В постели не нужно стремиться сразу специально заснуть. Это, как правило, приводит к противоположному результату. Нужно принять положение Шавасаны и выполнить специальное ступенчатое дыхание, а затем, если вы еще не провалились самопроизвольно в сон, провести специальную медитацию, варианты методики которой будут изложены ниже.
Медитация против бессонницы.
Главная Заболевания горла и ВДП Заболевания лёгких Заболевания носа Простуда, Грипп Заболевания ушей Заболевания глаз Заболевания зубов Малярия. Лихорадка Неврастенические заболевания Сердечно-сосудистые заболевания Заболевания желудочно- кишечного тракта Заболевания печени и желчного пузыря Заболевания почек и мочевыводящих путей Заболевания женских половых органов Заболевания мужских половых органов Заболевания опорно- двигательного аппарата Заболевания крови Заболевания кожи Заболевания волос Заболевания ногтей Одержимость Сахарный диабет Аллергия Алкоголизм, курение Укусы животных, змей, насекомых Ожирение Омоложение Онкологические заболевания
Причины нарушения сна могут быть самыми разнообразными: от заболевания, чрезмерного эмоционального напряжения до неправильной оценки какого-либо события и реакции на ту или иную ситуацию, с которой пришлось столкнуться.
Отрицательно сказывается нарушение природного ритма сна и бодрствования в условиях города. Мы буквально сокращаем свою жизнь, пытаясь растянуть ее вечером. Поэтому бессонница в различных формах ее проявления — широко распространенное явление. Наибольшее число жалоб на трудности засыпания и на недостаточно глубокий сон.
Естественно, что многие проблемы были бы решены, если бы мы ложились спать, когда чувствуем сонливость. Для «жаворонков» — это 21—22 часа. Но кто из нас ложится в 9 часов вечера? При систематической практике йоги организм быстрее адаптируется к неблагоприятным факторам внешней среды, а значит, человек становится более устойчивым психически. И конечно, быстрее засыпает, даже если и приходится нарушать природные ритмы. Главное, расслабиться перед сном, отрешиться от дневных дел и забот. Очень хорошо снимает перенапряжение нервной системы, успокаивает и расслабляет ежедневная практика медитации.
Существуют и другие приемы для необходимого перед сном расслабления и остановки мысленного диалога. Это может быть специальный комплекс йоги, применяемый для лечения неврозов, чай из успокаивающих трав или вдыхание аромата сухого корня валерианы, находящегося у вашего изголовья.
Нельзя пренебрегать и ритуалом подготовки ко сну, выполняя его с удовольствием, с предвкушением того, что скоро наступит так необходимый вам сон. Мысли о том, что у вас трудности со снем, отбросьте. Отдых начинается с того момента, как человек принял горизонтальное положение, закрыл глаза. А время до полного ухода в сон можно еще и продуктивно использовать для работы с образами или для специальной медитации.
Перед отходом ко сну хорошо принять теплый душ или постоять немного в теплой воде, а потом еще и выпить чашку теплой воды с медом, послушать медленную, спокойную музыку. Если вы практикуете медитацию непосредственно перед сном, скажите себе, как только расслабите свое тело, что после медитации вы расслабитесь и отправитесь спать.
В постели не нужно стремиться сразу специально заснуть. Это, как правило, приводит к противоположному результату. Нужно принять положение Шавасаны и выполнить специальное ступенчатое дыхание, а затем, если вы еще не провалились самопроизвольно в сон, провести специальную медитацию, варианты методики которой будут изложены ниже.
Медитация против бессонницы Ступенчатое дыхание перед сном Варианты медитации для засыпания. Вариант 1. Вариант 2.
Ученые из Канады убеждены в том, что медитация представляет собой весьма эффективную терапию поведенческого типа, которая поможет в лечении бессонницы.
И эта мысль не возникла с потолка – чтобы придти к такому выводу, ученые провели соответствующее исследование. При этом они изучали качество сна более 200 пациентов в возрасте от 20 до 50 лет, все из которых страдали от хронической бессонницы.
В рамках исследования всем пациентам было предложено пройти курс медитации сроком в два месяца.
При этом участники эксперимента были разделены на две группы. Первая группа проходила курс по обучению медитации. В частности, они изучали методы сосредоточения внимания и способы уменьшения возбудительных импульсов. Вторая же группа была контрольной; участникам группы преподавались базовые основы по защите здоровья с использованием различных медицинских техник.
Как показали результаты эксперимента, медитация действительно позволяет сделать сон более глубоким и спокойным, поскольку человек в период сна чувствует себя более умиротворенным. Кроме того, продолжительность сна благодаря медитации удлиняется, а человек получает замечательную возможность просыпаться в одинаковое время утром.
