Красивая медитация для успокоения и расслабления | | Управление Судьбой — медитация покой и расслабление

Даже глубоко погружаясь в воспоминания, и словно наяву оказываясь в прошлом, снова переживая прошедшие события, вы переживаете их здесь и сейчас, не в силах повлиять на прошлое, что-либо изменить, тем самым изменив настоящее. Невозможно воздействовать на причинно-следственную связь событий. Мы проживаем свою жизнь набело, и очень редко у нас появляется возможность что-то исправить или изменить. Из-за этого многие люди страдают, не желая мириться с таким положением вещей. Онлайн медитация для успокоения нервов поможет вам принять законы жизни в том виде, в котором они даны человеку.

Красивая медитация для успокоения и расслабления

Единственная сущая реальность, которая изменяется каждое мгновение – здесь и сейчас. Прошлое уже ушло. Будущее еще не наступило. И все, что существует для вас – существует именно в это мгновение. Ценить настоящее, находить в нем подлинное удовольствие, расслабленность и безмятежность поможет медитация для успокоения нервов.

Сильная медитация для успокоения человека

Даже глубоко погружаясь в воспоминания, и словно наяву оказываясь в прошлом, снова переживая прошедшие события, вы переживаете их здесь и сейчас, не в силах повлиять на прошлое, что-либо изменить, тем самым изменив настоящее. Невозможно воздействовать на причинно-следственную связь событий. Мы проживаем свою жизнь набело, и очень редко у нас появляется возможность что-то исправить или изменить. Из-за этого многие люди страдают, не желая мириться с таким положением вещей. Онлайн медитация для успокоения нервов поможет вам принять законы жизни в том виде, в котором они даны человеку.

Бесплатная медитация для успокоения онлайн поможет вам избавиться от чувства вины, неудовлетворенности, сожалений, тяжелых переживаний, наполнит вашу душу покоем, миром и безмятежностью. Когда вы рисуете в своем воображении будущее, вы также воспринимаете его как мгновение, возникшее здесь и сейчас. Любое восприятие, появляющееся и переживаемое вами, существует лишь здесь и сейчас. А посему учитесь ценить мгновение и не тревожьтесь из-за пустяков, либо из-за того, что не в силах изменить. Самостоятельная медитация для успокоения нервов вам в помощь.

Универсальная медитация для успокоения нервов у человека

Происходящее с вами – это неделимое целое. Охарактеризовать это можно разными словами, например жизнь, или процесс восприятия, или переживание существования, и т.д. Ваш разум создает иллюзию дуальности, разделяя единственную реальность на воспринимающее и воспринимаемое, внося в вашу душу разобщенность. Но, можете ли вы собрать всю свою жизнь в единую картину? Попытайтесь. Проверьте себя. Осуществите самостоятельную медитацию для успокоения нервов, найдите самого себя в полотне собственной жизни и в целостной картине мира.

Для чего это нужно, и как применимо в повседневной жизни? Отделите «Я» от всего остального, что существует здесь и сейчас – это полезно, поскольку, таким образом, вы вытаскиваете себя из вовлеченности в любые жизненные процессы, и становитесь их наблюдателем. Этот прием дает осознанность и постепенно приведет вас к постижению своей истинной природы. Это и есть универсальная техника современной медитации для успокоения. Обретя внутренний покой, вы измените не только собственную жизнь, но положительно повлияете на жизнь близких и окружающих вас людей. В этом и состоят назначение и смысл красивой медитации для успокоения нервов.

Слушать на видео медитацию для успокоения и снятия стресса

https://youtube.com/watch?v=3lMftprJ5rQ

Источник: http://www.sudba.info/krasivaya-meditaciya-dlya-uspokoeniya-i-rasslableniya/

Медитация для успокоения и избавления от стрессов от современного ритма жизни

Психическое напряжение, ослабленный иммунитет, хроническая усталость – все это сопровождает жителя современного мегаполиса на протяжении всей его жизни. разве это может положительно сказаться на моральном и физическом состоянии?

Но какой же из этого есть выход, ведь не каждый может расстаться с ритмом большого города и уехать в глушь, чтоб избавиться от стресса?

Медитация поможет стабилизировать состояние и расслабиться. Любой человек может выбрать подходящую, для того, чтобы практиковать ее, не обязательно увлекаться восточными учениями.

Что дает медитация?

Медитация в широком смысле – это действие, призванное успокоить нервы, снять напряжение. Чем чаще вы занимаетесь этой практикой, тем более простой она вам кажется, хотя поначалу, чтобы отрешиться от проблем, придется приложить усилия.

Со временем можно научиться медитировать не только дома, вдали от чужих глаз, но и посреди города, на работе или в транспорте. Медитация, направленная на успокоение, помогает избавиться от разрушающих эмоций и плохих мыслей. Ее суть состоит в концентрации на чем-то прекрасном и спокойном, что очень полезно для нервов.

Данная практика способна подарить человеку внутренний покой, наделить его гармонией с самим собой и эмоциональной стабильностью.

Незначительные проблемы и мелкие неприятности уже не наносят его нервной системе значительного урона, человек просто не обращает на них внимания. Он направляет свою энергию на любовь, здоровье и благополучие себя и своих близких. Научиться медитировать очень просто, это не требует особых навыков или способностей.

Вот что дает регулярная медитация:

• Хорошее настроение, которое становится правилом, а не исключением;
• Повышенную стрессоустойчивость;
• Избавление от вредных привычек;
• Избавление от бессонницы;
• Избавление от навязчивых состояний, негативных мыслей;
• Освобождение ума от лишней информации;
• Расслабление;
• Оздоровление тела и души.

Основные моменты

Прежде чем начать медитировать, нужно к этому тщательно подготовиться. Например, вопреки расхожему мнению, не всегда следует проводить сеанс лежа, потому что вы можете привыкнуть к этому положению и вам будет трудно переучиться чтобы медитировать, например, в автобусе.

Начинать всегда стоит с сидячего положения, причем вам должно быть максимально удобно. Многие отдают предпочтение позе лотоса – когда человек сидит с подогнутыми ногами – но для новичков такое положение тела может показаться неудобным.

Можно просто сесть, выпрямив спину, и направить подбородок параллельно полу. Можно закрыть глаза или опустить их и смотреть в одну точку. Она должна находиться на расстоянии около метра от вас. Хорошо также и смотреть на пламя свечи во время медитации. Важно, чтобы вы были расслаблены, ничего не мешало бы и не вызывало дискомфорта. Руки лучше положить на колени.

Через некоторое время в любом случае вам станет неудобно, если ранее вы никогда не медитировали. Может заболеть спина, затечь шея.

Двигаться и менять положения не стоит, в этом случае лучше мысленно «пообщаться» с каждой частью тела, поэтапно расслабляя каждую мышцу, начиная с самой верхней и спускаясь ниже. Это поможет избавиться от дискомфорта. Важно добиться ощущения целостности, ощущать каждую клеточку своего тела, а не воспринимать его как отельные кусочки. Такой эффект появится после нескольких сеансов.

Если у вас не получается сразу освободить мозг от всего лишнего – не переживайте. Достичь этого состояния на первых же сеансах очень трудно, скорее всего, абстрагироваться от реальности у вас получится только тогда, когда вы будете иметь за плечами некоторый опыт медитации.

Можно про себя повторять эту фразу: «Моя последняя мысль о том, что у меня нет никаких мыслей».

Йоги со стажем утверждают, что на первых порах это помогает настроиться и выкинуть из головы лишнее. А ведь цель медитации заключается как раз в том, чтобы освободить мозг на некоторое время от всех мыслей.

Если во время сеанса вы почувствуете, что полностью расслабились и начали засыпать, это значит, что пора прекратить медитацию. Обычно для успокоения хватает 10-15 минут. Лучше, если это будет 10 минут утром и столько же вечером, а при необходимости и днем.

• Правдивое гадание
• Погадаем бесплатно
• Предсказание на любовь
• Экстрасенс бесплатно

Способы

Существует множество способов медитации, среди которых можно выбрать наиболее подходящий. Наиболее распространенный – это сосредоточение на дыхании.

Закройте глаза и делайте медленные вдохи и выдохи. Когда почувствуете расслабление и тепло, представляйте, что вы вдыхаете чистый белый свет, свежий и кристальный. Он входит в ваши легкие, растекается по телу, заполняет собой все ваше существо.

А выдыхаете вы тьму – все то, что вас мучает, болезни, негативную энергетику. Нужно выдохнуть ее всю и наполнить себя чистым светом. После этого можно открывать глаза и завершать сеанс.

Другой способ – представить себя на берегу моря. Слушайте шум волн, ощущайте брызги на своем лице, чувствуйте, как солнце наполняет вас своими лучами, от макушки до самых пяток. Мысленно говорите себе, что вы достойны этого света, что вас окружает добро и любовь.

После сеанса вы должны почувствовать умиротворение и внутреннее тепло. Поблагодарите вселенную и приступайте к обычным делам.

Нервов

Для того чтобы успокоить нервы, подойдет следующая медитация. Проводить ее лучше всего на восходе или на закате солнца. Сядьте поудобнее, закройте глаза и включите расслабляющую музыку. Она поможет расслабиться и успокоит нервы.

Не стоит использовать музыку каждый раз, но в случае, если вам срочно нужно успокоиться и прийти в стабильное состояние, она способна помочь.

Хорошо выбирать для медитаций индийские мотивы или звуки природы. Вот пример простой медитации: включите звуки леса или пение птиц. Закройте глаза. Представьте, что вы сидите на лесной полянке, вас окружает мягкий солнечный свет. Легкий ветерок колышет верхушки деревьев.

Солнечные лучи падают на ваше лицо, расслабляют все его мышцы, постепенно окутывая все тело. Свет струится сквозь вас и наполняет покоем и теплом. Сопровождать визуализацию следует правильным дыханием: вдохи и выдохи должны быть глубокими и медленными. Концентрируйтесь на дыхании и на свете, который вы наблюдаете внутренним взором.

Исцеляющая

Эту медитацию лучше проводить, сидя в кресле или лежа на полу на специальном коврике. Сначала расслабьте все тело, постепенно переходя от мускулов лица к мускулам шеи, плеч, спины, рук, таза, ног. Сосредотачивайтесь на каждой клеточке, убирайте напряжение из каждого пальца, каждой мышцы.

Когда все части тела будут расслаблены, обратите особое внимание на дыхание. Закройте правую ноздрю пальцем и вдохните воздух левой ноздрей, потом не дышите три секунды. После этого выдохните весь воздух разом. Смените ноздрю.

После того, как вы четыре раза проделали это, можете просто глубоко и ровно дышать и приступать непосредственно к медитиации.

Представьте, что вы видите яркий свет, почувствуйте, что это чистая энергия любви и добра. Ощутите, как она проникает в тело, окутывает голову, как тепло растекается по рукам и ногам. Можно представить белый свет, который выносит токсины и микробы из тела наружу и сжигает их.

Хорошо представлять также чистое синее небо, в которое вы возноситесь и летите среди звезд, попадая в космос. Нужно почувствовать единение с вселенной, энергию космоса. После этого возвращайтесь мысленно на землю и открывайте глаза.

Медитация «Шар души» поможет успокоить душу и наполнить ее светлой энергией. Уединитесь, почувствуйте, что пространство вокруг вас священно. Встаньте, опустите руки, поставьте ноги на уровень плеч. Закройте глаза и глубоко дышите животом.

Представьте, что вы видите стенку вашей души на расстоянии около двух метров от вас, визуализируйте ее. Вообразите, что поверхность расширяется: сначала слева, потом справа, а затем сзади. Представьте, что у вас над головой находится купол, ощутите, как полупрозрачный шар души расширяется и окружает вас.

Постарайтесь почувствовать, что вы парите в центре шара, выбросьте из головы лишние мысли. Наполните шар любовью, светом, своей сущностью. Теперь вы отделены от внешнего мира, ощутите безопасность нахождения в шаре.

Когда шар будет заполнен светом и любовью весь, глубоко вдохните через нос и задержите дыхание на пару секунд, а на выдохе оттолкните границы шара примерно на шесть метров, и снова наполните его любовью и собой. После этого повторите те же действие и оттолкните границы уже на девять метров.

Наполните шар своей сущностью и светом. Затем оттолкните его на тринадцать метров и проделайте то же самое. Теперь представьте, как шар окружает зеленоватая энергия самой Земли. Оттолкните его на семнадцать метров, ощутите единство со вселенной. Наполните шар любовью, собой и энергией космоса.

Постарайтесь как можно дольше сохранять ощущение единства. Теперь спокойно вздохните и резко сократите размеры шара до размеров вашего сердца. Почувствуйте, что вы исцелены, здоровы и полны света. Представьте себе цветную спираль, идущую из вашего сердца, и отправьте энергию вниз, в центр земли. Почувствуйте единство с нею.

После завершения медитации поблагодарите высшие силы.

