Упражнения на расслабление — расслабление психики
06.07.2018Перед тем, как начать рассматривать конкретные упражнения на расслабление, давайте разберем основные принципы, которые обуславливают их эффективность. Итак, какие методы и техники расслабления обуславливают качественное комплексное восстановление организма?
ПСИ-ПОРТАЛ
Консалтинг online
Рубрики
- Культурология
- НЛП
- Общая психология
- Психология бизнеса
- Системное консультирование
- Социальная инженерия
- Телесные практики
- Трансперсональная психология
Поиск
Упражнения на расслабление. Техники расслабления
Автор: admin222, 11 Фев 2013
Deprecated: Function split() is deprecated in /home/p26320/www/portal.psymodelling.ru/wp-content/plugins/yet-another-related-posts-plugin/magic.php on line 304
Методы расслабления и упражнения на расслабление.
Сегодня методы расслабления становятся жизненной необходимостью – в современном ритме жизни только надежные техники расслабления позволяют быстро снять напряжение и восстановить силы. В этой статье мы разберем наиболее эффективные техники и упражнения на расслабление – простые и доступные каждому.
Методы и техники расслабления: общие принципы
Перед тем, как начать рассматривать конкретные упражнения на расслабление, давайте разберем основные принципы, которые обуславливают их эффективность. Итак, какие методы и техники расслабления обуславливают качественное комплексное восстановление организма?
Общее физическое расслабление и полноценный отдых . Конечно, мы можем сразу начать с каких-нибудь хитрых техник расслабления, позволяющих быстро снять напряжение и вернуть ощущение бодрости, но если при этом нет полноценного и систематического отдыха для всего организма, то все это будет ненадолго и несерьезно. Здесь все просто и очевидно.
Полноценная физическая нагрузка (особенно – компенсаторных мышц ). Только не говорите, что вы и без того устали – в большинстве случаев, усталость скапливается в теле крайне неравномерно, из-за чего образуются хронические зажимы и очаги перенапряжения. Наша задача – дать телу равномерную нагрузку, чтобы получить полноценное восстановление.
Растяжка и развитие гибкости. Здесь мы имеем двойной эффект: во-первых, растяжка (как процесс) сама по себе является хорошим методом расслабления; во-вторых, чем тело гибче, тем меньше в нем скапливается зажимов и тем лучше его способность сбрасывать напряжение.
Психологическое расслабление. Здесь все понятно – как известно, сознание и тело – элементы одной системы, и какие бы техники и упражнения на расслабление мы не использовали, это не будет давать существенного эффекта, если мы забываем при этом время от времени хорошо оттянуться.
Медитативные техники и работа с трансом. Это более глубокие методы расслабления – за счет медитативного транса происходит торможение в коре головного мозга, которое помогает «разгрузить» психику. Кроме этого, в процессе медитации увеличивается выделение «гормона удовольствия» – эндорфина, под действием которого мышцы становятся более расслабленными, а общее состояние существенно улучшается.
Развитие телесной осознанности. Это, пожалуй, главный метод не только расслабления, но и профилактики телесных зажимов. Чем лучше мы умеем отслеживать те процессы, которые происходят в теле, тем выше наша способность управлять ими. И чем лучше мы умеем отслеживать очаги напряжения, тем сложнее зажимам «прижиться» в нашем теле.
Упражнения на расслабление:
На этом мы завершаем теорию и переходим к практике. Коротко структурируем наиболее простые и доступные техники расслабления.
Упражнение на расслабление 1: активная мышечная релаксация
Идея очень проста: чтобы максимально расслабить мышцу, нужно максимально ее напрячь. А чтобы равномерно расслабить все тело, нужно дать для него равномерную нагрузку. Для этого мы последовательно напрягаем все части тела: лицо, шею, плечи, руки, пресс, бедра, голени и стопы. Для каждой части тела мы стараемся создать максимальное напряжение и удерживать его 10-20 секунд, а затем фиксируем внимание на расслаблении.
Упражнение на расслабление 2: растяжка
Проще не придумаешь – просто делаем небольшой комплекс упражнений на растяжку мышц всего тела. Упражнения можно подобрать любые, лишь бы они вам нравились. Как говорил персонаж Булгакова, «времени занимает чуть, а пользы от этого – цельный вагон».
Упражнение на расслабление 3: сбрасывание зажимов
Для начала – обратите внимание на те процессы, которые происходят в теле. На те очаги напряжения, которые в нем есть. И… постарайтесь найти ту позу, которое будет наиболее комфортно. Для этого достаточно прислушаться к своему телу: какое положение оно хотело бы принять? И затем можно позволить себе расслабиться. Еще глубже. И, охватывая все тело внутренним взором, можно заметить, как очаги напряжения постепенно таят, а внутреннее пространство становится все более расслабленным и лекгим.
