Медитация шавасана — медитативная практика лежа на спине — медитация шавасана

09.09.2018

Содержание:

Техника медитации шавасана
Медитация шавасана
Шавасана йога и медитация – асана с техникой выполнения
Почему нельзя пропускать шавасану в практике йоги
Медитация «Шавасана, или поза трупа»

Целью шавасаны является подражание трупу. Безжизненное тело находится в одном положении, движения никакие невозможны. Именно сохраняя неподвижность тела, человек учится полностью расслабляться. Благодаря этому происходит не только расслабление тела, но и ума, уходит напряжение и приходят новые силы и к телу, и к душе.

Техника медитации шавасана

В жизни каждого современного человека очень много напряжений и стрессовых ситуаций, которые забирают много энергии и сил.

Поэтому обязательно необходимо время от времени расслабляться, в чем поможет медитация лежа — шавасана. Этот вид асаны называют королевой йоги.

Что являет собой шавасана

Шавасана или поза мертвеца достаточно простая, но при этом наиболее трудная из тех, которые можно встретить в практике йоги. 20-минутное пребывание в ней можно приравнять к двум-трем-часовому сну, в результате чего обеспечивается прекрасное восстановительное действие.

Целью шавасаны является подражание трупу. Безжизненное тело находится в одном положении, движения никакие невозможны. Именно сохраняя неподвижность тела, человек учится полностью расслабляться. Благодаря этому происходит не только расслабление тела, но и ума, уходит напряжение и приходят новые силы и к телу, и к душе.

Техника выполнения

Проводится такая медитация, лежа на спине. При этом руки расположены по обе стороны тела ладонями вверх, с немного согнутыми пальцами. Ноги немного разведены и расслаблены с направленными в стороны носками. Голова и нижняя челюсть должны быть в расслабленном состоянии, язык нужно поднять к передним верхним зубам, будто нужно сказать звук «т».

Постарайтесь максимально расслабиться и ощутить поверхность пола там, где с ним соприкасается тело, а в изгибах позвоночника — ощущение присутствия воздуха. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Расслабьте суставы, так вы сможете избавить от напряжения те мышцы, которые их окружают.
Как только почувствуете полное расслабление тела, придет ощущение и психического расслабления. Наиболее трудным при этом является избавление от всяческих мыслей. Для этой цели сконцентрируйте все внимание на дыхании: дышите через нос и наблюдайте, как именно вы вдыхаете холодную струю воздуха и выдыхаете теплую.
Спустя некоторое время придет ощущение «потери» своего тела – вы не будете его ощущать. Но в то же время сможете осознавать все происходящее ясно и четко. Такое состояние можно назвать открытой дверью к медитации.
Представьте, что на ваших запястьях, щиколотках и макушке лежат ароматные цветы. Вдохните их целебное благоухание и постарайтесь распространить его по конечностям и всему телу.
Выдыхая, отдайте пространству цветочный запах, который наполнен ароматом вашего тела. Многократно повторяйте это, до тех пор, пока не почувствуете истинное наслаждение.
По истечении15-20 минут после входа в позу мертвеца выходите из нее.

Как правильно выйти из шавасаны

Правильный выход из позы мертвого тела настолько же важен, как и само желание расслабиться. Что же для этого нужно?

Не спеша заведите за голову вытянутые руки, сплетите в замок пальцы рук, потянитесь вперед пятками.
Медленно повернитесь на один бок, затем потянитесь и то же самое сделайте в противоположный бок.
Потом сядьте.

Выходить из асаны можно с закрытыми глазами.