На сон

Если вы страдаете бессонницей, вам поможет следующая медитация. Лягте в кровать, расслабьтесь, погрузитесь в себя. Дышите правильно. Вообразите, что вы находитесь в том месте, в котором вам уютно – на берегу моря, в лесу или у озера, заросшего кувшинками, все зависит от вас. Почувствуйте уют, свет, пропитывающий это место.

Представьте, что слышите пение птиц, журчание воды или шелест листьев. Иногда эти звуки можно включать в реальности, но лучше развивать способность услышать их внутренним слухом. Разглядывайте травинки на лужайке, наблюдайте за волнамиили за игрой ветра в листве, и постепенно засыпайте.

Еще один способ для быстрого засыпания – это попеременное напряжение и расслабление всех групп мышц. Сначала нужно напрячь ноги на 15 секунд, а потом полностью их расслабить. Затем необходимо перейти к другим мышцам, и так постепенно расслабить все тело с перерывами в 10 секунд. Это поможет вам нормализовать давление и уснуть.

Источник: http://astrolibra.com/astral/meditatsiya/dlya-uspokoeniya.html

Медитация

Методы релаксации и техника медитации

Можно ли считать медитацию оккультной практикой? Это действительно сложный вопрос. С одной стороны, здесь нет никаких ритуалов и эффектных заклинаний — всё действие происходит в сознании, и сторонний наблюдатель увидит только человека, застывшего подобно статуе Будды.

С другой стороны, именно медитативные практики приводят к душевному прорыву, озарению, и иногда даже развитию некоторых оккультных способностей. Недаром многие восточные мистики — учителя эзотерики, рекомендуют своим ученикам тренироваться в освоении техник медитации. В магические практики Кастанеды — известного мистика и оккультиста, также входили некоторые упражнения в медитации.

Для чего практикуют медитацию?

Техника медитации — упражнение первое

Энтузиазм новичков довольно быстро угасает, и многие бросают упражняться в медитации после двух — трёх недель занятий. Это происходит потому, что таков менталитет западного человека — получить всё и сразу. На востоке к техникам медитации подход совершенно иной — ученик настолько доверяет своему учителю, что выполняет все его предписания в течение многих лет даже в том случае, если сам он не видит реальных результатов. Медитация действует очень тонко, она преобразовывает сознание постепенно, незаметно для человека.

Авторы многих книг по медитации рекомендуют новичкам вести дневник занятий, в который следует заносить все свои наблюдения, ощущения и достижения. Я пробовал, но не увидел пользы в таком подходе — необходимость выполнять записи превращает медитацию в рутину, к тому же, нет никакого желания их читать. Посредством ведения дневника любая техника медитации превращается в бессмысленное занятие. Да и сохранению конфиденциальности это не способствует.

Прежде, чем приступать к занятию медитацией, необходимо определиться, зачем это нужно, хотя бы для того, чтобы не бросить всё через пару недель, потому что «не действует». Те, кто желает развить, таким образом, способности к ясновидению или телепатии, не должны рассчитывать на блестящие результаты по истечении месяца — другого. На такое развитие могут потребоваться годы занятий — всё зависит от упорства и природных склонностей конкретного человека. Но правильно подобранная техника медитации принесёт существенную пользу и за гораздо более короткий срок.

Для чего практикуют медитацию?

Для западного жителя техника медитации и методы релаксации, которую стали использовать в лечебных целях, до некоторой степени тождественны. Но релаксация это не сама медитация, а лишь первая её стадия — полное расслабление тела и сознания. Эффективность релаксации возрастает в том случае, если человеку удаётся изгнать из своего сознания любые мысли. Релаксация приводит к снижению концентрации кортизола — гормона, отвечающего за стресс. Именно этим и объясняется её благотворное воздействие на нервную систему человека. И всё же, методы релаксации не способны заменить собой полноценную медитацию, оказывающую положительное воздействие на биоэнергетику человека и его духовное развитие.

Восточный человек склонен к созерцанию, что потворствовало развитию медитативных практик. Упоминание о техниках медитации и методах релаксации можно встретить практически в любых религиозных книгах. Основное её назначение — это совершенствование характера человека, его мировоззрения. Это может показаться скучным тому, кто желает обрести сверхъестественные способности и мечтает о всевозможных чудесах, но такой человек сам не понимает, что он ищет. Ведь именно сознание формирует представление человека о мире, а изменив своё сознание, изменяешь и свой мир. Что же касаемо «магических» способностей, так они в процессе медитации развиваются сами собой — достаточно вспомнить практики индийских йогов.

Достижение состояния самадхи является конечной целью медитативной практики в раджа -йоге. Это состояние сознания, достигнув которого человек полностью раскрывает свой духовный потенциал. Того, кто испытал состояние самадхи, астральные полёты, таинственные магические ритуалы, достижение власти, богатства и прочие человеческие желания просто перестают интересовать. Но это вовсе не означает, что жизнь просветлённого человека (можно было бы сказать Будды) пуста и безынтересна. Напротив, согласно верованиям индийских йогов, просветлённый человек обладает безграничными возможностями самореализации, и то, что его ждёт, превосходит самые сокровенные человеческие мечты и представления о рае, нирване и т. д.

Методы релаксации

Для того чтобы практиковать медитацию, вовсе не обязательно претендовать на достижение состояние самадхи. Маги прибегают к медитации для того, чтобы сконцентрировать свои силы, подготовить себя к предстоящему ритуалу. Техника медитации благотворно сказывается и на состоянии здоровья, и на способностях к накоплению и дальнейшему использованию биоэнергии (в Индии её называют праной). Новичку необходимо начать с наиболее простых упражнений.

Традиционной позой для медитации принято считать лотос или полулотос, но для европейцев все эти позы со скрещенными ногами могут показаться трудными, поэтому для упражнения следует принимать такое положение, которое не вызывает дискомфорта. Можно сесть на стул или в кресло, при этом руки должны лежать на коленях ладонями вверх, а спину по — возможности следует держать прямой.

Закрывать глаза во время упражнения или оставить их открытыми — это личное дело каждого. Жители запада склонны закрывать глаза, а на востоке считают, что их следует прикрыть наполовину — это позволяет лучше сконцентрироваться, и не отвлекаться на мыслеобразы, создаваемые мозгом. Я имею склонность полностью закрывать глаза, а вам рекомендую попробовать оба варианта и выбрать для себя оптимальный. Медитация — это не математика, здесь нет необходимости строго придерживаться всех правил.

Если в процессе медитации голова непроизвольно склонилась на бок или руки упали с колен, то нужно оставить всё как есть. Для того чтобы принять изначальную позу, вам потребуется нарушить концентрацию, что приведёт к необходимости начинать всё сначала.

Концентрация не должна утомлять. Чтобы изгнать из сознания все мысли, не следует с ними бороться и прилагать волевое усилие. Более эффективный способ — отмечать все возникающие в сознании мысли, но не давать им увлечь вас. Мысли должны приходить и уходить, а концентрация сохраняться. Кстати, достичь концентрации довольно трудно, приготовьтесь к продолжительной борьбе со своим сознанием. В этом вам помогут методы релаксации.

Следует учесть, что по первому времени тело будет всячески сопротивляться вашим попыткам заняться медитацией. Выражаться это сопротивление может по-разному — в виде желания встать и выпить воды, почесать спину и т.д. От себя могу добавить, что стоит только почесать спину, как сразу обязательно начнёт чесаться нога… или что-нибудь ещё. Ощутив такое желание, следует его игнорировать, тогда на определённом этапе оно полностью исчезнет.

Техника медитации – упражнение первое

Выберите такое время, когда никто не сможет вам помешать, отключите телефон, прикройте шторы. Следует создать все условия для полной концентрации. Вначале это имеет особое значение, со временем вам не нужно будет так тщательно подготавливаться к занятиям.

Садитесь на стул, диван или в кресло таким образом, чтобы не испытывать даже малейшего дискомфорта. Постарайтесь максимально расслабиться и ни о чём не думать. Чтобы добиться нужного эффекта, можно слушать музыку для релаксации. Эта фаза упражнения обычно занимает не более пяти минут. Но не следует сверяться с часами, как только вы почувствуете себя комфортно можно приступать ко второй фазе.

Существуют различные методы релаксации, основанные на техниках визуализации. Можно представить себя на берегу океана, в буддийском храме или просто в том месте, где вам хорошо и комфортно. Затем следует попеременно обращать внимание на разные части тела и полностью расслаблять их.

Цель первого упражнения — сосредоточиться на своём дыхании, и постараться изгнать из сознания любые мысли. Это первый шаг, который позволить понять, что такое техника медитации. Считайте каждый свой вдох либо выдох, и более ни о чём не думайте. Если в ходе упражнения вы отвлеклись и сбились со счёта, то следует начать всё заново. Упражнение можно считать оконченным, когда вы досчитаете до ста.

Во время первых занятий могут проявляться довольно интересные эффекты — ощущение полного отсутствия тела либо, напротив, резкого увеличения его размеров. Этого не стоит бояться — просто сознание адаптируется к новой деятельности. Но не стоит специально ждать необычных ощущений, которые могут и не проявиться. Сами по себе они ничего не означают, и не являются признаком «успешной» медитации.

Завершив первое упражнение, следует пару минут спокойно посидеть. Не стоит огорчаться, если с первого раза не удастся всё выполнить — концентрация внимания это одна из наиболее сложных задач практической магии. Концентрация потребуется для совершения любых магических действий, поэтому стоит уделять должное внимание упражнениям по её развитию.

Что дальше?

Большинство медитативных практик довольно сложны для новичков — они требуют высокой степени концентрации или даже визуализации (мысленного представления различных объектов). Не следует форсировать события — только освоив азы, можно переходить к следующему этапу.

После того, как вы несколько раз выполнили вышеизложенное упражнение, можно приступать к созерцанию. Это довольно интересная техника медитации, которая требует совершенно особого подхода. Его смысл заключается в том, чтобы заставить себя увидеть выбранный предмет напрямую, без словесного описания. Когда человек смотрит на что-либо (стул, дерево, цветок, автомобиль и т.д.) его разум пытается описать предмет языком различных категорий. Разум говорит нам о том, что предмет красивый/безобразный, большой/маленький, красный, зелёный, синий и т.д., и т.п. Созерцание, напротив, позволяет увидеть предмет таким, какой он есть, без описаний, ярлыков и преувеличений.

Предметом для созерцания может стать всё что угодно — утренний рассвет, дерево во дворе или гора посуды в раковине. Главное, чтобы созерцаемый предмет не вызывал никаких эмоций, на начальном этапе следует выбирать что-нибудь нейтральное — камень, цветок и т.п. Не рекомендую использовать для этих целей телевизор — многие и так созерцают его с утра и до вечера.

Начать упражнение следует с релаксации. Используйте такие методы релаксации, которые позволяют достичь полного расслабления. Затем вам остаётся только лишь смотреть на выбранный предмет. Просто смотреть, и не поддаваться попыткам разума заговорить языком категорий. В идеале следует добиться полного отсутствия мыслей, позволить себе забыть, как называется тот предмет, который вы созерцаете. Несколько первых упражнений не должны быть слишком продолжительными — 15 минут будет вполне достаточно. Но не следите за временем, заканчивайте упражнение тогда, когда устанете.

LiveInternetLiveInternet

Способность расслабляться по своему желанию – это очень важное умение, которым должен обладать каждый. Жизнь в современном мире очень напряженная и стрессовая, как умственно, так и физически. Это касается работников в сфере высоких технологий и компьютеров, часами сидящих перед монитором, что приводит к многочасовому напряжению некоторых мышц и суставов.

Также это касается и других работников, например тех, кто много времени проводит за рулем, особенно при интенсивном движении транспорта, что сильно давит на психику. В наши дни, стресс – очень распространенное слово, так как люди винят стресс во многих своих проблемах. Людям сложно расслабиться. В этой статье собрано пять лучших способов для здорового расслабления.

Техника релаксации 1: Дышим, чтобы расслабиться и успокоиться

Управление дыханием – это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться. Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей. Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект.

Я предлагаю следующее дыхательное упражнение:

• Если возможно, прилягте или сядьте поудобнее.
• Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух.
• Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Обратите внимание, что проникающий в нос воздух – холодный.
• Задержите дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке.
• Медленно и спокойно выдохните через нос. Обратите внимание на то, что воздух, выходя из ноздрей, уже теплый.
• Выполняйте несколько минут, пока не уйдут тревожащие вас мысли, и вы не почувствуете себя спокойным.

В этом упражнении используются несколько приемов, чтобы успокоить вас:

• Закрытые глаза и удобное положение уже немного расслабляет.
• При медленном дыхании с задержкой перед выдохом сокращается частота сердцебиений. Особенно это полезно, если вы по какой-либо причине взволнованы, и вам нужно быстро успокоиться. В стрессовых ситуациях можно выполнять это упражнение без подготовительного этапа, если для этого нет времени или места.
• Концентрация на движении через ноздри холодного и теплого воздуха занимает мозг и отвлекает вас от других, негативных, мыслей.

Впрочем наладить дыхание и справиться со стрессом и негативными переживаниями можно ещё проще.
Нужно медленно набрать в легкие воздух, затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть — и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.

С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.

Техника релаксации 2: Прогрессивная мышечная релаксация
(по Джекопсону)

Прогрессивная мышечная релаксация – самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, Система прогрессивной релаксации названа по имени гарвардского физиолога Эдмунда Джекобсона. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, Вам необходимо занять максимально удобное для Вас положение в пространстве. Желательно, чтобы положение было сидячее, так как расслабление мышц шеи предполагает движения головой.

Впрочем, для расслабления по Джекобсону можно и лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц — например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить — и полностью ощутить это расслабление.

Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.

Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой на данном этапе. После релаксации напряжения мышцы должны быть более расслабленные, чем до напряжения.

Сядьте в кресло поудобнее или лягте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Затем начинайте в следующей последовательности.

1. Руки. Первое упражнение направлено на расслабление мышц руки. Это простое сжатие кисти в кулак. Упражнение необходимо повторить 5 раз. Не забывайте о том, что любая боль в том числе и полученная в результате выполнения упражнения не может иметь ничего общего с расслаблением. После того как задача выполнена переведите фокус Вашего внимания на ощущения в руке. С первого раза Вы можете ничего особенного не заметить. Это нормально, ведь Вы так давно не обращали внимания на то, что происходит в Вашем теле. За исключением разумеется болевых ощущений.

* Через 4 дня Вы добавляете следующее упражнение: пальцы на руке разведите до такой степени, чтобы почувствовать напряжение. Да это должно быть именно напряжение, НИКАКОЙ боли. В этом упражнении, если смотреть на нее сверху напоминает звездочку.

* Следующее упражнение: напрягаем кисть, заводя ладонь к телу. Таким образом, чтобы кисть и запястье образовывали прямой угол. Пальцы смотрят вверх.

*Упражнение подобно предыдущему, только в этом случае пальцы смотрят вниз.

2. Бицепсы и трицепсы. Далее сгибаем руку в локтевом суставе, напрягая мышцы предплечья. Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло).

* Делаем упражнения наоборот: пытаемся максимально выпрямить руку, чтобы почувствовать напряжение в трицепсах.

3. Плечи. Пожмите плечами и сохраните их в максимально возможном и все еще комфортном для Вас напряжении. Отведите плечи назад (осторожно); расслабьте. Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьте.

4. Шея (боковые мышцы). Работаем с мышцами шеи. Плечи ровные, расслабленные, голову медленно поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте. Поворот влево; расслабьте.

*Шея (задние мышцы). Запрокидываем голову вперед, прижмая подбородок к груди Держим мышцы в напряжении. Расслабьте.

*Шея (передние мышцы)Плавно запрокидываем голову назад. Повторяем упражнение 5 раз. Концентрируемся на происходящих ощущениях в Ваших мышцах.

Если Вы добросовестно подошли к освоению техники и занимались ею не менее 15 минут в день, на данном этапе Вы уже приблизитесь к качественному расслаблению Вашего тела. Это происходит благодаря генерализующей функции нашего мозга. Хорошее расслабление мышц рук в течение 10 минут ведет к распространению релаксации по всему телу.

5. Дыхание. Вдохните как можно глубже – а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение 15 секунд. Выпустите весь воздух из легких – а потом еще немного; вдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.

6. Спина. Прижмите плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась; расслабьтесь. Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте вообще.

7. Ягодицы. Сильно напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь. Прижмите ягодицы к креслу; расслабьтесь.

8. Бедра. Вытяните ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы живота; расслабьтесь. Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке; расслабьтесь.

9. Живот. Втяните живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь. Надуйте живот или напрягите мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь.

10. Икры и ступни. Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь. Поднимите вверх ступни как можно выше (остерегайтесь судорог – если они возникнут, или вы почувствуете их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь.

11. Пальцы ног. Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь. Поднимите пальцы ног как можно выше; расслабьтесь.

12. Лицо. Расслабление мышц лица завершает комплекс упражнений.

*Рот. Рот открыт как можно шире; расслаблен. Губы сведены вместе и сжаты как можно крепче; расслаблен.

*Язык (высунутый и втянутый). Откройте рот и высуньте язык как можно дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости). Втяните его обратно в гортань как можно глубже; расслабьте.

*Язык (небо и дно). Прижмите язык к нёбу; расслабьте. Прижмите его к дну ротовой полости; расслабьте.

*Глаза. Откройте максимально широко глаза и почувствуйте напряжение в лобных мышцах, наморщите брови; расслабьте.

* Зажмурьте как только можете, не нарушая своего комфорта, глаза. Это позволит Вам сократить большое количество окологлазных мышц.; расслабьтесь. Убедитесь, что вы полностью расслабили мышцы глаз, лба и носа после каждого напряжения.

* Последнее упражнение тонизирует нижнюю часть лица. Представляем, что мы кого-то очень сильно хотим поцеловать – вытягиваем губы в трубочку.

Вы должны понимать, что освоение данного метода потребует от Вас в первую очередь регулярности. Очередность упражнений имеет значение, осваивать их следует в установленном порядке.

Промежуток знакомства с каждым последующим упражнением должен составлять не менее 4 дней. Это значит, что в первый тренировочный день Вы делаете лишь одно упражнение. Через 4 дня добавляете еще одно и так далее. Это делается с целью тренировки мышечной памяти, которая по мере освоения релаксации по Джекобсону будет со временем автоматически «включать расслабление» при выполнении хотя бы одного упражнения. Для получения такого результата Вам потребуется около 3 месяцев, при этом следует отметить, что при регулярном выполнении комплекса ощутимые результаты Вы получите уже через несколько недель.

Важно: Помните, что состояние расслабление не может возникнуть при наличии болевых ощущений. Поэтому Вам следует быть осторожными и не переусердствовать при выполнении упражнений.

Недостатки системы прогрессивной релаксации Джекобсона: занимает много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность лечь и практиковать расслабление вместе с глубоким дыханием. У человека в стандартных рабочих условиях таких возможностей мало, поэтому есть более адаптированные методики.

Техника релаксации 3: Умиротворяющая визуализация

Визуализация – это мощный инструмент сознания. Исследования показали, что подсознание не может отличить реальные события от визуализированных. Поэтому визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание.

• Сядьте поудобнее или лягте. Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов. Выключите все средства коммуникации, чтобы не отвлекаться.
• Представьте себя в тихом и спокойном месте на ваш выбор. Это может быть пустынный пляж, цветущий луг, лес, лодка или любое другое место, где вы чувствуете себя расслабленным.
• Удерживайте этот образ и, испытывая блаженство момента, представьте все позитивные чувства, которые возникают в этом месте.
• Чем реалистичнее будет изображение, тем больше позитивных эмоций вы получите.
• Когда вы почувствуете себя комфортно и спокойно, медленно выйдите из воображаемого мира и вернитесь в реальный.

Техника релаксации 4: Стимуляция альфа- и тета-уровней с использованием аудиопрограмм

Человеческий мозг функционирует при разных состояниях сознания и внимания. Разные уровни различают по частоте мозговых волн, как это можно увидеть в ЭЭГ (электроэнцефалограмме) Эти уровни названы по буквам греческого алфавита.

Общая договоренность в отношении волновых моделей активности мозга выглядит следующим образом:

• Бета – 14 Гц и выше. Состояние готовности, активное состояние мозга. Ассоциируется с мышлением и бодрствованием.
• Альфа – от 8 до 14 Гц. Расслабленное состояние мозга. Ассоциируется с погружением в мечты, общей релаксацией.
• Тета – от 4 до 8 Гц. Состояние более глубокого расслабления. Легкий сон. Гипноз. Медитация.
• Дельта – ниже 4 Гц. Глубокий сон. Бессознательное состояние.

Альфа-состояние признается самым здоровым состоянием мозга, так как оно связано с ненапряженной активностью мозга. Это состояние также используется в качестве основы для передовых методов контроля сознания, таких как медитация, метод Хосе Сильва, и прочие.

Можно стимулировать альфа-волновую активность мозга, используя специальные аудиозаписи, эффект бинауральных ритмов,чтобы напрямую влиять на мозг и заставлять его работать на желаемой частоте. Чтобы снизить стресс, бинауральные ритмы накладываются поверх звуков идущего дождя, которые сами по себе имеют успокаивающий эффект.

Есть много доступных записей для релаксации в интернете, например, Исцеляющая музыка Рейки.

Техника релаксации 5: Входим в альфа-состояние сознания самостоятельно

Можно научиться входить в альфа-состояние сознания самостоятельно, без использования специальных аудиозаписей. Конечно, придется поучиться, но зато вы сможете лучше контролировать свой мозг. Хосе Сильва посвятил свою жизнь разработке техники, которая поможет лучше использовать человеческий потенциал. Его работа основана на умении войти и оставаться в альфа-состоянии сознания.

Есть несколько способов стимулировать альфа-состояние. Вот способ, который лучше всего работает у меня:

1. Сядьте поудобнее или лягте, закрыв глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов.
2. Представьте число 3 и скажите себе «Три» три раза.
3. Представьте число 2 и скажите себе «Два» три раза.
4. Представьте число 1 и скажите себе «Один» три раза.
5. Представьте число 10 и скажите «Я расслабляюсь».
6. Представьте число 9 и скажите «Я успокаиваюсь».
7. Представьте число 8 и скажите «Я расслабляюсь все больше и больше».
8. Представьте число 7 и скажите «Я успокаиваюсь все больше и больше».
9. Представьте число 6 и скажите «Мое сознание ясное и безмятежное».
10. Представьте число 5 и скажите «Все мое тело расслаблено».
11. Представьте число 4 и скажите «Я так расслаблен, что не чувствую веса собственного тела».
12. Представьте число 3 и скажите «Я полностью спокоен».
13. Представьте число 2 и скажите «Я полностью расслаблен».
14. Представьте число 1 и скажите «Я полностью спокоен и полностью расслаблен. Я в альфа».

Упражнения для медитации

Удобно сядьте, закройте глаза и утвердитесь в решении пять минут наблюдать только процесс возникновения идей. Считайте их, и за эти пять минут выполнения упражнения учтите каждую при её появлении. Они могут возникать в форме картин или словесных формулировок, или того и другого вместе. Некоторые могут прийти также с привязкой к определённому чувству или кинестетическому ощущению.

Пусть ум ваш будет совершенно пуст, как чистый экран или как открытое пространство, бдительно караульте каждую, наподобие кошки у мышиной норы и ведите счёт этим мыслям. Отметив и учтя очередную, ждите следующую и больше ничего не давайте им увлечь вас.

Некоторые из них будут подобны как бы мягкому шёпоту произносимых слов, вроде «Да, здесь спокойно». Другие будут появляться из-за спины и говорить «Пока ещё мыслей было немного что ты на это скажешь?». В процессе выполнения упражнения считайте каждую. Они могут слегка прятаться от вас при первом наблюдении, но все же, они выплывут.

К концу пятиминутного упражнения большинство людей насчитывает от пяти до десяти мыслей, но многие другие могут насчитать и пять-шесть десятков. Вы увидите, какого типа мысли преобладают в вашем уме словесные, зрительные или иные. Но главное вы получите представление о том, как фактически можно, под прожектором бдительной осознанности, наблюдать свой мыслительный процесс, отмечая возникновение мыслей, но не погружаясь в их сюжеты.

Вы убедитесь, какое великое освобождение видеть свою независимость от своих мыслей, наблюдать их поток и, осознавая каждую, сохранять свою независимость от цепкой их власти.

Углубление уровня медитации

Если мы делаем ментальную отметку для каждого из уровней и переживаем, их со всей полнотой и подробностью, то найдём, что они продолжаются каждое до смены последующим, промежуток времени, вместивший в себя пять-десять отметок. Мысли становятся ещё более похожими на пузыри в воде.

Вначале в состоянии медитации моменты осознанности далеко отстоят друг от друга, и нам удаётся, замечать свои идеи только в середине их или в конце точно, глядя из окна своего вагона на идущий по соседнему пути поезд. Мы улавливаем вниманием лишь вторую половину каждого вагона, а вначале и вовсе пропускаем несколько вагонов без внимания, да и в середине состава сколько-то раз несколько вагонов проскакивают мимо нас как невидимки.

Однако, со временем наши моменты осознанности идут уже плотнее друг к другу и мы начинаем замечать вагон очередной идеи все ближе к началу его. И, наконец, на тех этапах развития медитации для начинающих, когда наше внимание становится очень интенсивным, осознанность наша уже такова, что мы можем заметить само возникновение идеи, а иногда уловить и осознать тончайший импульс, предшествующий выходу из её ниши.

Определите какая йога вам подходит?

Выберите Вашу цель

Похудеть Укрепить мышцы Развить гибкость и растяжку Снять стресс и взбодриться

Ощущения при медитации

В физическом плане мы вначале, будем отмечать «боль в колене» или «звук автомобиля». Затем мы станем их переживать как определённые вибрации или текстуры в области колена или уха уже без словесных названий и без идеи чего-то сплошного, нерасчлененного. Подобным же образом в сердце и в уме чувства тоже могут приобрести форму вибраций.

Мы начнём отмечать движения энергий, ощущений находясь вне сферы влияния их сюжетов. Точно так же, как перестают существовать объёмные границы тела, растворяется и жёсткая структура ума, затем она возникает снова и опять растворяется, и так без конца.

Приступив к медитации, начинающие со временем замечают, что эффективность наблюдения нашего опыта постепенно нарастает. Вначале точно маленький человек сидел у нас на плече. «Теперь он думает. Сейчас его клонит в сон. Он сердится». Затем, по мере того как начинающий продвигается в медитации и возрастает осознанность и концентрация, начинающий научится раскрываться и работать, с психологическими узлами, которые связывают нас.

Но и на этой стадии практика, все же, идёт под знаком разделения на наблюдателя и наблюдаемое. Ментальный комментарий, может уже и не быть столь явственным, как раньше, и тем не менее присутствует ещё намёк на хватание, на какой-то опыт, с которым начинающий идентифицирует себя, от которого может чему-то научиться, или которым можем «владеть». Но с продвижением вперёд и становлением ума более спокойным и открытым новичок в глубинах своего бытия начинает видеть одну, простую истину, ничто не продолжается долго и ничто не может быть схвачено.

Восприятие действительности

Развитие новичка приводит его к четвёртому уровню практики — бытию. Начинающий начинает ясно видеть законы, которые управляют этим процессом тела и ума, может отметить моменты равновесия, а затем столкнуться с моментами, когда желания, даже самые лёгкие, приводят с собой печаль, фрустрацию и борьбу.

Вглядываясь в моменты неудовлетворённости и боли и в моменты радости и удовольствия, мы можем видеть, каким образом мы с каждым из них связаны и что действительно приносит нам счастье.

• Если мы цепляемся за что-то, а это что-то изменяется, то может ли такая тактика, привести нас к счастью?
• Или если мы хотим, чтобы та или иная вещь всегда пребывала в каком-то определённом состоянии, например, если мы хотим, чтобы наш ум был всегда спокоен, а тело всегда испытывало определённые ощущения, то можем ли мы этого достигнуть?
• Кому-нибудь, вообще, удавалось ли все время удерживать в себе одно, не изменяющееся физическое или ментальное состояние?

И здесь мы начинаем понимать и чувствовать, как получается, что само наше желание быть спокойными, порыв к свободе, духовные желания, наш эфемерный страх перед, актуальным «здесь и теперь» что именно все это и держит нас в ситуации конфликта и цепях несвободы.

Поэтому задача состоит не в том, чтобы наконец-то достигнуть некоего духовного состояния или идеала, а в том, чтобы вернуться в центр нашего бытия (или нашего существа) здесь и теперь.

И совсем не потому, что мы кому-то решили подражать или от нас этого ожидают, но вполне естественно, ибо теперь нам дано самим увидеть «что к чему», и мы уже улавливаем природу вещей.

Начинающий вскрывает глубины великого ментального акта, который называется «отпускать». До тех пор, пока мы не преодолеем столь распространённую у людей установку «хватать» и цепляться за конкретности жизни, за свои телесные переживания и элементы ментального мира чувства, воспоминания, идеи, и пока не научимся не отталкивать от себя эти же элементы, но с отрицательным знаком, до тех пор мы будем лишь укреплять в себе сознание резкой отдельности своего «Я» и до тех пор будем страдать через эту привязанность.

В медитации мы учимся дарить заботу и предельное внимание каждому моменту. Но мы также учимся отпускать, отрешаться. Мы не выделяем из всех лишь те опыты, которые дают нам радость, а культивируем в себе чувство гармонии, постоянно раскрываясь истине внутри нас и соединяясь со всей жизнью. Это необходимое условие полного решимости и преданного идее движения тропою практики.

Преодоление препятствий

Выберите одно из наиболее частых и трудных состояний ума, возникающих в вашей медитации, таких, как раздражение, страх, скука, похоть, сомнение, беспокойство. В течение одной недели старайтесь в своих медитациях быть в особенно ясной осознанности при возникновении данного состояния.

• Наблюдайте его пристально.
• Отметьте, как оно начинается и что ему предшествует.
• Заметьте, не появляется ли раньше его какая-нибудь особая мысль или образ, которые могли вызвать это состояние.
• Заметьте, как долго оно продолжается и когда заканчивается.
• Заметьте какое состояние за ним обычно следует.
• Попытайтесь уловить, не возникает ли оно порой очень постепенно, исподволь?
• Не воспринимаете ли вы его как некий шёпот в сознании?
• Проследите, насколько он станет громким и сильным.
• Ощутите, какие узоры энергии или напряжения отражают это состояние в теле.
• Постарайтесь высветить сознанием любое замечаемое вами физическое или ментальное сопротивление вашей попытке раскрыться этому состоянию навстречу. Смягчитесь и примите само это сопротивление.
• Наконец, продолжая медитацию, вернитесь к осознанности своего дыхания и, выслеживая и ожидая то состояние, разрешите ему явиться, а затем ласково наблюдайте за ним, как за старым другом.

Определение

Специализированные словари и энциклопедии дают много определений этого термина, которые позволяют рассматривать медитацию:

• как особую разновидность углублённого размышления о каком-либо предмете, духовной истине, иной идее, сопровождаемое отвлечением «от внешне-случайных обстоятельств», устранением «всех факторов, рассеивающих внимание, как внешних (звук, свет), так и внутренних (физическое, эмоциональное, интеллектуальное и другое напряжение)»);
• как состояние внутреннего сосредоточения или как действие для его достижения;
• как «изменённое состояние сознания», обусловленное как внешними, так и внутренними причинами или как «тип психотехники, продуцирующий изменённые состояния сознания» (вариант: как форму психической активности с целью погружения «в особые трансовые состояния»).

Приёмы медитации, извлеченные «из арсенала восточной религиозной культуры», в настоящее время могут использоваться для целей психотерапии и психотренинга. Медитацию, применяемую с подобными целями, можно описать как

психофизические упражнения в составе методов комплементарной и альтернативной медицины

Оригинальный текст (англ.) a mind-body practice in complementary and alternative medicine (CAM)

широкое многообразие практик, простирающееся от методов, предназначенных для достижения расслабления, до упражнений, выполняемых с более далеко идущими целями, такими как усиление ощущения благополучия.

Оригинальный текст (англ.) a broad variety of practices, ranging from techniques designed to promote relaxation to exercises performed with a more far-reaching goal such as a heightened sense of well-being.

В силу многообразия практик медитации, отмечают авторы последней цитаты,

важно конкретно указывать рассматриваемый в исследовании тип медитативной практики.

Оригинальный текст (англ.) essential to be specific about the type of meditation practice under investigation.

Возможно, что именно упомянутое многообразие практик медитации порождает и многообразие определений этого понятия, которые, как было указано выше, описывают медитацию то как разновидность углублённого размышления, то как состояние внутреннего сосредоточения, то как изменённое состояние сознания, то как действия, направленные на достижение указанных выше состояний. Многообразие определений, в свою очередь, не позволяет точно очертить границы рассматриваемого понятия и способно породить споры о том, является ли та или иная практика медитативной или нет.

Круг обозначаемых явлений

Помимо своего исторического использования, термин «медитация» был применён в качестве перевода названия восточных духовных практик, называемых на санскрите «дхьяна» — термин, распространённый в китайском буддизме как «чань», в японском «дзэн», в корейском «сон» и во вьетнамском «тхиен». Слово «дхьяна» происходит от санскритского корня dhyai и тоже имеет значение «мысленно созерцать», «размышлять».

Существует мнение, согласно которому термин «медитация» может также применяться к широкому кругу практик, в том числе к практикам исламского суфизма и других традиций, таких как еврейская Каббала и христианский исихазм. К примеру, в редакцию книги о медитации, опубликованной в 2003 году, включены главы, написанные различными авторами, описывающие буддийскую, индуистскую, христианскую, исламскую и даосскую традиции медитации.

Существует, однако, и другой взгляд: исихастская практика «имеет некоторое поверхностное сходство» с практиками буддизма, индуизма и йоги, которое, однако «зачастую преувеличивается при популярном изложении» (см. ниже).

Общие сведения

Согласно «Современному философскому словарю», медитация

• «опосредуется вспомогательными процедурами: созерцанием определенного объекта , ритуальными действиями, использованием материальных средств медитационного сосредоточения»;
• используется как способ познания «в разнообразных мистических школах философии, оккультных практиках, религиозной деятельности»;
• весьма характерна для философских учений, так или иначе утверждающих «иллюзорность, несубстанциональность феноменального мира»;
• особо важное значение «имеет в теории и практике восточных типов философии»;
• существенно отлична «от иных, традиционных для религиозной философии, методов познания, таких как откровение , мистический экстаз , духовидение и др.»

Существует множество техник медитации. Во время медитации практикующему обычно требуется принять определённую позу, иногда применяются чётки и другие вспомогательные предметы. Объектом концентрации обычно служат ощущения внутри организма, внутренние образы, реже эмоции. Иногда объектом концентрации может быть внешний физический предмет. Медитация может сочетаться с дыхательными упражнениями.

Медитация с древности является частью духовной практики во многих религиозных традициях, особенно распространена в буддизме и индуизме, является важной составляющей йоги.

Начиная с 1960-х годов, медитация всё больше стала привлекать к себе внимание на Западе, стала предметом разнообразных научных исследований, неоднородных по строгости и качеству. В более чем 1000 опубликованных научных исследований различных методов практики была найдена связь между медитацией и изменениями в обмене веществ, кровяным давлением, мозговой активностью и другими процессами в организме. Сейчас медитация широко применяется как психотерапевтическое средство для снятия психического напряжения, физической боли и как метод борьбы со стрессом, в том числе в клинических условиях. Часто используется также с целью релаксации и как дополнение к другим упражнениям по релаксации.

Исследование правительства США в 2007 году показало, что почти 9,4 % взрослого населения США (более 20 миллионов) практиковало медитацию в течение последних 12 месяцев, для сравнения — в 2002 году практиковало 7,6 % (более 15 миллионов человек).

История

Караваны на Шёлковом пути способствовали распространению практик медитации за пределы Индии.

История медитации тесно связана с религиозным контекстом, в котором существовала эта практика. Уже в доисторических цивилизациях использовались повторяющиеся ритмичные песнопения и повторения фраз для увещевания богов. Некоторые авторы даже выдвинули гипотезу, что появление способности концентрировать внимание, являющейся элементом многих методов медитации, возможно, способствовало развитию последней фазы биологической эволюции человека. В Ведах содержится одно из наиболее ранних упоминаний o медитации. Позднее (примерно с VI по V вв. до н. э.) свои формы медитации были созданы в даосизме в Китае и буддизме в Индии.

На западе, в 20 году до н. э., Филон Александрийский писал о некой форме «духовных упражнений» с участием внимания (prosoche) и концентрации, а в третьем столетии Плотином были разработаны техники медитаций.

Палийский канон, письменная фиксация которого восходит к I веку до н. э., считает индийскую буддийскую медитацию шагом на пути к освобождению. К этому времени буддизм распространился в Китае, Сутра Вималакирти, датируемая 100 годом н. э. включает ряд упоминаний медитации, чётко указывая на дзэн. По Шёлковому пути передачи буддизма медитация распространилась и в другие восточные страны, а в 653 году первый зал для медитации был открыт в Японии. Возвратившись из Китая около 1227 года, Догэн написал инструкцию по дзадзэн.

Ислам и медитация

Исламская практика зикр, которая заключается в повторении 99 имён Бога, зародилась в VIII или IX веках. К XII веку в практику суфизма были включены техники медитаций и его последователи начали практиковать контроль дыхания и повторение святых слов.

Медитация и восточное христианство

Существует точка зрения, согласно которой взаимодействие с индусами или суфиями, возможно, повлияло на формирование восточно-христианской практики медитации, исихазма, но прямых доказательств этому нет. Между X и XIV веками исихазм стал практиковаться, в частности, на горе Афон в Греции, эта практика включает повторение Иисусовой молитвы. Впрочем, носители восточно-христианской традиции, похоже, не склонны отождествлять исихазм с медитацией, а сходство между тем и другим нередко считают внешним:

Практика исихастской молитвы имеет некоторое поверхностное сходство с мистической молитвой или медитацией восточных религий (например, буддизма и индуизма, и особенно с практикой йоги), хотя эта схожесть зачастую преувеличивается при популярном изложении.

Оригинальный текст (англ.) In practice, the Hesychastic prayer bears some superficial resemblance to mystical prayer or meditation in Eastern religions (e.g., Buddhism and Hinduism, especially Yoga), although this similarity is often overly emphasized in popular accounts.

По словам кандидата богословия, проректора Николо-Угрешской Духовной Семинарии священника Валерия Духанина, христианство свидетельствует: по мере приближения души к Богу человек все более ясно видит своё несовершенство и несамодостаточность. Поэтому опыт приближения к Богу утверждает в христианине смирение, покаяние и любовь. Благодаря этому возможна чистая, искренняя радость единения с Господом, Который тебя видит, слышит и любит. Восточный же мистический опыт отвергает личностного Бога, а потому стремится к преодолению личности человека в самадхе или нирване, даёт переживание растворения своей индивидуальности в океане безличного.

Медитация в западном мире

Западная христианская медитация контрастирует с большинством других подходов в том, что она не предполагает повторения какой-либо фразы или действия и не требует никаких конкретных поз. Западная христианская медитация берет своё начало в VI веке в практике чтения Библии среди монахов-бенедиктинцев, называемой Lectio Divina, то есть божественным чтением. Его четыре формальные ступени, «лестница», были определены монахом Гиго II в XII веке с помощью латинских терминов lectio, meditatio, oratio и contemplatio (переводятся как читать, размышлять, молиться, созерцать). Западная христианская медитация получила дальнейшее развитие у святых Католической церкви, живших в XVI веке, таких как Игнатий де Лойола и Тереза Авильская.

В середине XX века некоторые представители западного монашества, занимавшиеся межрелигиозным диалогом, обратили внимание на то, что в наследии раннехристианских пустынников содержатся рекомендации по молитвенному деланию, схожие с восточными методами медитации. Одним из тех, кто попытался соединить способ христианской медитации, основанный на рецитации священного слова, с дисциплиной повседневной молитвы, был английский бенедиктинец Джон Мейн. Подобный подход к созерцательной молитве, опирающийся на учение о «чистой молитве» (лат. oratio pura) св. Иоанна Кассиана, предлагали также и многие другие современные западные католические монахи, чаще всего имевшие опыт диалога с буддистскими и индуистскими монашескими общинами — среди них траппист Томас Мертон, иезуит Вильям Джонстон, иезуит Хуго Макиби Эномия-Лассаль, бенедиктинец Беда Гриффитс, траппист Томас Китинг, кармелит Эрнст Ларкин.

Начиная с середины XVII века практику медитации стали использовать квакеры. Их молчаливые богослужения могли длиться до двух и даже четырёх часов. Однако в настоящее время их продолжительность обычно не превышает одного часа.

В XVIII веке изучение буддизма на Западе стало занятием интеллектуалов. Обсуждал эту тему философ Шопенгауэр, а Вольтер призывал к терпимости по отношению к буддистам. Первый английский перевод Тибетской Книги мёртвых был опубликован в 1927 году.

Светская форма медитации, как западная форма индуистских медитативных техник, появились в Индии в 1950-х годах и попала в Соединённые Штаты и Европу в 1960-х. Вместо сосредоточения на духовном росте, светская медитация делает акцент на снижении стресса, релаксации и самосовершенствовании. Обе формы медитации, духовная и светская, были предметом научных исследований. Исследования медитации начались в 1931 году, научно-исследовательский интерес резко увеличился в 1970-е и 1980-е года. К началу 70-х годов XX века на английском языке было сделано более тысячи исследований по медитации. Однако, после 60 лет научных исследований, точный механизм работы медитации до сих пор остается неясным.

Формы и методы медитации

Согласно отчёту Национального института здоровья США, самыми распространёнными формами медитации являются медитации памятования и трансцендентальная медитация.

• Медитация осознанности (англ. mindfulness meditation) — традиционная для буддизма форма медитации, объединяет целую группу техник. При самой распространённой технике медитирующий изначально сосредотачивается на тонком ощущении воздуха, касающегося ноздрей при вдохе и выдохе. Затем, по мере роста мастерства, объекты для медитации меняются. Многие другие техники медитации являются производными от данной.
• Дзадзэн — практика медитации памятования, традиционная для Японии. Существует форма медитации дзадзэн при прогулке.
• Трансцендентальная медитация — медитация с концентрацией на мантре — слове, звуке или фразе, повторяемой медитирующим вслух или мысленно. Самой известной является мантра «Ом».

Среди других известны:

• Медитация на пустоте — медитация со сосредоточением на отсутствии мыслей. Часто является следующим этапом для других форм медитации. По словам Джидду Кришнамурти из книги «Медитации», при длительной медитации на безмыслии исчезают все виды мыслей, желаний и прекращается осознавание своего я — почти полностью исчезает дыхание, устанавливается состояние глубокого покоя, после которого внутреннее сознание человека освещается светом, вызывающим состояние невыразимого блаженства. В этом состоянии человек может находиться очень долго, не осознавая окружающего. По утверждению Далай-ламы XIV, такая медитация может вызвать вслед за собою особое состояние всеосознавания, называемого на Востоке «Просветлением».
• Кундалини-медитация — медитация со сосредоточением на чакрах. Обычно проводится лёжа.
• Тратака — медитация на пламя свечи в тёмной комнате.
• Сатипаттхана — буддийская медитация со сосредоточением на созерцании тела, чувств, ума, объектов ума. Подробно описана в Махасатипаттхана сутре. В популярной «нью эйдж» литературе по ошибке называют Випассаной, тогда как на самом деле випассана — это опыт и результат получаемый от практики Сатипаттханы.
• Анапанасати — традиционная буддийская медитация со сосредоточением на дыхании. Подробно описана в Анапанасати сутре.
• Випассана — достижение внутреннего прозрения, достигаемое посредством практики Сатипаттханы и Анапанасати. Так же посредством практик Анапанасати и Сатипаттханы достигаются джханы.
• Медитация на внутренний свет и звук — медитация со сосредоточением на внутреннем свете и звуке (Наам, Шабд, Слово).
• Сахадж Марг — медитация с сосредоточением на биении сердца.
• Сексуальные медитации (в тантре и даосских сексуальных практиках). Например, ци-медитация: партнёры садятся на пол, напротив друг друга, опираясь на отведённые назад руки. При этом ступню правой ноги располагают под промежностью другого партнёра. Далее — активизация сексуальной энергии с помощью ЛК-мышцы, работа с энергиями партнёров. Энергия партнёров должна течь как цветок по воде, смешиваться.
• Медитация траттака — концентрация взгляда на блестящем предмете, созерцание деревянного шарика. практикуют в Китае. Эффект: с одной стороны сосредоточение на предмете приводит к его актуализации, то есть сознательному его восприятию, что способствует расширению сознания. С другой стороны длительное сосредоточение может привести к отключению внимания вследствие усталости и аутогипнозу.

Для большинства техник медитации характерно глубокое сосредоточение на монотонно повторяющемся действии.

Научные исследования медитации

Одним из пионеров исследования воздействия медитации на здоровье человека был кардиолог Герберт Бенсон из Гарвардской медицинской школы. В результате данных исследований было обнаружено, что даже сильно упрощенная форма медитации оказывает устойчивое положительное влияние на физиологию, выражающееся в изменении ритма сердца, улучшении обмена веществ и частоты дыхания.

Выход в 1975 году в свет его книги «Реакция релаксации» («The Relaxation Response») стал первой апробацией медитативной практики учеными-медиками и способствовал росту клиник, занимающихся проблемами снижения стресса на рабочих местах, в больницах и других местах. Однако до недавнего времени, не было никакого надежного способа для сбора объективных данных о предполагаемых психических эффектах, таких как обостренное внимание, свобода ума от негативных суждений и увеличение сострадания.

Достижения в функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) придали динамику объективным методикам исследования человеческого мозга. фМРТ исследования деятельности головного мозга позволили предположить, что настроения, склонности и функциональность укоренены в конкретных его областях. Например, положительные состояния ума отмечены высокой активностью в левой лобной области, в то время как активность в правой лобной области совпадает с негативными состояниями.

В частности, в институте «Ум и жизнь» (англ.)русск. с 2003 года, под патронажем Далай-ламы, ведётся программа изучения влияния медитации на деятельность головного мозга «Исследование ума», в ходе которой испытуемые (предварительно отобранные мастера медитации и представители контрольной группы) выполняют ряд заданий, во время выполнения которых статус их мозговой деятельности фиксируется с помощью электроэнцефалографа и магнитно-резонансного томографа.

Один из самых известных участников данной программы — известный буддисткий мастер медитации, автор двух книг, ставших бестселлерами: «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» и «Радостная мудрость», основатель сообщества центров медитации Тергар Йонге Мингьюр Ринпоче. В своём предисловии известный психолог, научный журналист Гоулман Дэниел кратко описывает результат этих исследований:

«Во время медитации на сострадание нейронная активность в важнейшем центре мозга, отвечающим за переживание счастья, повышалась на 700−800 процентов! У обычных испытуемых участвовавших в исследовании добровольцев, которые лишь недавно начали медитировать, активность той же области мозга возрастала всего на 10−15 процентов»

— Цит. по: Ринпоче, Йонге Мингьюр. Будда, мозг и нейрофизиология счастья. : Как изменить жизнь к лучшему, практическое руководство = Yongey Mingnyuar Rinpoche. The Budda, the Brain, and the Science of Happiness: A Practival Guide for Transforming Your Life. New Yourk: Harmony Books, 2007 : . — М. : Ориенталия, 2017. — С. 6. — 368 с. — (Самадхи). — 1000 экз.

Эти исследования проводились на базе Вейсмановской лаборатории нейрофизиологии и поведения мозга в Висконсинском университете; в ходе исследования испытуемый и представители контрольной группы выполняли ряд заданий, при этом они находились внутри магнитно-резонансного томографа, визуализирующего их мозговую деятельность. Руководитель лаборатории — Ричард Дэвидсон, несколько последних лет постигающий искусство медитации в Сообществе центров медитации Тергар.

На конференции института «Ум и жизнь» (англ.)русск., проходившей в 2003 году в Массачусетском технологическом институте, доктор Эрик С. Ландер (англ.)русск., сопредседатель «Совета при Президенте США по науке и технологиям» (англ.)русск. профессор молекулярной биологии, директор Института Уайтхеда (англ.)русск. и центра МТИ по исследованию генома (англ.)русск., подчеркнул, что в то время как буддийские практики делают акцент на обретении всё более высоких уровней осознания, современная наука довольствуется совершенствованием способов восстановления здоровья психически больных пациентов до нормального состояния:

«Зачем останавливаться на этом? Почему мы довольствуемся тем, что говорим: мы не психически больные? Почему вместо этого не сосредоточиться на том, чтобы становиться лучше и лучше?»

— Выст. д-ра Эрика С. Ландера на конф-ции «Ум и жизнь» в МТИ, цит. по: Ринпоче, Йонге Мингьюр. Будда, мозг и нейрофизиология счастья. : Как изменить жизнь к лучшему, практическое руководство = Yongey Mingnyuar Rinpoche. The Budda, the Brain, and the Science of Happiness: A Practival Guide for Transforming Your Life. New Yourk: Harmony Books, 2007 : . — М. : Ориенталия, 2017. — С. 43. — 368 с. — (Самадхи). — 1000 экз.

Исследования, проведенные с применением фМРТ в Йельском университете США в 2011 г., показали, что медитация подавляет работу дефолтной нейронной сети, активизирующейся, когда человек бездействует, отдыхает, грезит наяву или погружён в себя, отвечающей за самосознание и самоанализ. Это предохраняет сознание от опасного погружения в дебри собственного «я», характерного для различных психических расстройств, от аутизма до шизофрении.

Медитация способна улучшать память и способность концентрироваться. Эффект от занятий медитацией непредсказуем и зависит от множества факторов.

Медитация помогает при расстройствах психики, но не является панацеей, упражнения на сосредоточенность не смогут заменить собой терапию лекарствами. Её можно рассматривать как одну из возможных форм психотерапии и применять с учетом индивидуальных особенностей.

После нескольких недель медитации у больных генерализованным тревожным расстройством значительно снизился уровень адренокортикотропного гормона (АКТГ), который в конечном итоге влияет на реакцию на стресс. У больных рекуррентной («возвращающейся») депрессией медитация осознанности значительно снижает вероятность повторения депрессивного эпизода.

Заявления о возможности вылечить онкологические заболевания медитацией, многократно подвергались критике ученых. Медитация может помочь онкологическим больным только в улучшении качества их жизни.

Источник: http://morris-shop.ru/stati/meditatsiya/

4 техники медитации для сна и восстановления для начинающих

Главная причина бессонницы — перевозбуждение нервной системы. Перед сном человек не расслабляется, а готовится к следующему насыщенному дню, составляет план дел, анализирует свои ошибки. Мозг напряженно перерабатывает накопленную в течение дня информацию. Энергии для нового дня просто не откуда взяться, если человек не отдыхает полноценно. Медитация перед сном — практика, которая учит расслабляться, готовить тело и сознание ко сну.

Медитация и сон

Слово «медитация» пугает неизвестностью и рисует в воображении далекие буддийские храмы и туманы благовоний. На самом деле, что такое медитация на сон, узнало большинство людей еще в глубоком детстве. Мамина колыбельная успокаивала, дарила спокойные сны до самого утра.

Медитацию часто называют трансом. Медитативные техники работают на физическом уровне: дыхание становится глубже, пульс замедляется, благодаря чему снижается кровяное давление. Происходит выздоровление организма, так как с любой болезнью справится хороший сон.

Медитация призвана помочь человеку заснуть и восстановить жизненные силы.

Для этого нужно:

• создать условия для сна;
• достичь особого пограничного состояния между сном и бодрствованием;
• подготовить организм и окружающую среду ко сну;
• расслабить мышцы и сбросить нервное напряжение.

Медитация для сна избавляет от негативных и неприятных ощущений, активизирует ту часть мозга, которая вырабатывает положительные эмоции. Суть практики в освобождении мыслей, концентрации на собственном теле, расслаблении. Улучшается качество сна, поэтому человек, который медитирует, наутро чувствует прилив энергии и сил.

Подготовка к медитации

Путь к здоровому сну начинается со здоровой обстановки.

Важно подготовить ко сну не только место отдыха, но и пространство вокруг:

• отказаться от активной деятельности, громкого шума и серьезных разговоров, принятия пищи и информации. Час до сна — время спокойного бодрствования;
• сделать все домашние дела: не отвлекаться на недомытую посуду или работающую стиральную машину;
• проветрить комнату, чтобы обогатить ее кислородом. Проветривание решит проблему посторонних запахов;
• выбрать постельное бельё и одежду для сна, которые не будут доставлять дискомфорт и сковывать движения.

Вспомогательным средством для медитации является эфирное масло. Вариантов применения много: добавить в аромалампу, сделать массаж височной зоны, подготовить специальное саше с травами и ароматом лаванды.

Медитация учит владению телом и сознанием. Внутренний комфорт зависит напрямую от комфорта обстановки. Избавиться от навязчивых мыслей невозможно, когда есть внешние раздражители. Поэтому основное условие правильной медитации — очищение ауры пространства.

Принципы и техники медитации

Перед медитацией человек принимает удобное положение. Можно садиться в позу лотоса (подойдет и облегченная форма «неполного лотоса»), лежать в кровати или расположиться полулежа. Продолжительность медитации не превышает 20 минут.

1. Дыхательные упражнения

Дыхание обретает форму, цвет, звук, становится осознанным. Оно исходит не из легких, а из самого далекого уголка живота. Его будто бы выталкивает диафрагма. Женщины понимают, что волна воздуха начинается с места менструальных болей. Мужчинам, чтобы легче освоить технику глубоко дыхания, нужно положить руки на живот: при правильном вдохе поднимутся руки, а не грудная клетка.

Каждый выдох дольше предыдущего. Мысли только о процессе дыхания. Глаза прикрыты, но взгляд следит за тем, как синяя волна воздуха на вдохе вливается в тело, наполняет его, а на выдохе медленно выкатывается уже теплой красноватой дымкой. Слышен звук морского бриза или шорох ветра в кронах деревьев.

Ритмичное дыхание обогащает клетки кислородом, замедляет сердцебиение. Человек полностью сосредотачивается на дыхании, представляет его себе, благодаря чему организм покидает негативная энергия. Как только появится чувство сонливости, можно ложиться спать.

1. Визуализация и расслабление мышц

Техника построена на одном из приемов йоги. Заключается в постепенном напряжении и расслаблении каждой группы мышц: сначала ступни, потом икры, колени, бедра, живот и так далее до мышц лица и головы.

Для усиления эффекта релаксации применяют визуализацию. Представлять можно, как тело сантиметр за сантиметром покрывает теплая волна океана. Вода смывает усталость и беспокойства, человек засыпает спокойным сном, как ребенок.

Если обращаться к методу визуализации вне комплекса, достаточно представить и детально рассматривать геометрическую фигуру. С развитием внутреннего зрения постепенно фигура усложняется. Высшим уровнем концентрации считаются красочные и витиеватые мандалы.

1. Мантры

Санскритские заклинания призваны не только раскрывать чакры. Они похожи на расслабляющий массаж для тела и мыслей. Очередность звуков не несет для большинства людей смысла, поэтому не отвлекает внимания. Она создает вибрацию, которая благотворно влияет на тело — снимает усталость, расслабляет.

К мантрам, как к методу обрести покой и здоровый сон, прибегает все больше пользователей интернета. Они делятся опытом и разными приемами. Как читать мантру, вслух или про себя, с четками или дыханием, каждый решает сам. Чтение должно быть комфортным, отвечать ритму человека.

ОМ АГАСТИ ШАИНАХ — лечит бессонницу.

РИ А ХУМ — для расслабления, сопровождается представлением черной точки между бровей.

ОМ СУШУПТИ ОМ — для быстрого погружения в сон.

ШУДДХЕ ШУДХЕ МАХААЙОГИНИ МАХААНИДРЕ СВААХАА — дарит человеку красочные и приятные сны.

Вариант для начинающих — аудиозаписи труднопроизносимых мантр на комфортной громкости во время медитации и сна. Сознание в состоянии покоя максимально восприимчиво к сакральному смыслу текстов.

1. Музыка и звуки природы.

Младенцам для успокоения и хорошего сна включают белый шум. Взрослому человеку он напомнит звук телевизионного канала, когда вещание по нему прекратилось. В живой природе такой звук издает водопад, если находится поблизости.

Тот же шум водопада, шелест травы, пение птиц, треск костра, стрекот цикад — звуки природы действуют как релаксант. Требование к прослушиванию одно: воспроизводить с внешнего источника. Достаточно включить запись на компьютере, телефоне, но не слушать в наушниках. Для этого есть специальные приложения, которые дополнительно предлагают создать особенную композицию, например, соединить шум океана с редкими криками чаек.

Универсальной музыки для засыпания не существует. Уснуть поможет только та мелодия, которая вызывает у человека приятные воспоминания и эмоции.

Количество и доступность приемов позволяет подобрать наиболее удобную медитативную технику. А если разобраться в самой сути медитации, то можно создать индивидуальную практику. Главный принцип медитации — достижение расслабления путем абстрагирования от мира, то есть все упражнения: визуализация, глубокое дыхание, чтение мантр, релаксирующая музыка и звуки должны помогать сосредоточить взгляд на себе.

Проблемы со сном возникают тогда, когда человек теряет контроль над своими мыслями и телом. Невозможно разучиться засыпать. Можно разучиться готовить организм ко сну, расслаблять его. Бессонница сопровождается раздражительностью, рассеянностью внимания. Хроническая усталость приводит к поиску легких решений в виде системного приема успокоительных и алкоголя, с чем медитация несовместима.

Человеку, озабоченному лишь материальными благами, жаждой денег, ни одна техника не поможет. Медитация не принесет результата, если разум одержим едой. Чем выше мысли, тем глубже сон. Не будет сна там, где есть злость, ненависть, но любящий спит глубоко.

Главный секрет медитации перед сном — это любовь, которая начинается изнутри и распространяется на весь мир. Спокойствие и умиротворение приходят с чувством любви, с ними наступает расслабление и сон.

Источник: http://sonoved.ru/osne/zdorove/meditatsiya-i-son.html

Медитация покой и расслабление для начинающих

По мнению профессиональных психологов, действительно счастливыми считают себя те люди, которые могут получать наслаждения от каждого мгновения своей жизни, которые способны радоваться жизни в приложенных обстоятельствах. Эта способность человека напрямую связана со способностью расслабляться, обучиться которой вам может помочь методика современной медитации. В этой статье мы поговорим о том, какими должны быть первые шаги с овладению искусством медитации.

Время отпуска является отличной возможностью для того, чтобы начать свою жизнь с чистого листа, забыв о прошлых проблемах. Однако, как быть, когда непрекращающийся стресс и нервозность мешают осуществить это? Как быть, если вы постоянно думаете о работе и трудностях по службе? Долгожданный отпуск уходит день за днём, а вы все не можете забыть о своих проблемах и головных болях. Вы не можете избавиться от постоянного напряжения, которое уже стало для вас привычным. Если вы своевременно не предпримете каких-либо действий, то в один прекрасный день окажется, что ваш отпуск кончился, а отдохнуть по-настоящему вы там и не смогли… Процесс акклиматизации в первые дни после перемены климатической зоны представляет собой совершенно нормальное явление.

Организм на протяжении целого года собирает в себе всю усталость, реагирует на проблемные ситуации и отклонения мышечными спазмами и увеличенной зажатостью большинства органов. Именно организм, а именно система мышц, дает или не дает возможности головному мозгу расслабиться и отдыхать. По этой причине, чтобы избежать безвозвратно испорченного отпуска по причине накопившегося напряжения в организме, следует заблаговременно подумать о том, как «научить» свое тело отдыхать, как снова вернуть себе утраченный навык организма расслабляться. Что предпринять? Научиться расслабляться по максимуму.

Вероятно, вы в своей жизни не задумывались о том, что научить организм полностью расслабляться можно, овладев некоторыми навыками медитации. Многие практики Востока приобретают все большую популярность и испробовать некоторые способы медитации вполне возможно и на себе. Что собой представляет медитация? Бытует мнение, что рассказывать о технике и особенностях медитации намного дольше и труднее, чем в действительности использовать принципы медитации в жизни. В общих чертах, медитацией называется способность концентрироваться на собственных ощущениях, которая помогает в итоге полностью успокоиться и научиться контролировать свои эмоции. После медитативных сеансов человек чувствует себя в определенной степени полностью обновленным. Медитацией невозможно заниматься «правильно» или «неправильно».

Главный принцип медитации состоит в получении навыка концентрировать свое внимание на несуществующих природных пейзажах, звуках или биении сердца и удерживать в этом состоянии на протяжении определенного времени. Все не настолько трудно, как кажется на первый взгляд. Правда, на первых порах будет проще достичь этой цели, занимаясь с инструктором, однако, хочется верить, что наши советы и рекомендации по выполнению несложных техник медитации упростят вам задачу и позволят почувствовать, каким образом медитация влияет на вас и дадут возможность заниматься без помощи инструктора.

Пятиминутка расслабляющей гимнастики дыхания

Во время сильного нервного напряжения мы часто невольно сдерживаем свое дыхание или же дышим учащено и неглубоко. По мнению профессионалов, глубокое дыхание с четким ритмом является верным и надежным методом как можно быстрее расслабиться и привести свои нервы в норму.

— Полностью сконцентрируйтесь на ритме своего дыхания и начинайте дышать не слишком быстро, соблюдая четкий ритм, считая при этом до пяти.

— Это упражнения следует выполнять около десяти раз. Следите за тем, чтобы выдохи и вдохи были одинаковыми по длительности.

— неглубоко вдохните, затем выдохните. Медленно вдохните ртом полной грудью (можно и носом, по желанию). Вы должны ощутить наполнение воздухом ваших легких, грудной клетки, а затем и живота. Не спеша выдохните и снова неглубоко вдохните и выдохните. Выполняйте это упражнение 5 раз.

— Положите руку на живот и вдохните полной грудью. Ощутите, как рука поднимается вверх вместе с вдохом. После этого не спеша выдохните и почувствуйте, как ладонь опускается обратно. Сконцентрируйтесь на этом движении ладони.

— Закройте свои глаза. Не спеша вдохните, пытаясь представить себе, как с воздухом в ваш организм поступает наслаждения и умиротворение. После этого не спеша выдохните, пытаясь представиться, как с воздухом из вас выходят стресс и напряжение.

— На первом этапе выполняйте эти упражнения около пяти минут, а со временем увеличьте время выполнения упражнений до двадцати минут. Даже если ваш организм не страдает от частых стрессов, регулярное выполнение дыхательных упражнений позволит вам чувствовать себя более спокойно и умиротворенно.

10 минут медитации «Улыбка внутри меня»

Определенный тип разминки даст вам возможность начинать каждый новый день, находясь в полной гармонии с миром, чувствуя себя совершенно спокойной и с приподнятым настроением. Уже по истечении месяца регулярного выполнения этой разминки вы почувствуете ощутимый результат.

— Проснувшись утром, лягте на спину, расслабьте ноги и руки, вытянув их вдоль туловища.

— Глубоко вдохните и не спеша выдыхайте, изгоняя ночной застарелый воздух из своего организма. Выполняйте 3 раза.

— Пошевелите пальцами на ногах: большой палец правой ноги поднимается вверх, другие опускаются вниз. То же самое выполняйте и пальцами левой ноги.

— Немного пошевелите большим пальцем на левой руке, потом большим пальцем на правой руке. Другие пальцы пусть остаются недвижимыми.

— Улыбнитесь сами себе. Это настроит вас на позитивный лад и сделает это утро таким, которое обещает быть очень удачным, а ведь вы даже не встали еще с кровати!

— Вдохните полной грудью, полностью наполнив легкие воздухом, а затем постарайтесь наполнить воздухом свой живот. Немного задержите дыхание и потом не спеша выдохните, представляя как из живота воздух поступает в легкие.

— Глубоко дышите, не останавливаясь, а перед каждым новым выдохом улыбайтесь. Таким образом: вдох – улыбнулись – выдох, вдох – улыбнулись – выдох и т. д. Улыбка должна быть такой, чтобы при этом вокруг ваших глаз были видны легкие морщинки.

— Улыбнитесь широко и от души. Постарайтесь полностью расслабить мышцы вокруг глаз – попробуйте представить, что вы рассматриваете ночное небо.

— Не переставая улыбаться, постарайтесь в своем воображении придать всем предметам вокруг вас розовую окраску.

— Вообразите, как вдыхаемый вами воздух розового цвета заполняет все клетки вашего организма.

Трехминутная медитация перед горящей свечой

Несколько этих несложных упражнений позволят вам сосредоточиться на конкретном моменте времени.

— Зажгите и поставьте перед собой свечку на журнальном столе. Опуститесь на пол и сядьте, скрестив ноги. Держите спину ровной, следя за тем, чтобы свеча постоянно оставалась перед вашими глазами.

— Полностью расслабьте все мышцы тела. Старайтесь дышать медленней, вдыхая и выдыхая полной грудью.

— Не отрывайте глаз от огня свечи на протяжении минуты, по возможности не моргая при этом. Не переживайте, если при этом появятся слезы.

-Теперь закройте глаза и представляйте себе только что увиденное пламя свечи как можно дольше.

— Если вас что-то отвлекло, снова в течение минуты посмотрите на пламя и начните заново. Повторяйте эту медитация сколько пожелаете, после чего погасите огонь отдохните немного – вы почувствуете в себе новые силы!

Двадцатиминутная медитация во время ходьбы

Сложно подыскать хорошее место для занятий и найти для них время? Можно попытаться медитировать в процессе ходьбы.

— Совершайте пешие прогулки в таких местах, в которых вам легче отстраниться от рутинной суеты и обыденных трудностей, к примеру, на берегу реки или в городском парке отдыха. Не гуляйте на оживленных городских улицах.

— Ходить следует в умеренном темпе, не спеша и немного расслабленно.

— Определите участки вашего стресса и напряжения. Вдохните и выдохните полной грудью, чувствуя, как напряжение уходит из вас с каждым выдохом.

— Прогулка должна продолжаться как минимум на протяжении двадцати минут в день. Умение сосредоточиться на своем дыхании позволяет избавиться от дурных мыслей.

Медитация с музыкой: подготовьтесь, сосредоточьтесь, расслабьтесь

Тогда как многие техники медитации основаны на полной тишине, часть специалистов, к примеру, доктор Ф. Липмэн, являющийся постоянным консультантом актрис Гвиннет Пэлтроу и Донны Каран, рекомендуют применять во время занятий медитацией спокойную музыку с четким ритмом.

Рекомендации новичкам

— Если вы хотите начать медитировать, отключите стационарный и мобильный телефоны, сделайте себе перерыв. Если вы планируете выполнять занятия в своей квартире, предупредите своих домашних об этом и попросите не беспокоить вас.

— Летние дни идеальный период для выполнения упражнений медитации на свежем воздухе, к примеру, в уютном спокойном местечке в тени дерева или на берегу реки.

— Найдите для себя самую удобную позу, чтобы вы почти не чувствовали своего тела.

— Начинайте упражнения с самого легкого. Не помешает немного практики, заключающейся в ежедневной медитации в течение пары минут, а со временем каждое занятие должно проходить на протяжении 20 минут. Для начального этапа оптимально подходит упражнение со свечкой.

— Занятия медитацией должны проводиться регулярно. Для того, чтобы результат от упражнений был максимальным следует проводить их постоянно, без перерывов. Не так важно соблюдение времени выполнения упражнений, гораздо важнее выполнять их ежедневно!

— Не расстраивайтесь, если вы не смогли избавиться от дурных мыслей. Не гоните их силой, что только больше будет раздражать вас. Ваш организм должен жить собственной жизнью в полном спокойствии. Со временем вы обязательно сможете сосредотачиваться лишь на желаемых объектах и научитесь чувствовать свое дыхание.

— Не пугайтесь огромного количества слухов относительно сложностей в освоении методами медитации. В действительности медитация не так уж сложна. Изучайте ее принципы и техники не спеша и усердно, шаг за шагом, и эффективность этих практик вас приятно удивит уже в самое ближайшее время.

3 основных вида медитации

Обычно медитацию делят на два вида по способу работы с вниманием. Концентрация на объекте и осознанное наблюдение ( потоковое сознание без фокусировки на одном объекте). Я бы хотел добавить ещё один вид: расслабленное присутствие.

1. Медитация с сосредоточением внимания

Эта техника медитации подразумевает концентрацию внимания на одном объекте во время всего сеанса. Объектом сосредоточения может быть дыхание, мантра, визуальный образ, часть тела, внешний объект и т.д.

По мере развития мастерства, растёт способность практикующего непрерывно удерживать внимание на одном объекте и уменьшается влияние отвлекающих факторов. Развивается глубина и устойчивость внимания.

В качестве примера таких техник медитации можно привести: буддийскую медитацию самата, дзадзен, любящую медитацию доброты, медитацию на чакрах, медитацию на кундалини, некоторые формы цигун, пранаямы и многие другие.

2. Медитация осознанного наблюдения

В этой технике медитации вместо того, чтобы удерживать внимание на одном объекте, мы держим его открытым для всех аспектов текущего опыта без суждения и привязанностей.

Все восприятие, будь то внутренние ощущения, такие как мысли, чувства, воспоминания, или внешние ощущения, вкус, запах, звуки, осознается и принимается как есть.

Это процесс наблюдения текущего опыта, не цепляясь за отдельные объекты, мысли и так далее.

Примерами такой медитации будет Випассана, медитация осознанности или некоторые виды даосской медитации.

3. Расслабленное присутствие

Это состояние сознания, когда внимание не сосредоточено ни на чем, а просто отдыхает — пустое, спокойное и устойчивое. Сознание направлено само на себя и пребывает в ощущении «я есть». Большинство цитат о медитации говорят об этом состоянии.

На самом деле такое состояние сознания и есть истинная цель всех видов медитации, а не сама техника. Все техники медитации, как сосредоточенные, так и потоковые — просто инструмент для тренировки ума, чтобы открыть для себя это безмолвное присутствие. В конце концов, все объекты медитации и сам процесс остаются позади, и остается только «я» практикующего, как чистое присутствие.

Некоторые техники медитации сразу берут за основу это состояние. Такие как «Я есть» медитация Махариши, дзогчен, махамудра, некоторые даосские практики и упражнения раджа-йоги. Для этих техник нужна эффективная предварительная подготовка и тренировка ума.

Итак переходим к описанию различных техник медитации.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации для начинающих: получить 7 уроков по медитации бесплатно.

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь

Буддийская медитация дзен или дзадзен

Дзадзен означает сидячий дзен или сидячая медитация на японском языке. Дзадзен происходит из китайской традиции дзен буддизма, который в свою очередь восходит к индийскому монаху Бодхидхарме (6 век до нашей эры).

Техника дзадзен

Дзадзен, как правило, практикуется сидя на полу, на коврике или подушке для медитации со скрещёнными ногами. Можно сидеть в лотосе, полулотосе или просто на стуле с прямой спиной.

Самый важный аспект — это прямая спина от таза до шеи. Рот держите закрытым, а взгляд направьте вниз, на точку на полу в двух метрах от вас.

Что касается тренировки ума, здесь, как я писал уже выше, есть два варианта.

1) Сосредоточение. Наблюдайте за своим дыханием. Сосредоточьте все своё внимание на движении дыхания через нос. Если считать дыхания, концентрировать внимание будет проще. Считайте каждый выдох начиная с 10 в обратную сторону: 9,8,7 и тд. Когда дойдёте до 1, начните снова с 10. Если вы отвлеклись и сбились со счёта, мягко верните внимание на дыхание, и начните снова с 10.

2) Сикантадза или Безмолвное сидение. В этой форме медитации практикующий не использует конкретный объект медитации. Просто сидите, наблюдая за всем, что проходит через сознание в настоящий момент. Будьте максимально бдительны и осознанны.

Подходит ли вам техника медитации дзадзен?

Дзен — очень трезвый и рациональный стиль медитации. Этой практикой занимается множество людей, и найти сообщество по интересам достаточно легко. Кроме того есть много информации в интернете. Дзен тесно связан с буддизмом. Найти занятия по дзен медитации можно в буддийских храмах и центрах. Будьте готовы, что медитация дзен часто сочетается с другими элементами буддизма, такими как обряды, пение мантр, чтение буддийских текстов. Но есть и люди, такие как я, которые практикуют дзен без привязки к религии. Кто-то считает, что обряды и тексты значительно помогают в медитации, создают нужный душевный настрой. Это дело вкуса.

Техника медитации Випассана

Випассана — в последнее время очень популярная техника медитации во всем мире. Это также традиционная буддийская техника, и по сути сочетает в себе две предыдущие практики.

Как практиковать

Существует некоторая противоречивая информация о том, как практиковать Випассану.

В целом большинство учителей разделяют практику на два этапа: концентрация на дыхании и осознанное наблюдение. Все также как в дзадзен.

Первые несколько дней практикуется сосредоточение на дыхании для укрепления ума и внимания. Затем практика переходит к осознаванию телесных ощущений и психических явлений в текущем моменте, не цепляясь и не задерживая внимание ни на чем.

Здесь я слегка опишу технику випассаны для начинающих. Для подробного изучения обратитесь к опытным учителям вживую.

В идеале нужно сидеть на подушке на полу скрестив ноги и выпрямив спину. В качестве альтернативы можно сидеть на стуле, но не опираясь спиной.

На первом этапе происходит развитие концентрации внимания посредством практики самадхи. Это обычно делается через осознание дыхания.

Сосредоточьте все своё внимание, момент за моментом, на дыхательных движениях живота. Внимательно наблюдайте как живот поднимается и опускается. Также можно наблюдать за движением воздуха в ноздрях в качестве альтернативы.

Когда вы фокусируетесь на дыхании, вы заметите, что в вашем сознании также присутствуют и другие объекты: звуки, телесные ощущения, эмоции. Просто отмечайте про себя наличие этих объектов и возвращайте внимание на дыхание. Дыхание для вас это центр фокусировки, а все остальное присутствует как «фоновый шум».

Объект, который является центром практики, например, движения живота называется «основным объектом». И «второстепенный объект» — это все, что также попадает в область вашего восприятия через пять органов чувств или через ум.

Если второстепенный объект привлекает ваше внимание и оттягивает его, вы должны сосредоточить на нем внимание на секунду или две, и обозначить его одним простым словом. Например, «мысль», «звук», «желание», «воспоминание», «планирование». Эту практику часто называют «отмечающей».

Умственная заметка идентифицирует обьект в целом, а не подробно. Например, когда вы слышите звук, отметьте его как «звук», а не «мотоцикл», «собака» или «лай собаки». Если возникает боль, отметьте ее как «боль», а не как «боль в спине». Затем верните внимание на первичный медитационный объект. Когда вы чувствуете аромат, отмечайте его, как «запах», не нужно его идентифицировать.

Таким образом, в Випассане сначала развивается сила концентрации, которая затем используется для наблюдения за мыслями и телесными ощущениями.

Человек наблюдает за объектами осознания без привязанности, позволяя мыслям и ощущениям возникать и исчезать свободно.

Ментальная маркировка (описанная выше) используется как способ предотвратить увлечение мыслями.

В результате такой практики развивается понимание того, что наблюдаемые явления пронизаны тремя «признаками существования»: непостоянство (анника), неудовлетворенность (дукха) и пустота самости (анната).

Как итог развивается невозмутимость, умиротворение и внутренняя свобода.

Подходит ли Вам випассана?

Випассана — отличная медитация, которая поможет вам осознать себя в теле и понять как работают процессы вашего ума. Это очень популярная техника медитации. Вы легко можете найти учителя, единомышленников, книги и обучающие курсы от 3 до 10 дней. Курсы випассаны всегда проводятся бесплатно. Никаких сект, формальностей и религиозных обрядов випассана не предусматривает.

Если вы новичок в медитации, випассана — это хороший способ для начала.

Читайте статью о Випассане: Что такое Випассана — простая техника выполнения дома

Метта Медитация (Медитация любящей доброты)

Метта – это слово с языка пали переводится как доброта, доброжелательность. На русский можно перевести название этой практики как «сочувствующая медитация».

Как практиковать

Практикующий садится в позу для медитации с закрытыми глазами и вызывает в своем уме и сердце чувство любви, доброты и сострадания. Начните с развития любящей доброты по отношению к себе. Затем постепенно перейдите к близким людям, а затем и ко всем существам.

Рекомендуется строить прогресс в медитации следующим образом:

— человек с которым трудные отношения

Чувство, которое нужно развивать – это желание счастья и благополучия для всех. Представляйте человека, его страдания и вызывайте в себе безграничное сердечное чувство по отношению к нему. Отправляйте ему любовь, желайте счастья и мира. Может, конечно, ваши визуализации и не изменят ничего в жизни этого человека, но чем больше вы будете практиковать эту медитацию, тем больше радости вы будете испытывать. В этом и заключается секрет счастья.

Подходит ли вам эта медитация?

Вы иногда слишком строго и серьезно относитесь к себе или окружающим людям? Или чувствуете, что вам нужно наладить отношения с людьми? Медитация любящей доброты поможет в этом. У вас не получится чувствовать любовь и депрессию одновременно.

Медитация на мантре Ом

Мантра это сочетание звуков без смысла, которое повторяется в уме для тренировки внимания. Это не аффирмация для внушения, а именно красивое бессмысленное слово или фраза.

Некоторые учителя медитации говорят, что выбор правильной мантры очень важен из-за «вибрации» звука. Типа нельзя взять любую понравившеюся мантру, а нужно получить ее у Учителя. Другие говорят, что сама мантра это всего лишь инструмент для сосредоточения ума и выбранное слово совершенно не имеет значения. Мне ближе второе мнение.

Как практиковать

Как и большинство видов медитации, эта техника практикуется сидя с прямой спиной и с закрытыми глазами.

Практикующий повторяет в уме мантру, молча, снова и снова концентрируя на ней сознание.

Иногда эта практика сочетается с осознанием дыхания.

Когда вы повторяете мантру, она создает умственную вибрацию, которая позволяет уму ощущать более глубокие уровни сознания. Когда вы медитируете, мантра становится все более абстрактной и нечеткой, пока вы не войдете в поле чистого сознания из которого возникла вибрация.

Повторение мантры помогает отключиться от внутреннего диалога, наполняющего разум, чтобы проскользнуть в безмолвный промежуток между мыслями.

Вот некоторые из самых известных мантр из индуистских и буддийских традиций:

— ом мане падме хум

Вы можете практиковать в течение заранее определенного периода времени или сделать определенное количество «повторений» — традиционно 108 или 1008. В последнем случае для подсчета обычно используются четки.

По мере углубления практики вы можете обнаружить, что мантра продолжает крутиться «сама по себе», как фоновый шум в уме. Или мантра может даже исчезнуть, и вы остаетесь в состоянии глубокого внутреннего покоя.

Подходит ли вам техника медитации на звуке ОМ?

Многие начинающие медитировать считают, что легче сосредоточиться на мантре, чем на дыхании. Поскольку мантра — это слово, а мысли обычно воспринимаются как слова. Это особенно полезно, когда ум одержим множеством беспорядочных мыслей, так как медитация на мантре требует постоянного внимания.

Техники йогической медитации

В традиции йоги преподается много видов медитации. Сейчас я расскажу о некоторых из них.

Слово йога переводится как «связь» или «союз». Традиция йоги очень древняя, ей больше 5 тысяч лет. Высшей целью йоги считается духовное просветление и самопознание.

Подробнее о йоге читайте здесь: Что такое йога самыми простыми словами

Техника йогической медитации

Наиболее распространенной и универсальной техникой медитации в йоге считается «медитация третьего глаза». Другие популярные методики – сосредоточение на чакрах, повторение мантры, визуализация света или размышление.

Медитация на третьем глазе – фокусировка внимания на Аджна чакре или третьем глазе, который находится в точке между бровями. Внимание постоянно направляется на эту точку для достижения безмолвия ума. Со временем мгновения тишины между мыслями становятся все шире и глубже. Иногда медитация сопровождается физическим взглядом с закрытыми глазами в эту точку.

Медитация на чакрах – практикующий сосредотачивается на одном из энергетических центров тела, которые в йоге называются чакрами. В дополнение кконцентрации внимания используется повторение мантры и визуализация цвета или образа чакры. Чаще всего в йоге практикуют медитацию на сердечной чакре, аджна чакре или сахасрара чакре.

Тратака или концентрация взгляда на точке. Техника этой медитации состоит в фиксировании взгляда на одной точке. Это может быть специально нарисованная на белом листе точка, кончик пламени свечи или специальное медитативное изображение – янтра. Сначала нужно научиться конентрироваться на внешнем объекте с открытыми глазами. Более сложный уровень – концентрироваться на воображаемом объекте с закрытыми глазами.

Звуковая медитация – концентрация внимания на звуке. Начинающие практики медитируют на внешнем звуке. Это может быть звук флейты или поющей чаши. Со временем практика развивается до сосредоточения на внутренних звуках разума. И совершенством считается медитация на звуке Вселенной (паранада), который представляет собой звук без вибрации и проявляется как «ОМ».

Тантра – на Западе часто ошибочно ассоциируется с сексуальными практиками. На самом деле, тантра – это очень глубокое духовное учение с богатой традицией и множеством созерцательных практик в арсенале. Текст Виджняна Бхайрава Тантра содержит 108 техник медитации, большинство из которых предназначено для продвинутых практиков. Вот несколько примеров медитаций из этого текста:

— Когда один объект воспринимается, остальные становятся пустыми. Сосредоточьте внимание на этой пустоте

— Сосредоточьтесь на пространстве, которое присутствует между двумя мыслями

— Пребывайте в реальности, которая существует между болью и удовольствием

— Слушайте звук Анахаты (сердечной чакры)

— Слушайте звук музыкального инструмента, когда он исчезает

— Созерцайте Вселенную или свое тело, как наполненное блаженством

— Сосредоточьтесь на идее, что Вселенной не существует

— Сосредоточьтесь на идее, что одно и то же сознание присутствует во всех телах

Подходит ли вам йогическая медитация?

Среди большого разнообразия йогических созерцательных практик вы обязательно найдете подходящую вам. Вероятно, самый простой способ — это «медитация третьего глаза». Это простая техника с быстрыми результатами. Для других методов вам, вероятно, потребуется дополнительная инструкция, будь то учитель или хорошая книга.

Заключение

Как видите, техник медитации очень много. Какие-то подойдут для начинающих, другие пригодятся, когда вы наберетесь опыта. Я рекомендую найти учителя и наставника для обучения медитации. Это может иметь большое значение в вашем духовном путешествии.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации для начинающих: получить 7 уроков по медитации бесплатно.

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь

Ваш Ринат Зинатуллин

В медитации нет ничего таинственного, на это способен каждый. Более того, вы не раз пребывали в медитативном состоянии, даже если никогда к этому и не стремились. Вспомните, сколько раз, находясь на борту самолёта, вы не отрываясь смотрели в иллюминатор, наблюдая за движением перистых облаков.

Наверняка вы вспомните немало похожих ситуаций, когда не смотрели на себя со стороны, не задумывались о серьёзных проблемах, не анализировали своё эмоциональное состояние. Не думали ни о ком и ни о чём. В эти моменты для вас не было ни прошлого, ни будущего — существовало только «здесь» и «сейчас», и вы полностью растворялись в текущем времени. Так вот это, по сути дела, и есть медитация.

Иногда медитация может требовать внимания сразу к множеству вещей, как будто вы готовите обед из пяти блюд. Её суть вовсе не в отстранённости, наоборот — мы настолько вовлечены в происходящее, что сливаемся с ним. Именно поэтому медитация заряжает оптимизмом, ведь всем своим существом мы чувствуем единение с окружающим нас миром.

Медитируя, вы одновременно совершенно расслаблены и очень сосредоточены — двойственное, противоречивое состояние, но лишь на первый взгляд. В результате проблемы, считавшиеся ранее неразрешимыми, преодолеваются легко и как бы сами собой — или оказываются вовсе не вашими, или не настолько принципиальными, как вы полагали.

Медитация омолаживает, причём часто делает это лучше и быстрее любых косметических процедур. Допустим, утром вы, сидя на полу, в течение четверти часа наблюдали за сгустком энергии — шариком, находящимся на два пальца ниже пупка, в самой важной энергетической точке. Поверьте, когда вы придёте в офис, то будете удивлены количеству комплиментов и добрых слов, сказанных в ваш адрес.

И если вы раскроете коллегам свой секрет и на вопрос: «Как это у тебя получается?» — ответите: «Я медитирую по утрам», мало кто из них отнесётся к вам с подозрением и покрутит пальцем у виска. Потому что окружающие непременно заметят, что вы стали спокойнее и счастливее, но при этом вовсе не превратились в «чудика со странностями».

Какую медитацию выбрать

Если вы решили освоить медитацию, попробуйте начать со следующих базовых техник. Как только вы начнёте практиковать, сразу почувствуете, что это просто, в этом нет ничего сверхъестественного.

Выберите любую из техник и практикуйтесь одну-две недели, прежде чем перейти к следующей. Не торопитесь с выводами, продолжайте заниматься, даже если возникают негативные ощущения и кажется, что что-то не получается и вам этот вариант не подходит. Затем попробуйте другую методику. В результате вы выберете наиболее подходящий способ и будете заниматься медитацией с удовольствием.

Осознанное дыхание

Одна из основных методик предельной концентрации. Просто внимательно следите за тем, как воздух входит и выходит через лёгкие. Наблюдайте за продолжительностью каждого вдоха и выдоха. И не пугайтесь, если внимание вдруг перескочит на что-то другое — просто верните его назад.

Пение мантр

Мантры могут состоять из одного слога, слова или фразы. Христиане часто повторяют молитву: «Господи Иисусе Христе, помилуй меня, грешного». Молящиеся евреи повторяют: «Шма» («Услышь»). Наиболее распространёнными мантрами являются «Ом, амен» и «Ом мани падме хум». Если вам такой вариант не подходит, возьмите за основу просто слово «любовь» и посмотрите, что получится. Мантру можно повторять как вслух, так и про себя — синхронизируя её с дыханием.

Визуализация

Для начала внимательно рассмотрите простую геометрическую фигуру, например, круг или треугольник. Затем закройте глаза и попытайтесь мысленно её представить. Когда это с лёгкостью будет у вас получаться, переходите к другим образам, которые имеют для вас особое значение. Представьте себе, например, тихое уютное место, в котором вам было бы комфортно предаться медитации.

Меттабхавана

Медитация, не только развивающая концентрацию, но и порождающая всеобъемлющую любовь ко всему живому. «Метта» в переводе с древнеиндийского языка Пали означает «любовь», а «бхавана» переводится как «развитие, воспитание». Этой медитативной практике учил Будда.

Випассана

Медитация внутреннего озарения. Она призывает обратить внимание на ощущения как таковые, а не на мысли и вызванные ими эмоции. Найдите удобное место, где можно сидеть 45–60 минут. Для её выполнения важно держать спину прямо. Глаза должны быть закрыты, а тело — максимально неподвижно. Используйте то, что вам удобно: низкую скамеечку, подушки, стул. Никакой специальной дыхательной техники — просто ровное, естественное дыхание. Понаблюдайте за каждым своим вдохом и выдохом.

Медитация по веданте

Как только в голове возникает абсолютно любая мысль, например «мне скучно» или «у меня масса неотложных дел», надо задать себе вопрос: «Кто воспринимает эту мысль? Для кого она возникает?» Ответ кажется очевидным: «Для меня». И тут вы задаёте себе следующий вопрос: «А кто я? Где и в чём мои истоки?» В результате такой цепочки вы придёте к освобождению от собственного эго и к общности с миром.

Медитация в движении

Вы можете практиковаться во время занятий Хатха-йогой, тай чи, при ходьбе и т. д. Подойдёт в том случае, если вам трудно или просто не нравится долго сидеть на месте. Медитируя во время ходьбы, вы делаете вдохи и выдохи в такт шагам. На вдохе вы постепенно отрываете одну ступню от пола, начиная с пятки и кончая пальцами ног, и переставляете её вперёд. Затем, с выдохом, опускаете стопу на пол, переносите на неё вес и готовитесь поднять другую ступню на следующем вдохе.

Дыхание «один-четыре-два»

Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

Медитация со свечами

Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

Метод:

1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6.Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «осознание тела»

В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах — это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать — если поза очень удобная, вы просто можете заснуть 🙂

Метод:

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо — прямиком к верхней части головы (макушке).
5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

Источник: http://putksebe.xyz/meditatsiya/meditatsiya-pokoj-i-rasslablenie-dlya-nachinayushhih.html

• Лучшее время для медитации - лучшее время для медитации
• Мой опыт медитации по методу Сахаджа Йоги - медитация сахаджа йога
• Голос: руководство для перехода и нашего восхождения к 5D/КОБРА - YouTube - массовая медитация 5 апреля
• Медитация Надабрама - надабрама медитация
• Медитация при ходьбе | Лаборатория RealMindfulness - медитация при ходьбе
• Медитация: очистка от негативных программ - медитация очищение от негатива
• Медитация на деньги и денежный поток, привлечение энергии денег в жизнь - денежный поток медитация
• Лучшие книги по медитации: описание книг и отзывы - лучшие книги по медитации
• Джо Диспенза — Медитации к Силе подсознания - джо диспенза медитация сила подсознания
• Не прося ничего, получи все! #Медитация - не прося ничего получи все медитация