Mindfulness медитации — медитация mindfulness

В момент практики:

Медитация mindfulness

Залог успеха в освоении навыка осознанного внимания – это регулярность занятий. Именно поэтому мы регулярно обновляем практики, чтобы вы, занимаясь каждый день, сделали медитацию своей полезной привычкой. Помните, что между всего одной минутой практики осознанности и полным ее отсутствием – огромная разница!

Рекомендации по выполнению медитации:

Выберите тихое и спокойное место. Переведите телефон в бесшумный режим, выключите телевизор, радио, попросите, чтобы вас не отвлекали.

Хорошо, если вы сможете выделить постоянное место для занятий медитацией. Желательно заниматься в хорошо проветренном помещении, свет не должен быть ярким (хотя вы можете поэкспериментировать с освещением), одежда должна быть свободной и удобной.

Лучшим временем для практики считается утро. В этом случае практика медитации задает настроение всему дню. Также можно выполнять медитацию перед сном, что будет способствовать разгрузке ума от дневных забот.

В момент практики:

• Не выносите суждения «плохо или хорошо», «удачно или неудачно» — просто наблюдайте и позволяйте происходить всему, что есть здесь и сейчас.

• Не давайте четкие определения происходящему, лишь осознавайте, что происходит в настоящий момент.

• Откажитесь от конкретных действий — принятия хорошего и приятного и отталкивания от себя неприятных моментов. Старайтесь не делать никакого выбора, принимая и просто наблюдая за происходящим.

Залог успеха в освоении навыка осознанного внимания – это регулярность занятий. Именно поэтому мы регулярно обновляем практики, чтобы вы, занимаясь каждый день, сделали медитацию своей полезной привычкой. Помните, что между всего одной минутой практики осознанности и полным ее отсутствием – огромная разница!

Рекомендации по выполнению медитации:

Выберите тихое и спокойное место. Переведите телефон в бесшумный режим, выключите телевизор, радио, попросите, чтобы вас не отвлекали.

Хорошо, если вы сможете выделить постоянное место для занятий медитацией. Желательно заниматься в хорошо проветренном помещении, свет не должен быть ярким (хотя вы можете поэкспериментировать с освещением), одежда должна быть свободной и удобной.

Лучшим временем для практики считается утро. В этом случае практика медитации задает настроение всему дню. Также можно выполнять медитацию перед сном, что будет способствовать разгрузке ума от дневных забот.

В момент практики:

• Не выносите суждения «плохо или хорошо», «удачно или неудачно» — просто наблюдайте и позволяйте происходить всему, что есть здесь и сейчас.

• Не давайте четкие определения происходящему, лишь осознавайте, что происходит в настоящий момент.

• Откажитесь от конкретных действий — принятия хорошего и приятного и отталкивания от себя неприятных моментов. Старайтесь не делать никакого выбора, принимая и просто наблюдая за происходящим.

Залог успеха в освоении навыка осознанного внимания – это регулярность занятий. Именно поэтому мы регулярно обновляем практики, чтобы вы, занимаясь каждый день, сделали медитацию своей полезной привычкой. Помните, что между всего одной минутой практики осознанности и полным ее отсутствием – огромная разница!

Рекомендации по выполнению медитации:

Выберите тихое и спокойное место. Переведите телефон в бесшумный режим, выключите телевизор, радио, попросите, чтобы вас не отвлекали.

Хорошо, если вы сможете выделить постоянное место для занятий медитацией. Желательно заниматься в хорошо проветренном помещении, свет не должен быть ярким (хотя вы можете поэкспериментировать с освещением), одежда должна быть свободной и удобной.

Лучшим временем для практики считается утро. В этом случае практика медитации задает настроение всему дню. Также можно выполнять медитацию перед сном, что будет способствовать разгрузке ума от дневных забот.

В момент практики:

• Не выносите суждения «плохо или хорошо», «удачно или неудачно» — просто наблюдайте и позволяйте происходить всему, что есть здесь и сейчас.

• Не давайте четкие определения происходящему, лишь осознавайте, что происходит в настоящий момент.

• Откажитесь от конкретных действий — принятия хорошего и приятного и отталкивания от себя неприятных моментов. Старайтесь не делать никакого выбора, принимая и просто наблюдая за происходящим.

Залог успеха в освоении навыка осознанного внимания – это регулярность занятий. Именно поэтому мы регулярно обновляем практики, чтобы вы, занимаясь каждый день, сделали медитацию своей полезной привычкой. Помните, что между всего одной минутой практики осознанности и полным ее отсутствием – огромная разница!

Рекомендации по выполнению медитации:

Выберите тихое и спокойное место. Переведите телефон в бесшумный режим, выключите телевизор, радио, попросите, чтобы вас не отвлекали.

Хорошо, если вы сможете выделить постоянное место для занятий медитацией. Желательно заниматься в хорошо проветренном помещении, свет не должен быть ярким (хотя вы можете поэкспериментировать с освещением), одежда должна быть свободной и удобной.

Лучшим временем для практики считается утро. В этом случае практика медитации задает настроение всему дню. Также можно выполнять медитацию перед сном, что будет способствовать разгрузке ума от дневных забот.

В момент практики:

• Не выносите суждения «плохо или хорошо», «удачно или неудачно» — просто наблюдайте и позволяйте происходить всему, что есть здесь и сейчас.

• Не давайте четкие определения происходящему, лишь осознавайте, что происходит в настоящий момент.

• Откажитесь от конкретных действий — принятия хорошего и приятного и отталкивания от себя неприятных моментов. Старайтесь не делать никакого выбора, принимая и просто наблюдая за происходящим.

Залог успеха в освоении навыка осознанного внимания – это регулярность занятий. Именно поэтому мы регулярно обновляем практики, чтобы вы, занимаясь каждый день, сделали медитацию своей полезной привычкой. Помните, что между всего одной минутой практики осознанности и полным ее отсутствием – огромная разница!

Рекомендации по выполнению медитации:

Выберите тихое и спокойное место. Переведите телефон в бесшумный режим, выключите телевизор, радио, попросите, чтобы вас не отвлекали.

Хорошо, если вы сможете выделить постоянное место для занятий медитацией. Желательно заниматься в хорошо проветренном помещении, свет не должен быть ярким (хотя вы можете поэкспериментировать с освещением), одежда должна быть свободной и удобной.

Лучшим временем для практики считается утро. В этом случае практика медитации задает настроение всему дню. Также можно выполнять медитацию перед сном, что будет способствовать разгрузке ума от дневных забот.

В момент практики:

• Не выносите суждения «плохо или хорошо», «удачно или неудачно» — просто наблюдайте и позволяйте происходить всему, что есть здесь и сейчас.

• Не давайте четкие определения происходящему, лишь осознавайте, что происходит в настоящий момент.

• Откажитесь от конкретных действий — принятия хорошего и приятного и отталкивания от себя неприятных моментов. Старайтесь не делать никакого выбора, принимая и просто наблюдая за происходящим.

Залог успеха в освоении навыка осознанного внимания – это регулярность занятий. Именно поэтому мы регулярно обновляем практики, чтобы вы, занимаясь каждый день, сделали медитацию своей полезной привычкой. Помните, что между всего одной минутой практики осознанности и полным ее отсутствием – огромная разница!

Рекомендации по выполнению медитации:

Выберите тихое и спокойное место. Переведите телефон в бесшумный режим, выключите телевизор, радио, попросите, чтобы вас не отвлекали.

Хорошо, если вы сможете выделить постоянное место для занятий медитацией. Желательно заниматься в хорошо проветренном помещении, свет не должен быть ярким (хотя вы можете поэкспериментировать с освещением), одежда должна быть свободной и удобной.

