Что такое майндфулнесс — полная инструкция — медитация майндфулнесс

• Постоянное чувство беспокойства
  • Раздражительность
  • Беспокойный сон
  • Низкий уровень энергии, постоянная усталость
  • Беспокойный ум
  • Самокритичность или критичное отношение к другим людям
  • Чувство скуки
  • Трудности с концентрацией
  • Сыпь и плохое состояние кожи
  • Хронические зажимы в мышцах
  • Головные боли и мигрень

Что такое майндфулнесс (mindfulness)

Популярность медитации Майндфулнесс на Западе растет с бешеной скоростью. Майндфулнесс или Mindfulness называют светской медитацией. Майндфулнесс это слияние восточных медитативных практик с последними научными исследованиями работы человеческого мозга. Технику Mindfulness впервые научно обосновал американский доктор медицины Джон Кабат-Зинн. Он отделил традиционную восточную медитацию от буддизма, религиозности, обрядов и эзотерики, оставив только рациональную и прагматичную практику.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Это медитация для рационально мыслящих людей, основанная на научных знаниях. Этой медитацией занимаются миллионы людей во всем мире, последние 2-3 года о ней регулярно пишут в Instagram звезды мировой величины. Сейчас волна увлечения Mindfulness докатилась и до России. В этой статье я расскажу подробно, что такое майндфулнесс и как практиковать эту медитацию.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Что такое майндфулнесс

Переводчик Google переводит слово mindfulness на русский язык как «осознанность». Проще говоря, майндфулнесс по-русски это практика осознанности.

Осознанность. Это довольно простое слово. Оно означает состояние сознания, когда внимание человека в полной мере присутствует в том, что он делает и где находится. Это кажется очень примитивным фактом, но понаблюдав за собой, вы увидите, как часто внимание уходит от настоящего момента в мысли о будущем или о прошлом. Очень часто в процессе повседневной деятельности мы теряем связь со своим телом, физически находясь в одном месте, а умом в другом.

Майндфулнесс это практика присутствия в настоящем моменте, это удержание внимания там, где вы находитесь и на тех действиях, которые вы делаете в данный момент. Mindfulness это мощное противоядие от беспокойной природы ума и от информационной перегрузки в современном цифровом мире.

Регулярная практика майндфулнесс приносит спокойствие и эффективность в повседневную жизнь, снижает стресс и улучшает умственные способности. Обычно майндфулнесс практикуется как сидячая медитация, но осознанность также можно практиковать и в обычной жизни, во время ходьбы, еды, поездок или работы. Майндфулнесс – это теоретически очень простая, но достаточно сложно выполнимая на практике дисциплина внимательности, когда вы становитесь хозяином, а не рабом импульсов своего мозга.

Техника Майндфулнесс: 5 шагов

1. Настройтесь на дыхание. Если вы раньше уже практиковали медитацию, этот шаг может показаться вам раздражающим клише. Но есть научное обоснование этого совета. Дыхание – это не только точный индикатор состояния души, но и мощный способ управлять душевным состоянием. Во время напряженного дня, выделите несколько минут, чтобы осознать дыхание. В течение трех дыханий осознавайте, как воздух входит и выходит из тела. Затем замедлите выдох, чтобы вызвать реакцию расслабления. Удлинение дыхания отправляет мозгу сигнал на активизацию парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление и отдых.
2. Используйте окружающее пространство, чтобы отключиться от беспокойства и стресса. Выделите несколько минут в день, чтобы переключиться с деловой активности на внутренние ощущения. Слушайте звуки вокруг, ощущайте положение тела в пространстве, обратите внимание на температуру и запахи. Переключая внимание на ощущения всего на несколько минут, вы даете своему разуму маленький отдых от стрессового мышления.
3. Включайте осознанность во время работы с современной техникой. Сидите весь день за компьютером? Следите за позой и дыханием. Когда мы неосознанно задерживаем дыхание во время проверки почты, мы создаем стресс для тела. Нерегулярное дыхание окисляет тело, создавая переизбыток диоксида углерода. Эта кислотность способствует развитию стрессовых заболеваний. Следите за дыханием и телом во время работы на компьютере, чтобы организм получал достаточно кислорода.
4. Упростите график дел. Научитесь тайм-менеджменту, чтобы упростить список дел и правильно расставлять приоритеты. Для этого можно воспользоваться известным методом помидора. Метод «Помидора» — техника управления временем, предложенная Франческо Чирилло в конце 1980-х. Техника предполагает разбиение задач на 25-минутные периоды, называемые «помидоры», сопровождаемые короткими перерывами
5. Сделайте прием пищи практикой осознанности майндфулнесс. Вместо того, чтобы обедать за компьютером или уткнувшись в телефон, используйте это время для практики Mindfulness . Обращайте внимание на то, как вы едите, намеренно осознавая вкус, как будто дегустируете блюдо в первый раз. Тщательно и осознанно пережевывайте пищу. Это даст разуму возможность отдохнуть от информационной перегрузки в течение рабочего дня.

Как Майндфулнесс изменит жизнь

Всего несколько минут медитации осознанности майндфулнесс могут сделать вас счастливее. Ум подобен мышце. Также как мы тренируемся, чтобы поддерживать тело здоровым и сильным, мы можем практиковать осознанность, чтобы сохранить здоровье ума.

Майндфулнесс помогает не только самому практикующему, но и окружающим людям.

Каждый раз, летая на самолетах, вы слышите один важный жизненный урок. Прежде чем вы сможете помочь своим детям и что-то сделать для них, вы должны обеспечить кислородной маской себя. Счастье детей в первую очередь зависит от счастья родителей. Практикуйте осознанную жизнь, чтобы ваши дети брали с вас пример и не теряли данное природой каждому человеку чувство благополучия.

Майндфулнесс – пошаговая инструкция для практики

— Сядьте удобно на полу, на подушке или на стуле. Если сидеть неудобно, можете лечь. Понаблюдайте некоторое время за ощущениями, найдите удобное положение.

— Закройте глаза. Какое-то время просто посидите, привыкая к положению, и настраивайтесь на практику, отпуская все мысли о прошлом и не беспокоясь о будущем.

— Осознайте ощущения в теле. Обратите внимание на зоны контакта с полом, с подушкой или со стулом, на зоны соприкосновения рук с коленями, на которых они лежат.