Необходимые условия при проведении медитации

Во время проведения медитации шавасаны необходимо учитывать ряд условий. Они такие:

Человек, приступая к расслаблению, должен быть в свободной, не стесняющей одежде, желательно их натуральных тканей.
На время медитации с тела нужно снять металл, стекло, пластик, очки, цепочки, кольца, ожерелья, броши, часы. Можно оставить исключительно украшения из дерева, но и они не должны мешать асане.
В помещении обеспечить полную тишину – отключить телефон, исключить возможность возникновения других резких звуков.
Лучше проводить такую медитацию лежа перед сном, но если Вам нужно расслабиться в дневное время, то на глаза нужно положить шарфик или повязку, чтобы сквозь веки не попадал свет.
Нельзя мерзнуть во время расслабления. Температура в помещении при этом не должна быть ниже +20° С, категорически нельзя ложиться на холодную поверхность. Если Вы ощущаете, что замерзли, наденьте носки, укройтесь теплым, легким пледом и т.п.
Обязательное условие – прямая спина, поэтому нельзя ложиться на мягкое.

Результат медитации

Практика шавасана способствует снятию усталости и стресса, пополнению энергии, укреплению иммунитета, позволяет избавиться от нервозности, дает ощущение свежести, бодрости и полноценного отдыха. Медитация лежа шавасана способствует скорому восстановлению после операций и при выздоровлении после тяжелых болезней.

Исследования показывают, что пребывание в такой асане каждый день на протяжении 5 минут позволяет уже спустя три недели заметно улучшить самочувствие. Благодаря шавасане вы получите свежесть и новые силы.

Источник: http://ezoterika.ru/tehnika-meditatsii-shavasana/

Медитация шавасана

Целью практики «Шавасана» является полное расслабление мышц всего тела, при сохранении осознанности и бдительности к происходящему. Это практика часто используется как завершающая асана после занятий хатха-йогой. Пятнадцать минут практики «Шавасана» позволяют телу и разуму отдохнуть и восстановиться так же, как за несколько часов крепкого сна.

Эта практика выполняется в положении лежа и позволяет добиться глубокого расслабления всего тела, именно поэтому это очень приятная практика.

«Шавасана» — это больше чем просто сон на полу. После правильной последовательности упражнений ты должен ощущать себя одновременно расслабленными и полными сил, а разум должен быть спокойным и сфокусированным. «Безмятежная осознанность» — вот как можно назвать состояние, которого Шавасана помогает достичь.

Техника выполнения практики «Шавасана»:

Сперва, найди тихое, спокойное место, в котором тебе будет тепло, спокойно и комфортно.

Постели на пол коврик для йоги или одеяло. Желательно, чтобы в процессе этой медитации ты лежал на достаточно твердой поверхности. Но в отсутствии альтернатив, ты можешь позволить себе медитировать и на кровати. Если в комнате прохладно, то лучше позаботиться о том, чтобы укрыться, чтобы в процессе выполнения практики тебе было тепло и комфортно.

Ложись на спину. Теперь нам нужно принять как можно более нейтральное и расслабленное положение. В Шавасане наш мозг воспринимает нецентрированность тела как помеху, так что чем больше ты сбалансируешь свое тело, тем лучше успокоится твой разум в процессе выполнения практики.

Положи руки вдоль тела под углом в 45° по отношению к туловищу. Равномерно разверни ладони к потолку — каждая из них должна лежать на фаланге среднего или безымянного пальца. Мысленно проведи линию через центр своего туловища. Не разводи ноги в стороны слишком сильно, пятки должны быть на расстоянии не дальше 15 сантиметров друг от друга. Расположи голову так, чтобы глаза были направлены строго в потолок. Голова не повернута и не наклонена. Лоб немного выше подбородка. Так тебе лучше удастся привести тело в нейтральное положение, а это значит, что мозгу удастся лучше расслабиться.

Приняв нейтральное положение, убедись в том, что язык спокойно лежит во рту. Расслабь нос и слуховой канал — ты должен ощущать свое дыхание из глубины затылка. И наконец, расслабь кожу межбровья и переносицы.

Почувствуй, как ты дышишь. Дыши без всяких усилий. В течение следующих нескольких минут важно оставаться как можно более неподвижным и присутствующим.

Во время практики мы последовательно направляем свое внимание на различные мышцы тела и полностью расслабляем их одну за другой. Это основная часть практики, которая занимает около пятнадцати минут. Спустя некоторое время придет ощущение «потери» своего тела – ты не будешь его ощущать. Но в то же время будешь осознавать все происходящее ясно и четко.

Если ты готов – давай приступим.

Тип медитации: медитация расслабления

Цель: успокоение разума, расслабление тела при сохранении концентрации разума

Длительность: 15 минут

Предпочтительное время выполнения: вечер

Поза: лежа

Глаза: закрыты

Подходит для ежедневной практики: да

Для прослушивания урока на телефоне или планшете нажми кнопку «Listen in browser» Если звуковая дорожка не загружается, нажми сюда для прослушивания урока.

Источник: http://betteryou.ru/blog/id/736/meditatsiya_shavasana

Шавасана йога и медитация – асана с техникой выполнения

Как выполнять асану шавасана?

Шавасану йоги называют королевой асан и, несмотря на всю простоту выполнения, считают трудной. Чаще всего ею заканчивают комплекс упражнений хатха-йоги, но она не является дополнением к практике. Весь комплекс асан мы выполняем именно для того, чтобы подготовить свое тело и разум к самому главному – шавасане. Можно ее выполнять и самостоятельно, когда необходим отдых и перезагрузка, например, после рабочего дня.

Для шавасаны вам не понадобится ничего, кроме ровной поверхности, на которую можно лечь. Но для большего комфорта можно использовать маленькую подушку под голову, специальную маску на глаза, болстеры, коврик для йоги, теплый плед, музыкальное или голосовое сопровождение.

Главная цель позы трупа – полное расслабление на уровне тела, мыслей и эмоций.

Многие недооценивают пользу шавасаны в своей практике, уделяют ей мало времени или пропускают, ссылаясь на его нехватку. Уделяя ей 10-15 минут в день, вы очень скоро почувствуете себя более энергичным, собранным, умиротворенным.

Польза шавасаны в йоге

⇒ снимает физическую и психологическую усталость и перенапряжение;

⇒ нормализует давление, работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы;

⇒ избавляет от нервного напряжения;

⇒ помогает справиться со стрессами, депрессией, неврозами;

⇒ улучшает сон, настроение;

⇒ активизирует умственную деятельность;

⇒ позволяет лучше понять себя, свои желания и потребности, по-новому посмотреть на окружающий мир и свое место в нем.

Техника выполнения «позы мертвеца»

Технику выполнения savasana можно разделить на 3 этапа.

На 1-м этапе вы расслабляете свое физическое тело. Лягте на пол, пусть ваше тело примет нейтральное, максимально ровное положение (это важно для правильного распределения энергии). Руки и ноги свободно лежат вдоль тела. Расслабьте всё тело от конечностей к центру, позвольте телу расплыться по поверхности.

На 2-м этапе попробуйте акцентировать внимание на дыхании, так вам легче будет отогнать навязчивые мысли, обратить взгляд внутрь себя, остановить внутренний диалог. Важно добиться состояния присутствия и полного спокойствия ума.

Самое трудное – расслабить ум. Он должен оставаться в состоянии бодрствования, но свободным от мыслей, идей, чувств, эмоций.

На 3-м этапе мы отпускаем сознание, отключаемся от внешнего мира, его восприятие постепенно как бы притупляется, все звуки отдаляются. Это стадия глубокого отдыха.

Выход из шавасаны должен быть неспешным. Медленно повернитесь на правый бок, подтяните колени к животу. Задержитесь в позе эмбриона некоторое время и медленно поднимайтесь. Только приняв сидячее положение, открывайте глаза. По окончании практики у вас должно быть состояние легкости, радости, свежести.

Музыка для шавасаны, йоги и медитации

И хоть для практики йоги музыка не является обязательной, она помогает настроиться на определенное состояние, абстрагироваться от внешнего мира и череды мыслей в голове, сконцентрироваться на «здесь и сейчас».

Популярны среди йогов мантры, инструментальная музыка, звуки природы, спокойная музыка в стиле «релакс». Вы можете выбрать аудио, опираясь на свои предпочтения.

Комментарий эксперта

SelfCenter студия йоги и йогатерапии г. Днепр:

«Наиболее распространенные вопросы: по поводу неконтролируемого засыпания, а также о том, что делать со специфическими переживаниями, которые возникают в практиках релаксации и “погружения”.

Ученики отмечают, как правило, что в Шавасане или засыпают, или “улетают” в трансовое состояние. Некоторые испытывают дискомфорт в области крестца и поясницы. Это связано в целом с временным преобладанием парасимпатического тонуса (часто – как компенсация на избыточное количество стрессовых факторов в организме). А также с изменением электрической активности головного мозга – преобладанием высокоамплитудных медленных дельта и тета-волн.

Трудности, с которыми сталкиваемся в освоении шавасаны, преодолеваются с помощью задач, относящихся непосредственно к йоге. Это – развитие волевых качеств психики, ее “пластичности”.
Я стараюсь организовать процесс так, чтобы человек был заинтересован в наблюдении своих ощущений долгое время. Для этого используются описательные метафоры, которые задействуют доминирующий тип репрезентативной системы человека, а также парадоксальные образы, создающие эффект удивления. Это улучшает рефлексивные возможности человека, тренирует произвольное и непроизвольное внимание, позволяет выделять “из фона” и дифференцировать свои состояния.

Шавасана и йога-нидра получаются более качественными, если им предшествует интенсивная и сбалансированная тренировка, в результате которой и состояние нервной системы относительно стабилизируется, и улучшается произвольное внимание, необходимое для самонаблюдения.

Нередко я предлагаю на занятиях своего рода “экспресс-вариант” йога-нидры (шавасаны), работая с одной-двумя зонами в теле(или в пространстве внимания). Например, с глазами, с серединной линией тела, с субъективно значимыми на данный момент ощущениями».

Источник: http://yogamarket.com.ua/shavasana-joga-i-meditaciya-asana-s-texnikoj-vypolneniya/

Почему нельзя пропускать шавасану в практике йоги

Как работает шавасана

Повышенная тревожность и бессонница — самые распространённые проблемы у тех, кто не практикует шавасану. Другие нежелательные эффекты связаны с тем, чем именно занимается человек. В любом случае шавасану пропускать не стоит.

Насколько важна шавасана в сочетании с другими асанами

Перед выполнением перевёрнутых поз, например ширшасаны (стойки на голове), шавасана необходима, чтобы нормализовать давление и избежать возможных повреждений. После таких асан, как чакрасана (колесо), скорпион, падмабакасана, врикшасана, шавасана снимает утомление — это помогает выполнять следующие асаны без усталости.

Что будет, если практиковать медитацию без шавасаны

Как для физической, так и для ментальной, эмоциональной и интеллектуальной тренировки базой считается адаптация и настройка. Во время медитации практикующий достигает нового уровня осознания и может получать удовольствие от ситуации, окружения, условий, которые с точки зрения здравого смысла нельзя назвать приятными. После окончания медитации в течение нескольких минут нужно полежать в шавасане. Иначе резкая смена медитативного состояния на восприятие реального мира может вызвать ментальный шок, который способен незаметно, но серьёзно навредить на духовном, энергетическом и эмоциональном уровнях.

Можно ли практиковать пранаяму без шавасаны

Цель пранаямы (управление праной, жизненной энергией, с помощью дыхательных упражнений. — Прим. ред.) — преобразовать максимум энергии в праническую энергию (как сочетание магнетизма, электричества, света, эмоций и мудрости). А ещё повысить уровень этой энергии в теле и перевести её в концентрированную форму, чтобы разблокировать нади (энергетические каналы), разбудить кундалини (энергия, сосредоточенная в основании позвоночника. — Прим. ред.), поднять её из муладхары (низа спины) в корону (макушку головы).

Практикующий пранаяму активизирует, усиливает, преобразует формы энергии и перенаправляет её. Эта концентрированная энергия, если она под контролем, может быть использована продуктивно. Когда же она выходит из-под контроля, то может нанести огромный вред. Поэтому необходимо соблюдать следующие меры предосторожности и условия:

не практиковать пранаяму при сильной усталости или в спешке (шавасана необходима);
успокоить ум и эмоции перед началом пранаямы (рекомендуется сделать шавасану);
сидеть на сиденье или подушке, которые не проводят тепло, электричество и магнитные поля, чтобы не давать пранической энергии утекать в землю;
стабильно и твёрдо сидеть в позе с вертикально прямой спиной.

После пранаямы нужно немного расслабиться и потом сделать шавасану — чтобы дать активированной энергии возможность действовать, провести процедуру адаптации . Шавасана успокаивает энергию после перезарядки и приводит состояние организма в баланс.

Что делать тем, кто не может лежать на спине

Есть несколько вариаций шавасаны. Поза лёжа на спине называется шавасана, на животе — макарасана, на боку — баласана (поза младенца), сидя наклонившись вперёд — шашанкасана (поза кролика или поза ребёнка). Иногда относительно расслабленные позы (особенно контрпозы для компенсации) тоже используются вместо шавасаны.

Плавные переходы к шавасане сможет помочь выстроить только опытный учитель йоги или йоготерапевт, в идеале — носитель традиции йоги. Лучше всего это делать на индивидуальных занятиях, когда всё внимание мастера будет направлено только на одного человека. Такие эксперты есть в Москве — они работают в одном из старейших центров аюрведы и йоги «Керала».

Источник: http://the-challenger.ru/dvizhenie/kak-pravilno/pochemu-nelzya-propuskat-shavasanu-v-praktike-jogi/

Медитация «Шавасана, или поза трупа»

Эта поза считается идеальной для расслабления и отдыха. Она принесет наибольший эффект после занятия йогой или физических упражнений. Во время практики можно слушать легкую, приятную музыку или звуки природы, например шум прибоя. Если в помещении прохладно, то необходимо укрыться легким пледом.

Вы лежите на спине, руки расположены вдоль туловища ладонями вверх, ноги на ширине плеч, глаза закрыты. Далее ладони и ступни «разваливаются» под собственной тяжестью в стороны.

Дайте своему телу команду на расслабление: сначала расслабляются пальцы ног, ступни, икры, колени, бедра. Потом ягодицы, поясница, живот, грудная клетка, сердце. Далее – кисти и пальцы рук, запястья, локти, предплечья, плечи. В центре ладоней представьте и «почувствуйте» теплые шарики. Затем расслабьте лопатки, ключицы, спину, бока. Уходит напряжение с шеи, затылка, горла, подбородка, нижней и верхней челюстей, языка, губ, щек, носа, глаз, лба и головы в целом. Вы полностью расслабились. Сосредоточьте все свое внимание на этом состоянии. Как только тело начнет по привычке собирать напряжение, ваша задача вновь расслаблять мышцы. Полежите в таком состоянии 10–15 минут. Если вы станете засыпать, то не переживайте – это нормальная реакция для первых занятий, и в дальнейшем вы сможете погружаться в шавасану, не впадая в сон.

Выход из шавасаны. Плавно потянитесь, вытяните сцепленные руки над головой, согните левую ногу в колене и повернитесь на правый бок. Затем медленно сядьте по-турецки, откройте глаза. Быстро и энергично потрите ладони друг о друга, а затем «умойте» лицо, голову и все тело.

Эффект. После практики происходит расслабление всех мышц тела и – при правильном выполнении – сознания. Тело запускает тайные оздоровительные механизмы, процессы восстановления и омоложения.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком