно во время любого движения пешком, или во время специально совершаемой прогулки. Концентрация на самом процессе ходьбы может быть очень увлекательным процессом. Пристальное внимание к каждому шагу, фокусирование внимания на одной задаче, при определенном опыте, способно отвлечь от обычных мыслительных процессов.

Практическое руководство для практикующих медитацию при ходьбе:

медитация при ходьбеБудда учил тому, что практическая медитация при ходьбе, как и любая другая форма медитации, позволяет избавляться от страданий. Древние говорили, что страдания вызываются стремлением ума к материальным целям. Практическая медитация при ходьбе, в результате, приводит к просветлению, принятию знания того, что все вещи возникают и исчезают. Осознавая этот факт, мы понимаем, что не имеем потребности в привязанности к материальному. Такое знание освобождает от большей части наших страданий. Исчезает безудержная тяга к материальным вещам.

Как и всякий навык, медитация при ходьбе должна практиковаться ежедневно. Вы можете использовать любое движение пешком в течение дня, или выделить 30 минут для прогулки. Сначала, внутренние и внешние отвлекающие факторы будут препятствием для сосредоточивания мыслей на процессе ходьбы, но со временем, вы научитесь быстро отклонять или прерывать эти помехи.

Перевод статьи: ABC Radio National Encounter Walking Meditati (автор: Брайан)

Новое видео:

https://youtube.com/watch?v=WKSeoFcUAMs

Источник: http://www.cluber.com.ua/lifestyle/samorazvitie-lifestyle/2012/03/meditatsiya-pri-hodbe/

Достоинства медитации при ходьбе

На наших ритритах участники практикуют осознанность в четырёх различных позах: при ходьбе, стоя, сидя и лёжа. Они стараются непрерывно поддерживать состояние осознанности, в какой бы позе ни находились. Для медитации осознанности основной позой является положение сидя со скрещенными ногами, но поскольку человеческое тело не может пребывать в ней много часов без движения, мы чередуем периоды медитации сидя с медитацией при ходьбе. Раз медитация во время ходьбы так важна, я хотел бы рассмотреть её суть, значение и приносимую ей пользу. Источник — Эзотерика. Живое Знание

Практику медитации осознанности можно сравнить с кипячением воды. Если вы хотите вскипятить воды, то должны налить воду в чайник и поставить его на плиту, после чего включить газ. Но если газ будет выключен хоть на небольшой промежуток времени, вода не закипит, пусть даже через какое-то время вы включите горелку вновь. Если вы и дальше будете включать-выключать источник тепла, то вода не закипит никогда. Аналогично, если между периодами осознанности есть промежутки, то не удается «набрать ход», и достичь концентрации. Вот почему участникам на наших ритритах предлагается практиковать осознанность в течение всего времени бодрствования, с момента утреннего пробуждения до засыпания вечером. Таким образом, медитация при ходьбе является неотъемлемой частью развития непрерывной осознанности.

К сожалению, некоторые люди критикуют медитацию при ходьбе, говоря, что они не могут получить от неё какую-либо пользу или положительный результат. Но медитации при ходьбе учил ещё сам Будда. В Махасатипатхана сутте (ДН 22) он учит ей в двух местах. В разделе «положения тела» Будда говорит, что, во время ходьбы монах осознаёт «иду», стоя на месте монах осознаёт «стою», в положении сидя осознаёт «сижу», в положении лёжа – «лежу». В другом разделе этой сутты «ясное постижение» (sampajañña) Будда говорит, что монах «применяет ясное постижение, когда шагает вперёд и назад». «Ясное постижение» (sampajañña) означает правильное понимание наблюдаемого явления. Для достижения такого понимания практикующий должен сконцентрироваться. Для достижения этой концентрации ему следует развивать осознанность. Поэтому, под словами Будды «монах применяет ясное постижение» мы должны понимать не только их прямое значение, но также и осознанность вместе с концентрацией. То есть, Будда учил своих последователей поддерживать осознанность, концентрацию и ясное постижение во время ходьбы, в процессе «движения вперёд и назад». Таким образом, медитация при ходьбе является важной частью этого процесса.