— Обратите внимание на дыхание. Вдох-выдох. Сделайте глубокий вдох и отпустите его, сделайте еще один глубокий выдох и отпустите его.

— Позвольте дыханию двигаться естественно, не контролируя его, а просто наблюдая за ним.

— Сосредоточьте внимание на дыхании, как оно входит и выходит, не думая о дыхании, а скорее чувствуя его. Изучайте дыхание: длинное оно или короткое, ограничено ли оно? Обратите внимание, как воздух входит в нос и перемещается, а затем выходит при выдохе. Обратите внимание на движения живота, как он поднимается и опускается при вдохе и выдохе.

— Когда заметите, что отвлеклись и ушли в свои мысли, мягко и плавно верните внимание на дыхание, отпуская мысли.

— спокойно вернитесь в обычное состояние

— Когда будете готовы, спокойно откройте глаза, постарайтесь сохранить осознанность на протяжении всего дня.

Майндфулнесс для избавления от стресса

Возрастающий темп жизни в наше время изо дня в день наносит ущерб здоровью. Стресс на рабочем месте влияет на экономику в целом, но самая высокая цена, которую мы платим – все больше исчезающее чувство благополучия у современных людей.

С тех пор, как я веду этот блог и курсы по медитации, я вижу читателей из разных слоев общества. Топ менеджеры компаний, художники, врачи, учителя, торговцы, мамы и папы, все испытывают одно и то же – стресс.

• Постоянное чувство беспокойства
  • Раздражительность
  • Беспокойный сон
  • Низкий уровень энергии, постоянная усталость
  • Беспокойный ум
  • Самокритичность или критичное отношение к другим людям
  • Чувство скуки
  • Трудности с концентрацией
  • Сыпь и плохое состояние кожи
  • Хронические зажимы в мышцах
  • Головные боли и мигрень

Стресс, накапливаясь в теле, может проявиться в виде множества заболеваний. Когда мы испытываем стресс, мы страдаем от нехватки энергии, энтузиазма и вдохновения. К счастью, эта проблема не осталась незамеченной в научном и медицинском мире. В течение последнего десятилетия был проведено множество исследований влияния стресса на здоровье, а также способов борьбы с ним.

Все больше научных данных указывает на то, что древняя практика осознанной медитации с закрытыми глазами или майндфулнесс – это эффективный способ получить необходимый отдых для избавления от стресса. Безмолвное пребывание внутри себя и наблюдение за дыханием с закрытыми глазами вызывает комплекс психофизиологических изменений, которые называют релаксационной реакцией. Релаксационная реакция – это измеримые изменения в теле и в уме, которые дезактивируют реакцию стресса и быстро восстанавливают организм от отрицательного воздействия стресса.

Некоторые из измеряемых изменений в результате релаксационной реакции:

• Улучшение функционирования мозга
• Повышенная иммунная функция
• Снижение артериального давления
• Снижение частоты сердечных сокращений
• Улучшение внимания
• Повышенная ясность мышления и восприятия
• Снижение уровня тревоги
• Внутреннее умиротворение

10 упражнений Майндфулнесс для повседневной жизни

Многие ошибочно думают, что медитация это остановка внутреннего диалога. Из-за этого заблуждения начинающие медитировать могут решить, что они плохо практикуют. Майндфулнесс не предполагает остановки мыслительного процесса, а скорее делает его целенаправленным и эффективным для решения задач в повседневной жизни. Вы можете привнести осознанность в обычные дела, просто обращая внимание на свои чувства. Это помогает фактически присутствовать в том, что вы делаете, а не блуждать в мышлении.

Следующие упражнения майндфулнесс можно практиковать каждый день

• Майндфулнесс во время разговора. Медитируйте, когда слушаете собеседника. Обращайте внимание на звук и ритм голоса, на выражение лица. Замечайте, как ваш ум уходит в свои мысли, пока собеседник говорит. Обратите внимание на свое желание говорить. Отмечайте про себя, что вам легче: слушать или говорить.
• Упражнение майндфулнесс во время еды. Обратите внимание на еду в тарелке, на цвет, на форму и на запах. Осознавайте вкус, текстуру еды и также жуйте осознанно. Вы можете заметить, что когда ум отвлечен от процесса приема пищи, вы быстро глотаете еду, почти не пережевывая. Когда заметите это, верните внимание в настоящий момент.
• Майндфулнесс в магазинах. Современные торговые центры это поле боя различных брендов за ваше внимание. Маркетологи изо всех сил стараются придумать самые эффективные способы управлять вашим вниманием. Наблюдайте, как у них это получается, когда что-то привлекает внимание, старайтесь осознать, как это сработало, как ваш ум попадается в эту ловушку. Тренируйтесь управлять своим умом осознанно.
• Майндфулнесс в социальных сетях. Перед тем как зайти в фейсбук или инстаграм, решите, сколько времени вы планируете там провести. Когда время выйдет, обратите внимание на желание продолжить листать ленту. Осознавайте внимание на свои чувства, когда вы переживаете чужие жизни в социальных сетях.
• Майндфулнесс за рулем. Обратите внимание на свои руки на руле. Осознавайте свою позу, если найдете неосознанное напряжение в теле, осознайте его и расслабьте. Пусть ваши плечи будут расслаблены. По возможности выключите радио и побудьте в тишине.
• Майндфулнесс во время конфликта. В трудном разговоре обратите внимание на ощущения в теле, вызываемые гневом или страхом. Как вы ощущаете температуру тела, как быстро бьется сердце? Обратите внимание на свое желание защищаться или реагировать каким-то образом.
• Майндфулнесс во время физической тренировки. Настройтесь на ощущения в теле во время тренировки. Обратите внимание, какие мысли возникают, когда вы преодолеваете свою лень. Потратьте немного энергии, чтобы поблагодарить свое тело за возможности, которыми оно располагает.
• Упражнение майндфулнесс перед сном в кровати. Большинство людей засыпают с телефоном или ноутбуком. Попробуйте отложить все устройства и осознать, как происходит процесс засыпания.
• Майндфулнесс в душе. Хороший способ укрепить привычку осознанности – связать ее с каким-то уже привычным действием, которое вы совершаете каждый день. Когда вы принимаете душ, обратите внимание на температуру воды и на ощущения в теле. Следите за вниманием, и когда оно отвлекается, возвращайте его на телесные ощущения.
• Майндфулнесс в ходьбе. Мы часто совмещаем ходьбу с другими действиями – слушаем музыку, говорим по телефону, переписываемся. Попробуйте сделать ходьбу осознанной практикой. Почувствуйте, как ноги соприкасаются с землей. Попробуйте ходить медленнее, чем обычно. Осознавайте окружающее пространство, запахи, цвета, звуки. Используйте это время, когда вы куда-то идете, чтобы привнести практику mindfulness в свою жизнь.