Упражнение на расслабление 4: образное дыхание
Эта практика позволяет совместить эффект медитативного транса и направленную работу с телом. Для начала закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вы заметите, как можно почувствовать легкую прохладу на вдохе и легкое тепло на выдохе. И пусть в мире не будет ничего кроме вдохов и выдохов. Затем можно представить, что вы дышите через середину груди, продолжая ощущать прохладу вдоха и тепло выдоха. Затем дышим через солнечное сплетение, низ живота, ладони и стопы (можно добавить макушку, но осторожно – не увлекайтесь), а затем – через поверхность всего тела. Для каждой части тела делаем 10-15 вдохов и выдохов.
Источник: http://portal.psymodelling.ru/uprazhneniya-na-rasslablenie-tehniki-rasslableniya/
Психическая релаксация — воздействие релаксации на психику и мышление
В том, что наше тело и наша психика тесно связаны, уже мало у кого вызывает сомнение. Часто в своей жизни мы на себе чувствуем зависимость одного от другого.
Поэтому, помимо физического расслабления нашего тела, нам также очень важно (при нашей «скоростной» жизни) освоить и релаксацию нашей психики, эмоций и нашего ума.
Это не означает, что наш мозг должен стать бесполезным, а, скорее, спокойным и умиротворенным. В сущности, психическая релаксация является своего рода подготовкой нашего ума, чтобы впоследствии мы могли работать лучше.
Воздействие стресса
В жизни нам всем приходится переживать стресс. Стресс — это наша физическая или эмоциональная реакция на любые изменения и проблемы. Когда вы находитесь в состоянии стресса или чувствуете беспокойство — ваше тело реагирует так, как если бы оно на самом деле находилось под атакой. Ваш организм высвобождает гормоны, которые ускоряют частоту сердечных сокращений и дыхание, и делают ваши мышцы напряженными. А если вы будете находиться в напряжении, вы будете чувствовать больше боли в своем теле.
Стресс также влияет на ваши эмоции, чтобы вы чувствовали себя расстроенными или подавленными. С течением времени, стресс может повлиять на ваше здоровье и в других отношениях тоже. Например, стресс может быть связан с высоким артериальным давлением.
Зная это, на первый план выходит не только физическая, но и психическая релаксация. Когда вы отдыхаете и расслабляете ваше тело и разум, ваш организм перестает вырабатывать гормоны, которые создает стресс. К чувствам возвращается легкость, и вы сами возвращаетесь в состояние покоя, как физически, так и психически.
Расслаблять тело значит избавляться от напряжения там, где оно находится. Вы можете научиться расслаблять мышцы, например, через прогрессивный метод мышечной релаксации. Другим способом расслабить ваше тело является глубокое дыхание.
Расслаблять же ум (психическая релаксация) означает, что вы успокаиваете свои мысли. Ваша цель — чувствовать себя спокойно и умиротворенно. Это может помочь вам думать более ясно, а не беспокоиться. Расслабление не только вашего тела, но и разума поможет вам снять стресс , а также беспокойство, депрессию и проблемы со сном.
Способы психической релаксации
Вы можете попробовать и испытать на себе один или более из следующих советов, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вас.
- Дышите медленно и глубоко. Или попробуйте другие дыхательные упражнения для релаксации.
- Полежите в теплой ванне.
- Послушайте музыку.
- Самостоятельно пойте.
- Посмотрите любимый фильм.
- Рассматривайте картину.
- Поразмышляйте. Цель размышления (или медитации) состоит в том, чтобы сконцентрировать ваше внимание на происходящем прямо сейчас, в настоящий момент. Например, послушайте свое тело: ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Слышите ли вы звуки, такие, как движение, или вы слышите только тишину? Вы можете просто принимать к сведению то, что происходит, не пытаясь каким-либо образом изменить это.
- Пишите. Психическая релаксация может быть достигнута через письмо. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными после того, как они напишут о своих чувствах. Вы можете вести дневник, где будете делиться вашими самыми сокровенными мыслями.
- Используйте воображение (визуализируйте). Вы можете представить себя в определенных, приятных вам ситуациях, что поможет вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Закройте глаза и представьте себе сцену разыгрывающуюся в вашей голове. Эта сцена может быть отпуском, который вам понравился или вашим любимым фильмом. Вы можете представить, что держите на руках вашего ребенка. Управляйте своим воображением. Для этой цели вы также можете использовать аудиозаписи или позволить учителю (тренеру) вести вас через этот процесс.
Психическая релаксация освобождает вас от условий. Вы можете легко обнаружить для себя, что есть период тишины между вашими мыслями, который совершенно не связан с мыслительным процессом. На самом деле, этот период молчания, не связанный со временем, приносит огромное количество релаксации. В любом месте и ситуации, вы можете сосредоточиться на этих интервалах, даже на короткий период, и делать это изо дня в день.
Этот «тихий ум» на самом деле не участвует в мышлении: он не делает различия между мыслями и не судит их с точки зрения важности или правильного/неправильного. Практикуя такой подход день за днем, вы увидите, что многие психологические проблемы, похоже, просто испарились.
А еще более важным фактом станет то, что психическая релаксация и этот тихий, безмолвный ум дадут полный простор для творческих и интуитивных способностей, в результате чего исчезнут уже не только психологические проблемы, но и интеллектуальные, а также вы сможете заметить, что к вашим практическим проблемам вы нашли успешные решения.
А что для Вас означает психическая релаксация? Какие способы вы используете для психического и умственного отдыха?
Источник: http://headlife.ru/%D0%BF%D1%81%D0%B8%D1%85%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F-%D1%80%D0%B5%D0%BB%D0%B0%D0%BA%D1%81%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F/
Расслабление психики и тела
Почему важно расслабление?
Человек должен регулярно отдыхать, уметь расслабиться и забыть о проблемах, работе, обязанностях. Человеку необходима постоянная смена напряжения и расслабления. Только в этом случае возможно внутреннее равновесие и гармония. В противном случае возникают психологические проблемы, которые могут способствовать возникновению неврозов, привести к нервному срыву, а также стать причиной серьезного соматического (физического) заболевания.
Например, некоторые люди настолько заняты на работе, что не успевают не только нормально расслабиться и отдохнуть, но даже вовремя поесть. Это может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Смена расслабления и напряжения лежит в основе и других аспектов жизни человека: бодрствования и сна, работы и отдыха, болезни и здоровья, радости и горя.
Расслабление ни в коем случае нельзя приравнивать к пассивности. Если хотите правильно расслабиться, требуется немало усилий. Полного расслабления нельзя достичь употреблением веществ, оказывающих действие на нервную систему (алкоголь, кофе, никотин), или слишком активным отдыхом. Оба этих способа лишь вызывают чувство расслабления, но в действительности и в одном, и в другом случае человека через некоторое время вновь охватывает напряжение. Во время отдыха у человека есть время подумать о смысле жизни, о себе и своих близких. Отдых — это время, которое человек уделяет себе, своим интересам и потребностям. Многие люди слишком много работают и не позволяют себе расслабиться, это может привести к нервному срыву и перенапряжению.
Признаки переутомления
Многие люди не умеют правильно расслабляться. Перенапряжение может проявляться различными симптомами (психическими и соматическими), например:
- Усталость и нежелание что-либо делать.
- Раздражительность, частые ссоры, постоянные конфликтные ситуации.
- В зависимости от темперамента человек может полностью уйти в себя, отдавшись глубоким размышлениям о смысле жизни или полностью отдаться работе, пытаясь убежать от самого себя. Зачастую человек не способен подавить охватившее его внутреннее напряжение и заполнить душевную пустоту.
- Отсутствие равновесия между напряжением и расслаблением негативно влияет на все сферы жизни: подавляет творчество, убивает радость жизни, мешает взаимоотношению с другими людьми.
Физическое напряжение
Симптомы напряжения могут быть и физическими. Например, у человека, испытывающего постоянное напряжение, может болеть, спина, голова, желудок, может начаться бессонница. Такие недомогания ухудшают общее состояние человека и со временем могут способствовать возникновению заболевания.
Как правильно расслабляться?
Человек, испытывающий напряжение, дышит неглубоко и неравномерно. Его мозг и другие органы недостаточно снабжаются кислородом, поэтому человек не может сконцентрироваться и постоянно ощущает внутреннее напряжение.
Помогает расслабиться глубокое и равномерное дыхание. Прежде всего, необходимо глубоко вдохнуть, объем грудной клетки увеличивается, и воздух попадает в легкие. При выдыхании воздух выходит из легких, объем грудной клетки сокращается. Перед вдохом следует сделать небольшую паузу. Правильное дыхание — важное условие расслабления.
Способы расслабления
Существуют немало способов, помогающих человеку расслабиться и отдохнуть. Самые известные — это аутогенная тренировка, йога и др. Эти способы помогают расслабиться как физически, так и психологически.
Рекомендуются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление выполнять и на работе. Они улучшают работоспособность, способствуют активизации мыслительного процесса. Для этого в течение рабочего дня следует несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, расслабить плечи и помассировать виски. Даже после короткого отдыха человек выполняет большой объем работы легче и быстрее.
Постоянное напряжение оказывает влияние и на сексуальную жизнь человека. Со временем могут возникнуть серьезные нарушения, препятствующие сексуальному удовлетворению. Некоторым одно лишь общение с партнером помогает расслабиться. Чувство счастья и покоя рядом с любимым человеком зачастую важнее самого полового акта.
Источник: http://doktorland.ru/rasslablenie.html
Медитация для релаксации тела и ума
По большому счёту каждую медитативную практику можно считать релаксирующей, приводящей к гармонии и единению души и тела при регулярных занятиях.
Однако сегодня существуют и особые медитации для расслабления психики, которые нацелены исключительно на снятие напряжения и защиту от стресса. Пользуясь такими техниками можно не только поправить здоровье, но и наладить жизнь, поскольку никакие неудачи уже не смогут сбить с позитивного настроя.
Дыхательные упражнения
Медитация для расслабления на основе правильного глубокого дыхания — отличный вариант техники для новичков.
- Сядьте по-турецки с прямой спиной или расположитесь на удобном стуле в тихом месте. Прикройте веки, разверните ладони наверх, разместив их на коленках. Наблюдайте за своим дыханием, процессом прохода воздуха через горло и нос. Ощутите движение грудной клетки и выход воздуха через рот, с которым тело лишается всякой напряжённости. Расслабившись, измените дыхание. На счёт “один” совершите глубокий вдох и задержите дыхание на 4 секунды. На “два” сделайте выдох. Проводите занятие в течение 10 минут.
- Наблюдение за дыханием — это тоже хорошая медитация на расслабление. Её не рекомендуется проводить лёжа, если только вы не страдаете от бессонницы. Закройте глаза и попробуйте избавиться от всех тревог и мыслей. Наблюдайте за дыханием, которое протекает спокойно и мягко. После глубокого вдоха ощутите расширение живота и груди. Почувствуйте, что в процессе выдоха они сужаются. Представьте, что дыхание стало совсем лёгким, а воздух стал сам собой проходить насквозь. Прислушивайтесь к вдохам и выдохам, спокойно отпуская мимолётные мысли. Используйте эту 5-минутную медитацию несколько раз в день.
- Осуществляйте вдох-выдох через ноздри на четыре счета. Каждый выдох сопровождается расслаблением плеч и верхних грудных мышц, что необходимо для задействования в работе диафрагмы. Далее, можно воспользоваться йогой. Представителям сильного пола рекомендуют закрывать большим правым пальцем правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левое отверстие носа. Девушки всё делают наоборот. После самого глубокого вдоха нужно зажать противоположную ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть. Повторяют технику ежедневно, а затем переходят до 2 раз в неделю.
Использование предметов для концентрации
Многие медитации на расслабление ориентированы на максимальную концентрацию внимания. Сосредотачиваться в таких случаях нужно на различных объектах, при этом тело и сознание должны оставаться в полном спокойствии. Техника работы со свечей представляется самой доступной и понятной даже для новичков.
- Отключите искусственные источники освещения и прикройте свои окна занавесками. Займите удобное положение с идеально прямой спиной. Оптимальной будет поза лотоса.
- Возьмите свечу и поставьте её на уровне прямого взгляда. Расстояние до предмета должно равняться вытянутой руке. Не забудьте зажечь свечку.
- Сконцентрируйте внимание и устремите взор на кончик огня. Моргайте как можно реже. Если глаза начнут образовывать слезу, не переживайте, это хороший знак. Отвлекитесь от пламени на несколько секунд, а потом снова смотрите на свечу.
- Пусть пламя медленно заполнит ваше сознание, освобождая голову от всех лишних мыслей. Через пару минут прикройте веки и спроецируйте образ мерцающего огонька. Откройте глаза и несколько раз глубоко вдохните.
Медитация на расслабление и успокоение со свечой также может подразумевать визуализацию. Представляйте, как все проблемы и отрицательные эмоции сгорают в огне. Ощущайте прилив тепла на душе. Важно отметить, что в ходе практике вы также можете дополнительно представлять себе конкретные образы или абстрактные ситуации, которые добавляют спокойствия. Например, можно представлять морской пляж или отдых на берегу озера. Для полного расслабления разрешается использовать тихие мелодии. Длится такой сеанс как минимум 15 минут.
Текстовая составляющая
Очень часто европейский вариант медитации называют аутотренингом. По факту это процесс регуляции своего психического состояния на основе самовнушения. Обычно такое состояние достигается путём некоторых фраз.
Для аутотренинговой медитации, направленной на успокоение и релаксацию, подходят следующие утверждения:
- “Моё тело расслабляется с каждым выдохом”,
- “Я чувствую себя легко и спокойно”,
- “Я расслабляюсь”,
- “Моё тело налито приятной тяжестью и теплом”.
Также вы можете последовательно отмечать в слух, как расслабляется и наливается теплом каждая часть вашего тела. Главное, что даёт такая медитация, — абсолютное расслабление и восстановление.
В классическом варианте медитативной практики нередко применяют аффирмации или сутры. Это мысленные словесные фразы для вдохновения и успокоения. Произносят такие реплики, как правило, на выдохе и по несколько раз. В результате из мышц уходит напряжение, а желаемое состояние становится реальностью. Вы можете использовать такие эффективные аффирмации, как:
- “Я легко и свободно иду по жизни, позволяя её поддерживать меня, питать и исцелять”,
- “Я ощущаю себя спокойным и сильным словно скала в шуме прибоя”.
Также в ходе релаксирующих медитаций часто используются мантры — особое сочетание звуков на санскрите. Подобное аудиосопровождение сеанса помогает успокоить нервы и ощутить жизнь в полной мере.
Текст для медитации на расслабление на санскрите позволяет восстановить поток энергии и подарить ощущение гармонии.
Обычно используется мантра “ТУМИ ПХАЙЯ РЕ МАНА”, но также эффективно использовать и мантру “ОМ ШРИ САЧЕ МАХА ПРАБХУ КИ ДЖЕЙ ПАРАМАТМА КИ ДЖЕЙ ОМ ШАНТИ ШАНТИ ШАНТИ”.
Визуализации для релаксации
В настоящее время существует огромное количество упражнений, направленных на работу с успокаивающими образами. Методика помогает избавиться от негатива, достигнуть полного расслабления и наполнить душу светлыми чувствами.
Практика для женщин
Релакс-медитация для женщин проводится с закрытыми глазами и расслабленными мышцами.
- Ощутите невесомость тела и представьте перед собой растущий луч света.
- Перенеситесь на берег озера во время восхода солнца.
- Любуйтесь окружающим пейзажем с чувством умиротворения.
- Прислушивайтесь к шелесту травы, шуму кузнечиков, утренним запахам цветов.
- Дышите полной грудью. Теперь представьте себя полевой ромашкой, каждой день которой наполнен ласковым светом и свежим ветром. Вы — цветок с животворящей энергией, часть природы. Затем визуализируйте, как вас насквозь пронизывает свет: происходит ваше превращение в солнечный лучик на небе.
- Слившись с ветром, летите вниз на землю, но остановитесь понежиться на облачке. Оказавшись на поляне в своём привычном облике раскиньте руки и обнимите мир.
- Представьте близких людей и улыбнитесь им, поделитесь с ними теплом и лаской. Когда образы медленно растают, вы начнёте вновь ощущать своё тело.
Откройте глаза, потянитесь и выйдите из медитации.
Медитация на расслабление
Устройтесь поудобнее и представьте себя на цветущем солнечном лугу. Вас окружают приятные ароматы и свежий ветер.
- Расслабьте все мышцы и ощутите полную безмятежность, спокойствие и уют. Тело обволакивает приятное тепло, проникающее в каждую клетку. Вас окутывает туман, в котором вы растворяетесь. Мысли замедляются, а дыхание становится невесомым.
- Закройте глаза. Посмотрите на грудь: на вас приземлилась красивая бабочка. Она колышется с каждым вашим вдохом и выдохом, а вы готовы отправиться в полёт с нею. Рассмотрите её и последите за движениями крыльев. Бабочка взлетает, а вы отправляетесь лететь за ней. Вы прибываете в место полной безопасности. Вас окружает золотистый свет, который проникает сквозь тело и наполняет энергией.
- Насладившись этим чувством, вернитесь обратно, укутавшись в тёплый серебристый туман. Вы снова оказываетесь на лугу: вдох становятся глубокими, а выдохи энергичными и короткими.
- Скованность тела проходит, вы можете потянуться.
Улыбнитесь и окончите сеанс.
Медитация “Спокойствие и расслабление”
- Представьте себя воздушным шариком. Вы — лёгкое и стремительное создание, которое набирается воздуха и поднимается наверх. Коснитесь облаков и пуститесь с ветром наперегонки. Уноситесь всё выше и выше, оставляя далеко внизу бегущих людей, которые машут вам руками.
- Насладитесь ощущением лёгкости, свободы и веселья. Когда солнце спрячется и в облаках похолодает, вы захотите вернуться домой.
- Выпустите воздух постепенно и спуститесь вниз.
Эта медитация “Спокойствие и расслабление” заканчивается на счёт “три” с открытием глаз.
Медитация на расслабление и исцеление тела
Любое эмоциональное и нервное переживание неизбежно воздействует на состояние организма. От постоянных стрессов у человека напрягаются мышцы, сухожилия, случаются сосудистые спазмы, возникают боли в позвоночнике. Данная медитация на расслабление тела помогает снять физические блокады и очиститься на психологическом уровне.
- На первом этапе следует наладить правильное дыхание. Глубокие и равномерные вдохи и выдохи можно осуществлять в любой удобной позе с закрытыми глазами.
- Расслабьте все мышцы лица и шеи. Почувствуйте, как они становятся мягкими и тёплыми. Ощутите, что ноги с руками тяжелеют. От кончиков пальцев тепло поднимается к макушке.
- Ваше тело уже не чувствует конечностей, оно становится бесформенным. Приятные волны тепла окружают сердце, которое стучит ровно и спокойно. Скажите себе, что входите в состояние полного покоя без мыслей.
- Выход из медитации постепенный: ощущайте вес ног и рук, потом массу всего тела. Медленно откройте глаза и не спеша примите вертикальное положение.
Обратите внимание, что медитация для расслабления тела и ума должна проводиться в темноте. Для удобства можно использовать подходящую музыку с текстом поэтапной медитации.
Также концентрации способствуют позы трупа и Шавасана. Практика для расслабления физического тела помогает добиться также полёта мыслей, чувства освобождения. Однако для заметных результатов у профессионала в области йоги может уйти несколько часов. Новичкам же требуются недели. В любом случае первые 2 месяца необходимо медитировать ежедневно, а потом перейти на 2-разовые практики в течение недели.
В помощь к этой медитации можно порекомендовать визуализацию энергии. Для этого в начале сеансов следует представлять передвижение крови по телу вместе с потоками энергии. Начните с ног, потом рук и постепенно доходите до сердца — пульсирующего тёплого солнца в груди. Ощущайте тело как лёгкую энергетическую волну.
Осознание тела
Процесс концентрации внимания и одновременной релаксации не всегда имеет связь с объектами внешнего мира. Ощущение своего тела и каждой клеточки организма — это тоже очень эффективная медитация на отдых и расслабление.
- Займите комфортное положение с ровной спиной. Можете принять лежачую позу, если планируете перейти из медитации в спокойный долгий сон.
- Глубоко вдохните. На выдохе представьте, что из тела исчезает всё напряжение.
- Сосредоточьтесь на кончиках пальцев ног. Подумайте о всех чувствах в данной области, вообразите, как ваше дыхание наполняет зону теплом и энергией.
- Расслабив эту зону, перейдите к коленям. Потом обратите внимание на руки, спину и лицо. Остановитесь на макушке.
- Ощутите, как тепло окутало всё тело и подарило ему окутывающую расслабленность. Побудьте в таком ом состоянии ещё минут 10, перед тем как выйти из медитации.
Погружение в транс и покой
В состоянии транса, окутывающем человека при воздействии на подсознание, можно настроиться на решение самых разных проблем, отвлечься от негатива и адаптироваться к условиям мира. Эта медитация психологического расслабления нормализует организм за пару минут.
- На начальной стадии следует наладить дыхание и добиться полной внутренней тишины. В этом состоянии нужно повторить несколько “слов о покое”. По сути это фразы о том, как покой окружает и поддерживает вас, дарит чувство безопасности.
- Вторая стадия — “Размышления о покое”. Нужно мысленно порассуждать о том, что такое покой и какое значение он имеет в вашей жизни. Подумайте также о значении фраз “покой укрывает”, “покой поддерживает”. Эти мысли должны протекать в голове как спокойный поток и как некие внешние наблюдения.
- Теперь следует поработать с воображением. Представьте любую тревожную ситуацию из жизни и войдите в неё в полном состоянии покоя. Оцените событие с внутренним спокойствием и легко отпустите её. Затем снова повторите первые два этапа.
Арт-медитация для расслабления
Отменным способом выхода из депрессии и простого отвлечения от суеты мира является рисования. Специалисты по психологии называют это методом трансгрессии.
Основным помощником в такой ситуации является музыка. Медитация “Расслабление” требует законченной композиции, которую нужно помимо прослушивания еще и нарисовать. Используйте для этого краски, карандаши, мелки, ручки.
Попробуйте подвигаться или потанцевать под выбранную мелодию. Зафиксируйте на бумаге всё, о чём вы мыслили в этот миг. Окончательно завершите свой рисунок.
Пользоваться таким методом релаксации лучше вместе с близким человеком, чтобы была возможность сразу поделиться результатами творчества.
Избавление от стрессов и усталости
Многим людям в критической ситуации кажется, что они теряют почву под ногами и не имеют сил для дальнейшего движения вперёд. Данная медитация расслабления и восстановления способствует оптимизации жизненной энергии. Главное, осуществлять практику ежедневно в тихом месте в течение 15-30 минут.
- Снимите свою обувь и пройдитесь по земле босыми ступнями, ощущая мощную энергию земли.
- Ощутите, как из ступней прорастают в центр Земли сильные здоровые корни. Вы становитесь деревом.
- Вслух или про себя озвучьте, что вы активируете канал заземления. Сообщите миру о единении с Землей и о собственной просьбе поддержки и помощи. Обратитесь с проблемами не только к Земле, но и к предкам, роду.
- Попросите у Земли наполнить вас силами и энергией жизни. Представьте, что голубая тёплая волна энергии поднимается наверх через корни и поступает в тело, наполняя каждую клетку.
- Ощутите, что ноги набрались тяжести и словно приросли к земле. Вам может показаться затруднительным сдвинуться с места. Поблагодарите Землю за её поддержку и окончите медитацию.
Медитация для расслабления психики, а также для сброса напряжения с тела есть в различных вариантах. Подбирайте конкретную технику на основе личных предпочтений и конкретно поставленных целей. Постоянство любой практики и уверенность в результате непременно позволят достичь полного успокоения и защиты от стресса.
Источник: http://ezoterika.ru/meditatsiya-dlya-rasslableniya-tela-i-uma/
Учимся расслабляться с помощью медитации и не только
Основные причины, приводящие к стрессу, это:
- неправильный режим дня, поздний уход ко сну и недостаточная длительность сна;
- плохая экология в городах;
- вредная пища, нерегулярное питание;
- избыточная умственная нагрузка, информационный шум.
При этом если мы еще можем влиять на наше питание и режим дня, то с двумя другими пунктами сложнее. Не каждый может переехать в сельскую местность, где трудно зарабатывать деньги. Что касается умственной нагрузки, то зачастую она неизбежна на рабочем месте.
Существуют различные упражнения, помогающие расслабиться, успокоиться и оставить в стороне груз проблем. Я расскажу про наиболее эффективные.
- Концентрируемся на дыхании
- Визуализация в действии
- Пламя свечи для релаксации
- Аффирмации спешат на помощь
- Расслабляем тело
- Мантра Ом
Концентрируемся на дыхании
Концентрация внимания на дыхании – это древняя техника медитации, ее применяли и продолжают применять на протяжении тысяч лет. Данное упражнение не требует никакой подготовки. Желательно лишь найти место в уединении, где вас никто не побеспокоит.
- Сядьте на стул. Следите, чтобы спина была прямой. Разместите руки на коленях или чуть выше, как вам удобно — ладони повернуты вверх. Закройте глаза.
- Сконцентрируйте всё внимание на дыхании. Вы должны осознавать вдох и выдох. Почувствуйте, как воздух входит через нос и горло. Как он выходит при выдохе.
- Попробуйте определить температуру воздуха: где она выше, на вдохе или на выдохе?
- После нескольких минут переходим к дыханию с небольшой задержкой. Сделайте вдох на счет «1», затем на «2-3-4-5» вы задерживаете дыхание. На счет «6-7» делаем медленный выдох. Затем цикл повторяется.
Уже через 10 минут такой медитации вы ощутите, как тревоги уходят, а мысли успокаиваются. Если навязчивые мысли мешают выполнять упражнение, скажите себе: «Я подумаю об этом через час/вечером/завтра».
Погрузитесь в состояние внутреннего покоя, почувствуйте его прелесть. В эти моменты вам не нужно никуда спешить, не нужно решать ворох проблем. Достаточно лишь быть здесь и сейчас.
Кстати, я уже рассказывала более подробно о методе медитации для начинающих в домашних условиях. Почитайте.
Медитацию можно выполнять лежа перед сном. Некоторым она помогает уснуть. Однако на других людей оказывает бодрящий эффект.
Визуализация в действии
Техники визуализации также широко применяются для расслабления психики. Они доступны большинству людей, наделенных хотя бы минимальным воображением.
- Займите удобную позу. Вы можете сесть в удобное кресло или на диван. Допустимо даже прилечь. Закройте глаза…
- Представьте себя на морском побережье. Вы оказались на пустынном и очень красивом пляже. Ваш слух ласкает морской прибой. Ласковый бриз освежает лицо. Солнце согревает и приносит оптимизм, согревает каждую клеточку вашего тела.
- Мысленно прогуляйтесь по берегу. Наслаждайтесь криками чаек. Радуйтесь прекрасному пейзажу, который открылся вам в этот день.
- Пусть работают все органы чувств. Кроме чудесных видов и звуков, ощутите легкий ветерок на коже, коснитесь воды рукой.
- Наслаждайтесь покоем и умиротворением, которые с этого момента поселятся в вашей душе. Улыбнитесь себе и миру вокруг вас, чтобы одарить всех вокруг своим теплом и душевным покоем.
Подобные упражнения можно выполнять всякий раз, когда вы устаете от суеты и серости окружающего мира.
Попробуйте путешествовать по разным уголкам мира. Побывайте не только на морском побережье, но и на солнечной поляне, сходите к водопаду, прогуляйтесь по лесной тропинке. Пусть ваше воображение ничем не ограничивается.
Пламя свечи для релаксации
Еще одна действенная медитация предполагает работу со свечой. Известно, что наблюдение за огнем оказывает благотворное влияние на психику человека. Подготовьте заранее одну свечу.
Можно обычную либо красивую фигурную – решать вам. Главное, чтобы от нее не исходило неприятного запаха и сильного дыма во время горения.
- Поставьте свечу на стол. Вы будете сидеть рядом на стуле. Свеча должна находиться примерно на расстоянии вытянутой руки от вашего лица.
- Зажгите свечу. Задерните шторы и выключите свет в комнате. Сядьте на стул, выпрямите спину.
- Направьте внимание на пламя свечи. Наблюдайте за его движениями. Старайтесь реже моргать. Если вдруг глаза начнут слезиться, это нормально. Просто отведите взгляд в сторону на минуту, затем вернитесь к медитации.
- Пламя понемногу заполнит ваше сознание, устранив суетные мысли из головы. После нескольких минут можно закрыть глаза. Перед внутренним взором огонек сохранится. Наблюдайте за ним. Когда образ пламени начнет угасать, откройте глаза на пару секунд и снова закройте.
- Представляйте, как в огне сгорают ваши стрессы и проблемы. Почувствуйте, как ваша душа переполняется теплом и тихой радостью, наступает глубокое расслабление.
- Длительность упражнения – 10-15 минут.
Читайте подробную статью про медитации по стихиям.
Аффирмации спешат на помощь
Еще одним методом расслабления и успокоения нервов является повторение аффирмаций. Это утверждения, которые вызывают у человека вдохновение и прилив радости.
Прежде всего нужно занять удобную позу. Затем выполнить несколько циклов дыхания, концентрируя внимание на вдохе и выдохе.
Далее на выдохе произносите про себя или вслух данные фразы по очереди:
- С каждым выдохом я расслабляюсь.
- Мне спокойно и легко.
- По моему тело разливается приятное тепло.
Выбирайте только фразы, которые лично у вас вызывают положительные эмоции. Не используйте те, которые рождают в вас сомнения или пробуждают какие-либо неприятные чувства. Каждая аффирмация проговаривается несколько раз.
Итак, вот несколько вариантов аффирмаций:
- Я чувствую себя умиротворенно.
- Я спокоен, у меня все под контролем.
- Я наполняюсь оптимизмом.
- Я чувствую гармонию и радость.
- От меня исходит сияние радости и любви.
- Тишина наполняет мою душу и разум.
Вы можете придумать и другие аффирмации. Главное, чтобы в них присутствовали только позитивные словосочетания без частицы «не».
Расслабляем тело
Данное упражнение очень полезно не только для тела, но и для психики. Его можно выполнять как в домашней обстановке, так и на работе во время перерыва. Некоторые даже практикуют в транспорте.
- Сядьте к кресло, на диван или на стул.
- Для начала работаем с ногами. Потяните носки ступней вверх и к себе, сильно напрягая мышцы. При этом пятки смотрят вниз. Оставайтесь в таком положении пару минут. После чего резко расслабьте стопы. Повторите 3 раза.
- Далее напрягите мышцы ног – сначала икры, затем бедра. Оставайтесь в напряженном состоянии несколько минут, после чего резко расслабьте тело. Повторите 3 раза.
- Последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц, живота, грудной клетки.
- Затем мышцы рук – кисти, предплечья и плечи. Сжимайте кулаки в моменты напряжения мышц. Все действия повторяйте по 3 раза.
Это упражнение на расслабление тела подобно медитации. Важно лишь сохранять концентрацию и не отвлекаться.
Мантра Ом
Медитации с мантрами доказали свою эффективность. Существует множество мантр, текст которых приводится на древнем языке санскрите. Для успокоения я рекомендую применять мантру, которую легко запомнить. Она состоит из одного слога – Ом. А если точнее – Аум что при произнесении сливается в Ом. Я уже писала об этом, когда рассказывала про Аджна чакру.
Пение мантры Ом – это сильная медитация. В этом звуке скрыта вся бесконечность Вселенной. Но чтобы это почувствовать, нужна практика. Одно можно утверждать наверняка – после медитации суетные мысли уйдут из вашей головы, уступив место внутренней тишине и покою.
- Примите позу с ровной спиной. Предпочтительно сесть по-турецки на коврик. Под ягодицы подложите подушку или небольшой валик из одеяла.
- Дышите ровно, концентрируйтесь на дыхании в течение 1 минуты.
- Теперь можно приступать к пению мантры.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе пойте «а-а-у-у-у-у-у-у», затем сомкните губы и допойте звук «м-м-м». Он поется как бы «в нос», наподобие английских окончаний –ing.
- Пение мантры длится минимум 5 минут.
Таким образом, медитации очень полезны для глубокого расслабления психики и тела. Они помогут сохранить внутреннее равновесие и не поддаваться стрессу или депрессии.
Источник: http://108lepestkov.com/praktiki/meditatsii-dlya-rasslableniya-psihiki-i-tela.html
- Фильмы про криминальных психологов - драма о психологе криминалисте
- Помощь психотерапевта в трудных жизненных ситуациях - помощь психотерапевта
- Как стать психоаналитиком - как стать психоаналитиком
- Психологи, психоаналитики, психотерапевты, психолог в Москве - психолог психотерапевт
- План-конспект занятия по коррекционной педагогике (подготовительная группа) по теме: Коррекционно- развивающее занятие психолога с детьми 6-7 лет | Социальная сеть работников образования - коррекционные занятия психолога
- Психоанализ, философия, мировоззрение психоанализ: наука, философия, мировоззрение? - психоанализ это в философии определение
- Психолог; врач, или нет? - доктор психолог
- Сибирский Институт Психоанализа | Обучение психоанализу в Новосибирске? В Сибирском Институте Психоанализа! - кто является основоположником психоанализа
- Московский институт психоанализа на Кутузовском - институт психоанализа кутузовский
- Индивидуальная консультация психолога в Москве - индивидуальный психолог
Добавить комментарий