Что такое медитация «Mindfulness»: как она практикуется? — майндфулнесс медитация

09.02.2020

Содержание:

Все на свете говорят об этом. Что такое осознанная медитация Mindfulness и как она практикуется?
Майндфулнесс медитация
Майндфулнесс-медитация со вкусом изюма: первое знакомство
Портал HazardCD Studio
МАЙНДФУЛНЕСС МЕДИТАЦИЯ: ПУТЬ СВОБОДЫ

С точки зрения позитивной психологии, польза медитативной практики очевидна. Зачастую мы слишком много внимания уделяем негативным мыслям и эмоциям. Именно они занимают в большей степени наше сознание, предупреждая нас, что что-то не ладится. И в какой-то степени это имеет эволюционное преимущество для выживания вида. Вы должны реагировать на угрозы. Тем не менее, для мира, в котором живет большинство из нас, эти угрозы носят лишь психологический характер, и часто мы сами же их создаем.

Все на свете говорят об этом. Что такое осознанная медитация Mindfulness и как она практикуется?

Mindfulness — это техника медитации, которая получила свою популярность ещё несколько лет назад. Она также известна как осознанная медитация или медитация осознанности. Но до сих пор есть много сомнений относительно того, что она представляет из себя самом деле и как может помочь нам в повседневной жизни. В этой статье мы дадим вам советы о том, как практиковать Mindfulness, и расскажем, как эта техника может помочь вам справиться с болью и стрессом, и сделать вашу жизнь более наполненной и счастливой. Что такое медитация Mindfulness и как она практикуется?

Осознонная медитация или медитация осознанности Mindfulness: как выполнять правильно?

Что такое медитация Mindfulness?

Современное общество является обществом бешеных, лихорадочных ритмов жизни. Чем больше мы можем сделать за день, тем лучше. Чем больше задач успеем взять на себя, тем более успешными мы станем. Время — деньги. Мы хотим всё и сразу, мгновенно.

Вы подозреваете у себя или своих близких депрессию? С помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию узнайте, присутствуют ли признаки и симптомы депрессивного расстройства у вас или ваших близких

Мы проживаем нашу жизнь в постоянном ожидании следующего, что нужно сделать, и упускаем из виду то, что мы делаем сейчас. Идём по миру словно на автопилоте, беспокоясь лишь о том, что произойдёт в будущем, и не обращая внимания на то, что мы делаем в настоящем.

Эта философия западной жизни становится губительной для нашего благополучия и качества жизни, и влечёт за собой множество патологий и психологических проблем. И это та ситуация, когда медитация Mindfulness действительно может нам помочь.

Этот вид медитации приходит из буддийских традиций, но её практика не зависит от религии и духовности. Это не более, чем фокусировка внимания на настоящем моменте, принятие его таким, какой он есть, без намерения изменить или критиковать.

Медитация Mindfulness даёт нам все виды преимуществ медитации. Уменьшает наши стрессы и уровень тревожности, улучшает внимание, сокращает цикл навязчивых мыслей. Это те мысли, которые заставляют нас чувствовать себя плохо, и мы хотим от них избавиться, но они не оставляют нас в покое. Медитация Mindfulness — это техника, которая доказала свою эффективность для лечения тревожности, депрессии и некоторых видов фобий, например таких, как агорафобия. Кроме того, с этой практикой мы перестанем отождествлять себя с нашими собственными мыслями и чувствами, и мы увидим их в более объективном свете. Мы не являемся воплощением наших мыслей и не несём ответственности за то, что мы думаем, но мы ответственны за то, что мы делаем.

Как практикуется медитация Mindfulness?

Медитацию Mindfulness можно практиковать или выполнять различными способами. Например, с помощью техник осознанного дыхания, сканирования тела, во время прогулки или занимаясь йогой… Но также можно практиковать её, применяя в повседневной жизни, в небольших ежедневных действиях, после того, как мы познакомимся поближе с этой практикой.

