Трехминутная дыхательная медитация | Найди Себя — дыхательная медитация

06.08.2019

Содержание:

Трехминутная дыхательная медитация
Основы правильного дыхания в медитации — фазы и способы
Дыхательная медитация
Эффективные дыхательные медитации
Ясный Свет

Верхняя широкая часть – это первый шаг, когда вы настраиваете свое внимание и спокойно принимаете то, что попадает в его поле или покидает его. Это позволяет вам понять, находится ли ваше сознание в режиме действия, и если да, то освободиться от него и переключиться в режим осознания.

Трехминутная дыхательная медитация

«Все человеческие страдания происходят оттого, что мы не можем просто посидеть спокойно в одиночестве и тишине»
Блез Паскаль

Мир определенно сошел с ума. Вы так не считаете? Все куда-то ломятся, спешат, торопятся. Надо успеть, надо достичь, надо обогнать и стать лучше! Надо саморазвиваться, черт побери! А жить то когда? Вот просто жить и радоваться тому, что ты жив и пока еще, слава Богу, здоров.

Авторы книги «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марк Уильямс и Денни Пенман предлагают немного притормозить и выделить из вашего сумасшедшего графика хотя бы три минуты на обычную дыхательную медитацию.

По словам этих мудрых ученых:

Многие из тех, кто прошел наш курс осознанной медитации (а это люди со всего мира), утверждают, что «трехминутная дыхательная медитация» – самый важный навык, который они вынесли из всего курса и который помогает им вновь обрести контроль над своей жизнью.

Три шага к простой трехминутной дыхательной медитации

Чтобы вам легче было освоить эту полезную практику, авторы рекомендуют разбить ее на три простых шага.

Шаг 1. Настройтесь на медитацию

Вы можете выполнять эту медитацию сидя, стоя или лежа, но обязательно расправьте плечи и выпрямите спину. Глаза лучше закрыть. Направьте внимание на то, что происходит у вас внутри, и примите это. Для этого задайте себе вопрос: что я сейчас ощущаю?

Какие мысли у меня в голове? Постарайтесь отнестись к своим мыслям просто как к событиям, которые происходят в вашем сознании.
Какие чувства я испытываю? Если вы чувствуете дискомфорт или неприятные ощущения, признайтесь себе в этом и не пытайтесь их изменить.
Какие телесные ощущения я испытываю? Возможно, стоит «просканировать» свое тело на предмет точек напряжения или скованности, принимая эти ощущения, но не пытаясь в них ничего менять!

Шаг 2. Соберите и сосредоточьте ваше внимание

Теперь сконцентрируйте внимание в одной точке на ощущениях в животе, возникающие в процессе дыхания, когда брюшная стенка поднимается на вдохе и опускается на выдохе.

Проследите за тем, как движется воздух внутри вашего тела. Используйте каждый вдох как возможность стать на якорь и оставаться в настоящем.

Если вы отвлеклись, просто верните внимание к вашему животу и продолжайте спокойно следить за дыханием.

Шаг 3. Расширьте сферу вашего внимания

Теперь попробуйте расширить сферу осознанности вокруг дыхания, чтобы ощутить тело как единое целое, включая вашу позу и выражение лица. Представьте, как будто все ваше тело дышит.

Если вы заметили напряжение или дискомфорт, попробуйте сосредоточиться на этих ощущениях, направив туда свое дыхание. Тем самым вы помогаете себе изучить эти ощущения и подружиться с ними, а не пытаться изменить их.

Если они больше не требуют вашего внимания, вернитесь к ощущениям своего тела и продолжайте следить за ними.

Дыхательная медитация в виде песочных часов

Авторы книги предлагают также представлять собственное осознанное внимание во время этой медитации в виде песочных часов.

Верхняя широкая часть – это первый шаг, когда вы настраиваете свое внимание и спокойно принимаете то, что попадает в его поле или покидает его. Это позволяет вам понять, находится ли ваше сознание в режиме действия, и если да, то освободиться от него и переключиться в режим осознания.

Второй шаг дыхательной медитации напоминает тонкий перешеек в центре стеклянного корпуса часов. На этом шаге вы фокусируете внимание на дыхании в нижней части живота и связанных с этим физических ощущениях, аккуратно возвращая внимание, если оно рассеивается. Это помогает зафиксировать внимание в настоящем.

Третий шаг напоминает широкое основание корпуса часов. В этот момент вы расширяете область своего внимания, видите жизнь такой, какая она есть, и готовитесь к продолжению своего дня.

Вы спокойно, но решительно укрепляете ощущение, что у вас, а также у вашего сознания и тела в их текущем состоянии, с присущими им спокойствием, достоинством и цельностью, в этом мире есть свое место.

Как видите, ничего сложного в этом нет. А главное — занимает всего три минуты вашего драгоценного времени. Но эффективность такой короткой медитации ничуть не меньше, чем если бы вы сидели в позе лотоса сутки напролет и бормотали непонятные мантры. И даже больше, потому что здесь все просто и понятно.

Обратите внимание на тот факт, что авторы рекомендуют не пытаться избавиться от каких-либо напряжений или других неясных ощущений в теле. Это в корне отличается от множества других медитативных практик, где как раз наоборот рекомендуют избавляться от всех напряжений и непонятных чувств.

Я считаю, что это очень правильно. Потому что, пока вы усердно пытаетесь расслабиться, все ваше внимание поглощено именно этим. А это уже не медитация вовсе, а непонятно что.

Так что не старайтесь излишне делать все правильно. Просто наблюдайте. Ведь медитация — это, прежде всего, наблюдение. Наблюдение за собой, за своими мыслями, чувствами и ощущениями.

Поделитесь статьей в социальных сетях. Этим вы реально поможете другим людям!

Источник: http://findself.ru/trexminutnaya-dyxatelnaya-meditaciya.html

Основы правильного дыхания в медитации — фазы и способы

Сама природа дыхательного цикла делает его идеальным объектом для созерцающего ума. Нас отделяет от медитации лишь очередной вдох. Сам цикл хоть и совершается автоматически, но позволяет более полно и сознательно участвовать в нем. Фазы дыхания в медитации могут меняться, в некоторых пределах путем сознательного вмешательства в процесс дыхания. Йогические практики дыхания склонны к деятельному вмешательству, буддийские же тяготеют к пассивному участию в нем. Медитация и дыхание является всеобщей практикой созерцания.

Чаще всего именно это является стартовой площадкой для медитации. И все же этот самый простой предмет для созерцания, возможно, оказывается и самым сложным. Подтверждено, что можно достичь просветления посредством осознавания лишь одного дыхания. Лама Говинда воздает настоящую хвалу дыханию, этой естественной функции организма, на которое мы смотрим как на нечто само собой разумеющееся. Он описывает дыхание как «наивысшую функцию нашего организма». Это орудие для духовного опыта. Оно является посредником между умом и телом, с него начинается первый шаг на пути преображения тела из более или менее пассивно и неосознанно функционирующего органа в орудие или инструмент совершенно развитого и просветленного ума. Как только в медитации дыхание становится осознанным, мы обретаем физический и умственный покой. Как только мы начинаем все больше обращать внимание на дыхание, у нас возрастает наша внутренняя осознанность. Буддизм здесь явно склонен к счету, наблюдению и осознанию дыхания, тогда как йога стремится управлять процессом дыхания.

Фазы медитации дыхания

Во время медитации дыхание осуществляется при нашем участии, что позволяет включиться глубокому брюшному дыханию. Дыхательный цикл управляется посредством нервных клеток мозга. Сам дыхательный центр, расположенный в medulla oblongata (лат.продолговатый мозг), ответствен за вдох (вентральная часть, именуемая инспираторным центром). Пневмотаксический центр (дорсальная и обе латеральные части дыхательного центра, носящие собирательное название экспираторного центра) управляет выдохом (тормозит вдох и стимулирует выдох). Нервные импульсы непосредственно (через диафрагмальные и грудные нервы) из дыхательного центра поступают в диафрагму. Поскольку диафрагма образует сразу и низ верхней грудной полости, и верх нижней, то любые изменения в верхней части отражаются на нижней и наоборот. Когда верхняя грудная полость расширяется, брюшная сокращается, а как только происходит сокращение грудной полости, расширяется брюшная полость. Дыхательный цикл характеризуется поочередной сменой расширения и сокращения в легких, диафрагме и животе. Медитация дыхания долгая и глубокая как и сам цикл дыхания. В этом случае диафрагма будет спадать, а живот плавно выдаваться вперед. При выдохе диафрагма будет подниматься, а живот втягиваться. Вы сможете ощутить это, если положите руку на живот. Хотя принято считать, что дыхание происходит в два этапа, цикл осознанного медитативного дыхания состоит из четырех этапов — вдоха, паузы, выдоха и второй паузы.

Способы медитации дыхания

Во время медитации дыхание оказывается в большей степени осознанным, чем машинальным процессом; подобная осознанность лежит в основе всякой медитации. Даже если осознание сосредоточено на дыхании, случайные мысли будут возникать в вашем уме. Когда такое происходит, давайте этим мыслям идти своим чередом, не пытаясь ни следовать за ними, ни контролировать их. Осознание дыхания чаще всего начинается с его счета. Такая практика также имеет свои варианты, начиная с исходного и заканчивая сложным комплексом. Чаще всего используются следующие четыре варианта. Вы можете попытаться применить каждый из этих подходов по очереди. Выберите одно из вышеприведенных упражнений счета дыхания, и пусть оно служит вам в качестве медитации дыхания на протяжении недели.

При вдохе пользуйтесь для счета нечетными цифрами 1, 3, 5, 7, 9, 1 и т. д.
При выдохе пользуйтесь для счета четными цифрами 2, 4, 6, 8, 10, 2 и т. д.
Считайте каждый цикл вдоха-выдоха как одно целое. Ведите счет после окончания выдоха.
Считайте каждый цикл вдоха-выдоха как одно целое. Ведите счет после завершения вдоха.

Более сложная буддийская техника описана у Геше Рабтена, который разъясняет, как использовать умственное осознавание, чтобы следовать за дыханием в медитации. Сюда входит мысленное слежение за тем как воздух втягивается и вытесняется из легких, с увеличением глубины дыхания и длительности между фазами вдоха и выдоха. На первом этапе ум следует за вдохом до тех пор, пока усилия вдоха не достигнут уровня шеи. При выдохе ум следует за усилиями выдоха вплоть до выхода воздуха из ноздрей. На следующем этапе ум следует за вдохом до уровня груди. Таким образом, при выдохе ум следует за движением выдоха на то же расстояние, до ноздрей. Затем ум следует за вдохом вниз, вплоть до коленей, после чего следует за выдохом на соответствующем отрезке до ноздрей. Наконец, ум следует за вдохом вниз до ступней ног, а потом следует за выдохом опять до ноздрей. Перемещая таким образом усилия дыхания по всему телу, мы, следовательно, упражняем ум. Геше Рабтен утверждает, что «делая подобное упражнение, мы достигаем контроля над дыханием и умом». Совершенствуясь в этом упражнении, мы учим ум анализировать и исследовать природу вдыхаемого воздуха.

Каждая личность уникальна, в каждом из нас заложен огромный потенциал к тому, чтобы реализовать себя и свои возможности для обретения всего желаемого. На собственном опыте, проживая его во всей полноте, а не из книг или методических пособий, вы обретаете себя, раскрываете всю силу и мощь своего потенциала и возможностей. Можно быть никем, можно вписаться в рамки и параметры, заданные социумом, а можно сотворить себя заново, обрести полную независимость и свободу от чужих мнений, суждений и каких-либо обязательств. Выбор за вами. Узнать подробнее.

Медитация дыхания пранаяма

Связь между дыханием и энергиями тонких тел становится все более явной, как только мы развиваем связи между умом и телом, особенно посредством пранаямы, этой науки дыхания. Медитация дыхания пранаяма предлагает широкий выбор средств по единению ума и тела. Самым знаменитым из них, вероятно, является попеременное носовое дыхание, хотя существует много иных особых упражнений в сочетании с умственным и дыхательным контролем. Пранаяма делает владение естественной связью между дыханием и тонкими энергиями по-настоящему виртуозным. Она выходит далеко за пределы просто наблюдения, обеспечивая управление и полностью осознанное манипулирование этой связью. Длина и вдоха, и выдоха, а также время между ними меняются, чтобы создать целый спектр дыхательных ритмов.

Источник: http://ezoport.ru/meditacija/osoznannoe-dyhanie-i-meditatsiya.html

Дыхательная медитация

1. Выделите время, когда вы сможете освободиться от всех обязанностей и вас ничто не будет отвлекать.
2. Выберите место подальше от уличного шума и других отвлекающих воздействий. Сядьте удобно на пол или на стул с прямой спинкой и закройте глаза.
3. Дышите как обычно, но при этом постепенно сосредотачивайте сознание на вдохах и выдохах.
Ощущайте, как перемещаются струи вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, но никоим образом не
пытайтесь контролировать процесс или влиять на него.
4. Если вы заметите, что ваше дыхание убыстряется или замедляется, либо на какое-то мгновение совсем останавливается, не сопротивляйтесь этим ощущениям и не стимулируйте их, просто наблюдайте за ними. Дайте дыханию стабилизироваться естественным образом.
5. Если у вас появились отвлекающие мысли или пропала концентрация, не сопротивляйтесь. Позвольте своему сознанию естественным образом вновь вернуться к процессу дыхания.
6. Продолжайте медитировать в течение 15 минут.
Затем, оставаясь в положении сидя с закрытыми глазами, уделите еще несколько минут тому, чтобы ваше сознание постепенно вернулось в обычное состояние.
По мере накопления опыта в выполнении этого приема, вы будете замечать, как во время медитации ваши мысли каждый раз становятся все спокойнее и спокойнее. В конце концов ваше сознание приобретет способность полностью успокаиваться, давая вам возможность достигать состояния абсолютного покоя, которое предшествует появлению повседневных мыслей. Полнейшая расслабленность может быть очень важным и ценным ощущением- поскольку, если вы начнете испытывать его регулярно, оно будет чрезвычайно благоприятствовать ослаблению стресса и усталости, которая почти всегда ему сопутствует.
Занимайтесь дыхательной медитацией дважды в день, утром и вечером. Отмечайте в своем Журнале энергии, как влияет медитация на ваше самочувствие, так же, как вы делали это при изменении своего пищевого рациона. Медитация — это один из наиболее безопасных и эффективных методов ослабления стресса и восстановления энергии; вы будете щедро вознаграждены за те незначительные усилия, которые потребуются для занятий.

НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ
И НЕЙРО-РЕСПИРАТОРНАЯ ИНТЕГРАЦИЯ

Кроме медитации, чрезвычайно эффективным психофизиологическим приемом ослабления стресса и усталосхи является нервно-мышечная нейро -респираторная интеграция.
Нервно-мышечная интеграция состоит из комплекса йоговских упражнений на растягивание, которые укрепляют энергетическую связь между сознанием, нервной системой и другими процессами, про-tекающими в организме. Эти упражнения отличаются от привычных: нам упражнений, подразумевающих напряженную физическую активность. Нервно-мышечная интеграция — это более щадящий комплекс, который выполняется без каких-либо усилий; его действие направлено на стимуляцию жизненно важных физиологических точек, которые Аюрведа называет мартами.
Всего насчитывается 108 таких точек-марм. Их можно сравнить с управляющими переключателями, поскольку они направляют поток энергии и биологического интеллекта в различные части тела. Целью описываемых здесь приемов является согласованное функционирование всех марм, присутствующих в организме. Когда эта цель будет достигнута, во всей физиологической системе установится равномерный и уравновешенный ноток энергии.

Источник: http://studopedia.ru/8_193083_dihatelnaya-meditatsiya.html

Эффективные дыхательные медитации

Подавляющее большинство медитативных техник основаны на практике дыхания. Сильная медитация на дыхании служит своей главной цели – успокоить ум. Но, невероятно трудно концентрироваться на одном-единственном объекте, особенно в состоянии гнева, либо переживая иные негативные эмоции, и эффект от медитации, если вы новичок, может оказаться совсем не таким, как вы ожидали. В самом начале пути медитаций не старайтесь заниматься однонаправленной концентрацией. Я не рекомендую вам этого, если вы не хотите сформировать в себе отвращения к любым медитативным техникам.

Дыхательная медитация – осознанное упражнение для успокоения ума

Чтобы успокоить ум, прежде всего, уделите внимание дыхательной медитации. Займите правильную позу, и глубоко и полно выдохните. Медленно вдыхайте, сосредоточившись на кончике носа. И, когда, наконец, вы ощутите, что ваш вдох превращается в выдох, отдайте все внимание движению воздуха на моменте выдохе. Отпустите свое сознание. Проследите за тем, как ваш ум движется, плывет вместе с воздухом. Сохраняя концентрацию, считайте вдохи и выдохи. Выдыхая воздух в первый раз, мысленно произнесите: один. Потом вдох-выдох – два. Затем снова вдох-выдох – три и т.д. При этом, стараясь добиться хорошего эффекта от медитации, следите за дыханием сознательно. Это внесет в ваше состояние расслабленность, и ваш ум непроизвольно начнет успокаиваться. При абсолютной концентрации, вдохнув и выдохнув 21 раз, вы, безусловно, успокоите свой ум.

Осознавайте, что вы дышите, осмысливайте каждый свой вдох и выдох. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Дыхательная медитация – хорошее лекарство от гнева, депрессивных состояний, от любых эмоциональных ловушек, в которые так легко угодить. Вот почему я рекомендую вам эти эффективные медитации на дыхании – избегайте ловушек, не угодите в западню, коих так много в наше время. А добиться личной безопасности можно, лишь очистив свой разум, лишь научившись адекватно воспринимать объективную реальность.