Также значительно уменьшилось число ночных кошмаров, а равно как симптомы хронической депрессии.
Ученые уверяют в том, что использование методов глубокой релаксации в дневное время действительно помогает справиться с бессонницей, за счет чего человек имеет замечательную возможность улучшить состояние своего здоровья и избавиться от постоянного психологического стресса.
Каждый день, ложась спать, Вы включаете эту чудесную музыку. Звучание музыки — тихое, приглушённое. И через 2 — 3 недели у Вас создаётся условно-рефлекторная связь между музыкой и процессом засыпания. Счастливых Вам сновидений! Треклист: 01. Далёкие звёзды 02. Нежное пламя свечи 03. Морская прогулка 04. Голубая лагуна 05. Небесная даль 06. Божественное восхождение 07. Высокие звёзды 08. Путешествие в безмолвие
Лечение бессонницы или как вернуть себе здоровый сон?
Автор: Яна Петля · Опубликовано 07.02.2019 · Обновлено 07.02.2019
Бессонница или инсомния является одним из самых распространённых нарушений сна, которое может быть вызвано целым рядом причин. Наверняка, каждый из нас сталкивался хотя бы один раз в жизни с бессонницей в той или иной степени. Бывает очень сложно уснуть накануне важного события несколько ночей подряд, или преследует поверхностный неглубокий сон после пережитой ситуации, которая вызвала сильный всплеск эмоций, как негативных, так и позитивных. Как правило, после устранения стрессового фактора, здоровый сон возвращается. Но проблемы, которые длятся больше трех недель, требуют решения. Как бороться с бессонницей самыми различными средствами и вернуть себе здоровый крепкий сон – именно об этом мы и поговорим детально в этой статье.
Бессонница и её последствия
Бессонница – это не как таковое отсутствие сна, а его нарушение, которое может быть связано с:
трудностями засыпания;
непродолжительным поверхностным сном;
ранним пробуждением.
Независимо от того, как проявляется бессонница, она неизбежно ведет к неудовлетворенности ночным сном. Стойкая и продолжительная инсомния очень опасна как для физического, так и для психологического здоровья человека. Здоровый полноценный сон нужен для отдыха всего организма, и психики в том числе, для нормального функционирования всех систем. А «бессонные» ночи ведут к хронической усталости, рассеянности, снижению работоспособности и умственной деятельности, иммунитета. Бессонница может вызвать или усугубить уже существующие болезни сердца и других органов. Также она пагубно влияет и на эмоциональное состояние человека, ведет к нервозности, раздражительности и новым стрессам. Потому ни у кого не возникает сомнений, что лечение бессонницы должно быть в обязательном порядке.
Причины бессонницы
Прежде, чем мы поговорим о том, как бороться с бессонницей, следует разобраться в причинах её возникновения. Ведь устранение первоисточника – это залог эффективного достижения результата.
Физиологические причины:
Соматические заболевания (невралгия, болезни сердца и кровеносных сосудов, проблемы с ЖКТ и опорно-двигательного аппарата). Вообще любая физическая боль способна спровоцировать нарушения сна.
Малоподвижный образ жизни. Недостаточная физическая активность, вызванная офисной сидячей работой, постоянными поездками в машинах, способствует накоплению напряжения в теле, которое никуда не девается.
Прием кофеиносодержащих напитков и употребление алкоголя, побочный эффект приема некоторых лекарств.
Психологические причины:
Страх, повышенная тревожность и стресс, который вызывает перевозбуждение нервной системы.
Переизбыток полученной информации. Умственный труд, работа в вечерние часы и т.д. ведет к перенапряжению головного мозга.
Повышенная нервная возбудимость, связанная с индивидуальными особенностями характера или как проявление соматического заболевания или психического расстройства.
Резкая смена привычного образа жизни. Для многих людей определенный режим и традиции играют важную роль. Резкая их смена или нарушение ведет к нервозности, повышенной тревожности и в следствии к нарушению сна.
Постоянная неудовлетворенность собой или жизнью в целом, которая также может привести к повышенной тревожности или депрессии, а они в свою очередь к бессоннице.
Как побороть бессонницу самостоятельно
Прежде всего, как психологи, так и сомнологи утверждают в необходимости соблюдения гигиены сна. Что это такое? Это определенные правила и распорядок, которые ведут к естественной нормализации сна.
Что в себя включает гигиена сна:
Соблюдение режима сна: каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
Ложиться в постель только после того, как реально ощущается усталость и сонливость.
Создание ритуалов, которые готовят тело и мозг к отходу ко сну.
Во время бессонницы следует избегать дневной дремоты.
Спальня и кровать должны вызывать только ассоциации со сном и отдыхом. Не стоит здесь есть, смотреть телевизор или работать.
Создавайте перед сном благоприятные условия в помещении и в кровати. В комнате должен быть свежий прохладный воздух, а постель – удобной и просторной.
Не переедать на ночь. Можно выпить теплый зеленый чай или молоко перед отходом в кровать.
Организовать физическую активность в первой половине дня.
Не смотреть возбуждающие нервную систему передачи и кино. Перед сном лучше слушать легкую музыку или почитать расслабляющую психику книгу, чтобы отвлечься от своих проблем и переживаний.
2. Как побороть бессонницу с помощью психотерапии
Метод психотерапии особенно эффективен будет в том случае, если бессонница вызвана рядом психологических причин, в том числе и депрессией. Как правило, психотерапия включает в себя систему различных техник и методик, которые ведут к формированию положительного отношения не только ко сну, но и к самому себе и собственной жизни. Психотерапия учит снимать нервное напряжение и правильно расслабляться. А это необходимо, в первую очередь, чтобы быстро и легко уснуть. Психотерапия может проводиться как коллективно в группах с психологом, так и в виде индивидуальных сеансов.
3. Ароматерапия.
Ароматерапия практикуется в области альтернативной медицины еще с очень давнего времени. Сочетания разных эфирных масел могут использоваться в разнообразных целях: восстанавливающих, антибактериальных, расслабляющих, в целях профилактики развития болезней.
Как бороться с бессонницей с помощью ароматерапии?
Для этого необходимо использовать те эфирные масла, которые способствуют расслаблению и снятию нервного напряжения. Это шалфей, базилик, бергамот (легкие масла). Герань, ромашка, можжевельник, мандарин, мелисса, лаванда (средние). Кедр, сандал, иланг-иланг (тяжелые). На основе этих эфирных масел можно готовить смеси для аромалампы. Использовать больше одного вида масла из каждой группы не стоит. Средние или тяжелые масла должны быть базовыми компонентами для ароматерапии, так как обладают наиболее сильным расслабляющим эффектом.
Также можно делать массаж с добавлением эфирных компонентов в массажное масло. Расслаблению мышц способствуют такие эфирные масла, как базилик, лимон, эвкалипт, лаванда, гвоздика, розмарин.
Горячая ванная с морской солью и добавлением эфирных масел в вечернее время также способствует релаксации, снятию нервного и мышечного напряжения, полному расслаблению души и тела.
Помните о главном правиле безопасности – наносить эфирные масла в чистом виде на кожу и слизистые оболочки нельзя, особенно с большим содержанием альдегидов.
4. Медитация.
Медитация – это один из самых эффективных способов расслабиться, снять напряжение после длительного и сложного дня, а также действенный метод переоценки ценностей и возможность по-новому взглянуть на себя и собственные проблемы. Что в следствии ведет к избавлению от депрессии, повышенной тревожности и лечению бессонницы.
Существует множество техник и способов медитаций. Например, психологическая медитация, аудио- или видео-медитация.
Попробуйте начать с нескольких простых методик, которые помогут достичь глубокой релаксации и снятию нервного напряжения.
Сначала можно сделать упражнения из дыхательной гимнастики. Спокойное и глубокое дыхание способствует полноценной работе легких и насыщению кислородом всех органов. Затем положите руки на живот и попробуйте полностью сфокусироваться на своем дыхании. Глубокие выдох и вдох помогают быстрее расслабиться.
Во время медитации пробуйте визуализировать свое «счастливое и комфортное место». Каким оно должно быть, знаете только вы сами. Это могут быть реальные картины из собственной жизни, связанные с приятными моментами из прошлого или мечтами о будущем. Или же фантазии, не связанные с конкретными людьми и местами, а просто воображение картин звездного неба, дождя или берега моря.
Во время медитации можно заняться глубокой релаксацией. Это делается снизу вверх. Сначала поочередно то напрягаются, то расслабляются мышцы различных частей тела. Фокусируйте всё свое внимание на физических ощущениях. И когда кажется, что мышца сняла уже всё напряжение, пробуйте расслабиться еще сильнее.
Во время медитации, и не только, всегда фокусируйтесь на том хорошем, что есть в вашей жизни.
5. Йога от бессонницы
Упражнения из йоги действуют, как и сама медитация: они снимают напряжение, как мышечное, так и нервное, восстанавливают дыхание, способствуют расслаблению и избавлению от негативных эмоций, тревоги. Также йога – это прежде всего физическая активность, которая положительно влияет и на физическое, и на психологическое здоровье. Статический характер упражнений делает йогу доступной для людей всех возрастов и не имеет никаких противопоказаний.