Хотя в данной сутте не говорится о том, что Будда давал подробные и точные указания по медитации при ходьбе, мы считаем, что в других случаях ученики получали от него такие инструкции. Вероятно, последователи Будды запомнили сказанное и передавали это учение из поколения в поколение. Кроме того, учителя прошлого могли сами составить подобные инструкции на основе собственного опыта практики. В настоящее время мы обладаем весьма подробными указаниями по медитации при ходьбе.

Давайте теперь приступим к непосредственному рассмотрению способа практики данного вида медитации. Если вы только начинаете практику, то учитель скажет вам концентрироваться только на одном явлении. Вам нужно будет осознанно совершать шаги, мысленно отмечая их: «шаг, шаг, шаг» или «левой, правой, левой, правой». В процессе этой медитации вы можете начать двигаться медленнее, чем обычно.

Спустя несколько часов или одного – двух дней занятий, вам могут дать указание перейти к осознанности двух событий:

  1. подъём ноги,
  2. опускание ноги.

В этом процессе следует мысленно отмечать их: «подъём, опускание». Вы должны стараться осознавать две фазы каждого шага: «подъём, опускание, подъём, опускание». Затем вам могут дать указание перейти к осознанности трёх фаз:

  1. поднятие ноги,
  2. перемещение её вперед,
  3. опускание ноги.

Далее вам скажут отслеживать четыре стадии ходьбы:

  1. поднятие ноги,
  2. перемещение её вперёд,
  3. опускание ноги,
  4. касание или прижатие ноги к земле.

Вам скажут тщательно поддерживать осознанность, мысленно отмечая каждую из четырёх стадий движения: «подъём, перемещение вперёд, опускание, прижатие».

Первое время практикующим трудно замедлить движение, но благодаря рекомендации быть особенно внимательным ко всем перемещениям и, по мере того как внимание усиливается, шаг замедлится автоматически. Не следует принудительно снижать скорость, потому что с усилением внимания оно произойдёт само собой. Во время движения на автомобиле по скоростной дороге, вы можете ехать со скоростью 100, 150 или даже 200 километров в час. На такой скорости будет невозможно прочесть некоторые указатели. Если вы захотите их прочесть, придётся снизить скорость. Никто не просит водителя замедлить движение, но, желая прочесть указатели, он будет автоматически нажимать на тормоз. Именно по этому же принципу, если практикующий хочет более внимательно отслеживать поднятие, перемещение вперёд, опускание и прижатие ноги, то он автоматически снизит скорость ходьбы. Только при медленном движении возможна подлинная осознанность и тщательное отслеживание этих движений.

Даже замедлив движение и полностью сосредоточившись, практикующие могут не заметить некоторых его фаз. Точные рамки каждой стадии могут ещё недостаточно четко определяться, создавая впечатление шага как одного последовательного движения. По мере роста концентрации, практикующие начинают всё более чётко различать отдельные его составляющие. Среди них легче всего выделить четыре вышеперечисленные. Появится точное осознание, что поднятие ноги отлично от перемещения её вперёд, а перемещение вперёд отличается от поднятия или опускания. Практикующий начинает чётко понимать каждое движение в отдельности. Любое явление, по отношению к которому он развивает осознанность, будет чётким и ясным в его сознании.

По мере продолжения практики, ученики станут способны наблюдать больше явлений. Поднимая ногу, они воспримут её лёгкость. Перемещая ногу вперёд, они заметят её движение из одной точки в другую. Опуская ногу, практикующие ощутят её тяжесть, которая увеличивается по мере приближения к земле. Поставив ногу на землю, они ощутят касание пяткой поверхности. Таким образом, наблюдая за поднятием, перемещением вперёд, опусканием и прижатием ноги, ученики понимают лёгкость подымающейся ноги, движение ноги, тяжесть опускающейся ноги, а также твёрдость или мягкость касания ступней земли. При восприятии этих процессов практикующий воспринимает четыре стихии (dhātu). Это стихия земли, стихия воды, стихия огня, стихия воздуха. Благодаря концентрации на четырёх стадиях шага в процессе медитации при ходьбе, можно познать подлинную природу четырёх стихий. Возникает понимание их не как обычных понятий, а как действующих процессов, абсолютных реальностей (paramattha dhamma).