Что такое медитация Mindfulness, как она практикуется? Некоторые примеры

1. Выберите подходящее время дня и тихое, удобное место

Первое, что нужно сделать — это найти тот момент дня, когда мы можем полностью посвятить сами себе несколько минут. В идеале, это утреннее время, когда мы просыпаемся, перед тем как окунуться повседневную рутину (это может помочь нам начать день с положительным настроем). Или перед сном, как способ успокоения сознания после рабочего дня (это поможет нам расслабиться и улучшить качество сна). Кроме того, преимуществом выбора одного из этих двух моментов является то, что обычно в это время дома тихо и спокойно, особенно если у нас есть дети. Независимо от того, какое время вы выбрали для практики медитации, важно, чтобы вы могли завершить её, не отвлекаясь.

После того, как вы выбрали момент, необходимо сесть или лечь в удобном месте, в тишине, с приглушённым светом, и закрыть глаза (если объект, на котором мы хотели бы сконцентрировать внимание, не является визуальным). Если мы будем находиться в положении сидя, лучше всего обеспечить нашей спине поддержку, чтобы держать её прямо, без прогибов.

2. Выберите элемент, на котором необходимо сосредоточить внимание

Это может быть дыхание: мы обращаем внимание на все ощущения, которые оно вызывает, не пытаясь изменить его каким-либо образом. Например, мы можем сконцентрировать внимание на вдохе воздуха через ноздри, какая у него температура, как набухают лёгкие, и как воздух выходит из них, как расширяется диафрагма … И по мере того, как приходят мысли, мы оставляем их в стороне и не пытаемся ни развивать, ни судить их, и снова возвращаемся к концентрации на дыхании.

Или это может быть тело: мы фокусируемся на каждой части тела, не меняя их положения, обращаем внимание на их состояние, напряжены они или расслаблены, какова их температура, реакция на прикосновение…

Это может быть практика йоги или прогулки. Вы можете сконцентрироваться на звуке, свече, фразе, которая вдохновляет вас как мантра…

3. Отпускайте все мысли, появляющиеся в сознании, по мере того, как они приходят

Мы выбираем один объект для концентрации внимания. Наиболее важно полностью сконцентрироваться на нем, не изменяя его, не оценивая его позитивно или негативно. Важно лишь наблюдать за выбранным объектом, постигая его таким, какой он есть. Наше сознание будет отвлекаться, это его природа. Но как только мы понимаем, что потеряли концентрацию и отвлеклись, мы должны вновь вернуться к выбранному объекту. Не следует осуждать ни себя за то, что у нас появилась эта отвлекающая мысль, ни саму мысль.

Этот цикл выполняется столько раз, сколько необходимо. Каждый раз, когда в вашем сознании появляется отвлекающая мысль, отпускайте её и возвращайтесь к концентрации на выбранном объекте. Один из приёмов, помогающих нам отпускать мысли, состоит в том, чтобы представить мысли как облака, которые приходят и уходят. Мы не входим в облако, чтобы не увязнуть в размышлениях, мы лишь наблюдаем, как они приходят и уходят.

Сначала это не так просто. Вам будет стоить большого труда сконцентрироваться меньше, чем за 10 секунд. Но это умение, как и все остальные, улучшается с практикой. Главное, не падать духом и не осуждать себя.

Важно выбрать тот тип медитативной практики, которая принесёт вам наибольшую пользу. Это всего лишь рекомендации, но очень важно выбрать те из них, которые помогают вам чувствовать себя комфортно. Особенно в моменты практики медитации.

Сколько времени следует посвящать медитации?

Продолжительность медитации всегда индивидуальна и зависит от каждого человека и, конечно, от того количества времени, которое вы можете этому уделить.

Новичкам рекомендуется начинать с 5 минут, постепенно увеличивая время медитации до 10 минут. И уже после того, как практика медитация станет для вас привычным занятием, можно посвящать ей от 20 до 30 минут каждый день. Это принесет большую пользу для вашего здоровья и благополучия.

В интернете можно найти множество ресурсов, которые помогут вам детально изучить и освоить эту практику. Если мы введём в строку поиска «Руководство по медитации Mindfulness», мы найдём множество аудио и видео материалов, которые мы всегда можем использовать в качестве практического пособия.

В следующем видео ниже вы найдёте один из примеров медитации, который может вам помочь сориентироваться.

https://youtube.com/watch?v=e9Jq1Y8q3Lk

Медитация для начинающих. Восстановление внутреннего равновесия. (https://youtube.com/watch?v=e9Jq1Y8q3Lk)

Применение медитации Mindfulness в повседневной жизни

Как использовать осознанную медитацию или медитацию осознанности? Mindfulness – это не только техника или практика медитации, но и образ жизни. Это учит нас наслаждаться каждым моментом, как будто в первый раз, с тем любопытством, которое свойственно детям.

Нет необходимости в том, чтобы всякий раз мы занимались привычными делами, уделяя повышенное внимание деталям и процессу. Но если бы мы могли чуть больше концентрироваться на том, что мы делаем в нашей повседневной жизни, сама жизнь могла бы показаться нам более наполненной.

Например, в следующий раз, когда вы будете чистить зубы, обратите внимание на движения, которые вы делаете, как вы чувствуете трение щетки о зубы и десны, вкус зубной пасты, как она наполняет ваш рот. Попробуйте сделать то же самое, в то время как идёте на работу, завтракаете или обедаете.

Или когда вы общаетесь с другом. Это позволит вам лучше слышать и понимать его.

Вы заметите, как почувствуете себя гораздо лучше, время от времени делая эти паузы в суете повседневной жизни. Представьте себе, как было бы чудесно делать это с приятными моментами, которые происходят в вашей жизни.

С точки зрения позитивной психологии, польза медитативной практики очевидна. Зачастую мы слишком много внимания уделяем негативным мыслям и эмоциям. Именно они занимают в большей степени наше сознание, предупреждая нас, что что-то не ладится. И в какой-то степени это имеет эволюционное преимущество для выживания вида. Вы должны реагировать на угрозы. Тем не менее, для мира, в котором живет большинство из нас, эти угрозы носят лишь психологический характер, и часто мы сами же их создаем.

Поэтому так важно давать заслуженную оценку тем позитивным событиям, которые происходят в нашей жизни. Наслаждаться ими, переживать их с полным осознанием происходящего.

В том же смысле следует рассматривать и негативные события, которые имеют место быть в нашей жизни. Их следует рассматривать как мысли, которые приходят и не приветствуются. Как облака, которые приходят и уходят. Хотя с другой стороны, они дают нам новые возможности учиться и расти как личность.

Большое спасибо за то, что вы заинтересовались этой темой и прочитали статью до конца. Если у вас есть какие-либо вопросы или сомнения, пожалуйста, оставьте их в комментариях. Мы с удовольствием ответим на них.

Источник: http://blog.cognifit.com/ru/%D0%BC%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%82%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F-mindfulness/

Майндфулнесс медитация

Майндфулнесс включает в себя как сами медитативные техники, так и определенные навыки осознанности, которые применяются в жизни для достижения личной эффективности, благополучия, успеха, крепких взаимотношений, внутреннего спокойствия и стабильности.

Программы майндфулнесс преподаются в крупных западных компаниях (например, Google).

Навыкам майндфулнесс обучаются врачи, учителя, топ менеджеры, психологи, актеры, представители служб чрезвычайного реагировагия.

Майндфулнесс — это не просто набор техник релаксации — это система изменения себя и изменения жизни.

Что дает майндфулнесс, почему он так популярен у сильных мира сего?
Те люди которые занимаются майндфулнесс — это не самые обычные люди. Очень часто они относятся к творческой и бизнес элите, среди них известные актеры, режиссеры, CEO мировых корпораций, выдающиеся деятели культуры.
Многие из них обязаны своим успехам майндфулнесс. И можно сказать, что майндфулнесс развивает суперспособности, превращая обычную личность в человека в личность с более выдающимися и оригинальными способностями.
Которые лучше других справляются со стрессом, владеют собой, более здоровы физическии и обладают более сильными ментальными навыками.

Какие суперспособности даст майндфулнесс?
Повышается уровень счастья
Развивается сила воли
Улучшается самоконтроль
Налаживается контакт с самим собой
Стабилизируется самооценка
Увеличивается личная эффективность и продуктивность
Меняется личность, меняется жизнь
Происходит избавление от вредных привычек
Достигаются большие успехи в работе и учебе
Улучшается здоровье и интеллект
Происходит освобождение от стресса
Повышение творческого потенциала

Информация о видео
Название: Майндшифтинг. Майндфулнесс-медитация
Автор: Николай Перов
Год выхода: 2019
Жанр: Видеокурс
Язык: Русский
Выпущено: Россия
Продолжительность: долго

Файл
Формат: MP4, MP3, PDF
Видео: AVC, 640×360,

557 Kbps
Аудио: AAC, 96 Kbps, 48.0 KHz
Размер файла: 2 Gb

Источник: http://mixfile.ucoz.ru/publ/videouroki_sovety/majndshifting_majndfulness_meditacija_2019_mp4/11-1-0-73063

Майндфулнесс-медитация со вкусом изюма: первое знакомство

Для многих людей первое сознательное знакомство с практикой майндфулнесса (осознанности) происходит в ходе упражнения «Осознанное поедание 2-х изюмин». Это упражнение используется на первом занятии 8-недельного курса MBSR (и включено во все известные мне модификации этой программы) для того чтобы на собственном опыте ощутить «вкус» осознанности. Ниже описание этого упражнения…

Майндфулнесс «со вкусом изюма»: первое знакомство с практикой.

Для многих людей первое сознательное знакомство с практикой майндфулнесса (осознанности) происходит в ходе упражнения «Осознанное поедание 2-х изюмин». Это упражнение используется на первом занятии 8-недельного курса MBSR (и включено во все известные мне модификации этой программы) для того чтобы на собственном опыте ощутить «вкус» осознанности. В это трудно поверить, но некоторые программы отводят на это упражнение 45 минут!

Чем же замечательно это упражнение, ведь мы всего лишь не спеша съедаем две засушенные виноградины? Во-первых, несмотря на то, что слово медитация не звучит в описании практики, это самое что ни на есть медитативное упражнение, и, проделав его, участник понимает, что медитация связана не с непонятным мистическим опытом, а с реалиями его повседневной жизни. И самое главное, не заметив того, он приобрел медитативный опыт исследования своего ума «от первого лица». Во-вторых, по ходу этого упражнения мы успеваем последовательно пройти вниманием по всем органам чувств (зрение, осязания, обоняние, вкус, внутренние ощущения и даже слух!), а также отметить связанные с этими ощущениями свои эмоциональные реакции и интеллектуальные оценки (ведь еда вызывает очень живой отклик). В каком-то смысле в этом упражнении заключена вся программа курса майндфулнесс (осознанности) в сжатом виде.

Ход упражнения:

Для упражнения нам понадобятся 2 изюмины (их можно смело заменить на любые другие ягоды, маленькие кусочки фруктов или другой пищи)

1. Положите изюминку на ладонь. На секунду закройте глаза и представьте, что вы впервые в жизни столкнетесь с изюминкой и не имеете представления, что это такое. Можете вообразить себя инопланетянином, прибывшим на землю для исследования и наткнувшимся на этот незнакомый объект… Попытайтесь вызвать в себе чувство любопытства. Наша цель в этом упражнении — неотрывно фиксировать внимание на возникающих ощущениях, пытаться различить малейшие нюансы, наблюдать их изменения. Если возникают мысли, воспоминания, ассоциации, просто отметьте это и отпустите их; затем мягко верните внимание к ощущениям…

2. Сначала внимательно изучите внешний вид изюминки. Изучите контуры, размер, текстуру (складки, выступы, дефекты), свет, тени и переходы между ними. Изучите цвет изюминки, обращайте внимание на оттенки и влияние освещения на изменение цвета. Можете ее немного приблизить к глазам или удалить. Будьте предельно внимательны. Представьте, что Вы художник, который собирается максимально точно отобразить этот предмет.

3. Перенесите внимание на тактильные ощущения, возникающие в месте контакта ладони с изюминкой. Если это поможет обострить осязание, закройте глаза. Ощутите вес изюминки, ее температуру, форму. Коснитесь ее кончиками пальцев и исследуйте ее подушечками. Также обращайте внимание на форму, температуру. Попробуйте оценить ее упругость или податливость.

4. «Поперебирайте» изюминку между пальцами рук. Сосредоточьте внимание на возникающем при этом звуке. Чтобы лучше разобрать звук, можете поднести ее поближе к уху.

5. Поднесите изюминку к носу и попробуйте различить ее аромат. Наша система обоняния тесно связана с эмоциями: попробуйте уловить эмоциональный отклик на запах.

6. Медленным осознанным движением руки поместите изюминку в рот, но не спешите ее раскусывать. Изучите ее форму, вес, температуру с помощью языка. Сосредоточьтесь на любых ощущениях возникающих от присутствия изюминки во рту.

7. Раскусите изюминку, обращая внимание на движение челюсти. Если при раскусывании изюминки возник звук, отметьте это. А затем сосредоточьтесь на ощущении вкуса. Попытайтесь различить, какие ощущения возникают в разных частях рта и языка. Следите за изменением вкуса во времени. Следите за реакциями тела на изюминку во рту… может выделяться слюна, напрягаться мышцы гортани, работают мышцы языка.

8. Когда вы почувствуете, что пора, осознайте это намерение и осознанно проглотите изюминку, продолжая следить за ее продвижением по горлу и пищеводу. Ощутите ее тяжесть в желудке. Осознайте, как чувствует себя тело после этого упражнения. Осознайте свои мысли и эмоции после выполнения этого упражнения.

9. Если есть время, проделайте то же самое со второй изюминкой.

Что можно извлечь из этого упражнения?

В этом упражнении мы сталкиваемся с ключевым для майндфулнесс-подхода понятием — «автопилот». «Автопилот» (или автоматическое поведение) — это наше поведение в тех ситуациях, когда мы сознательно не принимаем решения о том, как вести себя, а действуем в соответствии с инстинктивными программами, социальными моделями и привычными паттернами. В каких-то ситуациях такое поведение уместно и полезно, но во многих случаях оно ведет нас лишь к большим проблемам. В целом большинство из нас слишком много времени проводят в состоянии «автопилота» и это не лучшим образом сказывается на качестве жизни. Прием пищи — это одна из ситуаций, когда мы входим в режим «автопилота». Осознано поедая виноград, мы изнутри на собственном опыте пробуем, что такое противоположность «автопилота» — внимательное осознанное состояние и одновременно получаем возможность оценить насколько именно моя жизнь подвержена автоматическому поведению.

Второе удивительное открытие, которое мы можем сделать благодаря этому упражнению, это то, насколько направление внимания способно «оживить» и трансформировать наш субъективный опыт. Многие люди в обсуждении после практики отмечали, что они никогда не ели такой вкусный изюм, или что их восприятие изюма кардинально поменялось. Но ведь они не раз до этого ели изюм! Единственный новый ингредиент — «всего лишь» любопытное устойчивое внимание к процессу. От этого наблюдения всего один шаг до понимания того, что с помощью осознанности мы можем превратить любое действие в источник яркого, интересного опыта.

Также в ходе этого упражнения мы можем «от первого лица» наблюдать, как наш ум моментально и автоматически связывает сенсорные ощущения с эмоциональными состояниями и концептуальными мыслями. Один вид изюма способен запустить в нашей голове нескончаемый диалог о достоинствах разных сортов винограда или гликемических индексах сухофруктов, а запах способен вызвать мгновенный эмоциональный отклик, связный с какой-то ситуацией из прошлого. Это важный и ценный инсайт о механизмах работы нашего ума.

Как практиковать?

Это упражнение в основном выполняется, как часть неформальной практики, то есть в свободное время в повседневной жизни. Его можно практиковать с разной скоростью: чуть медленнее, чем вы едите обычно (если вы не хотите привлекать к себе внимание или у вас нет времени) или максимально растянуто (лично я, самое большое принимал участие в 30 минутном поедании изюма).

Мне кажется любопытным для исследования своего ума проделать это упражнение с:
— любимой едой (часто оказывается, что она не так уж вкусна);
— нелюбимой с детства едой (иногда оказывается, что в предпочтениях больше предубеждений);
— фаст-фудом и прочим джанк-фудом (по-моему, это блестящий способ отучиться от него раз и навсегда);
— утренним кофе и вечерним чаем;
— одним кислым (сладким, соленым, острым) продуктом;
— алкоголем…

Источник: http://realfaq.ru/discussion/15564/mayndfulness-meditaciya-so-vkusom-izyuma-pervoe-znakomstvo

Портал HazardCD Studio

Просмотров: 219
Автор: colt
Дата: 16-08-2019, 17:47

Майндшифтинг. Майндфулнесс-медитация (2019) CAMRip