Эффективные медитации онлайн – не затягивайте процесс релаксации

Занятия должны быть не слишком длительными. Медитация не должна становиться для вас наказанием. Напротив, это должны быть минуты удовольствия, минуты, дарующие вам силу и энергию на предстоящий день, либо отдых и полную ясность сознания, если вы привыкли к вечерним медитациям. По утрам свои занятия начните с дыхательной медитации. Вдох и выдох должны быть плавными, спокойными, глубокими, без резких прерывистых толчков воздуха. Такое дыхание, такое скольжение воздуха должно быть едва заметным.

Во время медитации держите воображение на контроле, не давайте ему воли. Обычно эффективные медитации в домашних условиях осуществляют с закрытыми глазами, но, время от времени открывайте глаза и смотрите на реальный мир. Опуская веки и начиная медитативные упражнения, не пытайтесь силой исправить процессы, протекающие в вашем воображении. Делайте все плавно, спокойно, трансформируйте свой мир в сторону идеала, но не будьте агрессивны. Если вы осознали, что визуализация больше вам неподконтрольна, откройте глаза, и некоторое время оставайтесь в таком состоянии.

Смотреть на видео дыхательную медитацию

https://youtube.com/watch?v=RASORaoELEY

СО ХАМ дыхательная медитация (https://youtube.com/watch?v=RASORaoELEY)

Источник: http://www.sudba.info/effektivnye-dyxatelnye-meditacii/

Ясный Свет

ДЫХАТЕЛЬНАЯ МЕДИТАЦИЯ

Вопреки вашим возможным представлениям, для многих форм медитации не нужны специальные упражнения и руководства. Представленный здесь метод требует только лишь сосредоточенного, но вместе с тем беспристрастного осознания процесса дыхания; иными словами, осмысленного подхода к дыханию.

Если это кажется вам чересчур простым, задумайтесь, что именно происходит, когда вы втягиваете в себя воздух. С каждым вдохом ваше тело принимает в себя десятки миллиардов атомов — мельчайших фрагментов Вселенной, которые за прошедшие века побывали внутри бессчетного количества живых существ и будут продолжать этот путь, когда вас уже не будет на свете. В этом смысле дыхание буквально представляет собой акт соучастия. Это биологический процесс, который вводит нас в соприкосновение с прошлым и будущим как нашего собственного вида, так и всех прочих живых существ.

Чтобы уяснить значение дыхания на уровне вашего собственного повседневного опыта, прочувствуйте тесную связь между тем, как вы дышите, и своим физическим и эмоциональным состоянием. Когда вы напуганы или истощены, ритм вашего дыхания ускоряется, в то время как глубина каждого вдоха уменьшается. Когда же вы расслаблены, вы дышите глубоко и размеренно и в результате чувствуете себя расслабленным еще больше. Дыхание есть связь между биологическим и духовным аспектами нашей сущности. Дыхательная же медитация представляет собой мощное средство объединения этих аспектов в едином целом человеческого существа.

Занимайтесь дыхательной медитацией дважды в день, утром и ранним вечером. Каждый сеанс должен длиться двадцать-тридцать минут. По мере накопления опыта ваше сознание будет становиться все более умиротворенным, и вы научитесь погружаться в состояние спокойной настороженности, предшествующее повседневному мышлению. Порожденные аддиктивным поведением стрессы сами собой ослабнут, поскольку для вас откроется новый источник спокойствия, счастья и внутренней силы.

Выделите время, когда вы можете быть свободны от обязанностей и посетителей.

Найдите тихий уголок или комнату, где вас не будет отвлекать шум транспорта и другие помехи. Сядьте спокойно на пол или на стул с прямой спинкой и закройте глаза.

Дышите как обычно, но постепенно сосредоточивайте внимание на процессе дыхания.

Не пытайтесь управлять дыханием или как-либо влиять на него, ограничивайтесь лишь полным осознанием каждого вдоха и выдоха.

Если заметите, что ваше дыхание ускорилось, замедлилось или даже остановилось на какой-то момент, — не противьтесь и не радуйтесь этому, просто наблюдайте. Пусть дыхание стабилизируется само собой.

Если вас отвлекают собственные мысли или вы не можете сосредоточиться по какой-то другой причине, не сопротивляйтесь. Дайте вашему вниманию спокойно и естественно вернуться к дыханию.

Продолжайте эту медитацию 20—30 минут. Затем, все так же сидя с закрытыми глазами, посвятите несколько минут плавному переходу к своему повседневному сознанию.

Медленно откройте глаза и позвольте своим чувствам включиться в окружающие вас зрительные образы и звуки.

( Из книги Дипак Чопра «Как преодолеть вредные привычки Духовный путь к решению проблемы»)

Источник: http://miryasnosveta.ru/news/dyxatelnaya-meditaciya/