Чем заняться на карантине — советы психолога — карантин советы психолога

16.07.2018

Содержание:

Психологическая адаптация в условиях карантина
Как пережить карантин: советы психологов
Как рассказать ребенку про карантин — советы психолога
Как пережить карантин и самоизоляцию: научный взгляд и практические советы психолога
Как пережить карантин: советы психолога

Лики опасности, или с чем боремся. Последствия психической депривации, в том числе тревожные расстройства и депрессия.

Психологическая адаптация в условиях карантина

Практические рекомендации и утешительные наставления

Советы психолога Игоря Манилова

Данность, или что имеем. Ситуация вынужденного карантина. Ограничена возможность привычного общения и перемещения. Нарушена или отсутствует профессиональная деятельность. Монотонная жизнь в относительно замкнутом пространстве. Информационные сообщения исключительно угрожающего характера. Непонятно, когда все закончится.

Пожелания. Выйти из этой ситуации с минимальными потерями. Остаться в добром здравии, сберечь ясность мышления, бодрое настроение и оптимизм. Сохранить хорошие отношения с теми, кто рядом. Подготовиться к возможным изменениям жизни.

Предуведомление. Универсальных рекомендаций, подходящих всегда и всем, не существует. Представленные ниже тоже не совершенны. Но если решитесь им последовать, результат приятно вас удивит.

Лики опасности, или с чем боремся. Последствия психической депривации, в том числе тревожные расстройства и депрессия.

Спасительный ресурс. Ваша способность к адаптации. Если с этим все в порядке, остальное приложится.

Что делать.

Итак, если хотите пройти через карантин с минимальным для себя ущербом и легче адаптироваться к новым условиям жизни, вам необходимы:

Ежедневные спортивные упражнения до приятной усталости. Вид (динамические, статические), последовательность, интенсивность упражнений, а также количество подходов можно и нужно постоянно менять. Время от времени нагрузку полезно повышать до позволительного вам предела, а после возвращаться к прежнему режиму. Особое внимание – сердце, мышцы спины и пресс.

Контрастный душ. Начинать с: теплый — прохладный — теплый. Базовый вариант: теплый — прохладный — теплый — прохладный. При хорошем самочувствии и отсутствии врачебных противопоказаний температурный перепад можно постепенно увеличивать.

Выход из дома исключительно в одиночку без попутчиков (кроме случаев особой необходимости!). Те, с кем вы живете под одной крышей, не должны вас сопровождать! Только так можно получить необходимый психотерапевтический эффект. На улице использовать рваный темп перемещения – то ускоренно, то замедленно. Чередовать темп хаотично, без предварительного плана.

Увеличить количество тактильных контактов с теми, кто рядом. Дружеские игривые прикосновения, похлопывания, объятия и всяческие тактильные дурачества. Особенно полезно толкаться и бороться, но без пинков и оплеух. Грубость и назойливость все испортят!

Уменьшить нагрузку на зрительный анализатор. Сдвиг в сторону осязания, обоняния и слуха. Ежедневно с закрытыми глазами передвигаться по дому обнюхивая, ощупывая различные предметы, вслушиваясь в звуки. Необходимо научиться ориентироваться в пространстве без помощи зрения.

Имитируйте поведение различных животных. Не дурачьтесь, не играйте, а именно «превращайтесь» на время то в одно, то в другое животное. Выполнять все без зрителей. По окончании не забывайте выходить из образа, дабы не приключился какой конфуз. Попытки метить территорию или кукарекать в 4 утра могут сильно огорчить ближних.

Пение (открытым голосом), чтение вслух, имитация различных бытовых звуков. При работе с партнером можно использовать «звериный диалог» – совместный попеременный лай, мяуканье, вой, ржание и т.п. Однако не входите в раж и не начинайте в полемическом задоре царапаться и кусаться.

Постоянно пробуйте что-то новое, чем прежде не занимались. Мастерить поделки, рисовать, лепить, вышивать – подойдет лишь для короткого карантина (до двух недель). Для длительного, в качестве «нового» должно выступать все то, что имеет отношение к навыкам выживания. Шить, штопать, прясть, печь хлеб, готовить из минимума продуктов, изготавливать простейший инструмент и предметы быта. Так вы существенно снизите уровень тревоги.

Категорически не рекомендуется отслеживать динамику распространения болезни. Начинать и заканчивать день просмотром и прослушиванием эпидемиологических сводок – это прямой путь к тревожно-депрессивному расстройству. Наилучший оберег от информационного прессинга – кукиш (он же дуля, шиш, фига). Скрутили в экран телевизора, и сразу станет легче. При этом никого не обидите.

Хорошее настроение повышает иммунитет. Бодрый, оптимистический настрой – один из лучших противовирусных препаратов. На первых порах, для его поддержания сгодятся различные приятности – игры, фильмы, развлекательное чтение, доступное общение.

Чуть позднее станет очевидным, что переживание радости всегда кратковременно. И то, что вызывало интерес вчера, сегодня уже не будоражит и не заряжает. Можно, конечно, кинуться в многочасовые просмотры сериалов и бесконечные онлайн игры, но это путь эмоционального отупления, деградации и формирования опасной зависимости.

Остается отказаться от идеи «жить в радости» и ограничиться чем-то более реалистичным, например, состоянием умиротворения и благостности. На пути к нему придется кое о чем вспомнить, например: мир находится в постоянном движении и непрерывно меняется; в мире все взаимосвязано; все наши суждения и оценки относительны; никуда нельзя вернуться. Напоминайте себе об этом каждый день и увидите, что будет происходить с вашими обидами, раздражительностью, нетерпимостью и подавленностью.

Следующий шаг — это поиск своего собственного Персонально идеального стиля жизни. Но об этом не здесь и не сейчас. Тут уже начинается Мультимодальная суггестивная психотерапия.

Предостережение. Если в безлюдном месте в теплый погожий день вы прогуливаетесь в маске до глаз, очках, капюшоне и резиновых перчатках, а после прикосновения к пачке с крупой или чеку из магазина мчитесь «20 минут тщательно мыть руки в теплой воде с мылом», вам уже нужна помощь психолога, а лучше психотерапевта.

Напутствие. COVID-19 действительно опасное заболевание, но, все же, не чума и не лихорадка Эбола. Поэтому, меры защиты должны соответствовать реальной степени угрозы. Руководствуйтесь, в первую очередь, советами инфекционистов и микробиологов. Юристы, артисты, спортсмены не являются экспертами в вопросах пандемии. А потому опирайтесь исключительно на мнение профессионалов и собственный здравый смысл. Цель карантина – сберечь вам здоровье, а не угробить его.

Разумного человека испытание эпидемией лишь укрепит. Будьте практичны и не упустите чудесную возможность стать сильнее!

Для неудержимо любопытных. Список научных публикаций по Мультимодальной суггестивной психотерапии можно найти на персональной страничке автора на сайте Института психологии имени Г.С. Костюка НАПН Украины.

Источник: http://guide-travel.info/articles_quarantine.html

Как пережить карантин: советы психологов

В связи с распространением коронавируса информационное пространство переполнилось, из-за этого многие люди стали больше подвержены паническим состояниям. Специалисты уже назвали это явление инфодемией. Как пережить карантин и не сойти с ума, рассказал психолог-консультант, преподаватель Московского института психоанализа Евгений Головинов, сообщает НСН.

По его словам, стресс имеет три стадии – активация, противостояние и истощение. Поэтому любые панические состояния всегда влияют негативно. Если с ними не получается справиться самостоятельно, лучше всего обратиться за помощью к специалисту.

«Во время войны паникеров расстреливали, потому что они отбирали способность логически думать, нанося только вред. Человек привыкает и научается жить в разных ситуациях. Важно посмотреть на проблему с разных сторон, чтобы вернуть трезвость ума и спокойствие», – отметил Головинов.

В первую очередь, необходимо ограничить интерес к ситуации с коронавирусом и читать только проверенные источники, считает психолог. Во-вторых, нужно находить время для приятных дел и хобби, чтобы разгрузить голову от мыслей.

Также в борьбе со стрессом хорошо помогает физическая активность, которой можно заниматься, не выходя из дома.

Источник: http://mir24.tv/news/16403025/kak-perezhit-karantin

Как рассказать ребенку про карантин — советы психолога

Карантин – это серьезное испытание для детей и взрослых. Несмотря на то, что детям не нужно идти в школу, привычно провести время не получится. Нельзя выходить на улицу лишний раз, нельзя играть с друзьями, в кино и кафе тоже нельзя.

Уровень тревожности повышается не только у взрослых, но и у детей, которым сложно оценить происходящее и понять – где правда?

Рекомендации психолога о том, как правильно объяснить детям происходящее и как провести время карантина с пользой, без вреда для психического здоровья.

Для разговора с ребенком следует выбрать спокойную интонацию, не избегать вопросов детей о происходящем.

Взрослый человек должен выступать для ребенка уверенным и спокойным человеком, который максимально достоверно и понятно подаст нужную информацию.

Для начала можно спросить ребенка о том, что он сам знает о коронавирусе из Интернета или от друзей. Затем следует доступным для ребенка языком рассказать про вирусы, про то как они проникают в организм и какие болезни вызывают. Важно опираться исключительно на достоверные источники, избегать предположений и мифов.

Не следует поддаваться панике и обсуждать неправдивую информацию при ребенке или с ним.

Затем следует объяснить ребенку, что означает карантин. Что сейчас это вынужденная мера для всех жителей планеты. И что эта мера направлена исключительно на благо людей. Только так можно остановить быстрое распространение вируса среди человечества.

Поясните, что отсутствие прогулок и посещение развлекательных мероприятий – это не наказание, а ответственное поведение. Можно обсудить с ребенком важность таких понятий как «ответственность» и «забота». Что нужно заботиться не только о себе, но и об окружающих.

Сейчас – лучшее время для того, чтобы найти с ребенком новое хобби, выучить стихи и почитать книги, на которые всегда не хватало времени.

Важно помнить, что родители – это образец для своих детей.

Примеров интересных совместных занятий дома огромное множество: готовить новые блюда, изучать энциклопедии, пересаживать цветы, заниматься спортом, поиграть в настольные игры, рисовать и разукрашивать, завести видео блог.

Для адаптации к новому образу жизни можно завести дневник и вместе с ребенком составить план на каждый день. Обязательно следует включить в план дня небольшую физическую активность, время на отдых и изучение чего-то нового. Позвольте ребенку самому отмечать выполненные задания, это позволит развить самостоятельность и ответственность.

Важно понимать, что карантин может стать стрессом для ребенка. У него может снизиться мотивация и повыситься тревожность. В этом случае оптимальное решение – обращение за консультацией к детскому психологу. Специалист поможет адаптироваться к новой обстановке без вреда для психического здоровья ребенка. Записаться на консультацию к детскому психологу можно по телефону +7(3532) 45-95-03 или в форме обратной связи.

Источник: http://psymedclinic.ru/%D0%B1%D0%B5%D0%B7-%D1%80%D1%83%D0%B1%D1%80%D0%B8%D0%BA%D0%B8/quarantine-how-to-tell-a-child/

Как пережить карантин и самоизоляцию: научный взгляд и практические советы психолога

Кандидат психологических наук, доцент ПетрГУ Юрий Мельник рассказывает о том, как сохранить отношения и себя в период пандемии коронавирусной инфекции.

Что такое стресс

Вспышка коронавирусной инфекции вызывает у людей эмоциональные переживания, стресс и в конечном итоге панику. Но стресс — это всегда реакция на какую-то информацию, стимул, в данном случае на информацию о коронавирусе. Стресс не просто вызывается чем-то внешним, мы сами придаем значение стимулу.

В целом реакция зависит от многих субъективных факторов. Например, от личностных особенностей: человек может быть склонен к невротизации или быть ипохондриком. Также реакция зависит от опыта, от пережитых ситуаций, травм. Некоторые люди склонны к катастрофизации — прогнозированию очень нехороших последствий происходящего.

Последствия стресса могут быть физиологические: нарушение сна, пищевого поведения. Может быть нарушение эмоционального баланса. Кроме того, начинается гиперментализация — прокручивание негативных мыслей по поводу того, что происходит. Отсюда — раздражительность, слезливость. Реакции могут быть разными в зависимости от человека.

Почему это так? Потому что так устроен наш мозг, наша психика.

Юрий Мельник. Фото: «Сампо ТВ 360»

Устройство мозга и его «ошибки»

Лауреат Нобелевской премии по психологии Дэниел Канеман говорит, что у нас в мозг «вшито» две системы.

Система № 1 отвечает за эмоциональную жизнь. По сути эмоция — это просто реакция на стимул. Дальше все дело в том, какое значение мы придаем этому стимулу. Это система непроизвольная, она реагирует сразу. Она обеспечивает нам выживание, подавая соответствующие сигналы. Но она еще провоцирует нас на иррациональные, неразумные действия.

Система № 2 — это наш рациональный мозг, который отвечает за планирование, который пытается контролировать систему №1.

В сложных жизненных ситуациях, конечно, нужно подключение системы № 2 — разумности. Но чтобы ее включить, нужно приложить усилия. Тогда как система № 1 включается непроизвольно, быстро и подкидывает нам много так называемых «ошибок».

Первая «ошибка» — это эффект эвристики. Люди склонны совершать действия и поступки не на основе объективной, рациональной информации, а на основе предыдущего опыта. Например, люди сейчас скупают товары первой необходимости, потому что помнят, как справлялись с кризисами раньше: запасались солью, мылом, спичками, гречкой и макаронами.

Еще пример. По телевизору недавно показывали сюжет, как некоторые москвичи ведут себя во время карантина. Люди в выходной день выходят на пикники. Им хочется отдохнуть, и срабатывает закон эвристики: суббота, теплый день — шашлыки.

Вторая «ошибка» — эффект фрейминга. Мы совершаем ошибки на основе информации, которая нам особым образом подается. Наш мозг чувствителен к нюансам, к формулировкам. И мы цепляемся за эти формулировки.

Иван Петрович Павлов, наш известный русский физиолог, очень хорошо сказал про нас: русские не склонны идти за кулисы слова. Мы не всегда понимаем, что стоит за словами. Сказали, что это ужас, кошмар — и все — ужас, кошмар.

Задача об азиатской болезни

Приведу пример из работы Канемана. Его задачу об азиатской болезни. Есть две группы испытуемых. Им по-разному формулируют одну задачу. Вот ее условия: в одном городе 600 человек заразились болезнью, разработаны две программы лечения. По первой программе выживут 200 человек. По второй программе — две трети умрут. Какую программу вы выберете? И все испытуемые выбирают в основном первую программу, где выживут 200 человек.

Для второй группы испытуемых немного меняют условия задачи: 600 человек заразились, разработали две программы лечения. Первая программа — гарантированно умрут 400 человек. По второй программе — одна треть выживет. Какую программу выбирают в этом случае? Вторую. А разницы никакой, меняются только нюансы формулировок. Но мы к ним очень чувствительны.

Чем больше говорим, тем больше паника

Есть социально-психологическая гипотеза на основе эффекта фрейминга. Кризисы в любой социальной системе — чем больше о них говорят, тем больше развиваются. И смотрите, всё началось тогда, когда ВОЗ объявила, что у нас пандемия. Это запустило все события. Все включились в эту пандемию, начали обсуждать.

Ситуация уникальна тем, что за счет медийных технологий информация распространяется мгновенно. Люди начинают комментировать, и в комментариях включается первая система со всеми присущими ей ошибками.

Юрий Мельник. Фото: «Сампо ТВ 360»

Как переключиться на рациональность

Способы переключить человека с первой на вторую систему есть. Это работает так. Система № 1 — наш лимбический мозг, эмоции. Система № 2 в виде префронтальной коры, рациональность. А наша вегетативная нервная система в кризисных ситуациях продуцирует три основных реакции: бей, беги, замри.

При нормальном функционировании мозга префронтальная кора контролируют лимбическую систему (последние исследования МРТ показали, что существуют нейронные связи между префронтальной корой и лимбической системой). Лимбическая система запускает вегетативный мозг по соответствующему сценарию — в зависимости от наших особенностей.

Когда мы находимся в панике, рациональный мозг отключается. Лимбическая система напрямую управляет вегетативной: и мы или впадаем в ступор, или начинаем бегать по магазинам, скупая все, или каким-то образом боремся.

Если вы панике, для начала сделайте самое простое:

1. Маркируйте свои мысли и эмоции.

Просто проговорите про себя: «Я чувствую это», «У меня появились вот такие мысли». Тем самым мы дистанцируемся от этих мыслей, чувств, эмоций. Становимся наблюдателями. Нужно быть внимательным к формулировкам, говорить не «я злой», а «я чувствую злость». Или «я переживаю раздражение», «я испытываю панику». Как показывают исследования, начинается успокоение. Начинают восстанавливаться связи префронтальной коры с лимбической системой. МРТ это очень хорошо показывает.

2. «Заземлитесь» — почувствуйте связь со своим телом.

Вы можете сжимать руки, ноги. Хорошо работает все, что касается дыхательных техник. Дышите глубоко, животом, замедляя фазу выдоха. Концентрируйтесь на дыхании. Это успокаивает. Очень рекомендую хотя бы раз в день лечь на пол. Две-три минуты полежать с закрытыми глазами.

3. Вспомните свое «спокойное место».

У каждого есть то место, где он чувствовал себя хорошо: пляж, дача и так далее. Просто представьте себе это место. Это техника визуализации. Надо ярко, мысленно себе представить место, где мы испытывали приятные чувства и переживания. По закону условно-рефлекторных связей и ассоциаций — начнется замещение негативных переживаний.

Как вести себя в самоизоляции

В условиях самоизоляции, когда люди непривычно долго находятся вместе в замкнутом пространстве, могут начаться проблемы во взаимоотношениях. Некоторые специалисты предсказывают в качестве последствий рост количества разводов, случаев домашнего насилия, алкоголизации и так далее.

Проблема действительно серьезная, потому что мы не умеем структурировать свое время. Это, конечно, тест на прочность супружеских и детско-родительских отношений.

Советы:

1. Введите дома определенные правила. Договоритесь с домашними на этот период и следуйте этим правилам. Дальше можно ввести систему подкрепления — вознаграждение и наказание за следование или нарушение правил.

2. Выделить дома место для проявления негативных эмоций. «Я сейчас испытываю злость и раздражение — я пойду в ту комнату и буду злиться».

3. Структурируйте ваше время любыми способами. Соблюдайте режим. Должно быть выделено время на совместные занятия и обязательно на индивидуальные. Интернет, телевидение и книги, конечно, спасают. Лучше книги — они включают систему № 2.

Что делать в случае апатии и депрессии

Провести тест на реальность. Последовательно задать себе четыре вопроса и на них ответить:

1. Где я?
2. Что я делаю?
3. Как я делаю?
4. Почему я это делаю?

Например: Где я? Дома. Что я делаю? Я испытываю депрессию. Как? Накручиваю себе негативные мысли. Почему? Да потому что нечего делать.

И делайте выводы.

Кроме того, лучше ограничить себя от потока информации. При этом, конечно, следовать всем распоряжениям властей, это наша обязанность.

Желаю с минимальными психическими потерями выйти из этой ситуации. Опираться на свой позитивный опыт. Сохранить и поддерживать отношения. Экономику потом еще можно будет поднять, а отношения уже можно и не восстановить.

Источник: http://rk.karelia.ru/social/science/kak-perezhit-karantin-i-samoizolyatsiyu-nauchnyj-vzglyad-i-prakticheskie-sovety-psihologa/

Как пережить карантин: советы психолога

Психолог советует менять себя, потому что мир становится другим

Читайте новости дозированно, не поддавайтесь панике, делайте то, что долго откладывали в длинный ящик.

А еще — займитесь уборкой — чтобы одновременно очистить мысли.
И главное — держитесь, потому что мир меняется.
А вместе с ним должны измениться и мы.

https://youtube.com/watch?v=85Wldy_gCC4

Як пережити карантин: поради психолога (https://youtube.com/watch?v=85Wldy_gCC4)

Хотите получать оперативные и важные новости? Подписывайтесь на наши каналы в Telegram и Youtube, страницы в Instagram, Facebook и Twitter. А также вступайте в нашу группу на Facebook: там вы имеете возможность размещать собственные новости.

Источник: http://34.ua/ru/kak-perezhit-karantin-sovety-psihologa_n91737