С помощью таких упражнений как уттасана, пашчимоттанасана и шавасана можно легко расслабиться, снять напряжение, очистить сознание от накопившихся стрессов и тревог. Это легкие упражнения, которые не требуют физической подготовки, и которые сможет выполнить каждый.
6. Фитотерапия
Это лечение бессонницы народными методами, и связано оно с употреблением чаев и настоек на основе различных трав, листьев и семян. Еще с древних времен были известны успокаивающее и снотворное свойство таких растений как валериана, мелисса, мята и ромашка, семена укропа. Их можно приготовить как в домашних условиях, так и купить готовые настойки в аптеке.
7. Медикаментозное лечение бессонницы
От нарушений сна можно избавиться с помощью снотворных. Эти препараты должен назначать врач, который осведомлён о состоянии физического и психологического здоровья пациента. Самостоятельное назначение снотворных чревато серьезными проблемами.
Снотворные препараты желательно должны быть изготовлены на основе растительных компонентов. Они не должны вызывать вялости в течении дня, заторможенности и привыкания.
Медитация — это ряд психических упражнений, входящих в состав множества духовно-оздоровительных восточных школ. Иногда в ней сочетается ряд несложных физических и дыхательных упражнений, что напоминает йогу.
Медитация всегда направленна на восстановление эмоционального фона.
Она освобождает разум от тревожных мыслей, приводя мысли в порядок, тренирует стрессоустойчивость и помогает расслабиться. Она научит смотреть на возникающие проблемы не через привычную пелену или субъективно, а смотреть объективно, здраво, без лишних эмоции и паники. Так как бессонница, чаше обычного, является психологической проблемой — борьба с бессонницей при помощи медитации должна стать эффективной.
Что важно помнить
При медитировании важно соблюдать несколько несложных условий и помнить всегда следующее:
Цель. Прежде всего нужно понимать, что цель этого занятие при бессоннице — не постичь истину, а наладить гармонию. Привести ум в порядок, снять стресс и расслабится;
Время. Для занятий хорошо выделять по 30-40 минут в день. Они разбиваются на 2 подхода. Один утром, другой вечером. Таким образом получается 15-20 минут на занятие. Есть техники помогающие сократить это время до 5 минут. Однако опыт практикующих показывает, что 15-20 минут — самое оптимальное время;
Место. Очень важно выбрать правильное место для занятий. В нем должно быть удобно расслабится и в нем должна царить тишина. Лучшее и самое простое место — дома. Считается, что лучше не в комнате где кто-то спит. Некоторые практикуют и в общественном транспорте, но это повышает сложность из-за шума, движения и скопления людей;
Правильная поза. Достаточная поза — это просто ровно сидеть. Ключевое слово здесь ровно. Спина должна быть прямой и важно не облокачивать её ни на что. Причин для этого много: от улучшения дыхания при ровной спине, до повышения концентрации внимания при прямой спине. В случае наступления напряжения в спине, можно пододвинуть тело к спинке, но все равно не облокачивать спину. Это намного сложнее в начале, чем может показаться после прочтения;
Необходимо расслабится. Закрыть глаза и забыть о проблемах. Необходимо сосредоточится на тех участках тела, от которых исходит боль или напряжение;
Практикуется множество поз для медитации: сидя, лежа, стоя, поза лотоса. Для начала рекомендуется использовать позу сидя.
Что и как делать?
Чтобы выполнить базовые задачи и цели — снять стресс и успокоиться, достаточно прибегнуть к медитации памятования. Это традиционная школа, цель в которой — сосредоточится на дыхании. Начиная с легкого ощущения воздуха, едва осязаемого ноздрями во время вдоха и выдоха.
Итак. Первое что необходимо сделать — это закрыть глаза и расслабится. Совершая вдохи и выдохи, и сосредоточившись только на этом дыхании
Ум будет отвлекаться. Будут возникать мысли о проблемах — от них необходимо уходить и возвращать свое внимание на дыхание. Ещё раз: мысли будут возникать, просто от них нужно мысленно уходить и не думать о них. Если появилась мысль, то этот момент необходимо поймать в голове, пройтись по этой мысли, проглядеть как страницу книги и вернуться к дыханию. Это цель в медитации.
В случае если кажется, что медитация не получается, то как и во время сна — не нужно думать о том, почему не получается. Все должно идти свои чередом. Никаких усилий прилагать не нужно, всё получится.
Добавить комментарий