Лучшим временем для практики считается утро. В этом случае практика медитации задает настроение всему дню. Также можно выполнять медитацию перед сном, что будет способствовать разгрузке ума от дневных забот.

В момент практики:

• Не выносите суждения «плохо или хорошо», «удачно или неудачно» — просто наблюдайте и позволяйте происходить всему, что есть здесь и сейчас.

• Не давайте четкие определения происходящему, лишь осознавайте, что происходит в настоящий момент.

• Откажитесь от конкретных действий — принятия хорошего и приятного и отталкивания от себя неприятных моментов. Старайтесь не делать никакого выбора, принимая и просто наблюдая за происходящим.

Залог успеха в освоении навыка осознанного внимания – это регулярность занятий. Именно поэтому мы регулярно обновляем практики, чтобы вы, занимаясь каждый день, сделали медитацию своей полезной привычкой. Помните, что между всего одной минутой практики осознанности и полным ее отсутствием – огромная разница!

Рекомендации по выполнению медитации:

Выберите тихое и спокойное место. Переведите телефон в бесшумный режим, выключите телевизор, радио, попросите, чтобы вас не отвлекали.

Хорошо, если вы сможете выделить постоянное место для занятий медитацией. Желательно заниматься в хорошо проветренном помещении, свет не должен быть ярким (хотя вы можете поэкспериментировать с освещением), одежда должна быть свободной и удобной.

Лучшим временем для практики считается утро. В этом случае практика медитации задает настроение всему дню. Также можно выполнять медитацию перед сном, что будет способствовать разгрузке ума от дневных забот.

В момент практики:

• Не выносите суждения «плохо или хорошо», «удачно или неудачно» — просто наблюдайте и позволяйте происходить всему, что есть здесь и сейчас.

• Не давайте четкие определения происходящему, лишь осознавайте, что происходит в настоящий момент.

• Откажитесь от конкретных действий — принятия хорошего и приятного и отталкивания от себя неприятных моментов. Старайтесь не делать никакого выбора, принимая и просто наблюдая за происходящим.

Залог успеха в освоении навыка осознанного внимания – это регулярность занятий. Именно поэтому мы регулярно обновляем практики, чтобы вы, занимаясь каждый день, сделали медитацию своей полезной привычкой. Помните, что между всего одной минутой практики осознанности и полным ее отсутствием – огромная разница!

Рекомендации по выполнению медитации:

Выберите тихое и спокойное место. Переведите телефон в бесшумный режим, выключите телевизор, радио, попросите, чтобы вас не отвлекали.

Хорошо, если вы сможете выделить постоянное место для занятий медитацией. Желательно заниматься в хорошо проветренном помещении, свет не должен быть ярким (хотя вы можете поэкспериментировать с освещением), одежда должна быть свободной и удобной.

Лучшим временем для практики считается утро. В этом случае практика медитации задает настроение всему дню. Также можно выполнять медитацию перед сном, что будет способствовать разгрузке ума от дневных забот.

В момент практики:

• Не выносите суждения «плохо или хорошо», «удачно или неудачно» — просто наблюдайте и позволяйте происходить всему, что есть здесь и сейчас.

• Не давайте четкие определения происходящему, лишь осознавайте, что происходит в настоящий момент.

• Откажитесь от конкретных действий — принятия хорошего и приятного и отталкивания от себя неприятных моментов. Старайтесь не делать никакого выбора, принимая и просто наблюдая за происходящим.

Источник: http://mnfs.ru/free/

Что такое Майндфулнесс?

Mindfulness — это научно обоснованный метод умственной тренировки с помощью медитативных техник. Это простой и эффективный способ прокачать навык осознанности, который помогает нейтрализовать стресс, повысить эмоциональный интеллект, тонус, стойкость и качество жизни в целом.

В основу майндфулнесс-подхода положен многовековой практический опыт медитации и современные данные нейробиологии. Восточная мудрость преломляется в свете западных традиций обучения и подтверждается новейшими результатами исследований работы мозга человека.

Сейчас люди всё больше интересуются осознанным мышлением. В мире широчайшую популярность приобрела йога, различные виды медитаций и собственно майндфулнесс – как один из наиболее изученных способов практиковать медитацию. Светские практики осознанности – это значимая часть системы работы над собой, фитнес для ума и незаменимый инструмент в мире высоких скоростей.

Постоянный рост внимания к таким практикам объясняется тем, что они лаконично вписываются в общемировой тренд, который можно определить как «осознанная жизнь». Осознанность противопоставляется тенденциям, доминировавшим в культуре в последние десятилетия: люди устали от бесконечных потоков информации, навязчивой рекламы, зомбирования цифровыми технологиями. Они хотят выбраться из суеты, изменить свой характер и поведение, избавиться от влияния неконтролируемых импульсов, чтобы уметь сосредотачиваться на настоящем моменте, жить здесь и сейчас. Вот почему то, что раньше ассоциировалось с религиозностью, обрядами, эзотерикой и было частью духовной сферы, сейчас освободилось от предвзятого восприятия и оказалось в мейнстриме.

Сегодня майндфулнесс-подход применяют специалисты различных областей – психотерапевты, врачи, военные, тренеры, учителя, а также люди бизнеса, звезды кино и музыки во всем мире и в России для того, чтобы эффективно управлять стрессом, сохранять баланс и быть в гармонии с собой и окружающим миром.

40 лет эффективной борьбы со стрессом

Mindfulness-подход появился 40 лет назад в 1979 году благодаря профессору Массачусетского университета Джону Кабат-Зинну. Именно ему впервые пришла в голову идея использовать медитативные практики в медицинских целях. Дзен-буддийские медитации и йога увлекали его еще в студенчестве: Джон посвятил много времени изучению традиций буддизма, и в какой-то момент ему очень захотелось связать свои знания и практический опыт с наукой. После получения ученой степени по молекулярной биологии он увлекся поиском возможностей интегрировать буддийскую медитацию (без религиозного аспекта) в практику оздоровления.

Основатель подхода майндфулнесс Джон Кабат-Зинн и Снежана Замалиева

Результатом его работы стала программа Mindfulness-Based Stress Reduction – 8-недельный курс по снижению стресса, основанный на использовании дыхательных техник и практиках концентрации внимания. Со временем содержание программы обогащалось, и MBSR стали применять для избавления от тревожных расстройств, депрессий, фобий и зависимостей.

На нынешнем этапе развития майндфулнесс-подход существенно отдалился от своих восточных истоков, сохранив, пожалуй, только этическую составляющую. Прагматичный и рациональный, он органично вписался в контекст современной психотерапии, практической психологии, организационного консультирования и даже нейробиологии.

Что означает в буквальном переводе слово «mindfulness» и каковы основные признаки этого понятия

Найти в русском языке дословный эквивалент слова «mindfulness» достаточно сложно. Его можно перевести как «памятливость», «внимательность», «осознанность», «полнота осознания». Но ни один из этих синонимов не передает смысл понятия на 100%.

Вот несколько возможных определений термина «майндфулнесс»:

• это внимание, сознательно направленное на существующее в настоящий момент положение вещей, лишенное какой бы то ни было оценки.
• это безоценочная осведомленность как результат сознательного направления внимания на текущий развертывающийся опыт.
• это осведомленность о настоящем моменте с его принятием.
• это саморегулирование внимания на текущем опыте таким образом, чтобы можно было усилить распознавание психических событий, которые имеют место в данный момент.

Практики осознанности контролировать свой фокус внимания

К принципам майндфулнесс относятся любопытство, открытость и принятие.

В обычном состоянии (режиме автопилота) мы беспорядочно направляем внимание на беспокойный внешний мир, и зачастую не контролируем мыслительный процесс и эмоции. Мы постоянно вспоминаем прошлое и тревожимся о будущем.

С помощью практик майндфулнесс мы учимся отключать автопилот и осознавать продолжительный момент текущего времени, распознавать мысли, чувства и действия в момент их возникновения без перехода на автоматическое реагирование. Мы работаем над навыком сосредоточения с добротой, уравновешенностью и любопытством. Мы учимся слушать свое тело, устанавливать связь между эмоциями и их телесными проявлениями.

Зачем? Чтобы научиться быть с любым опытом, наблюдать и исследовать его таким, какой он есть, ощущая свое присутствие в собственной жизни полнее.

Майндфулнесс – гигиена сознания и фитнес для ума

Практики осознанности – простая гигиеническая процедура для сознания: как тело необходимо регулярно мыть, зубы чистить, так и о состоянии своего сознания надо заботиться.

Тренировка ума аналогична физическим тренировкам, фитнесу:

• осваиваем упражнения;
• помним о дисциплине: практикуемся регулярно;
• формируем полезную привычку, делаем тренировки частью жизни.

Регулярная практика помогает:

• лучше справляться с эмоциональными перегрузками;
• выйти из состояния хронического стресса;
• не думать с тревогой о будущем и не ворошить без конца прошлое;
• уменьшить страдания от хронической боли;
• выйти из депрессии, предотвратить рецидивы;
• повысить качество сна;
• замечать небольшие радостные события жизни и получать удовольствие от них;
• принимать взвешенные решения;
• улучшить креативные способности и личную эффективность;
• осознавать сигналы тела;
• расслабляться и достигать умственного покоя;
• развить навык управления вниманием и повысить его концентрацию;

Мы способны самостоятельно изменить свою жизнь от нездоровой к здоровой, меняя функционирование ума и структуры мозга.

Возможность изменяться, или «нейропластичность», – одно из удивительных свойств мозга

Мозг способен меняться на протяжении всей жизни!

В ходе исследования структуры мозга у людей, прошедших 8-недельную программу обучения майндфулнесс, были выявлены увеличения в плотности (количестве) серого вещества в различных зонах, играющих важнейшую роль в сложных процессах обучения и запоминания, самоосознания и самоанализа, эмпатии.

Как аспирин – таблетка от головной боли, так и майндфулнесс-медитация – противодействие тревоге. Регулярная практика оказывает существенное влияние на здоровье: она дарит спокойствие нервной системе, избавляет от автоматических реакций, повышает иммунитет, выравнивает сердечный ритм.

Что представляют собой практики

Практикуя майндфулнесс, мы сосредоточиваем внимание на настоящем моменте и принимаем его не оценивая. Можно сказать, что это абсолютно иной, непривычный способ использования своего разума, особый способ мышления. Овладеть им можно путем регулярных тренировок, каждодневной формальной практики медитации, и для достижения ощутимых результатов она должна продолжаться не менее 10 минут в день. Затем сформированный навык мы переносим в жизнь с помощью неформальных упражнений: поначалу специально выбирая несложные ситуации для практики, а затем по мере приобретения опыта – в какой угодно момент по желанию.

Место для медитации должно быть тихим, а ваша поза удобной

Формальная практика чаще всего выполняется сидя. Такая медитация имеет строго (формально) регламентированный характер. Это могут быть, например, практики концентрации на дыхании, сканирования тела, любящей доброты.

Неформальная практика – привнесение состояния осознанности в повседневную жизнь. Можно практиковать майндфулнесс сидя на работе за компьютером, в поездках на машине, при ходьбе, во время еды. К таким практикам можно отнести и информационный детокс в моменты отдыха на природе. Практиковать медитацию допустимо, например, в моменты общения с детьми, близкими, родителями, когда мы идем в супермаркет, намываем тарелки, наводим чистоту в доме или занимаемся спортом. Даже поймав простудное заболевание с насморком, кашлем и температурой, вы можете использовать это состояние для практик.

Когда вы внесете майндфулнесс-тренировки в список ежедневных приоритетов и важных дел, когда ваша система тайм-менеджмента и плотный график будут включать перерывы на медитацию и периоды тишины, когда вы начнете не просто второпях неосознанно проглатывать пищу на ходу, а дегустировать вкус любимых блюд, когда повседневной практикой станет отключение телефона и гаджетов за некоторое время до сна, – это будет означать, что майндфулнесс-подход плотно вошел в вашу жизнь, став привычкой и даже стилем.

Всего одна минута фокусировки на дыхании в напряженный момент, где бы вы ни находились, может стать для вас отдыхом, способствовать расслаблению, устранению беспокойства, ослаблению стресса. Осознанно вдыхая и выдыхая воздух, сосредотачиваясь на внутренних ощущениях, положении тела, фокусируя внимание на окружающих звуках и запахах, вы якоритесь в настоящем моменте, увеличиваете зазор между стимулом и реакцией, который создает пространство для принятия решений в состоянии осознанности, а не автопилота.

Настоящее счастье кроется в ежеминутных проявлениях жизни

Счастливый ум – спокойный ум. Все люди знают – чтобы быть здоровым и сильным, нужно тренировать тело, заботиться о питании, режиме работы и отдыха. Но для полноты счастья и благополучия, нам непременно нужно осознанно подходить к заботе о состоянии ума. Формальная и неформальная практики майндфулнесс дополняют и обогащают друг друга.

Формальные практики – где, когда, сколько и как

С помощью формальных практик мы учимся брать под контроль свой автопилот, который лишает нас свободы, заставляя мыслить и действовать по шаблонам.

В противоположность режиму автопилота, есть режим осознанности, приносящий огромную пользу состоянию здоровья, ума и равновесию души. Это не пустые слова, а факты, подтвержденные многочисленными научными исследованиями. Однако достичь всех этих ценных эффектов можно, только практикуясь каждый день. Одной теорией, к сожалению, не обойтись.

Несколько слов о подготовительном этапе и нюансах техники выполнения формальных упражнений.

Для сидячих медитативных практик можно использовать специальную подушку

Постарайтесь определить постоянное место для занятий медитативными упражнениями. Это должно быть тихое и спокойное место, где вас никто не будет отвлекать. Перед тем, как приступить, отключите телефон, радио и телевизор.

Когда лучше практиковать?

Оптимальным временем для практики является утро, поскольку в этом случае настроение, полученное в ходе медитации, дает импульс на весь день. Но и формальная практика, выполненная перед сном, конечно же, поможет вашему сознанию освободиться от дневных забот.

Сколько времени выделить на практику?

В начале пути не стоит увлекаться слишком длинными или, наоборот, слишком короткими медитациями, поскольку они вряд ли окажутся достаточно эффективными. Лучше всего установить продолжительность около 10–15 минут. Затем постепенно увеличивайте время, привыкайте к более долгим практикам. Как и во многом другом, здесь качество гораздо важнее длительности медитации.

В какой позе лучше медитировать?

На ваш выбор – стойте, сидите или лежите.

• Если предпочитаете стоять, убедитесь, чтобы на вас была удобная обувь. Иначе ощущение дискомфорта в ногах будет доставлять неудобство.
• Если сидите, возможно, вам потребуется подушка или одеяло, чтобы облокотиться. Найдите лучшее положение: на полу, стуле, кресле.
• Если решили прилечь, убедитесь, что пребываете в состоянии бодрости, иначе вы попросту уснете, а это не тот результат, которого мы хотим достичь.

Положение тела не должно вызывать зажимов в теле, болевых сигналов, но вместе с тем не должно способствовать и тотальному расслаблению.

Главный принцип – в выбранной позе вам должно быть удобно, у вас должна быть возможность оставаться одновременно собранным и расслабленным в течение продолжительного времени.

Что касается глаз, вы можете закрыть их или оставить открытыми. В том и другом варианте есть свои особенности, поэтому лучше попробовать оба и решить, какой подходит именно вам.

Базовая практика «Осознанное дыхание»

Практика осознанного дыхания – одно из ключевых упражнений в программе MBSR (программа снижения стресса на основе осознанности). Познакомьтесь с ним, прочитав рекомендации ниже, или выполните под аудиозапись, перейдя в раздел медитаций на нашем сайте.

Настройтесь на практику, расслабьтесь и примите комфортную позу, сидя или лежа, почувствуйте свое тело в пространстве, ощутите контакт ступней с полом, постарайтесь сохранить это положение до конца практики. Закройте глаза или оставьте полуприкрытыми. Во время практики вы можете открыть их, если поймете, что засыпаете. Почувствуйте глубокую радость от того, что удалось выбрать время и позаботиться о себе. Аккуратно положите руки ладонями на живот. Сконцентрируйте внимание на области пупка. Пусть ваше дыхание остается естественным. Наблюдайте за ритмом, за тем, как живот плавно поднимается при вдохе и опускается при выдохе. Делайте осознанно каждый новый вдох и выдох. Сконцентрируйтесь на физических ощущениях. Если вам некомфортно следить за дыханием в области живота, перенесите руки на грудь и попробуйте наблюдать за движениями грудной клетки. Еще один вариант – следите за потоками воздуха в полости носа. Дышите естественно – не нужно специально делать удлиненный выдох или замедлять вдох. Живите этим моментом, забудьте о прошлом, не думайте о будущем, попробуйте ничего не контролировать. Не нужно анализировать свое дыхание, оценивать его, пытаться управлять. Осознайте, что воздух подобен морским волнам – вы чувствуете, как они омывают прохладой ваши ноги, а затем ускользают.

Движение воздуха при осознанном дыхании подобно морским волнам

Скорее всего, в какой-то момент вы заметите, что мысли отвлекают. Внимание переключается то на прошлое, то на будущее, то на оценку происходящего. Не вините себя ни в чем, отвлекаться – это совершенно нормально, так устроен наш ум. Просто обозначьте, на что именно вы отвлеклись, отпустите свои мысли и снова плавно перенесите фокус внимания на дыхание.

В завершение практики похвалите себя за любой результат. Поблагодарите себя за этот опыт, каким бы он ни был. Эта короткая практика была очень важна для восполнения ваших внутренних ресурсов. Это маленький, но значимый шаг на длинном пути к здоровью, счастью и гармонии.

Майндфулнесс и стресс

В нашем мире мы то и дело подвергаемся стрессу из-за непрерывного бешеного ритма жизни и хронической ситуации многозадачности, в добавление ко всем прочим нагрузкам. Навык справляться со стрессом при помощи медитации осознанности ― весьма ценный инструмент в современных условиях, и он просто необходим для сохранения благополучия и счастливой жизни в будущем.

Какую ситуацию можно назвать стрессовой? Вы нервничаете, бешеный пульс заглушает звуки окружающего мира, дыхание становится прерывистым, легким не хватает воздуха, внутри грудной клетки того и гляди взорвется водородная бомба чувств, или же, наоборот, все словно застывает. Именно такие ощущения охватывают нас во время ссоры, в ожидании неизбежного выговора от руководства, в моменты пугающих событий. Но мы все помним, что подобные чувства просыпаются и при долгожданной встрече, при исполнении заветного желания, в минуты спортивных побед или долгожданного повышения в должности.

Все эти ситуации можно отнести к стрессовым. Тем не менее, в медицине и психологии разграничивают две разные формы стресса:

Положительный стресс вызывается переживанием радостных волнующих моментов. В этом случае, стимулируя психическую и физическую активность организма, он «тренирует» его.

Отрицательный стресс оказывает противоположный эффект. Последствия эмоционального напряжения в тяжелых ситуациях разрушает человеческий организм, негативно сказывается на психическом и физическом здоровье. Опасность возрастает, когда подобные ситуации повторяются регулярно или долго длятся.

Плохое настроение, тревога и беспокойство могут быть симптомами стресса

Разнообразие симптомов стресса очень велико. К физиологическим проявлениям относятся:

• Аллергические реакции на коже.
• Непроизвольное напряжение мышц.
• Головные боли и другие неясного происхождения.
• Снижение аппетита, расстройство сна.
• Нехватка жизненной энергии, постоянное ощущение усталости.

• Тревога и беспокойство.
• Недовольство собой, окружающими, работой.
• Потеря энтузиазма и вдохновения, скука.
• Внезапные вспышки гнева, раздражительность.
• Депрессии.
• Непреходящее чувство собственной вины.

• Безразличное отношение к своему внешнему виду, собственному телу.
• Злоупотребление сигаретами и алкогольными напитками.
• Регулярные семейные и производственные конфликты.
• Трудоголизм, или же, наоборот.
• Полная потеря интереса к своим повседневным делам и работе.

• Ослабление памяти
• Потеря концентрации
• Затрудненность процесса принятия решений
• Навязчивые мысли.

Также к числу ярко выраженных показателей относятся соматические заболевания и психические расстройства. Если стресс вызван преимущественно психологическими причинами, декомпенсация у людей приобретает, как правило, форму затяжной депрессии или нервного срыва.

Следствием хронического стресса становится постоянный высокий уровень адреналина в крови, что способно привести к истощению организма и критическому ухудшению состояния здоровья!

Эффективное управление стрессом включает в себя:

• изменение рациона и системы питания;
• регулярное употребление витаминов;
• разумную физическую активность;
• восстановление полноценного сна;
• тренировки для ума или практики концентрации внимания (майндфулнесс).

Майндфулнесс – это эффективный способ прокачать навык управления стрессом

В мире активно ведутся научные исследования, посвященные влиянию практики концентрации внимания на снижение уровня стресса и укрепление здоровья человека в целом. В первую очередь, эксперименты проводятся на группах людей, которые постоянно подвергаются высоким психоэмоциональным нагрузкам. Особое внимание уделяется представителям профессий с максимальным уровнем стресса – пожарным, военным, полицейским, медицинским работникам. Умение управлять своим вниманием и непроизвольным автоматическим реагированием помогает им справляться и демонстрировать высокую эффективность в труднейших стрессовых ситуациях.

Мини-практики майндфулнесс на каждый день

Состояние осознанности может сопровождать вас везде, где бы вы ни находились и чем бы ни занимались: дома во время уборки, приготовления еды, на прогулке за городом, на пляже у моря, на работе, какой бы она ни была, в общественном транспорте и собственном автомобиле. Примеров множество – просто будьте внимательны к тому, чем занят ваш ум в каждый момент времени. Постарайтесь концентрироваться на текущем деле, полностью осознавая свои ощущения — тогда это можно считать неформальной практикой осознанности, регулярное выполнение которой позволит вам полнее проживать собственную жизнь.

Одно из существенных достоинств майндфулнесс-подхода как раз заключается в том, что найти время для занятий может абсолютно каждый, даже если вы постоянно живете в режиме многозадачности и больших перегрузок. Суть тренировок сводится к формированию навыка концентрации внимания, вот почему любое ваше ежедневное занятие может стать объектом для медитации.

Попробуйте 10 вариантов неформальных упражнений, доступных каждому:

1. Чашка чая (молока, кофе, какао, стакан сока или другого напитка)

• Почувствуйте чашку, которую держите в руках, внимательно рассмотрите ее.
• Не торопясь насладитесь вкусом и ощутите аромат напитка.
• Прислушайтесь к своим ощущениям от каждого глотка.

Сфокусируйтесь на содержимом вашей чашки в качестве неформальной практики

2. Душ

• Постарайтесь расслышать каждую нотку звучания струящейся воды.
• Ощутите, как она касается вашей кожи.
• Нанесите на кожу любимые косметические средства, ощутите оттенки аромата.

3. Постель

• Когда заправляете кровать, концентрируйтесь на каждом движении своего тела.
• Отметьте, как ощущается постельное белье, покрывало.
• Уделите внимание каждому мгновению процесса.

4. Дорога на работу (в университет, магазин, торговый центр, домой, или прогулка)

• Оказавшись на улице, сделайте глоток свежего воздуха и почувствуйте его.
• Перенесите внимание на стопы ног и то, как при ходьбе вы переносите вес тела с одной ноги на другую.
• Обращайте внимание на погоду и на всё, что окружает вас.

5. Автомобильная пробка (или любая ситуация ожидания)

• Сконцентрируйтесь на дыхании.
• Просканируйте свое тело, направьте дыхание к тем участкам , в которых ощущаете напряжение.
• Прислушайтесь к звукам, раздающимся вокруг вас, заполните вашим вниманием всё окружающее пространство.

Пробка – прекрасное место, чтобы уделить время заботе о себе и тренировке ума

6. Обед (завтрак, или ужин, или просто перекус).

• Выключите телевизор, отложите в сторону смартфон, печатные издания.
• Сосредоточьте свое внимание на цвете и форме тарелки, запахе и вкусе еды, почувствуйте вес, форму, поверхность столовых приборов в руках.
• Попробуйте медленно и осознанно жевать и глотать, контролируйте этот процесс и следите и ощущениями в желудке.

7. Мытье посуды

• Почувствуйте, как пахнет средство для мытья, которое вы используете.
• Отрегулируйте температуру воды, чтобы ощущать приятное тепло.
• Сосредоточьтесь на каждом прикосновении к тарелкам, ложкам, вилкам и т. д.

8. Чистка зубов

• Сконцентрируйтесь на «управлении» зубной щеткой.
• Почувствуйте оттенки вкуса зубной пасты.
• Обратите внимание на ощущения от прикосновений щетки к деснам и зубам.

9. Зарядка

• Обратите внимание, как работают мышцы.
• Не забывайте об осознанном дыхании.
• Отслеживайте, как меняются ощущения в вашем теле в ходе и после физической активности.

Осознанно подходя к физическим упражнениям, вы повышаете их эффективность

10. Дыхательные паузы (утром, в течение дня и перед сном)

• Прислушайтесь к своему телу, определите участки, в которых есть напряжение, и постарайтесь сознательно расслабить их.
• Перенесите внимание на свое дыхание, несколько раз осознанно вдохните и выдохните.
• Не пытайтесь остановить мыслительный процесс, позвольте мыслям просто приходить и уходить, наблюдайте за этим, каждый раз возвращаясь к дыханию.
• Обратите внимание на изменения, которые осознанное дыхание вызвало в вашем самочувствии.

Перечисленные тренировки навыка осознанности не требуют, чтобы вы меняли свой привычный ритм жизни. Вам не потребуется специально выделенное время и пространство, но вы почувствуете, насколько эффективны эти инструменты. Дарите себе моменты осознанности ежедневно, старайтесь находить их в рутине будней!

Источник: http://mnfs.ru/about/

Медитация mindfulness

Категории

• Теория
• Практика
• Исследования
• Материалы
• Заметки
• Объявления

Объявление

Архивы

• Август 2015 (1)
• Январь 2015 (1)
• Июнь 2014 (2)
• Февраль 2014 (1)
• Январь 2014 (1)
• Сентябрь 2013 (3)
• Апрель 2013 (1)
• Февраль 2013 (1)
• Январь 2013 (4)
• Декабрь 2012 (1)
• Ноябрь 2012 (3)
• Октябрь 2012 (4)
• Сентябрь 2012 (6)
• Август 2012 (8)
• Июль 2012 (3)
• Июнь 2012 (4)
• Май 2012 (8)
• Апрель 2012 (7)
• Март 2012 (8)
• Февраль 2012 (8)
• Январь 2012 (8)
• Декабрь 2011 (7)
• Ноябрь 2011 (7)
• Октябрь 2011 (4)

Тик Нат Хан отвечает на вопросы детей

Знаменитый вьетнамский мастер дзен и, наверно, самый известный в мире пропагандист осознанности Тик Нат Хан написал книгу ответов на «простые» вопросы, которые ему регулярно задают дети. Книга «Is Nothing…

Принятие: самый мощный принцип

Принятие — это один из принципов искусного отношения к опыту в практике осознанности (майндфулнесс). Он означает отказ от бессмысленной борьбы с реальностью, признание за реальностью права быть неприятной, болезненной.…

Ум новичка.

«Ум новичка» — это очередной принцип искусного отношения к своему опыту, который мы стремимся привнести в жизнь, практикуя майндфулнесс-подход. Его суть состоит в установке относиться к тому, что происходит, как…

Позволить вещам быть. Принцип отпускания

Letting Go – «Отпускание», «Позволение уйти» — один из фундаментальных принципов искусного отношения к своему опыту в практике майндфулнесс. Как и все остальные принципы, он представляет собой, с одной…

Искусный метод — Мысленные ярлыки

Искусный метод: Использование мысленных ярлыков. Практически каждый, начав практику медитации, сталкивается с «серьезным противником» — своим размышляющим умом. Направляем ли мы внимание на дыхание, ощущения в теле, звуковой…

Что такое медитация — ч.1

На страницах этого блога часто употребляется термин «медитация». В цикле статей я хотел бы рассказать, что современная наука думает о медитации. В первой части: современное определение медитации и какое влияние медитация оказывает на тело и здоровье…

Программа «Тренировки сострадания на основе мышления» (СВСТ)

Для исследования клинических и исследовательских возможностей медитации сострадания в 2005 г. была создана программа СВСТ (Cognitive-Based Compassion Training (приблизительный перевод «Тренировка сострадания на основе мышления»). Создатель программы — Лобсанг Тензин Неги (Lobsang Tenzin Negi). В заметке рассказывается об истории, структуре и целях программы…

Программа тренировки внимания «Mindful Attention Training»

Программа тренировки внимания «Mindful Attention Training» В настоящее время значительный массив научных данных подтверждает положительное влияние регулярной практики медитации на здоровье и психологическое благополучие. Становится очевидным, что различные виды медитации оказывают различное влияние на физиологическое и психологическое состояние человека. Одной из проблем, стоящих перед исследователями, является разнообразие приемов и процедур, используемых различными традициями, для […]

Взгляды буддизма и психологии на благополучие и эмоции ч.2

Во второй части статьи Пола Экмана, Алана Уоллеса, Ричарда Дэвидсона и Матье Рикара, посвященной тому, как психология может взаимодействовать с буддийским учением обсуждается вопрос негативных эмоций (аффектов), буддийского понимания их причин и точек пересечния современной науки и буддизма в области психологии эмоций… + список источников и рекомендованная литература….

Тик Нат Хан отвечает на вопросы детей

Знаменитый вьетнамский мастер дзен и, наверно, самый известный в мире пропагандист осознанности Тик Нат Хан написал книгу ответов на «простые» вопросы, которые ему регулярно задают дети. Книга «Is Nothing Something?» («Является ли ничто чем-то?») вышла в 2012 году, и ниже приводятся несколько вдохновляющих и полных мудрости ответов мастера. Что такое осознанность? Осознанность – […]

Принятие: самый мощный принцип

Принятие — это один из принципов искусного отношения к опыту в практике осознанности (майндфулнесс). Он означает отказ от бессмысленной борьбы с реальностью, признание за реальностью права быть неприятной, болезненной. У стратегии принятия может быть много проявлений: выделить место болезненному переживанию; признать за собой возможность проиграть; отказаться от попыток контроля эмоций, не подчиняясь эмоциональным импульсам; […]

Ум новичка.

«Ум новичка» — это очередной принцип искусного отношения к своему опыту, который мы стремимся привнести в жизнь, практикуя майндфулнесс-подход. Его суть состоит в установке относиться к тому, что происходит, как к чему-то совершенно новому и незнакомому в вашей жизни. Мы ищем новизну ( а она есть всегда, поскольку каждый момент жизни уникален. ) в привычных вещах. […]

Позволить вещам быть. Принцип отпускания

Letting Go – «Отпускание», «Позволение уйти» — один из фундаментальных принципов искусного отношения к своему опыту в практике майндфулнесс. Как и все остальные принципы, он представляет собой, с одной стороны, некую психологическую установку – готовность действовать определенным образом при столкновении с переживанием. С другой стороны, это определенное действие, которое каждый практикующий должен самостоятельно «нащупать» […]

Медитация, эмоции и миндалевидное тело

Влияние различных видов медитации на миндалевидное тело. В настоящее время практика медитации вызывает заметный интерес у научного сообщества. В частности, особое внимание привлекает вопрос, как медитация влияет на деятельность мозга. То, что изменения в функционировании мозга происходят во время медитативных сессий — это хорошо задокументированный научный факт. Но что происходит в промежутках между сессиями […]

Осознанность и принятие этических решений

Причиной многих, сомнительных с точки зрения этики, решений является неосознанность субъекта в момент выбора линии поведения. В работе «In the Moment: The Effect of Mindfulness on Ethical Decision Making» исследователи Nicole E. Ruedy и Maurice E. Schweitzer из университета Пенсильвании опытались ответить на вопрос, насколько осознанность (mindfulness), оказывает влияние на принятие этических решений…

Наблюдение за дыханием и депрессия: результаты исследований

Можно ли бороться с навязчивыми мыслями с помощью наблюдения за дыханием, и таким образом снизить риск рецидива депрессии? Германские исследователи Jan M. Burg и Johannes Michalak считают, что такой простой практике это вполне по силам…

Практика осознанности и ОРЗ: результаты научного исследования

По данными исследования, проведенного в Университете Висконсина, практика медитации осознанности способствует снижению остроты острых респираторных заболеваний и ускоряет выздоровление. Острые респираторные заболевания (ОРЗ) — это группа широко распространенных недомоганий, наносящих заметный ущерб здоровью и экономике. Грипп — самое серьезное из вирусных ОРЗ — вызывает в США около 36 000 смертей и 500 000 […]

Книга «Мозг. Инструкция по применению» Д. Рок

«Мозг. Инструкция по применению» Идеи майндфулнесса (осознанности) понемногу выходят за рамки психотерапии и борьбы со стрессом. Все чаще удается столкнуться с ними в контексте бизнеса, межличностной коммуникации, семейных отношений. Сегодня практика майндфулнесса рекомендуется во многих популярных книгах по психологии, нейронаукам или личной эффективности. Одна из таких книг, недавно попавшая мне в руки, «Мозг. Инструкция […]

Книга «Эффект Люцифера» — Ф.Зимбардо

В этой статье речь пойдет о книге, которая, на первый взгляд, никак не связана с тематикой сайта. Это книга Филиппа Зимбардо «Эффект Люцифера». Фил Зимбардо – заметная фигура в социальной психологии ХХ в. В первую очередь он известен своим, вошедшим во все учебники по социальной психологии «Стэнфордским Тюремным Экспериментом» (СТЭ).

Что осознанность может сделать для страны

Рецензия на книгу конгрессмена (. ) Тима Райана «Осознанная нация», опубликованная в журнале «Psychology Today». В статье краткое содержание основных идей Райна по поводу того, что осознанность может сделать для общества в целом…

Рецензия на книгу «Искусство медитации» — Матье Рикар

Спустя всего 5 лет после выхода книги во Франции, после того, как книга стала бестселлером во всей Европе, ее, наконец, перевели и издали в России. Это первая книга Матье Рикара, переведенная на русский. В заметке о книге, об авторе… и о качестве перевода…

Вперед к осознанной нации

Неясность в экономике. Здравоохранение в кризисе. Рост насилия… Это не про Россию. Это про Америку. И конгрессмен Тим Райан в своей статье объясняет, как осознанность может помочь в этой ситуации…

Почему так мало людей практикует осознанность.

Я довольно давно практикую осознанность и, хотя не достиг в ней особых глубин, не могу не отметить всех тех позитивных изменений, которые она принесла в мою жизнь. Знакомство с mindfulness я рассматриваю как событие, которое кардинально изменило мою жизнь. Идеи, лежащие в основе практики очень просты, логичны, не требуют веры во что-то, и у […]

Управление счастьем

Достижение счастья нужно программировать или оно достигается автоматически. Кто знает, но я склоняюсь к тому, что пускать все на самотек неправильно.

Источник: http://realmindfulness.ru/

Mindfulness медитация — техника осознанности

Техника осознанной медитации признана во всем мире как простая и эффективная практика, которая развивает навыки и способности управлять вниманием, осознавать себя на уровне телесных ощущений, эмоций, а также сохранять спокойствие и внутреннее равновесие в сложных ситуациях.

Практикуя медитацию, человек учится принимать мир таким, какой он есть, без критики и желания все изменить.

Что такое Mindfulness?

Mindfulness в переводе с английского осознанность — это способность человека быть полностью присутствующим, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, и не быть чрезмерно реагирующим или подавленным тем, что происходит вокруг нас.

Термин осознанность (mindfulness) появился в 1979. Его ввел в обиход доктор медицины и буддист Джон Кабат-Зинн. Он основал центр по борьбе со стрессом, в котором пациенты на протяжении 2 месяцев проходили курс медитации, очищенный от религиозного налёта, под присмотром врачей. Основа занятий была проста — сосредоточение на настоящем моменте.

Хотя осознанность — это то, чем мы все обладаем естественным образом, она становится более доступной и простой для нас, когда мы практикуем ежедневно.

Всякий раз, когда вы привносите осознанность в то, что непосредственно испытываете с помощью своих чувств, или в состояние своего ума с помощью своих мыслей и эмоций, вы становитесь внимательными. На этот счет есть исследования, показывающие, что когда вы тренируете свой мозг, чтобы быть внимательным, вы на самом деле переделываете физическую структуру вашего мозга.

Цель внимательности — пробудиться к внутренним действиям наших умственных, эмоциональных и физических процессов.

Что такое медитация в стиле Mindfulness?

Это, своего рода, функциональная практика, которую преподносят как простой способ снять напряжение без лишних атрибутов духовных практик: благовоний, мантр, иконок. Ее еще называют секулярной медитацией — светской, свободной от условностей и религии методикой оставаться глубоко сконцентрированным определенное количество времени.

В процессе медитации мы постепенно исследуем пределы нашего сознания, как долго мы можем оставаться в полной сосредоточенности, без мыслей, совершенно не отвлечены. Мы переносимся в особое место, где каждый момент важен.

Когда мы медитируем, мы углубляемся в работу нашего разума: наши ощущения (воздух, дующий на нашу кожу или резкий запах, доносящийся в комнату), наши эмоции (люблю это, ненавижу это, жажду этого, ненавижу это) и мысли (как бы странно выглядело то, что слон играет на трубе).

Медитация внимательности просит нас приостановить суждение и критику и высвободить наше естественное любопытство к работе ума, приближая наш опыт с теплотой и добротой к себе и другим.

Как мне практиковать осознанность и медитацию?

Практика осознанности доступна нам в любой момент. С помощью медитации или сканирования тела мы можем находится в моменте «здесь и сейчас», во время прогулки или занятия йогой.

Если зазвонил телефон или пришло сообщение, сделайте осознанную паузу перед тем, как ответить.

Источник: http://svitlav.com/mindfulness-meditatsiya-tehnika-osoznannosti/

Mindfulness: почему все помешались на медитации для скептиков?

Все говорят про mindfulness — концепцию осознанности или медитацию для скептиков, которая снижает уровень стресса и наполняет жизнь смыслом. Рассказываем, что значит жить осознанно, почему этому учат сотрудников Google и кто в Петербурге делает из mindfulness, пожалуй, самый полезный тренд.

Что такое mindfulness?

По сути это научно обоснованный подход к медитации и эффективная практика тренировки внимания, навыков осознанности, управления стрессом. Зачастую mindfulness называют фитнесом для ума. Восьминедельный курс по осознанности проходят британские парламентарии (а в прошлом году в Великобритании даже состоялся первый саммит, объединивший политиков, использующих в своей работе майндфулнесс-подход). В США навыки осознанности тренируют полицейские, морские пехотинцы сотрудники ФБР и ЦРУ. В Google, Apple, Intel, Facebook, Nike, Keurig Green Mountain и многих других корпораций практикуют медитацию, не отходя от рабочего места. Mindfulness входит в систему образования Гарвардского, Кембриджского и Оксфордского университетов.

Что значит жить неосознанно и почему это приносит проблемы?

В нашем мозге тоже существует автопилот. Его работу можно увидеть даже в ходе магнитно-резонансной томографии: если человека во время МРТ попросят ни о чем не думать, аппарат покажет повышенную активность именно этой части коры головного мозга. Когда мы на автопилоте, активизируется «сеть пассивного режима работы» или default mode network. Она отвечает за блуждание ума. Наш автопилот – во многом полезная вещь с точки зрения эволюции. Ведь мы довели многие навыки до автоматизма, можем не расходовать внимание и выполнять часть повседневных задач неосознанно. Но именно нахождение в режиме автопилота мешает нам по-настоящему наслаждаться жизнью и развивать свой эмоциональный интеллект. Чтобы осознать негативное влияние автопилота, можно задать себе вопросы:

• Сложно ли вам сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент?
• Есть ли у вас привычка ходить быстро, чтобы добраться в нужное место, не замечая ничего на пути?
• Кажется ли вам, что вы живете, не обращая внимания на то, что вы делаете?
• Свойственно ли вам выполнять свои задачи второпях, не уделяя им особого внимания?
• Бывает ли, что вы настолько зацикливаетесь на какой-то цели, что не отдаете себе отчета в том, что делаете для ее достижения?
• Приходилось ли вам замечать, что вы слишком поглощены будущим или прошлым? Другими словами, замечаете ли вы, что погрязли в рутине, которая заставляет вас прокручивать жизнь в голове, а не проживать ее?

Если на большинство вопросов вы ответили «да», значит автопилот работает против вас. И это приводит к ряду проблем. Во-первых, в режиме автопилота невозможно сконцентрироваться на текущем моменте. Подумайте, на сколько процентов вы обычно находитесь в моменте и на сколько процентов проживаете его? Например, австрийский психиатр, психолог и невролог, создатель логотерапии Виктор Франк писал, что человек который едет в трамвае и читает газету, при этом не замечая великолепия заката, в какой-то мере безответственен по отношению к своей жизни.

Во-вторых, режим автопилота вытягивает в критику и деструктивную оценку. Наш мозг устроен так, что мы либо в прошлом, либо в будущем, либо что-то бесконечно оцениваем. Поэтому часто в режиме автопилота включается голос нашего внутреннего критика и мы испытываем навязчивые негативные мысли — руминации

В третьих, в режиме автопилота и эмоции у нас автоматические. И они не всегда хороши. Быстро и жестко отреагировал, сказал что-то сгоряча — наверняка такие моменты возникают у каждого, и мы о них жалеем. А все потому что в режиме автопилота у нас нет зазора между стимулом и реакцией. Мы не можем распознавать наши мысли и чувства в момент их возникновения, анализировать их и в итоге переходим в автоматическую реакцию. «Между стимулом и реакцией есть зазор. В этом зазоре — наша свобода, наша способность ответить на обстоятельства. В нашем ответе — наша судьба, наше счастье», — писал Стивен Кови, автор книги «Семь навыков высокоэффективных людей» (одной из самых влиятельных бизнес-книг по версии Time). Если пренебрегать этим зазором, жизнь может не состояться.

В четвертых, в режиме автопилота работают мыслительные шаблоны. Они мешают нам посмотреть на ситуацию с другой стороны и увидеть новые возможности.

В-пятых, в режиме автопилота мы не можем полноценно проанализировать свои ощущения. Представьте, что у вас плохое настроение . Вы понимаете, что оно плохое, но не понимаете, что именно оно окрашивает реальность в мрачные цвета. Вы как будто надели очки и интерпретируете реальность через них. Из-за автопилота вы не можете остановиться, подумать и снять эти очки. В режиме неосознанности мы в том числе мы не можем отслеживать стрессовые реакции в теле. Хотя каждая эмоция телесна, а каждая стрессовая реакция отражается на теле. В режиме автопилота мы в принципе хуже справляемся со стрессовыми ситуациями. Нам труднее принимать решения и прислушиваться к себе.

Как появился mindfulness?

Существует отдельная концепция западной психологии под названием mindfulness, которую предложил биолог, профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн в 1980-х годах. В рамках концепции подразумевается, что у нас есть зачатки на пути к максимальной осознанности и их нужно развивать.

Ученый взял за основу своей методики буддистскую медитацию (и это вызвало скептицизм со стороны его коллег). Однако Джон Кабат-Зинн полностью убрал из нее религиозный контекст и внедрил в медицинскую практику. В чем сходство между mindfulness и медитацией? И то, и другое учит полному перенесения внимания на настоящий момент без какой либо оценки себя или окружающей действительности. И то, и другое можно назвать тренировкой ума и тренировкой внимания.

Джон Кабат-Зинн открыл собственную клинику, где работал с пациентами по программе MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) — 8-недельному курсу снижения стресса на основе практик осознанности. Сейчас MBSR считается золотым стандартом, используется в когнитивно-поведенческой психотерапии, а ее эффективность подтверждена научными исследованиями. Так, в 2011 году нейрофизиолог из Массачусетской общей Больницы и Гарвардской Школы Медицины провел эксперимент, который доказал, что MBSR меняет структуру головного мозга. Группа испытуемых, которые в течение 8 недель проходили классический курс MBSR (2,5 часа практик осознанности в группе раз в неделю и 45-60 минут в неделю дома), показала удивительные результаты в ходе МРТ. У них увеличилась кортикальная толщина гиппокампа, который отвечает за обучение и память, и областей мозга, играющих важную роль в управлении эмоциями и процессами самоидентификации. Также у испытуемых уменьшился объем клеток в миндалевидном отделе, отвечающем за тревожность и страх. Почему же с помощью практик осознанности можно добиваться таких результатов? Дело в том, что наш мозг, как не так давно доказали ученые, нейропластичен — он способен меняться под воздействием внешнего опыта.

Кстати, сами участники эксперимента также подтвердили, что уровень их стресса после курса уменьшился — это значит, что субъективное восприятие происходящего в жизни после тренировок осознанности тоже меняется к лучшему.

Где в Петербурге этому учат?

Если в США индустрия mindfulness оценивается в 1,1 миллиарда долларов, а с минуты осознанности начинаются совещания в Google, то в России направление только начинает развиваться. В Петербурге есть пока несколько проектов, создающих из mindfullness, пожалуй, самый полезный тренд. Во-первых, это Mindfullness Студия № 1. Ее создатель и идеолог — Снежана Замалиева, клинический психолог и кандидат философских наук, обучалась в Центре Mindfullness при медицинской школе Массачусетского университета. В итоге решила самостоятельно развивать это направление в Петербурге.

Снежана Замалиева

Создатель Mindfullness Студия № 1

Я считаю очень важным, чтобы и в нашей стране люди узнали о научно обоснованном подходе к медитации. Поэтому основная миссия проекта — распространение информации о майндфулнесс, обучение практикам осознанности для улучшения качества жизни людей, снижения стресса и достижения благополучия.

Мы живем в невероятно быстром и многозадачном мире. У нас безумный ритм: мы перегружены, наши мысли постоянно чем-то заняты и носятся по кругу. Нас часто настигают сильные эмоции, и мы не знаем, что с ними делать. Мы все глубже погружаемся в стресс. И, конечно, мы недооцениваем силу настоящего момента «здесь и сейчас».

Практика осознанности помогает нам понять, что наши мысли, чувства, в том числе негативные, непостоянны и позволяет сформировать навык управления или привычку выбирать – поддаваться их влиянию или нет. У нас всегда есть выбор как реагировать.
Благодаря майндфулнесс мы учимся эффективно управлять стрессом, тренируем свой мозг, «прокачиваем» эмоциональный интеллект и обретаем внутреннюю силу и гармонию. В зависимости от наших осознанных реакций мы можем менять наши навыки, характер и жизнь.

Периодически Снежана Замалиева проводит занятия по введению в Mindfullness в рамках проекта GoodVibes – курса, который направлен на развитие баланса между душой, телом и разумом. А еще Снежана и Анна ввели в практику mindfullness-ланчи — на своих страницах в Facebook они выходят в прямые эфиры и медитируют.

Анна Шагинян

основатель проекта GOOD VIBES

Для меня mindfulness-подход стал ответом на вопрос, как в интенсивном ритме моей жизни создать привычку уделять себе время, фокусироваться на главном и справляться со стрессами. Я очень надеюсь, что скоро этот подход перестанет быть диковинкой, а станет повседневной практикой, как чистка зубов и вынос мусора.

Mindfulness – это простой и доступный метод, которым может пользоваться каждый практически в любой время и в любом месте. Даже на работе, в офисе, стоя в пробке, прогуливаясь с собакой можно уделить несколько минут гигиене своего сознания. Мне нравится идея привить привычку заботиться о себе и своем ментальном здоровье. Мы часто заботимся о внешнем виде, физическом состоянии и форме, но забываем, что наша психика так же нуждается в тренировке, отдыхе и внимательно отношении.

Как попробовать Mindfullness прямо сейчас?

• Первое упражнение в рамках программы MBSR называется изюмной медитацией. Но изюм конечно же можно заменить на любой другой продукт, который вам по вкусу. Например, возьмите в руку маленький кусочек шоколада и перенесите весь фокус внимания на него. Потрогайте его, почувствуйте, что он из себя представляет, какой он формы, какие ощущения вызывает поверхность шоколада, подумайте об уникальности этого кусочка. Представьте, что вы исследователь, а этот кусочек – предмет вашего исследования. После этого перенесите внимание на аромат шоколада и также уделите ему достаточное количество времени. Затем положите кусочек на язык, чтобы он начал таять. Прислушайтесь к ощущениям во рту. В одной плитке может быть до трехсот различных оттенков вкуса, попытайтесь выделить некоторые из них. Если вы заметили, что отвлекаетесь, просто определите, что именно вас отвлекает и вернитесь к дегустации. Когда шоколад полностью растает, медленно проглотите его. После этого оцените свои ощущения. Что вы чувствовали? Шоколад показался вам в этот раз вкуснее, чем если бы ели его с обычной скоростью? Метод осознанного приема пищи положен в основу программы Mindful eating для людей с пищевой зависимостью и отклонениями пищевого поведения. Благодаря навыкам осознанности они учатся правильно питаться и не переедать. Ведь когда мы осознанно и медленно едим, для чувства насыщения нам требуются куда меньшие порции.

• Осознанное дыхание. Эта практика сродни медитации и она тренирует безоценочное и доброжелательное внимание. Ключевой момент – подготовка к практике. Сядьте так, чтобы вам было комфортно. При этом положение вашего тела должно выражать достоинство и пробужденность – спина прямая, плечи расправлены, но не напряжены. Выключите мобильные телефоны и убедитесь, что никто не сможет вам помешать. Поставьте таймер – для начала на минуту. Постарайтесь перенести весь фокус на дыхание. Сосредотачивайтесь на вдохе и выдохе. Чтобы было легче, можно положить руку на живот или грудную клетку – ощущение дыхания будет сильнее. В ходе практики вы наверняка не раз познакомитесь со своим автопилотом, который захочет поработать в привычном режиме. В мыслях вы можете начать прыгать в воспоминания, в тревогу, в критику. Определите куда мысли вас уводят – в прошлое, будущее, оценку? После этого безоценочно и доброжелательно перенесите фокус обратно на дыхание. Обратите внимание на выход из практики – когда сработает звук таймера, сфокусируйтесь на нем. И обязательно прислушайтесь к своим ощущениям во время и после выхода из практики – к вам в голову может прийти идея или вы можете остро ощутить какое-либо желание. Например, сходить на прогулку в парк. Почувствуйте, что важно для вас сделать именно в этот момент. Через осознание постройте мостик из практики в «здесь и сейчас». Кстати, с минуты осознанности начинаются совещания в Google. Cотрудники садятся на свои места, выходят из режима автопилота, сосредотачиваются на своих ощущениях и дыхании, бросая якорь в текущем моменте.

• Осознанное слушание. Как часто мы полностью присутствуем в том, что говорит наш собеседник? Даже во время важного разговора наш автопилот дает о себе знать – слушая, мы параллельно оцениваем, думаем о своем, планируем. Попробуйте во время беседы максимально сфокусировать внимание на словах говорящего. Вы увидите, как тренировка навыка осознанного слушания изменит качество коммуникации, обратите внимание на многие нюансы, которых не замечали ранее и начнете лучше слышать между слов. Попробуйте научиться на 100% присутствовать в рассказе своего собеседника.

Эти три базовые тренировки помогут находить свой центр осознанности. Однако можно придумывать собственные осознанные ритуалы. Когда вы просыпаетесь или ложитесь спать, попробуйте делать как минимум пять осознанных вдохов и выдохов. Сделайте mindfulness-практику из утренней чашки кофе. Если у вас не хватает терпения и интереса осознанно выпить весь кофе, сделайте осознанно хотя бы первый глоток. Красный сигнал светофора в пробке? Глубоко дышите и наблюдайте за своих дыханием. Идете мыть руки? Сделайте это тоже осознанно, почувствуйте текстуру воды, мыла. Почистите осознанно зубы, ощущая движение щетки во рту. Даже во время таких коротких практик ваш автопилот будет вам мешать, а мысли будут блуждать. Определите, что вас отвлекает, и возвращайте фокус внимания к своему занятию.

Как отмечает Снежана Замалиева, необходимо понимать, что mindfulness – это прежде всего практика, а не теория. Можно прочитать огромное количество книг, посмотреть все видео на Youtube, но без реальных (и постоянных!) тренировок теория будет неэффективна.

Источник: http://www.sobaka.ru/health/health/71703

• Исцели себя сам; ~ Мощная Медитация - олег руснак медитация
• Пять главных плюсов медитаций - плюсы медитации
• Медитация на привлечение любимого человека - медитация на привлечение любимого
• Как медитировать дома для начинающих - как медитировать дома самому
• Медитация для успокоения нервной системы: 3 техники - медитация успокоение нервной системы
• Медитация на избавление от страха, тревоги и негативных мыслей - медитация от тревоги и страха
• Световая медитация - медитация на исцеление и оздоровление
• Как правильно медитировать: 5 ступеней - медитация
• Андрей Ракицкий гипноз для похудения: сеансы психокоррекции веса - медитация ракицкий
• Медитация Луизы Хей; Исцеление Любовью; | WA - медитация луизы хей