Давайте рассмотрим подробнее характеристики стихий, воспринимаемых в процессе этой медитации. В первой фазе, заключающейся в поднятии ноги, вы воспринимаете лёгкость, посредством чего познаётся стихия огня. Одним из аспектов этой стихии является способность делать вещи легче, благодаря чему они поднимаются вверх. Ощущая лёгкость поднимаемой ноги, вы воспринимаете природу стихии огня. Но здесь помимо лёгкости присутствует и фактор движения. Движение – это аспект стихии воздуха. Но лёгкость от стихии огня преобладает, поэтому мы можем сказать, что в данной фазе движения стихия огня первична, а стихия воздуха вторична. Практикующие воспринимают эти стихии, концентрируя внимание на подъёме ноги.

Следующий этап – это перемещение ноги вперёд. Здесь преобладает стихия воздуха, потому что её основной характеристикой является движение. Таким образом, концентрируя внимание на движении ноги вперёд, вы тем самым воспринимаете природу этой стихии.

Следующей стадией движения является опускание ноги. Опуская ногу, можно ощутить её тяжесть. Тяжесть – это свойство стихии воды, которая течёт и струится. Под действием тяжести жидкость начинает течь. Поэтому, ощущая тяжесть ноги, практикующие воспринимают стихию воды.

Прижимая ногу к земле, вы воспринимаете твёрдость или мягкость ноги, стоящей на поверхности. Это и есть природа стихии земли. Благодаря концентрации внимания на прижатии ноги к поверхности, вы воспринимаете качества стихии земли.

Отсюда мы можем заключить, что в течение одного шага мы воспринимаем множество различных процессов. Можно познать четыре стихии и их природу. Только те, кто занимается медитацией, могут со временем увидеть всё это.

В процессе дальнейшей практики медитации при ходьбе, вы станете способны осознать, что каждому движению сопутствует замечающий его ум, осознание движения. Есть движение поднимающейся ноги и есть ум, осознающий поднятие. Далее происходит перемещение ноги вперёд и ум, осознающий это перемещение. Более того, практикующие начинают понимать, что в этот момент движение и его осознание появляются и исчезают. В следующий промежуток времени происходит опускание ноги, одновременно с которым присутствует осознание этого процесса. Эта пара возникает и исчезает в течение данного промежутка. То же самое происходит в течение прижатия ноги к земле: есть прижатие и осознание прижатия. Таким образом, практикующие медитацию познают, что параллельно с движением ноги идут один за другим моменты осознания. Эти моменты осознания на языке пали называются nāma (ум), а движение ноги называется rūpa (материя). Таким образом практикующие познают, как ум и материя возникают и исчезают каждый миг. В первый промежуток времени присутствует поднятие ноги и его осознание, далее перемещение вперёд и его осознание и так далее. Это можно понять как пару ум-материя, которая возникает и исчезает каждый миг. Так практикующие переходят к осознанию парного возникновения ума и материи в каждый момент наблюдения, то есть когда происходит концентрация внимания.

Кроме того, станет ясна роль намерения, порождающего каждое движение. Становится понятно, что нога поднимается благодаря нашему желанию, перемещается вперёд, опускается и прижимается тоже благодаря тому же самому желанию. То есть, практикующий осознаёт, что намерение предшествует каждому движению. Сначала возникает намерение поднять ногу, а потом и само поднятие. Становится ясна обусловленность всех этих явлений, то есть, что они никогда не происходят сами по себе, без предварительных условий. Движения тела не происходят по воле какого-то божества или другого руководителя, кроме того, они никогда не совершаются без причины. Для каждого движения есть причина или условие и этим условием является предшествующее ему намерение. При концентрации внимания практикующие делают ещё одно открытие.

Поняв обусловленность всех движений и отсутствие у них творца в виде бога или другого внешнего руководителя, становится ясно, что они порождаются намерением. Намерение является необходимым условием для того, чтобы движение произошло. Так можно понять отношение между условием и обусловленным, между причиной и следствием. Это заключение помогает устранить сомнение о паре ум-материя (nāma-rūpa) на основании того, что оба они возникают в зависимости от условий. Практикующий, достигший ясного понимания обусловленности всех вещей и преодолевший сомнение об уме и материи, считается достигшим стадии неполного вхождения в поток.

Человек, полностью «вошедший в поток» (sotāpanna), достиг первого уровня на пути к просветлению. Уровень неполного вхождения в поток уступает ему, но, достигшему этого уровня гарантировано перерождение в счастливом мире, таком как мир людей или богов. То есть, человек не может переродиться в четырёх несчастных мирах, таких как ад или мир животных. Уровень неполного вхождения в поток достижим благодаря одной лишь практике медитации при ходьбе, благодаря концентрации внимания на движениях, составляющих один шаг. Такова большая польза этой медитации. Достичь уровня неполного вхождения в поток не так уж просто, но, как только он достигнут, практикующий может быть уверен, что он переродится в счастливом мире, если сам не утратит то, что достиг.

Когда познаётся ежесекундное возникновение и исчезновение ума и материи, приходит осознание непостоянства как самого процесса поднятия ноги, так и его осознания. Исчезновение того, что однажды возникло – это указатель, благодаря которому мы понимаем, что рассматриваемый объект непостоянен. При желании определить, постоянна ли какая-то вещь, мы должны при помощи медитации попытаться понять, подвержена ли эта вещь возникновению и исчезновению. Если наш уровень медитации достаточно высок, чтобы дать возможность заметить возникновение и исчезновение явлений, то мы можем сделать заключение об их непостоянстве. Таким образом практикующие замечают, что есть поднятие ноги и осознание этого движения. Затем данная последовательность исчезает, уступая место перемещению вперёд и соответствующему осознанию. Эти движения просто появляются и исчезают, появляются и исчезают, что доступно для самостоятельного познания и не требует принятия на веру со слов других людей или из других авторитетных источников.

Постигнув возникновение и исчезновение ума и материи, практикующие осознают их непостоянство. За этим выводом следует другое заключение, что, раз ум и материя постоянно подвержены возникновению и исчезновению, то их характеристикой является неудовлетворительность. После понимания непостоянства и неудовлетворяющей природы явлений, приходит понимание, что, в конечном счете, их невозможно контролировать. Таким образом, становится ясно, что внутри материальных объектов нет никакой души или вечной сущности, которая заставила бы их быть постоянными. Они просто возникают и исчезают в соответствии с законом природы. Постигнув это, практикующие приходят к пониманию безличности (anattā) – третьей характеристики всего обусловленного, означающей отсутствие в нём какой-либо вечной сущности. Одним из значений термина «безличность» является то, что никакое существо, ни душа, ни другие силы, не обладают способностью влиять на природу вещей. Так с течением времени практикующие медитацию познают три характеристики всего обусловленного: непостоянство (anicca), неудовлетворённость (dukkha) и безличность (anattā).

Эти характеристики познаваемы благодаря всего лишь тщательному наблюдению за простым поднятием ноги и осознанием этого движения. Обращая пристальное внимание на движения, практикующие замечают, как явления появляются и исчезают, что даёт возможность самостоятельно осознать непостоянство, неудовлетворительность и безличность всего обусловленного.

Давайте теперь подробно рассмотрим движения, происходящие во время медитации при ходьбе. Предположим, что движение ноги снято на киноплёнку. Условимся, что поднятие ноги занимает одну секунду, а кинокамера снимает со скоростью 36 кадров в секунду. Если после съёмки мы рассмотрим отдельные кадры, станет ясно, что движение, которое мы считаем единым целым, на самом деле состоит из 36 отдельных движений. Изображение на каждом кадре немного отличается изображений на других, хотя это отличие будет столь незначительным, что заметить его будет очень трудно. Но что если камера будет снимать тысячу кадров в секунду? Тогда получится, что в одном движении на самом деле тысяча движений, хотя различить их на плёнке будет почти невозможно. Если камера будет снимать со скоростью миллион кадров в секунду, что сейчас невозможно, но когда-то станет возможным, то мы увидим миллион движений в том, что сейчас считаем одним.

Занимаясь медитацией при ходьбе, мы должны прилагать усилия к наблюдению за своими движениями, подобно тому, как их видит кинокамера, кадр за кадром. Мы также наблюдаем за осознанием движения и намерением, которое предшествует каждой его части. Мы также можем отдать должное мудрости и проницательности Будды, благодаря которым он заметил все движения. Употребляемые здесь слова «заметить» или «наблюдать» по отношению к своим движениям, означают, то мы видим их как непосредственно, так и делая заключение на основе увиденного. Мы можем и не заметить своими глазами все миллионы движений, увиденные Буддой.

До начала практики медитации при ходьбе, ученики могут считать, что шаг – это одно целое движение. В процессе данной медитации они замечают, что на самом деле имеют место как минимум 4 движения, а при более глубоком рассмотрении каждое из них состоит из миллионов едва видимых движений. Практикующие видят возникновение и исчезновение ума и материи, из чего следует их непостоянство. Обычная человеческая способность к пониманию не даёт возможности заметить непостоянство, скрытое под маской продолжительности существования. Мы думаем, что наблюдаем одно продолжительное движение, но при внимательном рассмотрении эта иллюзия исчезает. Она исчезает благодаря прямому наблюдению за физическими явлениями, шаг за шагом, участок за участком, замечая их возникновение и разрушение. Ценность медитации заключается в возможности отбросить покрывало продолжительности, чтобы открыть для человека непостоянство – подлинную природу всех явлений. Практикующие способны обнаружить это непостоянство, приложив усилия.

Осознав, что все явления являются составными, что в процессе своего существования они проходят несколько фаз, в процессе наблюдения каждой из них становится понятно, что в этом мире нет ничего достойного привязанности и желаний. Заметив, что объекты, казавшиеся нам красивыми, имеют отверстия, что они стареют и разрушаются, мы потеряем к ним интерес. Например, мы можем увидеть на холсте красивую картину. Мы считаем краску и холст единым целым, одним предметом. Но если картина будет помещена под мощный микроскоп, то станет ясно, что она – не единое целое, что в ней есть отверстия и пустоты. Увидев, что картина состоит в основном из пустот, мы потеряем к ней интерес, и наша привязанность исчезнет. Современные физики хорошо знают о непостоянстве. При помощи мощных инструментов они обнаружили, что материя представляет собой вибрацию частиц и энергий, которые беспрерывно изменяются и лишены какого-либо постоянства. Благодаря осознанию этого свойства, практикующие понимают, что в этом мире нет ничего, что заслуживало бы привязанности и желаний.

Таким образом, становится ясна причина, по которой следует заниматься медитацией. Мы занимаемся ею с целью устранения привязанности и жажды к внешним объектам. Устранить жажду можно благодаря осознанию трёх характеристик существования – непостоянства, неудовлетворительности (страдания) и безличности. Мы стремимся устранить жажду, потому что не хотим страдать. Пока у нас присутствует жажда и привязанность, придётся испытывать страдание. Если мы желаем освободиться от страданий, необходимо устранить жажду и привязанность. Нам следует осознать, что всё вокруг – это возникающие и исчезающие ум и материя, временные сущности. Осознав это, мы можем устранить привязанность. Не осознав этого, сколько бы книг мы не прочли, сколько бы лекций не прослушали, сколько бы мы не говорили об устранении привязанности, мы не можем от неё освободиться. Необходим непосредственный опыт того, что всё обусловленное наделено тремя упомянутыми характеристиками.

Раз так, то необходимо концентрировать внимание при ходьбе, точно так же, как и в положении сидя или лёжа. Я не пытаюсь доказать, что одна лишь медитация при ходьбе может привести к высшему достижению и даст возможность полностью устранить привязанность, но она ни в чём не уступает медитации сидя или другим видам медитации видения-как-есть (vipassanā). Медитация при ходьбе способствует духовному развитию. Это столь же мощное средство, как осознанность дыхания или осознанность движения живота при дыхании. Данная медитация эффективна в деле устранения пороков ума. Медитация при ходьбе позволяет постичь природу явлений, и ей следует заниматься так же усердно, как медитацией сидя, или любыми другими видами медитации. Пусть благодаря медитации видения-как-есть во всех положениях тела, включая ходьбу, вы (и все практикующие) сможете уже в этой жизни достичь полного очищения!

Источник: http://naturalworld.guru/praktika_dostoinstva-meditacii-pri-hodbe.htm

Медитация во время ходьбы

медитация при ходьбе

Медитация во время ходьбы может быть прекрасным дополнением к основной технике. Для новичков же она станет хорошим и достаточно простым стартом хотя бы потому, что во время нее не клонит в сон. В этой статье мы рассмотрим шесть видов этой интересной медитации.