Майндфулнесс терапия

Изначально mindfulness был придуман как метод когнитивно-поведенческой психотерапии. После того, как эта методика доказала свою эффективность в лечении депрессии и даже некоторых физических заболеваний, ее создатели решили распространять терапию майндфулнесс во всем мире.

Майндфулнесс, как метод терапии работает с болью. Человек обычно охотно находится в настоящем моменте, когда происходящее ему нравится. Но если настоящий момент приносит боль, человек всеми способами пытается избежать соприкосновения с ним. Очень редко бывает, что обстоятельства нас полностью устраивают. Обычно всегда в настоящем моменте находится какая-то боль и мы говорим: вот если бы… Поэтому почти всегда ум уходит в мечты о будущем или воспоминания о прошлом. Таким образом он защищается от боли соприкосновения с реальностью настоящего момента. Телевизор, алкоголь, наркотики, социальные сети – это способы избежать переживания настоящего.

Майндфулнесс учит постепенно открывать свой ум происходящему сейчас. Осознавать алгоритмы работы ума и психики, понять, как ум избегает реальных чувств и ощущений. Для этого нужно развивать качества беспристрастного наблюдателя. Только так можно увидеть, как внутри зарождаются привычные реакции на происходящее, и строится привычное поведение. И только осознав это можно изменить линию поведения, выбирать свои реакции разумно, а не автоматически.

Практика Майндфулнесс предполагает не избегать душевной боли и не подавлять ее, а встретиться с ней лицом к лицу и проживать ее в настоящем моменте. У практикующего mindfulness нет желания изменить себя, как бы это ни было парадоксально. И именно это тотальное принятие себя со всей болью и недостатками, это состояние без желания что-то исправить в настоящем себе и в настоящем моменте и порождает настоящие внутренние изменения. Есть только один способ достичь этого состояния – тренировать в себе беспристрастное наблюдение за чувствами и ощущениями без постоянной оценки и деления всего происходящего на «плохое» и «хорошее». В этом практика майндфулнесс полностью совпадает с основными тезисами восточных духовных техник буддизма и дзен.

Майндфулнесс в творчестве

Творчество – это естественный способ практиковать майндфулнесс. Цвета, текстуры, звуки всегда находятся в настоящем моменте и приводят вас к осознанию момента «сейчас», когда вы взаимодействуете с ними. Вам не нужно какое-либо предварительное обучение, чтобы медитировать во время творчества, а только желание творить как ребенок – свободно и увлеченно.

Независимо от вашего профессионализма и опыта в искусстве, подходите к творчеству с разумом новичка. Смотрите на мир так, как будто видите его в первый раз, с неограниченным любопытством и желанием выразить свои впечатления в рисунке, музыке, танце.

Майндфулнесс в творчестве означает непрерывное потоковое состояние создания без оценивания, без возвращения назад и без исправлений. Все это, конечно, должно быть, но потом, когда вы выйдете из состояния медитации.

Я попытался осветить на вопрос что такое майндфулнесс с разных сторон, поэтому статья получилось длинной. Если вы заинтересовались этим методом, советую почитать книги Джона Кабат-Зинна для более подробного изучения Mindfulness.

Медитация «Майндфулнесс» для самостоятельной практики

Добавьте эту страницу в закладки, чтобы не потерять!

День 6: майндфулнесс

Остальные аудиомедитации ищите в других статьях:

Источник: http://yogalib.ru/mindfulness/

Майндфулнесс (mindfulness) – что это за практики

Майндфулнесс можно смело назвать методом борьбы со стрессами. Быстро меняющийся темп жизни не оставляет времени на полноценный отдых. С каждым днем появляется все больше и больше проблем. Не удивительно, что в какой-то момент вы останетесь совсем без сил. Техника медитации mindfulness поможет вам справиться с трудностями, научит концентрироваться на том, что действительно важно.

Что такое майндфулнесс

Что такое майндфулнесс? В переводе с английского языка mindfulness означает «осознанность». Это состояние, когда человек полностью сосредоточен на том, что происходит вокруг него и с ним в настоящий момент. Когда его мысли не блуждают по прошлому и будущему.

Вы наверняка замечали, что порой не можете сконцентрироваться на нужных вещах. Фактически вы находитесь в одном месте, а ваши мысли витают где-то в другом. Майндфулнесс поможет исправить ситуацию. По сути, это техника удержания внимания на том, где находится и что делает человек в настоящий момент времени. Это способ очистить мозг от посторонних мыслей, защитить его от чрезмерного количества лишней информации и, как следствие, от перегрузки.

Практики майндфулнесс – это возможность развить спокойствие в нашем быстро меняющемся мире. Вы сможете уменьшить проявления стресса, повысите работоспособность, улучшите работу головного мозга.

Итак, майндфулнесс – что это? Это медитация в положении сидя. Но, если есть такая возможность, вы можете практиковать осознанность в любой подходящий момент, будь то дорога на работу, поездка на отдых, время приема пищи и т.д.

Особенности и нюансы майнлфулнесса подробно описал в своих книгах Джон Кабат-Зинн. Одна из них – «Практика медитации: искусство настоящего момента».

Зачем вам все это

Как сказано выше, практики осознанности помогают справиться со стрессовыми ситуациями и повысить эффективность работы. Но это не единственное их преимущество:

1. Уменьшается раздражительность, тревожность, проявления депрессии.
2. Снижается степень проявления симптомов хронического стресса. В частности, речь идет о повышенном артериальном давлении.
3. Медитативные техники помогают в борьбе со многими серьезными заболеваниями, хронической болью, зависимостью от спиртных напитков и наркотических веществ.
4. Согласно исследованиям, люди, регулярно практикующие майндфулнесс, получают большее удовольствие от личных отношений.
5. Медитации благотворно влияют на иммунитет.

О пользе медитативных практик писал Марк Уильямс в книге «Осознанность». По его словам, медитация – это доступный каждому человеку метод тренировки ума.

Интересно, что майндфулнесс довольно популярен на западе. Среди практикующих его известных людей: Эмма Уотсон, Пол МакКартни, Мадонна, Клинт Иствуд, Мартин Скорсезе. На территории Российской Федерации эта практика пока еще не нашла такой популярности.

Техника майндфулнесс: 5 шагов

На первый взгляд майндфулнесс кажется простым способом медитации. Но применить его на практике порой сложно. Облегчить процесс помогут 5 советов.

Дышите

Для тех, кто уже давно знаком с медитацией, этот совет покажется банальным. Однако к нему нужно отнестись с максимальной серьезностью. Уже давно доказано, что дыхание – это не только способ поддерживать бесперебойную работу всего организма. Это способ управления внутренним состоянием.

Итак, сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе. В течение нескольких минут постарайтесь прочувствовать, как воздух сначала входит, а потом выходит из вашего тела. Выдыхайте медленно – это поможет расслабиться.

Отключитесь от беспокойства

Для этого можно использовать то, что вас окружает. Найдите несколько минут на то, чтобы сосредоточиться на внутренних ощущениях. Прислушайтесь к звукам, почувствуйте температуру воздуха, запахи. Переключайтесь между ощущениями. Это поможет разгрузить мозг, хотя бы на какое-то время расслабить его, отвлечь от стресса.

Включайте осознанность за компьютером

Часто во время работы за компьютером человек задерживает на мгновение дыхание. Это запускает процесс окисления, во время которого в организме образуется слишком много диоксида углерода. Это вещество приводит к развитию стресса.

Во избежание подобных неприятных последствий нужно контролировать дыхание и позу, в которой вы находитесь во время работы.

Упрощайте

Совет касается графика. Освойте правила тайм-менеджмента. Один из примеров – метод «помидора». Он подразумевает чередование работы с небольшими перерывами. Например, вы 25 минут работаете и 5 минут отдыхаете.

Правильно питайтесь

Речь не идет о рационе, хотя пересмотреть его тоже нужно. Проявляйте осознанность даже во время приема пищи. Как это делать? Не ешьте за компьютером или уткнувшись в телефон. Вместо этого применяйте технику майндфулнесс. Сконцентрируйтесь на вкусе. Представьте, что попробовали блюдо первый раз в жизни. Уделите внимание пережевыванию. Это поможет отвлечься от проблем, расслабить мозг.

Майндфулнесс: пошаговая инструкция для практики

Итак, как правильно медитировать, используя технику майндфулнесс? План действия выглядит так:

1. Займите положение, сидя на полу, удобном стуле или на подушке. Если хотите лечь, лягте. Задумайтесь, удобно ли вам в таком положении.
2. Закройте глаза. Прислушайтесь к ощущениям. Постарайтесь расслабиться, очистить мозг от посторонних мыслей. Не думайте ни о прошлом, ни о будущем.
3. Почувствуйте свое тело. Особое внимание уделите местам соприкосновения с полом, стулом или подушкой.
4. Сконцентрируйтесь на дыхании. За глубоким вдохом следует выдох. Дышите расслабленно, естественно. Не контролируйте дыхание, а просто наблюдайте за ним со стороны. Проследите движение воздуха с момента его попадания в ваше тело. Посмотрите, как при этом движется ваш живот и грудная клетка.
5. Если отвлеклись, не расстраивайтесь. Просто отпустите навязчивые мысли и вернитесь в нужное положение.

Чего нельзя делать при использовании метода майндфулнесса?

1. Не стоит проходить обучение майндфулнессу в сомнительных организациях. Также не рекомендуется ходить на непонятные тренинги, сессии, которые обещают чудесные результаты уже после первого занятия. Не лучшим образом выглядят и занятия с незнакомыми людьми. В их присутствии вы можете почувствовать себя уязвимыми.
2. Не думайте, что ваши проблемы решатся после первой медитации. После второй и третьей они также не уйдут. На это понадобится время.

И еще. Занимайтесь регулярно. Не придумывайте отговорки касательно нехватки времени. Ищите возможности, а не концентрируйтесь на ограничениях и трудностях.

Майндфулнесс для избавления от стресса

Стрессовые ситуации негативно влияют на работу организма. Они снижают работоспособность, ухудшают настроение и понижают ощущение удовлетворенности от жизни.
Основными признаками стресса принято считать:

• повышенную раздражительность;
• беспокойный сон, бессонницу;
• постоянную усталость, чрезмерную утомляемость;
• беспокойный ум;
• излишнюю критичность по отношению к себе и к окружающим;
• скуку;
• невозможность сконцентрировать внимание;
• появление высыпаний на коже, сухость;
• мышечные зажимы;
• головные боли, мигрень.

По мере накапливания стресс приводит к развитию и более серьезных проблем, например, заболеваний внутренних органов. Появляются и психоэмоциональные нарушения. Человеку не хватает энергии для выполнения даже простых дел. Он теряет энтузиазм и вдохновение.

В ходе исследований ученые выяснили, что применение техник медитации, майндфулнесса, в том числе, помогает справиться со стрессом. Это отличная возможность разгрузить свой мозг. Концентрируясь на своих внутренних ощущениях, вы входите в состояние релаксации. В теле и уме происходят изменения, благодаря которым организм быстро приходит в норму после самых тяжелых стрессовых ситуаций.
Что еще даст вам релаксационная реакция?

1. Улучшит работу головного мозга.
2. Усилит защитные силы организма.
3. Снизит артериальное давление.
4. Нормализует сердечный ритм.
5. Улучшит внимание.
6. Повысит ясность мышления.
7. Снизит тревогу.

И, что самое главное, вы почувствуете внутреннюю гармонию, умиротворение.

Майндфулнесс: 10 упражнений на каждый день

Медитация и майндфулнесс – это не только диалог со своим внутренним «Я». Это развитие осознанности мыслительного процесса. Так вы учитесь мыслить более эффективно, направлять свои ресурсы на решение повседневных задач.

В майндфулнессе есть ряд упражнений, которые можно выполнять даже во время похода в магазин или в тренажерном зале.

1. При разговоре. Попробуйте медитировать во время беседы. Это не значит, что вы должны уйти в себя. Нет. Сконцентрируйте внимание на том, что говорит собеседник, его мимике, жестах, выражении лица. Задумайтесь, что вам дается легче: внимательно слушать и вникать в слова оппонента или говорить самому.
2. Во время еды. Посмотрите на блюдо в вашей тарелке. Какой у него цвет, какая форма, запах? Почувствуйте вкус. Тщательно пережевывайте. Если замечаете, что начинаете есть быстро, бездумно глотаете пищу, остановитесь. Вернитесь в исходное состояние.
3. В магазине. Бывало ли, что придя в магазин, покупали то, что совсем не планировали? Скорее всего, да. Это значит, что маркетологи хорошо поработали с вашим сознанием. Учитесь видеть их уловки. Подумайте, как и чем они привлекают ваше внимание. Это хорошая тренировка для мозга.
4. В социальных сетях. Определите, сколько времени вы можете провести в социальных сетях. Когда оно закончится, обратите внимание на свои ощущения. Хочется ли вам продолжать листать новостную ленту? Переживаете ли вы за тех людей, чьи истории прочитали? Сложно ли вам выйти из сети?
5. В поездке. Упражнение для тех, кто много времени проводит за рулем. Посмотрите, как лежат ваши руки. Обратите внимание на позу. Расслабьтесь. Выключите музыку, оставайтесь некоторое время в тишине.
6. Во время ссоры. Какие ощущения в вашем теле вызывает гнев, злоба, страх? Чувствуете ли вы, как ускоряется ритм сердца? Задумайтесь, что вы хотите делать в конфликте: защищать себя или нападать на оппонента.
7. В спортзале. Вам нужно настроиться на то, как ваше тело реагирует на нагрузки. Также обратите внимание на мысли, которые возникают в этот момент. Скажите телу «спасибо» за то, что оно дарит вам такие возможности.
8. Перед сном. Не берите в кровать телефон или ноутбук. Отложите гаджеты. Попытайтесь сосредоточиться на том, как вы засыпаете.
9. В душе. Это упражнение майндфулнесса помогает развивать особенность при выполнении самых обыденных действий. Обращайте внимание на ощущения, которые вы получаете, принимая душ или ванную, на температуру воды. Если вдруг отвлеклись, возвращайте сознание снова на тело.
10. При ходьбе. Что вы делаете по пути на работу, на прогулке? Многие слушают музыку, разговаривают по телефону, пишут сообщения. Откажитесь от этих действий. Включите осознанность. Уменьшите скорость, оглянитесь по сторонам, ощутите запахи, обратите внимание на цвета.

Технику майндфулнесс можно использовать в любое время. Главное – научитесь концентрироваться на том, что происходит с вами в настоящий момент.

Майндфулнесс-терапия

Майндфулнесс разрабатывался как один из методов психотерапии. За годы существования он доказал действенность при лечении депрессии и других заболеваний, вызванных стрессом.

Сейчас майндфулнесс применяется для борьбы с душевной болью. Любой человек всеми силами старается избегать ситуаций, в которых он ее испытывает. Поэтому часто обращается к прошлому или думает о будущем. Таким способом он пытается защитить себя от приносящей боль реальности. Иногда в ход идут спиртные напитки, наркотики, социальные сети.

С помощью майндфулнесса вы научитесь осознавать то, что происходит с вами в настоящем. Станете беспристрастным, независимым наблюдателем. Благодаря этому увидите, как и почему внутри вас развиваются те или иные ощущения. Это поможет осознанно выбрать другой план действий.

Майндфулнесс учит не подавлять боль, а бороться с ней после встречи лицом к лицу, переживать ее. Человек, который применяет эту технику, не ставит целью изменить себя. Наоборот, он принимает свою личность с болью, недостатками и достоинствами.

Майндфулнесс в творчестве

Творчество по праву считается естественным способом применения майндфулнесса. Например, рисуя картину, вы сосредотачиваете внимание на цветах, оттенках, текстурах, которые окружают вас в настоящий момент времени. То же самое касается занятий музыкой.

Специалисты по медитации рекомендуют не переживать по поводу отсутствия каких-либо навыков и умений. В вопросе творчества нужно брать пример с маленьких детей – творить увлеченно, без стеснения и оглядки на окружающих.

Заключение

Овладеть искусством майндфулнесса несложно. Главное – принять необходимость научиться осознанности. Обращайте внимание абсолютно на все, что происходит с вами в настоящий момент. Сконцентрируйтесь на звуках, формах, ощущениях, цветах. Делайте так всегда, даже при выполнении обыденных задач. Немного практики – и вы научитесь быстро и эффективно справляться со стрессовыми ситуациями.

Источник: http://lifemotivation.ru/meditation/mindfulness

Что такое Mindfulness?

Если вы читаете эту статью, значит, как минимум, вы слышали о mindfulness и медитации. Не будет преувеличением сказать, что практика mindfulness стала мейнстримом на западе и значимой составляющей комплексной заботы о своем здоровье и благополучии. О mindfulness восторженно говорят звезды, топы корпораций и политики, а от ученых поступают все новые доказательства невероятных преимуществ медитации для жизни современного человека.

С середины 80-х годов на западе стал неуклонно расти интерес к медитации и практикам mindfulness, однако это не просто модное течение Нью-Эйдж. Своими корнями они уходят в тысячелетние традиции созерцательных практик буддизма. В основе буддизма лежит представление о том, что привычное для человека состояние сознания является ограниченным и полусонным, а медитация путем самонаблюдения позволяет ему пробудиться ото сна, познать свою истинную природу и природу вещей, почувствовать полноту жизни и свою сопричастность.

Это мировоззрение, находящееся вне религиозного контекста, хорошо дополняет и уравновешивает западную культуру. Накопленные буддийской традицией знания и опыт были адаптированы для западного менталитета и образа жизни и легли в основу практик mindfulness. С их помощью люди, не исповедующие буддизм, также могут ощутить все преимущества светской медитации.

Значение слова mindfulness

Mindfulness – это английское слово, которое чаще всего переводят как «полнота осознания», «осознанность» или «внимательность». Но для более полного понимания его значения нужно учесть, что слово mindfulness является переводом термина «sati» с языка буддийского канона – Пали. «Sati» – сложное комплексное понятие в контексте буддийского учения, вокруг смысла которого разворачиваются дискуссии. Один из вариантов значения «sati» – это «памятование». Речь идет о способности осознавать все свои действия, чувства и мысли в процессе внимательного самонаблюдения.

В современном западном значении mindfulness – это состояние полного присутствия в настоящем моменте жизни. К этому состоянию нас приводит намеренное направление внимания на то, что происходит с нами здесь и сейчас, вокруг нас и внутри нас, включая чувства, мысли, эмоции и телесные ощущения. Вне зависимости от того, приятны или неприятны нам возникающие переживания, мы направляем на них внимание особым образом: без осуждения, с любопытством, добротой и принятием.

Для чего нам нужны медитации

В процессе практики mindfulness приходит понимание, что мысли, образы и эмоции скоротечны и непрерывно сменяют друг друга. Внимательное наблюдение за собственными мыслями позволяет увидеть их со стороны, осознать, что привычным для ума состоянием является беспорядочное перескакивание от одной мысли к другой. Разум частенько застревает в прошлом, бесконечно переживает уже прошедшие события, представляет, как все могло бы пойти иначе. Кроме того, ум любит размышлять о будущем, о том, что мы должны сделать, прогнозирует, как развернутся события. Множество историй, сгенерированных умом, в реальности не происходили и никогда не произойдут. Пока ум пребывает в нереальных состояниях прошлого и будущего, вы упускаете из виду настоящий момент, не можете полностью присутствовать в нем и в полной мере оценить всю прелесть прожитого мгновения.

Mindfulness фокусирует ваше внимание на настоящем и помогает избавить ум от полусонного состояния блуждания между прошлым и будущим. Внимательное наблюдение позволяет узнать, что непрерывная болтовня – это обычная деятельность ума, а вы вправе самостоятельно решать, следовать за каждой возникшей мыслью или нет. Осознавание возникающих в ответ на мысли эмоций дает вам возможность уйти от шаблонных импульсивных реакций и самим выбирать мудрый ответ, адекватный ситуации. Практика mindfulness дает вам возможность обрести настоящую свободу выбора.

Мы живем в очень динамичном, меняющемся мире, где технологии захватили все наше внимание. Работаем в режиме мультизадачности и не ставим жизнь на паузу. Мы без остановки делаем несколько дел одновременно, не оставляя себе возможности просто с наслаждением жить, дышать, общаться. Такая жизнь рождает в нас чувство глубокого внутреннего дискомфорта. Мы ищем способы избавиться от него. Практика mindfulness помогает нам услышать себя, свои истинные желания, показывает способ жить в согласии с собой и миром.

Жизнь на автопилоте

Зачастую наше внимание сосредоточено вовсе не на том, чем мы сейчас заняты. Действия становятся автоматическими. Жизнь на автопилоте приводит к чувству пустоты и притупленности, жизнь превращается в день сурка и кажется нам скучной и однообразной. Вспомните, как в детстве вас увлекали снег и игры в снежки, дождь и прогулки по лужам, радуга и солнечные зайчики, каким все казалось ярким и интересным. Это была тотальная вовлеченность в происходящее здесь и сейчас. Эту остроту переживаний вы можете вернуть себе, практикуя mindfulness.

Почему mindfulness?

Mindfulness – это искусство осознанной жизни, которому может научиться каждый. Для этого не нужно быть буддистом, практиковать йогу или уходить в Гималаи. Для практики не существует никаких ограничений: не имеет значения ваш возраст, пол, физические возможности, религиозные взгляды. Однако, как и любое искусство, оно требует постоянного совершенствования, а попросту тренировки. И чем больше вы в нем совершенствуетесь, тем лучших результатов достигаете. Мы не сомневаемся, что каждый наш читатель уже достиг немалых успехов в каком-то деле, в конце концов, мы все когда-то не умели читать и писать, и только регулярная практика позволила нам всем овладеть этими искусствами.

Mindfulness – простая, но очень мощная и трансформирующая вашу жизнь практика тренировки внимания. Важно понять, что ее сила в тренировке и применении. Каждое событие вашей жизни, в том числе и ментальное, открывает для вас новые возможности для практики. Постоянно тренируясь, мы постепенно превращаем наши действия в привычку. Развив в себе привычку полностью присутствовать в происходящем, вы сделаете mindfulness стилем своей жизни.

В течение дня обратите внимание на то, сколько времени вы думаете о прошлом и будущем. Вы будете очень удивлены своему открытию.

Источник: http://artofbalance.ru/2018/03/17/mindfulness/

Осознанная медитация-майндфулнес: сопротивление бесполезно

В этой статье я хочу немного рассеять туман вокруг темы майндфулнес: а именно, рассказать о том, что это такое и как это работает.
В качестве вступление отмечу только, что термин «mindfulness» можно перевести по-разному: «осознанность», «присутствие», «наполненность». Психологи-практики чаще всего подразумевают под этим техники осознанной медитации. Но что осознанная медитация имеет общего с практической психологией.

Также вы можете ознакомиться с видео «Техники майндфулнесс», а также «Мифы и правда о медитации».

По ходу своей практики я успела заметить, что любые психологические проблемы, с которыми люди обращаются за помощью, имеют две общие черты:
1. Они причиняют эмоциональную боль (которая часто идёт в паре с физической).
2. Они представляют собой замкнутый, или само-поддерживающий, цикл (чаще – несколько циклов).
При этом на начальном этапе важно унять боль, в то время как в дальнейшем – разорвать замкнутый круг, который эту боль вызывает.
Всем известен самый простой способ унять эмоциональную боль – выговорится. Почему он работает? Потому что вдруг оказывается, что…
— боль вызывают совершенно конкретные воспоминания;
— воспоминания вызывают совершенно конкретные мысли;
— мысли вызывают совершенно конкретные эмоции;
— эмоции вместе с мыслями толкают человека вести себя так, а не иначе.
Иначе говоря, болезненные переживания имеют определённую структуру, а боль складывается из отдельных компонентов, которые в процессе разговора осознаются…

Тогда почему же мы продолжаем страдать от проблем?
Дело в том, что стресс, как и боль, можно разделить на два типа: первичный и вторичный. Первичный стресс: это «исходные данные», сигналы от нашего тела, которые мы получаем в ответ на непосредственное воздействия стрессора. Таким образом, первичную боль мы испытываем в момент удара молотком по пальцу; первичный стресс заставляет нас подпрыгивать и озираться по сторонам, если мы слышим возглас начальника – таков наш ориентировочный рефлекс.
Вторичный стресс, как и боль, представляют собой смесь наших воспоминаний, мыслей и эмоций. И вторичный стресс на 90% зависит от нашей оценки ситуации. Вторичная боль начинается там, где после удара молотком следует мысль «Ну что я за идиот, у меня никогда ничего не получается, так мне и надо!». А маркером вторичного стресса может быть чувство вины и мысль «Я плохо делаю свою работу – он снова будет меня критиковать».

К сожалению, вторичные переживания способные усиливать первичные. Любопытный эксперимент был проведён в Оксфордском университете [5]. Ученые на факультете клинической неврологии с группой волонтеров спровоцировали у группы участников тревожное состояние, а затем обожгли левую руку каждого из них горячим зондом. По мере того как тревога нарастала, в головном мозге были видны волны эмоций. Это «подстегивало» участки мозга, которые вместе образуют «болевой матрикс». Казалось, что сознание специально увеличивало громкость на усилителях боли, чтобы «услышать ее первые ноты» и принять меры для защиты. Поэтому в момент ожога те, у кого спровоцировали тревогу, испытали гораздо более сильную боль и страдание, чем те, кто не находился в тревожном состоянии. «Дополнительную» боль можно было увидеть на томограмме. Как отметила команда оксфордских нейробиологов, тревога «подготавливает поведенческие реакции, которые адаптируются к самым пессимистичным сценариям». Иначе говоря, тревога или другие сильные отрицательные эмоции готовят тело к тому, чтобы почувствовать боль быстро и с большой интенсивностью.
Однако наше негативное восприятие стресса может усилить – и даже вызвать боль и в долгосрочной перспективе. Иначе говоря, хроническое негативное восприятие ситуации и нас в ней приводят к хроническому стрессу. На рисунке ниже я попробовала изобразить примерную схему того, как это происходит на физиологическом уровне (нажмите на изображение).

Так что же такое осознанная медитация и как она влияет на первичный и вторичный стресс.
Учёные Дж. Кабат-Зинн, М. Уильямс и Д. Пенман взяли за основу дзен-буддистские медитативные техники и адаптировали их к западному обществу. В английском языке это направление называют «mindfulness» или «MCBT» (когнитивно-поведенческая терапия на основе осознанности). Это ряд специальных упражнений на осознание своего тела (в первую очередь дыхания), ориентированные на принятие и наблюдение за любыми ощущениями (а не сопротивление им).
Чтобы понять, как действует осознанная медитация, представим себе бассейн, в котором плавают пластиковые шарики. Если нам нужно очистить бассейн от шариков, у нас есть два варианта:
а) попытаться запихнуть их под воду и удерживать там, сколько это будет возможно и
б) вытащить их оттуда по очереди.
Пытаясь сопротивляться своим переживаниям, мы поступаем согласно варианту а): носим маску, запрятав эмоции подальше, в то время как нам приходится тратить массу энергии на то, чтобы их там удерживать. Вариант б) гораздо более смелый: мы признаём, что эти чувства существуют, знакомимся с ними, и… они уходят.
Поразительный парадокс заключается в следующем: как только мы прекращаем сопротивление и позволяем нашим чувствам просто быть… боль уходит сама.
Итак, основной принцип работы осознанной медитации – принятие вместо сопротивления. При этом «принять» не значит «смириться» — скорее, это значит, познакомиться, наблюдать, и позволить уйти.
В моей работе мне нравится комбинировать техники майндфулнес с когнитивно-поведенческой терапией, и это даёт поразительные результаты у клиентов с депрессиями и хроническим болевым синдромом. И эти результаты совпадают с результатами многочисленных клинических исследований – малую часть из них я привожу ниже…

Тем, кому интересно это направление, могу порекомендовать следующие мероприятия и материалы:

А здесь одна из участниц моего курса «Осознанность» написала отзыв об осеннем курсе: http://katerinashkor.blogspot.com.by/

1. Brown. Christopher A., Jones. Anthony K. P. (2013). ‘Psycho bio logical Correlates of Improved Mental Health in Patients With Musculo-skeletal Pain After a Mindfulness-based Pain Management Program’. Clinical Journal of Pain, 29 (3), pp. 233–44.

2. Gaylord S. A., Palsson, O. S., Garland E. L., Faurot K. R., Coble R. S., Mann J. D., et al. (2011). ‘Mindfulness training reduces the severity of irritable bowel syndrome in women results of a randomized controlled trial’. American Journal of Gastroenterology, 106, pp. 1678–1688.

3. Grossman P., Kappos L., Gensicke H., D’souza M., Mohr D. C., Penner I. K., et al. (2010). ‘MS quality of life, depression, and fatigue improve after mindfulness training: a randomized trial’. Neurology, 75, pp. 1141–1149.

5. Ploghaus Alexander, Narain Charvy, Beckmann Christian F., Clare Stuart, Bantick Susanna, Wise Richard, Matthews Paul M., Nicholas J., Rawlins P. & Tracey Irene (2001). ‘Exacerbation of Pain by Anxiety Is Associated with Activity in a ippocampal Network’. Journal of Neuroscience, 21 (24), pp. 9896–9903.

Источник: http://www.katekarpo.com/articles/29-mindfulness1.html

Медитация майндфулнесс

Обложка: кадр из фильма «Чего хотят женщины», 2000, реж. Нэнси Майерс

В фильмах Marvel Брюс Беннер превращался в Халка, когда его что-то нервировало. Чтобы успокоиться, он медитировал, а точнее – использовал технику майндфулнесс. Редакция VSetyah разбирается, почему растет популярность осознанного медитирования, что об этом думают ученые и практики.

Медитацию стали воспринимать как лекарство от всех болезней: болит голова или разбито сердце – медитируй. Не приходят деньги или ушло вдохновение – медитируй! Мэтью Макконахи инвестировал в майндфулнесс-приложение 27 миллионов долларов. Google и другие IT-компании начинают рабочие будни с практик созерцания, чтобы увеличить производительность сотрудников, снизить риски стресса, повысить умственную концентрацию.

Майндфулнесс – практика, которая базируется на изучении работы человеческого мозга. Почти все исследования, связанные с медитацией, положительные, поэтому вокруг темы осознанного созерцания много скепсиса. В основном, исследования показывают, что майндфулнесс улучшает память и избавляет от тревожности, а еще лечит болезни.

Сара Лазар, нейробиолог Центрального госпиталя Массачусетса и Гарвардской медицинской школы, одной из первых ученых предположила, что медитация полезна. Свои догадки Сара проверила МРТ-сканированием мозга. Вместе с группой ученых Лазар выяснила, что у людей, прошедших курс медитации, увеличилась плотность серого вещества в коре головного мозга. Это позволило предположить, что регулярная практика медитации помогает людям лучше контролировать свои эмоции, в том числе бороться с депрессией и серьезными посттравматическими расстройствами.

Элизабет Ходж, психиатр в Центре тревожных и травматических стрессовых расстройств при Массачусетской больнице, выяснила, что медитация полезна для людей с расстройствами психики. После двух месяцев регулярной медитации в контрольной группе снизился уровень гормона АКТГ, который влияет на синтез кортизола, участвующего в развитии реакции на стресс. Ученые сделали вывод: майндфулнесс помогает бороться не только с плохим сном и раздражительностью, но и с беспокойствами.

Медитация помогает раковым больным – к этому выводу пришла психиатр университета Калгари в Канаде, Линда Карлсон. Вместе к коллегами они опубликовали работу, в которой привели неутешительные цифры: начиная с 2025 года у 20 миллионов человек во всем мире будут диагностировать рак каждый год. Согласно опыту ученых, у одной трети больных наблюдается психологический стресс, и медитация – способ улучшить их жизнь. Исследования, в которых участвовали женщины, пережившие рак молочной железы, показали: майндфулнесс улучшает сон и снижает боль во время болезни.

Ольга Михайлова, преподаватель йоги:

– Майндфулнесс – фокусировка внимания на своих ощущениях, некий инструмент тренировки, когда человек сосредоточен на дыхании, звуках или мыслях. Наше сознание всегда склонно отвлекаться, и как раз в этот момент происходит понимание того, что мы делаем. Чтобы направлять внимание на определенный объект и удерживать его, человеку нужен определенный уровень концентрации, которая вырабатывается благодаря медитациям.

Когда мы прикрываем глаза, находясь в удобном положении, фокусируем внимание на звуках и ощущениях, на запахах, все органы чувств начинают впитывать информацию. Когда мы концентрируемся на звуке пролетающего самолета, на пении птиц или когда воспроизводим звук сами, это усиливает наши органы чувств, которые в обычной повседневности мало включаются в работу. Это и есть техника осознанной медитации. Мы осознаем, что происходит здесь и сейчас во всех аспектах ощущений.

Как медитировать: три техники майндфулнесс от Ольги Михайловой

«Якорь дыхания»

Техника хороша тем, что не вызывает сонливости. Ты дышишь, разгоняешь вместе с дыханием метаболизм – это помогает сконцентрироваться, успокоиться и выйти из состояния стресса.

Сядь в удобное для практики место так, чтобы позвоночник был прямой, а диафрагма спокойно раскрывалась и дышала. Можно лечь в удобное положение, расправить руки и грудную клетку. Начинай концентрировать внимание на вдохе – наблюдай, как раскрываются ребра, а когда выдыхаешь – как спина растекается по полу. Если ты сидишь, то концентрируйся на животе – представь, что живот, как шарик, раздувается на вдохе и мягко сдувается на выдохе.

Важно выбрать для медитации тихое и безопасное место, чтобы сконцентрироваться на себе. Можешь устанавливать таймер: войдя в медитативное состояние, можно не заметить, как бежит время. Или наоборот – мозг может подумать, что прошел целый час, хотя пробежало всего две минуты. У неподготовленных людей часто устает мозг, потому что не привык к концентрации внимания: тогда человек начинает ерзать. Устанавливай время на пять, десять минут или час – как удобно.

Помни, что ты концентрируешь внимание не только на физическом вдохе и выдохе, но и в голове. С дыханием мы выдыхаем напряжение, вдыхаем воздух и энергию.

«Безобъектная медитация»

В этой технике нет объекта медитации, акцент на твоих ощущениях. Здесь используется техника лейбелинга – отмечания. Когда будешь думать о произошедших событиях, представь, какие чувства они у тебя вызвали – боль, напряжение или скуку.

В безобъектной медитации можно фантазировать, что-то обесценивать, навешивать эмоциональные ярлыки: «злюсь», «плачу». Так мы фокусируем внимание на наших ощущениях и пытаемся прочувствовать их настолько ярко, чтобы больше никогда о них не думать.

«Вижу, слышу, чувствую»

В такой практике ты не тот, человек, который сидит в позе лотоса на офисном столе и пытается медитировать. Ты смотришь вокруг и отмечаешь объекты, которые находятся рядом.

Медитация практикуется с открытыми глазами: это удобно, когда ты в движении. Например, если ты сейчас находишься дома, то вероятно, держишь перед собой телефон со светлым экраном или слышишь, как рядом шумит телевизор. Ты видишь и осознаешь – подключаются органы чувств: слух, зрение и чувствительность.

Когда мы начинаем фокусировать внимание на том, что происходит вокруг нас, мы успокаиваемся. Попробуй задавать себе вопросы в течение дня. Например, «Что со мной происходит в данный момент?» или «Что я чувствую сейчас?». Ответ может быть простым, даже если просто стоишь на светофоре и видишь машины вокруг себя. Это помогает фокусировать внимание и успокаиваться.

Всего десять минут в день, а результат – снятие тревожности и увеличение продуктивности. Для этого не обязательно пить кофе или есть протеиновые батончики: достаточно закрыть глаза на несколько минут и прислушаться к себе.

Источник: http://vsetyah.ru/trend-na-osoznannost-kak-nauchitsya-upravlyat-emociyami/

• Медитации для расслабления психики и наполнения энергией - медитация для расслабления
• Медитация для сна слушать | Здоровая семья! - аудио медитация для сна
• Твоя Йога - медитация для засыпания
• МЕДИТАЦИЯ ДЖО ДИСПЕНЗА Практика 2 НЕДЕЛИ читает АстроГемма - Смотреть/скачать - джо диспенза медитация 2 неделя
• Лучшие медитации Елены Балацкой ۞ аффирмации и медитации - елена балацкая медитации
• Александр иваницкий медитации - YouTube - медитация александр иваницкий
• Медитация Исцеление Нервной Системы | Восстановление и Лечение Нервов с Помощью Источника Света 🙏 - Смотреть/скачать - медитация исцеления нервной системы восстановление нерв
• Кутхуми - Очистка от привязки сущностей - медитация кутхуми очистка от привязки сущностей
• Словарь синонимов русского языка - онлайн подбор - медитация синоним
• Скачать - Джо Диспенза - Сила подсознания, или Как изменить жизнь за 4 недели Аудио текст медитации | Форум - джо диспенза медитация 4 неделя