Медитация во время ходьбы – это не просто прогулка в парке. Она в несколько раз медленнее и основательнее, и включает в себя либо координацию с дыханием, либо конкретные виды фокусировки.

В отличие от сидящей медитации, у вас открыты глаза, тело стоит или движется, а с внешним миром происходит более активное взаимодействие. Все это позволяет быть крайне внимательным к ощущениям и находиться в настоящем моменте. По этой причине для многих людей данная методика является основной.

Чтобы правильно медитировать, учтите следующие моменты:

Зачем все это? Вот преимущества, которые вам даст медитация, совершаемая во время ходьбы:

  1. Способность фокусироваться в ходячей медитации легко переносится в нашу повседневную жизнь.
  2. Многие люди не выдерживают сидячую медитацию по той причине, что во время нее клонит в сон. Их выручает этот вид медитации.
  3. Еще одна проблема сидячей медитации – очень сложно ее выполнять если вы устали. Тогда как ходячая бодрит и придает сил, особенно после сна, плотного обеда, во время сильного стресса или страха.
  4. Ходьба сама по себе оказывает позитивное влияние на организм.

А теперь рассмотрим шесть видов ходячей медитации.

Тхеревада

В буддийской традиции Тхеравады ходячая медитация является неотъемлемой частью обучения и образа жизни. В монастырях Таиланда многие монахи ходят в течение долгих часов – это их способ развития концентрации (порой практика занимает от 10 до 15 часов).

Но нужно не просто бродить, а ходить взад-вперед. Причина в том, что в первом случае мы входим в бессознательное состояние и бредем, куда глаза глядят, тогда как во втором требуется небольшое ментальное усилие. Важно при каждом повороте сознательно замедляться, чтобы избежать привычки.

Однако четкой рекомендации нет. Некоторые последователи традиции тхеревады, наоборот, считают, что нужно выбрать длительный путь и следовать по нему. Но мы все же сосредоточимся на технике «взад-вперед».

Когда вы начнете достигать существенных успехов в этом виде медитации, то сможете интегрировать ее в свою повседневную жизнь, то есть незаметно вплетать в обычную ходьбу.

Ходячая медитация дзэн (кинхин)

В японском дзэн такой вид медитации называется кинхин. Практикующие ходят по часовой стрелке по комнате, в очень специфической позе. Обычно это делается между сеансами сидячей практики медитации (дзадзэн).

медитация при ходьбе

Это ходячая медитация с самым медленным темпом. Считается нормальным за один час пройти всего 150 метров.

Медитация Тхить Нят Хань

Тхить Нят Хань: «Когда мы практикуем ходячую медитацию, то находимся в настоящем моменте. Наш истинный дом – настоящий момент. Когда мы находимся в нем, то наши печали и сожаления исчезают и мы принимаем жизнь со всеми ее чудесами. Мы живем мирно и чувствуем себя живыми».

Знаменитый вьетнамский монах Тхить Нят Хань, практикующий осознанность, имеет свой упрощенный подход к ходячей медитации. В отличие от других методов, этот использует аффирмации, чтобы создать положительные психические состояния.

Осознанная ходячая медитация

Это адаптация традиционной буддийской ходячей медитации. Вместо того чтобы практиковать концентрацию (сосредоточенное внимание) – как это происходит в традиции Тхеравады – это, скорее, открытая практика мониторинга. Другими словами, внимание не фокусируется на подошвах ног; вместо этого оно присутствует в разнообразии ощущений и восприятий настоящего момента.

Вот несколько указателей:

Ходячая медитация йога

В традиции йоги ходячая медитация не так популярна, как в буддийской, где этот тип медитации ярко представлен. Считается, что наиболее ценной медитацией в йоге является сидячая.

Тем не менее, ходячая медитация в йоге также существует. Для начала вам понадобится успокоить дыхание.

Упражнение первое. В этом упражнении есть вдох, задержка дыхания и выдох – все три действия одинаковой длины.

Вы можете увеличить или уменьшить количество шагов для каждой фазы, в зависимости от емкости легких. Например, это может быть 3-3-3-3 или 6-6-6-6.

Упражнение второе. Здесь ритм для вдоха-задержки-выдоха составляет 1: 4: 2, что является более сложным упражнением. Вы можете начинать с 2-8-4 или 3-12-6 и постепенно наращивать темп.

Даосская ходячая медитация

В китайской традиции мы находим несколько ходячих медитаций, которые больше ориентированы на физическое здоровье; другие используют визуализацию для гармонизации тела и разума.

Медитация называется «бесцельная прогулка»:

Источник: http://4brain.ru/blog/%D0%BC%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%82%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F-%D0%B2%D0%BE-%D0%B2%D1%80%D0%B5%D0%BC%D1%8F-%D1%85%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D1%8B/

Руководство по медитативной ходьбе

медитация при ходьбе

Слово «медитация» может вызвать в воображении образ человека со скрещенными ногами, сидящего неподвижно в тихой, спокойной комнате. В то время как многие действительно выбирают такой вид медитации, другие выбирают более активную его версию. Это называется медитативной ходьбой, и, выполняя ее, вы получаете пользу от ходьбы (здоровье и выносливость) и медитации (очищение сознания от негативных мыслей и внимательность) одновременно. Думайте об этом как о состоянии дзен и искусстве многозадачности.

https://youtube.com/watch?v=ZCZjOl3PCX8

Навигация

медитация при ходьбе

Медитация любого типа — это просто процесс развития своего сознания. Одним из главных преимуществ развития этого качества является то, что вы становитесь более довольными и удовлетворенными жизнью — желание искать чувства удовлетворения извне при этом значительно снижается, вам не требуется дополнительная мотивация или действия, чтобы почувствовать себя хорошо.

Чем полезна медитативная ходьба

Снимет симптомы болезни. Исследование 2002 года, опубликованное в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, показало, что восьминедельная программа медитации осознанности привела к эффективному и длительному снижению симптомов болезни у участников эксперимента с хроническими заболеваниями.

Уменьшит высокое кровяное давление. Годичное исследование, опубликованное в Американском журнале о гипертонии, показало, что ежедневная медитация снижает кровяное давление больше, чем другие техники расслабления и прочитанная информация о необходимых изменениях своего образа жизни.

Снимет стресс и улучшит настроение. Исследование, опубликованное в февральском выпуске Annals of Behavioral Medicine, 2007 г., показало, что, хотя медитация осознанности и другие расслабляющие практики могут одновременно уменьшить уровень стресса и позитивно повлиять на ваше настроение, медитация может на самом деле быть более эффективной — особенно это касается уменьшения отвлекающих и рутинных мыслей и каждодневных действий (мытье посуды, уход за ребенком и т.д.).

медитация при ходьбе На самом деле, многие практикующие медитацию говорят, что при ходьбе она помогает им достичь даже большей осознанности, чем обычная медитация, что даже легче достичь состояния осознанности при ходьбе, а не сидя на месте

Cочетая медитацию с физической активностью, вы сжигаете калории и одновременно ваше тело будет в хорошей физической форме.

Предпосылка довольно проста. В медитации при ходьбе важным фактором вашего перемещение является сконцентрированное внимание. Вместо того, чтобы думать о вечеринке по случаю дня рождения вашего лучшего друга, которую вы только что посетили, вы думаете о настоящем опыте ходьбы. Плюс вы выбираете направление движения — простейшее действие, которое определяет наш маршрут. Это прекрасно интерполируется с необходимостью постоянно выбирать направление своих действий в жизни.

Способы медитации с помощью ходьбы

Есть несколько способов практиковать медитацию при ходьбе (три примера приведены ниже). Вы можете попробовать каждый, чтобы увидеть, что вам подходит больше всего, или вы можете переключаться между ними, когда захотите.

Сосредоточьтесь на ногах. Способ медитативной ходьбы №1

С каждым шагом вы сосредотачиваете свое внимание только на контакте вашей ноги с землей, и когда ваш ум отклоняется от этого фокуса, вы возвращаете его к своей ноге. Вы можете практиковать эту форму на своем заднем дворе или даже в помещении, так как вы можете ходить по кругу или взад и вперед по линии.

Шесть ощущений. Способ медитации с помощью ходьбы №2

Второй способ практиковать медитацию при ходьбе похож на первый, с небольшим изменением фокуса. Освоив первую технику, вы будете готовы к еще большему испытанию. Умение, над которым вы работаете, заключается в том, чтобы переориентировать ваше осознание на ощущения ваших ног, наблюдая за каждой стадией их движения в тот момент, когда происходит соприкосновение ноги с землей. Вы можете даже тихо проговаривать стадии движения ноги во время ходьбы. Очевидно, что новичок в медитации при такой медитативной ходьбе, вероятно, не сможет заставить себя ходить таким способом правильно, поначалу это очень трудно.

Медитация при ходьбе №3: Сосредоточьтесь на четырех основах

Третий способ практиковать медитацию при ходьбе немного сложнее, чем в предыдущих двух, так как есть несколько шагов, которые нужно выполнить:

Физические ощущения. Как себя чувствует каждая часть вашего тела? Начните с подошвы ног и продвигайтесь вверх, расслабляя каждую часть тела, когда вы мысленно доберетесь до нее. Суть не в том, чтобы думать о том, почему ваши плечи напряжены (пусть эти мысли уходят), а в том, чтобы просто расслабить их.

Чувства. Чувство — это ваша первоначальная реакция на ощущение. Когда вы слышите по радио песню, которая вам не нравится, вы чувствуете, например, неприязнь или неудовольствие. Чувство обычно приводит к эмоциональному ответу (гнев, раздражение, симпатия, радость). Научиться отделять свои эмоции от их чувств является мощным инструментом. Эта основа может помочь вам развить способность наблюдать за связью между эмоцией и чувством, и в конечном итоге поддерживать контроль над своей эмоциональной реакцией на возникающие чувства.

Психические и эмоциональные состояния. Обратите внимание на ваше состояние души. Оно спокойно или возбуждено, ветрено или сфокусировано? Также обратите внимание на свои эмоции, когда вы их испытываете. Гнев, если кто-то подходит слишком близко, проходя мимо вас, беспокойство, если вы думаете о важном проекте на работе, который вам нужно срочно закончить, счастье в виде увиденного в окошке дома котенка. Осознание ваших нынешних психических и эмоциональных состояний укрепляет вашу способность быть сосредоточенным в данный конкретный момент.

Объекты сознания. Это нормально, что всплывают случайные мысли, когда вы пытаетесь очистить свой разум и сосредоточиться на медитации. Когда вы начнете осознавать свои эмоции и мысли, попытайтесь отсортировать их по категориям — мысли, которые нужно сохранить, и мысли, которые нужно выкинуть. Поймите, какие мысли приводят к негативным эмоциям, а какие — к позитивным.

Постепенно выйдите из этих ощущений и осознаний, позволяя себе замечать обстановку вокруг: трава, деревья, небо, щебетание птиц и падающие на ваше лицо лучи солнца. Чтобы прекратить практику, постепенно останавливайтесь и начинайте ощущать, что снова стоите на месте. Обратите внимание, что вы чувствуете сейчас, по сравнению с тем, что вы чувствовали, когда начинали. Возьмите свое вновь обретенное осознание и сохраняйте спокойствие до конца дня.

Как только вы научитесь медитировать во время ходьбы, вы можете практиковать это в любое время, когда у вас есть возможность ходить, будь то отрезок времени, отведенный для упражнений, или короткая прогулка по парковке. Когда у вас действительно хорошо получается, вы можете даже использовать эту технику медитации в густонаселенных городах, на прогулках с большим количеством потенциальных отвлекающих факторов.

Несколько полезных советов для практики

Выберите метод, который наилучшим образом соответствует вашим возможностям в данный конкретный момент, и если он не подходит сейчас, попробуйте другой метод.

Если вы занимаетесь медитативной ходьбой на открытом воздухе, держитесь подальше от оживленных и густонаселенных пешеходных зон. Выберите вместо этого парк или тихий безлюдный участок тропинки или дороги для ходьбы. По мере обретения опыта людные места перестанут быть для вас помехой.

медитация при ходьбе Очень важно, чтобы вы ощущали себя в безопасности и комфорте во время практики. Если вы не чувствуете себя в безопасности из-за окружающей вас среды, то не сможете сосредоточиться внутри себя

Дайте себе около 20 минут для практики в первые несколько дней. Если вы считаете это необходимым, наденьте часы с таймером, чтобы ваше внимание не было сосредоточено на времени.

Источник: http://walking24.ru/meditation/rukovodstvo-po-meditativnoj-hodbe/

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *