Главная › Стресс

Как справиться с тревогой самостоятельно – советы психолога — тревожность как избавиться

18.12.2019
Содержание:
  1. Как справиться с тревогой и победить тревожность раз и навсегда — проверенные практические советы
  2. Тревога как сорняк. Как справиться с тревожным расстройством
  3. Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»
  4. 20 советов чтобы навсегда избавиться от тревожности
  5. Как избавиться от тревоги и беспокойства: 5 упражнений

Ощущение, как будто ты находишься в коконе, удивительным образом успокаивает нервную систему. Стоит лишь немного поспать под тяжелым одеялом, как тревога уменьшится, а на душе станет гораздо легче и спокойнее. Если вас часто посещает тоска, то советую почитать статью о том, что делать, когда плохо на душе. В ней вы найдете и другие способы, которые принесут облегчение.

Как справиться с тревогой и победить тревожность раз и навсегда — проверенные практические советы

Когда мы сталкиваемся с определенными переменами в жизни и не знаем, чего от них ждать, то у нас возникает чувство тревоги и волнения. Переезд в другой город или страну, смена места работы, сдача экзаменов и другие события с неопределенными последствиями переключают мозг в режим “тревоги”.

Это нормальная реакция организма. В таком напряженном состоянии мы начинаем быстрее соображать, более ответственно подходим к решению трудностей. Но что делать, когда тревога не отпускает, и нет видимых причин для беспокойства? Если вам знакомо это ощущение, то читайте дальше. В этой статье я расскажу, как справиться с тревогой.

Как возникает тревога

Обычно тревога возникает в ответ на стресс. Как только человек сталкивается со стрессовой ситуацией, в организме начинает активно вырабатываться адреналин. Он запускает определенные физиологические реакции, чтобы человек мог либо убежать от опасности, либо сражаться с ней. Подобная реакция сохранилась еще с древних времен, когда человеку приходилось защищаться от хищников.

Современный человек также сталкивается с большим количеством негативных ситуаций. Стресс может возникнуть из-за опоздания на работу, ДТП, ссоры с любимым человеком, развода и по другим причинам. Несмотря на то, что эти ситуации совсем не похожи на встречу с хищником, реакция организма тем не менее в процессе эволюции не изменилась. Чувство тревоги вызывает у человека:

Это нормальная защитная реакция организма на возникающий стресс, который мозг воспринимает как опасность. Однако некоторые люди испытывают подобное состояние постоянно. Такая беспричинная тревога существенно снижает качество жизни.

Человек не знает, как справиться с необоснованным чувством тревоги. Оно появляется внезапно по непонятным причинам, когда реальная опасность отсутствует. Например, среди женщин, имеющих детей, встречаются такие мамочки, которые постоянно тревожатся о своих чадах. Они переживают, что с ребенком может произойти что-то плохое. Хотя объективных причин для этого нет.

Если вам это знакомо, то вы мысленно забегаете в будущее, где почему-то все непременно плохо. И вот вы уже места себе не находите, накручиваете себя, начинаете метаться из стороны в сторону. На самом деле у такой патологической тревоги тоже есть причины. Чаще всего она развивается из-за непрекращающегося напряжения или внутренних неразрешимых конфликтов.

Чем сильнее и чаще она проявляется, тем выше вероятность того, что дело закончится тревожным расстройством. У человека разовьется невроз, который связан с постоянным необоснованным чувством тревоги и внутренним напряжением. Около четверти населения планеты уже сталкивались с этим недугом. К счастью, это лечится с помощью психотерапии и при условии, что сам пациент настроен на выздоровление.

Как отличить тревогу от тревожности

Следует различать тревожность и тревогу. Последняя носит временный характер. В то время как тревожность является устойчивым качеством личности. Частое повторение травмирующих ситуаций и влияние негативных факторов приводят к тому, что человек постоянно чувствует беспокойство и неуверенность.

Испытывать иногда тревогу – это нормально, но с тревожностью необходимо бороться. Иначе она перерастет в отчаяние, панику и в итоге разрушит личность человека. Однако сам человек не всегда осознает, что страдает от сильной тревожности. И со стороны заметить такое состояние бывает сложно.

Человека с повышенным уровнем тревожности можно определить по следующим признакам.

  1. Он чересчур эмоционально реагирует на неудачи.
  2. У него снижается работоспособность в стрессовых ситуациях или когда сроки поджимают.
  3. Он настолько сильно боится неудач, что готов отказаться от своего стремления добиться успеха.
  4. Он воспринимает весь окружающий мир или большинство предметов как потенциально опасные.
  5. Успех его окрыляет, а провал – “убивает”.

Для людей с низким уровнем тревожности характерны противоположные реакции. Например, неудачу они воспринимают как гораздо больший мотиватор к действию, нежели успех.

При повышенной тревожности у человека проявляются соматические реакции:

К тому же чересчур тревожные люди склонны к депрессии, эмоциональному и профессиональному выгоранию. Они часто не удовлетворены ни собой, ни своей жизнью, ни выбранной профессией.

Причины повышенной тревожности

Чаще всего тревожность развивается у индивида еще в детстве. Спровоцировать ее развитие может несколько моментов.

  1. Противоречия в позиции родителей, учителя, руководителя, а также расхождения в собственных установках и действиях. В итоге у личности возникает внутренний конфликт.
  2. Завышенные ожидания и требования. Например, человек сам себе ставит слишком высокую “планку”. Или родители требуют от ребенка учиться только на одни пятерки.
  3. Актуальные потребности человека не удовлетворяются либо он их вовсе лишен (сон, еда, отдых и т. д.).
  4. Человек осознает, что его способности не соответствуют его возможностям.
  5. Отсутствует социальная, профессиональная или финансовая стабильность.

В психологии повышенную тревожность определяют как расстройство личности, которое необходимо победить.

Советы психолога

Чтобы самостоятельно снизить уровень тревожности психологи рекомендуют следующее.

  1. Отложить тревожные мысли. “Это случится только завтра, поэтому сегодня я не буду об этом думать, а лучше почитаю книгу”. Этот способ также помогает избавиться от негативных мыслей. Более подробно можете почитать об этом в статье “Как избавиться от негативных мыслей и победить деструктивное мышление”.
  2. Переключить внимание. Например, наблюдая за тем, как горит огонь или бежит вода в реке, человек постепенно успокаивается. Переживания отходят на второй план и уже не кажутся чем-то важным.
  3. Снизить значимость. “Это всего лишь оценка. Да, мне будет очень неприятно получить тройку или двойку, но я хорошо подготовился. В случае чего смогу пересдать экзамен”.
  4. Вспомнить и заново прочувствовать ситуации, в которых вы добились успеха или гордились собой.
  5. Сделать зарядку. Спорт помогает преодолеть стресс, повысить активность мозга, по-новому взглянуть на ситуацию.

А вот еще один хороший способ борьбы с повышенной тревожностью. Запишите в своем дневнике или блокноте все тревоги, которые вы испытываете сейчас. Через месяц прочтите свои записи. Вероятнее всего, ничего из этого не воплотится в жизнь. Тогда вы поймете, что зря волновались и придумывали “страшилки”.

Рекомендации, как быстро снять тревожность

Справиться с нарастающими переживаниями и быстро убрать у взрослых чувство страха также помогут рекомендации специалистов.

Дышать глубоко

Во время стресса и тревоги наше дыхание становится частым и поверхностным. Количество кислорода, поступающего в мозг, сокращается. Поэтому если вам надо быстро успокоиться, применяйте технику глубокого дыхания. Вдох на 4 счета и выдох также на 4 счета. При этом старайтесь дышать с помощью диафрагмы. Такой вид дыхания является более естественным и глубоким.

Послушать расслабляющую музыку

Музыкальные терапевты при сотрудничестве с манчестерской группой Marconi Union создали музыкальный трек, который называется “Невесомость”. Данная мелодия была написана, чтобы помочь людям максимально расслабиться. Исследование утверждает, что прослушивание трека снижает общий уровень тревоги у человека, замедляет сердцебиение, понижает артериальное давление и уровень кортизола – гормона стресса.

Ученые назвали эту мелодию самой расслабляющей песней на свете. Я нашла для вас видео с ней. Можете продолжать чтение под успокаивающую мелодию. Только постарайтесь не заснуть.

https://youtube.com/watch?v=UfcAVejslrU

Принять позу силы

Если вы испытываете состояние тревоги, например, перед важным совещанием или собеседованием, то вам необходимо принять позу силы. Одним из ее вариантов является поза супермена – ноги широко расставлены, руки на поясе, подборок направлен немного вверх.

В принципе позой силы является любая поза, при которой ваше тело начинает занимать большее количество пространства, например, поза “морской звезды”. Поднимите руки вверх, чтобы они образовали букву V. Подборок тоже слегка поднимите и улыбайтесь. Представьте, что вы выиграли соревнования и стоите на высшей ступени пьедестала.

Если вы постоите в позе силы хотя бы 2 минуты, уровень тревоги заметно снизится. Вы почувствуете себя смелым и уверенным.

Исследование, проведенное Эми Кадди – социальным психологом из Гарвардского университета, показало, что при двухминутном нахождении в позе силы повышается уровень тестостерона и снижается уровень кортизола.

Тестостерон называют также гормоном доминирования. Именно его высокий уровень придает человеку уверенность. Кортизол же является “гормоном стресса”, поэтому чем он ниже, тем легче человеку справляться с нервным напряжением.

Позиция силы запускает физиологические изменения в организме, но не влияет на то, как вас видят окружающие. Поэтому практиковать эту позу лучше всего наедине с самим собой.

Проговорить свои эмоции

Когда чувствуете, что вас одолевают тревога и беспокойство, не держите эти эмоции внутри себя. Проговаривайте вслух ощущения и чувства. Этот способ успокаивает нервную систему. Правое и левое полушария мозга начинают работать слаженно.

Во время тревоги наиболее активно работает правое полушарие, которое отвечает за чувства и эмоции. Вербализация помогает задействовать левое полушарие мозга, отвечающее за логику и слова. В итоге чувства становятся более осмысленными, а буря из эмоций утихает.

Способы преодоления тревоги

Если вы часто испытываете внутреннее волнение без причины, а навязчивые мысли не дают ночью нормально спать, вам помогут следующие способы преодоления патологической тревоги. Кстати, в одной из статей я уже писала о том, как избавиться от навязчивых мыслей.

Сеанс массажа

Это очень приятный и при этом эффективный способ, помогающий побороть тревожное состояние. Особенно если человек пребывает в нем постоянно. Ученые провели исследование, в ходе которого люди с повышенным уровнем тревожности ходили на массаж. Они получали шведский массаж 2 раза в неделю. Один сеанс длился 45 минут. Курс массажа составлял 6 недель.

Шведский массаж представляет собой классический вид массажа, в процессе которого интенсивно разминаются мышцы. Уже после 5 сеансов массажа проявление симптомов тревоги и депрессии у исследуемых существенно уменьшилось. При этом снизился уровень кортизола в крови. А уровень дофамина и серотонина (гормонов счастья и удовольствия), наоборот, вырос.

Приятные прикосновения и объятия имеют хороший терапевтический эффект и способствуют:

Сон в укутанном состоянии

Чтобы успокоить младенца, его надо запеленать. Это ощущение похоже на то, которое он испытывал в утробе матери. Там он чувствовал себя в безопасности. Интересно, что этот способ работает и со взрослыми людьми. Когда на душе без причины возникает тоска или тревога, хочется укутаться в теплый плед или одеяло. Это помогает расслабиться и успокоиться.

Ощущение, как будто ты находишься в коконе, удивительным образом успокаивает нервную систему. Стоит лишь немного поспать под тяжелым одеялом, как тревога уменьшится, а на душе станет гораздо легче и спокойнее. Если вас часто посещает тоска, то советую почитать статью о том, что делать, когда плохо на душе. В ней вы найдете и другие способы, которые принесут облегчение.

Питание

То, что вы едите, тоже очень сильно влияет на ваше внутреннее состояние. Некоторые люди в борьбе с тревогой начинают злоупотреблять алкоголем или налегать на сладенькое. Этого делать ни в коем случае нельзя! Поэтому исключите из своего рациона некоторые группы продуктов.

  1. Алкоголь. Он, конечно, помогает расслабиться, но лишь на короткое время. После того, как действие алкоголя заканчивается, чувство тревоги и беспокойства может существенно усилиться. Не стоит заливать его новой порцией алкоголя – напрочь подорвете свое психическое и физическое здоровье.
  2. Сахар и крахмал. Печеньки, конфетки, пироженки, тортики. Невозможно их не любить! Съешь одну – и вот ты уже счастлив и спокоен. Но не все так просто. Помимо риска получить лишние килограммы, эти продукты вызывают резкий подъем и такое же резкое падение уровня сахара в крови. Поэтому очень быстро после того, как вы съели кусочек торта, эйфория сменяется эмоциональным напряжением и стрессом. И рука снова тянется к торту.

Теперь поговорим о том, что надо есть, чтобы чувствовать себя спокойно. Ученые доказали, что состояние микрофлоры кишечника оказывает сильное влияние на эмоциональное состояние человека. Там обитают миллиарды бактерий. Они посылают в мозг разные сигналы, которые меняют наше настроение.

Поэтому очень важно употреблять пищу, содержащую пробиотики. Они увеличивают количество полезных бактерий и уничтожают патогенную микрофлору. Пробиотики можно встретить в следующие продуктах:

Но не спешите питаться только этими продуктами. Вводите их в свой рацион постепенно. Особенно если раньше вы нечасто употребляли их в пищу. Дело в том, что при уничтожении патогенных микроорганизмов образуются токсины. Они могут усилить проявление симптомов тревоги и депрессии, вызвать физические недуги. Так что будьте последовательны и аккуратны.

И еще один важный компонент, который должен присутствовать в рационе каждого человека – это полиненасыщенные кислоты Омега-3. По данным исследований, Омега-3 снижает уровень тревожности. Как минимум 2 раза в неделю старайтесь употреблять в пищу:

Спорт

Учеными давно доказано, что спорт полезен не только для физического, но и для психического здоровья человека. При регулярных тренировках в организме вырабатываются эндорфины, дофамин, серотонин и другие “гормоны счастья”. А вот адреналин и кортизол снижаются. Поэтому после тренировки человек чувствует себя уставшим, но довольным.

Попробуйте “убежать” от тревоги на беговой дорожке или в парке. Уплыть от нее в бассейне. Выберите себе тот вид физических нагрузок, который вам по душе. Не стоит загонять себя до потери сознания. Спорт должен быть в удовольствие!

Вариантов очень много:

В конце концов вы можете скачать себе специальное приложение на телефон, в котором уже есть готовые планы тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Совсем не сложно ежедневно выделять 30-40 минут на разминку. Главное – начать!

Заключение

Теперь вы знаете, откуда берется тревога, каковы симптомы синдрома повышенной тревожности и в чем заключается лечение. Не позволяйте тревожности испортить вам жизнь и превратить ее в банальное существование. Я рассказала вам о способах, которые помогут быстро успокоиться и уменьшить тревогу. А также предложила научно обоснованные рекомендации по устранению повышенной тревожности.

Вместо того, чтобы накручивать себя и понапрасну беспокоиться, лучше решать проблему. Или поменять свое отношение к ней.

А у вас есть свои секретные способы борьбы с тревогой? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях!

Источник: http://vsvoemdome.ru/psihologiya/samorazvitie/kak-spravitsya-s-trevogoj

Тревога как сорняк. Как справиться с тревожным расстройством

Страх, тревога, депрессия: лечение тревожного расстройства

Если все вокруг радуются прекрасной погоде, вкусной еде и умиротворяющим пейзажам, а ваш мозг даже в идиллической картинке находит повод для беспокойства, тревоги и страха, — возможно, это симптомы тревожного расстройства. Писатель Кэндес Гангер живет в этом состоянии много лет, последние годы серьезно занимается лечением тревожного расстройства — и написала историю своей тревоги.

тревожность как избавиться

Это началось рано.

Прямо посреди классной комнаты, после того, как учительница первого класса не отпустила меня в туалет, я сильно описалась. Не смогла сдержаться, хотя и пыталась. И тут же пришла в такое смущение, что мир стал для меня черным. Мое тело, как питон, опоясал страх, на моих кистях и лодыжках словно появились цепи. Я задохнулась и вцепилась себе в горло в попытке глотнуть воздуха. Но чем больше я паниковала, тем хуже мне становилось. Я не могла убежать, не могла сдвинуться с места. А просто сидела, навечно став частью мокрого, выложенного плиткой пола, и взгляды всех были прикованы ко мне.

Если я закрою глаза, то снова увижу очертания самой себя, помирающей внутри. Те же самые чувства беспокойства и страха до сих пор живы во мне и подобны чуме. Но причины этого теперь, конечно, иные. Ужасные воспоминания все время ждут подходящего момента, чтобы выплыть на поверхность. Я при этом могу находиться на вечеринке, окруженная друзьями, стоять в очереди за кофе или быть наедине с собой, не имея никакой причины для стресса.

Приступ тревоги для меня — это психическая тюрьма, удерживающая мои мыcли и тело в плену. Когда со мной случается нечто подобное, от нее нет спасения, нет убежища, где можно спрятаться. Мое сердце работает как отбойный молоток, в легких нет воздуха, и я теряю контроль над своими органами, мыслями и, главное, перестаю адекватно воспринимать реальность. Я становлюсь злодейкой, сражающейся не с миром, но с собой, и единственная причина моей беспомощности — я сама.

С первого взгляда я ничем не отличаюсь от остальных. Я мать, писательница, люблю бегать. Возможно, в данный момент я выполняю какой-то пункт из списка дел на день или покупаю ужин навынос вместе со своей семьей в ресторане. Возможно, вы видите меня, совершающей пробежку по кладбищу или получающей ежедневную дозу латте в кофейне, где работники знают, что я закажу, еще до того, как я войду в дверь. То есть с точки зрения окружающего мира у меня все «прекрасно». Я выгляжу «нормальной», что бы это ни значило. Но внутри я расколота на миллион маленьких кусочков.

Приступ тревоги: как это бывает

Тревога начинается со смутного покалывающего ощущения, похожего на крепкие объятия, из которых я не выберусь, пока у меня не закружится голова. Ей все равно, где и с кем я сейчас нахожусь и насколько сильно сопротивляюсь. Маленькие покалывающие волны окатывают меня до тех пор, пока моя кровь не сгущается и не начинает носиться по кругу подобно коварному морскому течению. Мышцы от головы до пальцев ног напрягаются, и все, что я слышу, так это крик где-то внутри меня, стремящийся вырваться наружу.

Подобные ощущения могут показаться медленным ручейком, но чаще они набрасываются на меня быстро, как вспышка. Для них может быть какая-либо причина или же все это случается на ровном месте. Тем, кто никогда не испытывал приступов тревоги, я кажусь странной, ведь мое поведение ни с того ни с сего резко меняется. Что со мной не так? Я борюсь с этим. Но тревога все-таки начинается. В иные дни поводом для нее может оказаться все что угодно.

Уличное движение. Звуки, издаваемые выхлопными трубами. Сигаретный дым, долетающий до меня из окон машин. Солнце. Когда-нибудь оно взорвется. Возможно, сегодня. Оно слишком яркое, слишком теплое. А если солнце спряталось, то, скорее всего, приближается ураган. Он может пронестись по городу и все разрушить. Облака слишком темные, и небо тоже кажется зловещим. Я не выношу сборищ. Куда бы я ни пошла, люди везде. Близость людей. Они совсем рядом. Слишком близко. Я превращаюсь в ничто, а они свободно передвигаются вокруг меня, и на них нет никаких цепей. Я в ловушке. Выхода нет.

тревожность как избавиться

Генерализованное тревожное расстройство, симптомы

Тревога — это ядовитое семя, сорняк. Я не хочу, чтобы он рос у меня в саду. Ее приступы могли начаться с того случая в классе, произошедшего много лет тому назад, или же, возможно, их причиной стал последующий буллинг. А может, виной всему бурный развод моих родителей или же то, что я была такой толстой, что никогда не чувствовала себя как дома в собственной оливкового цвета коже. Или же травматическая потеря, от которой я страдала в подростковые годы, когда отчаянно хотела найти свое место в мире и сражалась за это что было сил.

Все перечисленное могло не иметь никакого значения, или же все подобные случаи, перемешавшись между собой, превратились в одну канцерогенную массу. Исток не имеет значения. Одно за одним, сорняк за сорняком, страх, и беспокойство, и потерянное время — и все это накапливалось до тех пор, пока сорняки не заполонили мой прекрасный сад, мою душу. До тех пор, пока я не стала чувствовать себя внутренне ужасной. Иногда мертвой. А иногда вообще ничего не чувствовала.

Сорняки, сколь долго я ни паниковала бы из-за них, никогда не станут чем-либо красивым. Я знаю это — но тем не менее. Я сдаюсь не потому, что не могу бороться, а потому что временами не соображаю, как это делать. Тревога выискивает щелочки, слабые места в моем сознании и в том, что делает меня человеком. Ее единственная задача — манипулировать всем, во что я верю, до тех пор, пока я уже не могу различить, что правильно, что нет. Я потеряла бесчисленные часы в темноте ночей, подпитывая это чудовище, прекрасно зная, что ничего хорошего не получится из моего беспокойства. Зная, что с каждым разом только делаю себе хуже. А затем, до кучи, беспокоясь и об этом.

Тревоге наплевать. Абсолютно.

Когда я, свернувшись в клубок, страдаю от бессонницы или же борюсь с порывом вылететь из комнаты, где полно народа, тревога нашептывает мне на ухо всяческие лживые вещи, до тех пор, пока мои мысли не перестают быть моими. Теперь они принадлежат тревоге. Мой мир по большей части нормальных страхов (клоуны, сельскохозяйственная техника, зеркала — ну все, как обычно) расширяется до чего-то слишком большого, над чем невозможно одержать победу. Такая жизнь совершенно выматывает, и конца этому не видно — весь цикл повторяется вновь и вновь. Но я не знаю, как исправить положение дел, как починить себя. Знаю только, что кто-то из нас должен исчезнуть — я или тревога.

Как я решила обратиться к врачу, чтобы избавиться от тревоги

После долгой борьбы со стрессом наконец пришел день, когда я больше не могла сражаться в одиночку. Решение пришло не одномоментно, но в результате целой серии значимых событий. Когда я слышу о поражении, я думаю об этом чувстве, зная, что болезнь убивала меня изнутри. Это случилось столь постепенно, что я даже не осознала, сколь многого я лишилась из-за стресса.

Способна ли я еще быть счастливой? Честно говоря, я не уверена в этом. Мне хотелось спрятаться, исчезнуть. Порой, как помню, я вылетала словно бабочка из кокона (большей частью в старших классах и после них, когда я могла игнорировать некоторые страхи), но потом ощущение счастья испарялось, и даже если оно снова маячило то там, то здесь, я большей частью лишь притворялась счастливой ради того, чтобы никто не узнал о моей тайной отраве. Мне хотелось быть такой же свободной, какими казались все вокруг.

Я перестала выходить из дома. Избегала людей, чего бы мне это ни стоило, и дело дошло до того, что я погрузилась в такую депрессию, что другие сорняки в моем саду (обессивно-компульсивное расстройство и анорексия) подняли свои уродливые головы. Казалось, все мои изъяны объединились против меня.

Помню, что, глядя на успешные стороны моей жизни — любящего мужа, двух замечательных детей, хорошее здоровье и бесконечное число других вещей, — мой мозг только и жаждал разрушить все это. В какую-то секунду я остановилась, подумав о том, что должна постоянно поддерживать своих детей, быть их героиней. Нельзя было, чтобы они росли, считая, что жить так, как я, естественно. Я не могла продолжать жить, как живу, потому что, говоря откровенно, это не жизнь, а тихое страдание.

Тогда, несколько лет тому назад, я бросила длинный тяжелый взгляд на свою жизнь и поняла некоторые очень важные вещи. Тревога — это не моя вина. Я неспособна заставить себя контролировать ее без нужных приемов и/или лекарств. Я могу победить ее. И самое главное, то, что я оказалась в такой ситуации, не делает меня хуже других. Тревога бывает у всех. Некоторые справляются с этим сорняком успешнее, чем другие, но я не из подобных людей. Так что никто не «нормален», никто не «в порядке», и осознание этого придает мне надежду.

Первый шаг для меня был очевидным, но не самым легким — нужно было взять в руки телефон. То, насколько я нервничала, держа у уха трубку, дало понять, как сильно я нуждаюсь в лечении. Правильное решение нашлось не сразу, но после серьезных размышлений я стала проходить терапию — у трех специалистов, потому что я женщина типа «побеждай или уходи» (что, по иронии судьбы, возможно, послужило одной из причин моей тревоги).

тревожность как избавиться

Как я научилась избавляться от стресса и избегать приступа тревоги

Доктором номер один была хрупкая женщина с дырками в чулках, но мудрая и излучающая тепло. У нее в кабинете было семь ламп, четыре стула и больше двадцати настольных игр, коробки с которыми стояли на высокой деревянной полке. Я каждый раз пересчитывала все эти вещи, потому что пребывание в знакомой обстановке успокаивало меня. После нескольких занятий со мной она заметила вызванный тревогой тик — я терла костяшки пальцев друг о друга до крови — и подарила мне маленький мраморный камешек с углублением для большого пальца. Он известен как «антистрессовый камешек», и хотя это потребовало некоторой практики, он помог мне справиться с желанием мучить свои руки.

Спустя несколько недель я узнала, как представлять что-то успокаивающее в сочетании с дыхательными упражнениями, чтобы избавиться от стресса прежде, чем наступит сильная паника. Для меня нет более спокойного места, чем океан — Атлантический, например, в Коко-Бич. Звук разбивающихся о берег волн, ветер в волосах и теплое лимонное солнце на коже (такое не вспыхнет, не загорится) помогают сделать вдох. Когда у тебя паника, дышать трудно, горло сжимается — мне пришлось много тренироваться, чтобы научиться этому. У меня никогда ничего не получилось бы, если бы не визиты к врачу, которые я так долго откладывала.

Мы начертили карту моих страхов, так что у меня теперь была система координат. Как ни удивительно, но существует большая разница между «мне нечего носить», «в комнате слишком много людей» и «кто-то умер». Из всего этого я вынесла, что тревоге все равно, насколько силен мой страх по десятибалльной шкале. В моем запутанном восприятии единица не отличается от десятки и меня парализуют все мысли.

Но, по крайней мере, я смогла выявить вещи, которые меня беспокоят, и то воздействие, которое они оказывают на мое психическое состояние. Это значит, что если я могу понять причину, признать ее и положиться на свои приемы, то у меня появится шанс избежать приступа. Знание — это действительно сила. Тревога считала, что может бесконечно долго прятаться от меня; я же чувствую себя сильной, когда становлюсь охотником, который находит ее и вытаскивает на свет, где может сразиться с ней.

Теперь я знаю, что другого пути действительно нет.

Как я научилась присутствовать здесь и сейчас

Второй профессионал, к которому я обратилась, специализировалась на том, что называется когнитивно-поведенческой терапией, или КПТ. Эта женщина, тиканье чьих настенных часов вовлекло меня в новую форму безумия, снабдила нас «инструментами», которые были нужны для того, чтобы «присутствовать».

Я проводила большую часть жизни, прячась или ища способы отвлечься, чтобы избежать тревоги. Когда я откладывала телефон и погружалась в смех моих детей, или же сосредотачивалась на еде, которую готовила для своей семьи, мои ощущения становились иными. Я поняла, сколько всего я упустила, беспокоясь обо всем на свете. Шутки. Интересные моменты. Все те теплые и неясные чувства, которые исчезают, если их не поймать, когда они приходят. Вот почему я ощущала себя такой опустошенной — потому что тревога отняла у меня способность наслаждаться хоть чем-нибудь.

Не буду лгать. Эта разновидность терапии до сих пор требует от меня больших усилий, самоотверженности и способности преодолевать дискомфорт. Я не сразу заметила результат и временами была недовольна собой, когда мне не удавалось «присутствовать» в каждый момент каждого дня. Я пытаюсь нарушить цикл длиной в жизнь, чего, конечно же, невозможно добиться за один вечер. Теперь, когда я обнаружила, что прячусь от чувств, я перефокусировала свою энергию наилучшим для меня образом. Иногда я добиваюсь успеха. Иногда меня ждет неудача. Но, по крайней мере, я пытаюсь что-то делать.

Не могу сказать точно, когда мой образ мыслей начал меняться. Это произошло не в какой-то определенный день, но, наверное, к этому привела цепочка событий. Когда я сидела на полу со своим сыном, я услышала его — действительно услышала — так как не слышала никогда прежде. Его глаза оказались более глубокими, его маленькие руки, что я держала в своих руках, врезались мне в память.

Я увидела свое прошлое и то, сколько времени потеряла. Заглянула в будущее и решила, что тревога больше не отнимет у меня ни одной секунды. И я впитала в себя текущий момент как прекрасный дар. Время, что я живу на этой земле, не данность, и однажды я уйду. Я смотрела на своего сына и думала: Как я хочу провести свое время здесь? Подвергаясь стрессу по поводу каждой мелочи или же наслаждаясь жизнью?

Вы не одни

Во время еще одной мощной попытки привести в порядок свой ум я вступила в анонимную группу поддержки. Выйдя далеко за пределы собственной зоны комфорта, я нашла в других то, чего не хватало мне самой: принятие, как в старой молитве о мудрости и терпении. Справа от меня сидела мать, потерявшая сына. Слева — пожилой вдовец, он до сих пор носил в кармане фотографию возлюбленной жены.

«Круг доверия» научил меня тому, что тревога приходит в самых разных обличьях, по самым разным причинам. Новые обстоятельства заставили меня вернуться мыслями к первому психотерапевту и к шкале тревоги. По сравнению с теми, кого постигла тяжелая утрата и чья тревога достигала десяти баллов, моя, похоже, остановилась на пяти. Но в той комнате, наполненной столькими незнакомцами, которым была ведома глубинная боль, числа не имели значения.

Ты можешь быть самым богатым в мире магнатом или же обитать в трущобах; можешь быть самым популярным человеком в своем круге или же вообще не иметь друзей. Может, ты пережил великое множество потерь или же ни одной. Тревога не знает границ, и то, что для одного человека — один балл, для другого может оказаться десяткой, так что сопереживайте тем, кто вас окружает.

В большинстве случаев тебе неведомо, что кто-то сражается с этим демоном, до тех пор, пока ты не начнешь расспрашивать его. Или же, в моем случае, пока не увидишь меня в группе поддержки, не обнаружишь мой большой палец в «антистрессовом камешке» или не заметишь, как я потихоньку завожусь в очереди в супермаркете.

Если тревога поедает ваш мозг, как и мой, я хочу, чтобы вы знали, что вы не одни. Вы можете чувствовать себя так, будто ваше тело и мысли застряли в центре торнадо. Вам может чудиться, что все смотрят на вас, говорят о вас. Что вы странный или непохожий на всех человек или же с вами что-то не так. Можете гадать, а кончится ли это когда-нибудь, есть ли в списке возможных катастроф последний пункт. Вы можете даже бояться, что никогда не обретете вновь контроль над вашим похищенным мозгом. Тревога хочет, чтобы вы верили во все плохое, потому что если вы не будете этого делать, она утратит над вами власть.

Вот посеянное семя. Вот ложь.

Я — это не моя тревога

Очень долгое время я позволяла болезни разрушать мою жизнь. Моя душа оказалась отравленной. Если я не человек, который все время беспокоится, осторожничает, слишком сильно обо всем волнуется, то кто я, черт побери? Я скажу вам. Я мать, жена, писательница, бегунья, ужасная любительница кошек и неисправимая потребительница латте. Я все что угодно, но не моя тревога. Точно так же дело обстоит и с вами.

И хотя мне теперь гораздо лучше, чем без чьей-либо помощи, все же временами я чувствую приближение паники, прежде чем успеваю сделать глоток воздуха или представить берег океана. Я не совершенна, я все еще в поисках лучшего образа жизни, и от этого случаются сбои и ошибки. Некоторые лекарства мне не подходят. Некоторые методы терапии не принесли нужных плодов. Потому что тревога так сильна.

Но это не означает, что мы должны перестать бороться с ней.

Когда я выхожу из дома в какое-нибудь незнакомое место, если мои легкие напрягаются и издают шипящий звук или мое сердце начинает учащенно биться, я стараюсь помнить, кто из нас главный. Я не всегда буду действовать успешно. Много раз мне приходилось сворачиваться в клубочек и позволять слезам заливать пол. Я всего-навсего человек, и, честно говоря, быть человеком иногда очень трудно.

В жизни есть свои взлеты и падения. Она всегда уготавливает для нас странную смесь хорошего и плохого. Но каждый день — это еще один день для того, чтобы вернуть себе контроль над ней. Вытравить темноту из своих костей, поместить ее на ладони, закрыть глаза и дуть до тех пор, пока не останется ничего, кроме легкого дыхания и того, чего вам, возможно, не хватало все это время, — ясности, спокойствия, мира, принятия того, кто вы есть, и красоты, из которой вы сделаны.

Я знаю, тревога всегда будет со мной где-то внутри меня, дожидаясь, чтобы выбраться на свет, когда я окажусь слабой. Но знание этого уже придает мне силы. В борьбе за то, чтобы вернуть контроль над этой историей — моей историей — я теперь знаю, как отредактировать черновик рукописи (при помощи терапевтических приемов), как переписать конец (при помощи надежды) и с каким злодеем покончить (с тревогой).

Если сформулировать вопрос так, то вся тревога, что определяла мое восприятие мира, сжимается до размеров того, с чем можно справиться. Я могу перестать думать о том, как умираю или умру, о том, что что-то может пойти неправильно, или сделать мне больно, или испугать меня, или преследовать меня, или заставить чувствовать себя некомфортно. Я концентрируюсь на том, чтобы жить без страха и стыда. вызванного тем, какая я есть.

И я надеюсь, друзья мои, что вы обретете такую же жизнь.

Источник: http://www.7ya.ru/article/Trevoga-kak-sornyak-Kak-spravitsya-s-trevozhnym-rasstrojstvom/

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»

Человек, страдающий от тревожного расстройства, не может «взять себя в руки и просто успокоиться». Как побороть тревогу и приступы паники и что сделать, чтобы они повторялись как можно реже?

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Согласно данным Национального института психического здоровья США, есть несколько разновидностей тревожных расстройств. Одно из самых распространённых — общее тревожное расстройство. Ему свойственны постоянная чрезмерная тревога, напряжённость и страх, которые не зависят от внешних факторов и могут сопровождаться физическими проявлениями вроде «нервного желудка», одышки и учащённого сердцебиения.

Тревожное расстройство отличается от стресса. Стресс — это типичная реакция организма на внешнее давление или угрозу. Это нормально. Тревожность, напротив, является ненормальной реакцией, когда страх вызывают обычные вещи вроде социальных взаимодействий, оплаты счетов или похода на работу.

Во время приступа тревожности активируются участки мозга, ответственные за реакцию «бей или беги», и вы не можете прекратить это по своему желанию. Такое состояние не даёт вам принимать решения даже по самым простым вопросам и создаёт много проблем.

Но как определить, есть ли тревожное расстройство, или человек подвержен другим психическим заболеваниям, например депрессии?

Тревожность не приходит одна, и её трудно обнаружить

Тревожность часто принимают за что-то другое. Например, человек приходит на вечеринку, где никого не знает, у него небогатый опыт общения с незнакомыми людьми, а тем более в шумной компании. Он начинает смущаться, и тревожность овладевает им настолько, что он уже не может вымолвить и слова, не говоря уж о том, чтобы знакомиться с кем-то и самому заводить разговор.

Покинув вечеринку, которая превратилась для него в настоящую пытку, он может подумать, что вёл себя замкнуто из-за депрессии. Но если ему были небезразличны все эти люди и он с радостью разговаривал бы с ними, смеялся и танцевал, но просто не смог из-за страха, значит, никакой депрессии у него нет.

Ведь желание веселиться и общаться у него было, но сделать это не позволила социальная тревожность. Именно из-за неё он просидел всю вечеринку в углу комнаты, прячась за стаканом.

Конечно, одно может быть следствием другого. Например, если человек погружается в депрессию и из-за этого разрывает все социальные связи. Когда депрессивные состояния оставят его, он как бы «разучится» общаться с людьми. Долгое отсутствие социальных взаимодействий может вызвать тревожность при их возобновлении.

Вообще, психические проблемы, в отличие от соматических, редко приходят поодиночке. Когда вы простудились, вы точно знаете, что это за симптомы и как с ними бороться. А вот тревожные расстройства могут проявляться и сами по себе, и как часть других заболеваний.

Как отмечают в Ассоциации по синдрому тревожности и депрессии в США, тревожные расстройства обычно наблюдаются вместе с целым рядом психических заболеваний, включая расстройства пищевого поведения, расстройства сна, депрессивными расстройствами, хронической болью и длительным стрессом.

Вы не сможете «просто успокоиться», но можете потренироваться в этом

тревожность как избавиться

Если вы страдаете от тревожного расстройства, вашим любимым словом наверняка стало «успокойся». Но дело в том, что вы не можете просто успокоиться.

Если здоровому человеку достаточно вдохнуть поглубже, досчитать до десяти или подумать о чём-то другом, человеку с тревожным расстройством таких действий явно будет мало.

Однако сам принцип расслабления остаётся прежним. Как объясняется на сайте помощи при психических расстройствах HelpGuide, тревожность запускает механизм «бей или беги», даже когда это совершенно вам не нужно. Результат — учащённое сердцебиение, одышка, напряжённость в мышцах. Через некоторое время это может стать вашим обычным состоянием.

Практики релаксации помогут вашему телу взять под контроль приступы тревожности. HelpGuide рекомендует заниматься медитацией, научиться глубоко дышать и расслабляться.

Отметьте для себя это слово — «практика». Это то, что вы должны делать каждый день, вне зависимости от того, есть у вас приступ тревожности или нет. Практикуя расслабление, вы приучаете мозг к такому состоянию, и когда вам понадобится расслабиться, это не будет для него чем-то новым и незнакомым.

Частично проблема тревожного расстройства заключается в том, что вы не можете расслабиться, потому что это кажется неестественным. Чем больше вы практикуетесь в расслаблении, тем более естественным становится это состояние.

И когда кто-нибудь в очередной раз скажет вам: «Успокойся», — вы поймёте, что наступил приступ паники, и сможете бороться с этим состоянием. Конечно, просто посчитать до десяти и успокоиться у вас вряд ли получится, но вы сможете, например, устранить источники тревожности: покинуть место, в котором начинается приступ паники, а позже вернуться туда подготовленным и расслабленным.

Нужен план, чтобы бороться с атаками

Как утверждают на сайте HelpGuide, тяжёлый период панической атаки длится около 10 минут, иногда до 30 минут. Некоторые люди в тяжёлый период атаки начинают задыхаться, для других она ощущается как внезапный стресс. В любом случае это проходит, надо только подождать.

Вот что поможет вам бороться с приступами тревожности:

  1. Взять паузу. Если вы чувствуете возрастающую тревожность, постарайтесь прекратить то, что вызывает её. Например, если вы почувствовали тревогу во время напряжённого разговора, попросите собеседника прерваться ненадолго и продолжить позже. Не продолжайте пикировку с родными и друзьями, пока тревожность не оставит вас. Если паника настигла вас во время вождения, остановитесь. В общем, если ситуацию можно контролировать, немедленно устраните причину тревоги.
  2. Оградить себя от стрессовых стимулов. Выясните, что вызывает у вас тревогу, и постарайтесь оградить себя от этого. Например, если тревожность повышается в шумных местах, забудьте о концертах и клубных вечеринках или вовремя уходите с них, чтобы побыть в тишине и спокойствии наедине с собой или другом, который поддержит вас.
  3. Сконцентрироваться на чём-то другом. Это может быть непросто, потому что приступы тревожности не дают вам отогнать плохие мысли. Но это отличная практика. Устраните раздражители, найдите тихое место и подумайте о чём-нибудь постороннем, отвлеките себя. Если вы сможете совладать со своими мыслями, физические проявления тревоги тоже успокоятся.
  4. Выпустить наружу. Кричите. Плачьте. Устройте громкую истерику. Иногда, когда тревожность зашкаливает, единственное, что остаётся, — дать всем чувствам вырваться наружу. Истерика не продлится долго, ваше тело устанет, и накал страстей спадёт. Но помните: этот способ подходит далеко не для всех ситуаций. Например, его не стоит применять, если вам тяжело дышать или если вы находитесь в людном месте.

тревожность как избавитьсяStephanie Red/Flickr.com

И главное — не вините себя за приступы тревожности. Они так же естественны для человека с тревожным расстройством, как чихание для человека с простудой.

Да, вы не хотите, чтобы приступы повторялись, но не стоит ненавидеть себя за это. Остаётся надеяться, что люди из вашего окружения с пониманием отнесутся к расстройству и обеспечат вам свободное пространство, чтобы прийти в себя.

Проблема (не всегда) в других людях

тревожность как избавиться

Иногда нам кажется, что другие люди могут решить проблему тревожности. Например, что в сопровождении хорошего друга вы можете смело отправляться на шумный фестиваль: дружеская поддержка поможет вам избежать приступа тревоги.

К сожалению, это не всегда так. Более того, ваш друг может не поддержать вас, когда начнётся приступ тревожности, а предоставить вас самому себе или отправить вас в тихое и спокойное место и продолжать общаться и развлекаться со всеми.

В такой ситуации вы можете почувствовать, что вас предали и бросили, вам не помогли. На самом деле ваш друг не виноват в ваших панических атаках (тем более если он о них не знает), а если вы обвините его в предательстве, это просто испортит ваши отношения.

Винить кого-то всегда легче, чем брать на себя ответственность за свои действия. А когда у вас приступ тревожности, очень трудно принимать взвешенные решения, поэтому вы просто скидываете ответственность за свои ощущения на других людей.

Да, иногда люди могут доводить вас. Например, у вас ужасная работа или друг, от общения с которым расстройства больше, чем удовольствия. От таких источников постоянного стресса можно и нужно избавляться, но делать это лучше в тот момент, когда тревожность оставит вас.

Как можно чаще думайте, чем вы можете помочь себе. Чем больше вы вкладываете в своё хорошее самочувствие и ощущение спокойствия, тем легче вам будет справиться с приступом тревожности, когда он случится в следующий раз.

А как вы боретесь с тревожностью и беспокойством?

Источник: http://lifehacker.ru/kak-pobedit-trevozhnost/

20 советов чтобы навсегда избавиться от тревожности

Ведите более счастливую, здоровую жизнь с этими успокаивающими стратегиями.

Вы можете прочитать все советы по борьбе с тревогой в мире, но ничего из этого не имеет значения, если вы не предпримете никаких действий. Чтобы чувствовать себя более расслабленно, спать спокойно ночью и вкладывать энергию в то, что важно, вы должны перестать тратить время на задачи, которые не имеют значения.

К концу этой статьи ваша жизнь может стать бесконечно более продуктивной и похожей на дзен. Ваша задача состоит в том, чтобы посвятить этому 15-60 минут в день и выбрать для себя несколько работающих приемов из 20 вариантов ниже.

Чем больше вы делаете, тем лучше вы себя чувствуете.

Вы, вероятно, знакомы с некоторыми из этих стратегий. Но если вы испытываете отсутствие концентрации, стеснение в груди и одышку, вы не сделали всего, что необходимо.

1. Глубокое дыхание

Дыхание животом является абсолютно доступным для всех и быстродействующим методом в борьбе с тревогой.

Когда вы осуществляете дыхание живота, вы начинаете день в состоянии «здесь и сейчас». А еще, вы не теряете время, беспокоясь о будущем или переживая прошлое.

тревожность как избавиться

2. Медитации

Спокойствие — это внутренняя работа . Подарите себе дар спокойствия и начните день с 10 минут одиночества и позитивной энергии. Думайте спокойно, размеренно и непредвзято, и ваши ежедневные дела будут проходить более спокойно.

3. Забота о себе

Запишитесь на массаж, сделайте маникюр или хорошую стрижку. Это придаст вам «здорового сияния».
Если денег мало, поищите недорогой салон или учебную школу, которая предлагает качественные услуги бесплатно или с большой скидкой.

4. Избегайте газированных напитков

Кола или другие напитки не только содержат неизвестные и опасные ингредиенты, но и огромное количество сахара.

Вы наносите вред своему здоровью и своей улыбке, так как эмаль зубов начинает разрушаться под действием многих ингредиентов.

Замените газировку на зеленый чай, он действует успокаивающе и полезен для здоровья.

5. Следите за финансами

Возьмите на себя ответственность за свои финансы и прекратите тратить на предметы первой необходимости.

Отслеживайте свои ежедневные расходы в течение недели или двух и решайте, где вы можете сократить расходы. Обратите внимание на предметы, которые вы накапливаете бездумно.

6. Избавьтесь от беспорядка

Вы когда-нибудь задумывались, сколько времени теряется, когда вы не можете найти ключи от машины или ту упаковку цветных чернил Epson 400?

Скорее всего, у вас слишком много вещей, занимающих ваше жилое пространство.

Попробуйте этот быстрый способ борьбы:

Проведите распродажу и используйте деньги для своего отдыха.

тревожность как избавиться

7. Спланируйте однодневную поездку

Когда вы проводите время на природе, вы даете своему разуму и телу столь необходимый отдых от суеты, которая в первую очередь заставляет вас искать в Google такие вещи, как «Как избавиться от беспокойства».

Скорее всего, где бы вы ни жили, в течение нескольких часах езды от вас найдется спокойное, интересное и очаровательное место.

8. Ложитесь спать рано

Это может показаться невозможным, если вы привыкли ложиться спать поздно, чтобы наверстать упущенное в списке дел. Но это ОБЯЗАТЕЛЬНО.

Лишение сна — огромный виновник беспокойства. Невозможно иметь здоровое эмоциональное функционирование без адекватного сна.

9. Просыпайтесь на 15 минут раньше

Как и большинство взволнованных людей, вы, вероятно, суетитесь по утрам и кричите всем на своем пути: «Спешите! Мы опаздываем!»

Двигайтесь спокойно, без спешки и ваш день пройдет так же.

10. Откройте для себя лаванду

Лавандовое масло обладает многими целебными свойствами и может быть использовано в качестве естественного средства для уменьшения беспокойства и других нервных состояний. Есть много способов использования лаванды :

тревожность как избавиться

11. Уменьшите потребление кофеина, сахара и обработанных продуктов

Кофеин может вызвать учащенное сердцебиение, если вы принимаете его слишком много. Кофеин также может вызвать приступы паники или тревоги, особенно если у вас тревожное расстройство.

Сахар действует как стимулятор надпочечников и может вызвать беспокойство или даже приступы паники .

Помимо кофеина и сахара, пищевая аллергия является важным фактором , вызывающим повышенную активность центральной нервной системе. Сделайте этот шаг вместе с № 12 .

12. Go Green!

Утренний стакан зеленого сока поможет вам почувствовать себя спокойнее.

Чтобы получить вашу дневную норму овощей, попробуйте этот рецепт: смешайте один банан или зеленое яблоко, пучок капусты, нарезанный имбирь, один лайм, ломтики огурца, несколько кубиков льда и чашку воды в блендере или соковыжималке. Для добавления белка к рациону добавьте яйцо, йогурт, орехи или протеиновый порошок.

13. Знайте, что то, что вы чувствуете, на самом деле отличается от правды

Одна из самых трудных задач психотерапевта — убедить взволнованного клиента, что чувства низкой самооценки, вины и стыда не точны. Негативные мысли вызывают негативные чувства. Это сложно, потому что многие наши негативные мысли автоматические, глубоко усвоенные и укорененные в бессознательном .

14. Бросьте вызов своим отрицательным убеждениям

Помните, что мысли предшествуют чувствам. Негативные мысли приводят к негативным эмоциям, которые ведут к негативному поведению.

Как бросить вызов своему негативному настроению:

Если вы посвятите себя записи своих повседневных мыслей и чувств наряду с проверкой реальности, вы увидите, что многие из ваших негативных чувств созданы вашим умом, а не основаны на реальности.

Хорошей новостью является то, что вы создали негативную мысль, и вы можете ее изменить.

тревожность как избавиться

15. Практика Благодарности

Как бы плохо вам не было, всегда есть кто-то в худшем положении.
Посмотрите заголовок ежедневной газеты. Будьте благодарны, что ваша жизнь — это не печальная история.

Запомните положительные моменты в вашей жизни. Помните, что все в жизни временно – и плохие моменты сменяются хорошими.

16. Посетите общественное мероприятие. (Даже если Вы не хотите)

Если вы склонны к социальному беспокойству , важно уделить время социализации. Здорово быть интровертом , но знайте, что мы живем во вселенной, которая вращается благодаря взаимосвязям между людьми.

17. Запланируйте Визит к специалисту

Никто не заслуживает того, чтобы чувствовать себя плохо. Квалифицированный специалист по психическому здоровью — ваш лучший выбор, если ваше беспокойство невыносимо.

В моей практике состояние повышенной тревожности или легкая депрессия снимаются, как правило, в течении одного сеанса работы. А отличное настроение и восстановленный жизненный тонус становятся приятным бонусом для моих клиентов.

18. Физические нагрузки

Физические нагрузки являются природным средством против беспокойства. Исследователи обнаружили, что помимо очищения ума, выброса эндорфинов и здорового ночного сна у людей, которые энергично и регулярно тренируются, вероятность развития тревожного расстройства в течение пяти лет на 25% ниже.

19. Прими свою тревогу

Унаследовали ли вы « ген тревоги» от своих родителей , или свой образ жизни, или и то, и другое, примите свое беспокойство, а не сражайтесь с ним.

Речь не о том, чтобы сдаться. Не тратьте силы на ежедневную изматывающую борьбу.

Помните, что в жизни всегда есть варианты, и существуют более тяжелые ситуации, чем повышенная тревожность. В конце концов, независимо от вашего состояния, вы можете и выполняете свои задачи ежедневно.

20. Загляните на этот ресурс

Эти простые техники, основанные на изучении реакции мозга на различную длину волн, а также практик гипноза и самогипноза. Выберите для себя подходящий курс .

Ключ к выполнению вышеуказанных действий — последовательность. Вы эксперт в своей жизни. Выберите те, которые работают лучше для вас, и дайте им шанс.

Источник: http://audrius-k.ru/novosti/izbavitsya-ot-trevozhnosti/html

Как избавиться от тревоги и беспокойства: 5 упражнений

Современный человек сталкивается с проявлениями тревоги и неврозов во много раз чаще, чем ещё несколько десятилетий назад. Количество обращений к психологам и психотерапевтам для того, чтобы избавиться от тревоги и беспокойства, непрерывно растёт по всему миру. В чём же причина всего этого? Ведь мы живём в относительно безопасном мире, уровень благосостояния населения постепенно растёт, ежедневная угроза жизни отсутствует – казалось бы, живи и радуйся!

Однако статистика демонстрирует, что именно во время войны количество неврозов и психических расстройств минимально. Организм в этом случае имеет всего одну задачу – выживание, он сосредоточен только на этом. Эволюция сделала человека адаптивным, научила сражаться, прятаться и добывать пищу. Однако несмотря на то, что сейчас это всё не так актуально, мозг по-прежнему живёт инстинктами. Один из них – «беги или сражайся» – и приводит ко всему многообразию реакций организма, которые принято называть проявлениями вегетососудистой дистонии.

Как избавиться от тревоги и беспокойства: причины их появления

С точки зрения физиологии, тревога – это избыток в организме гормона кортизола, который выделяется надпочечниками. Сбои в их работе случаются, но чаще повышенный уровень тревоги вызван другими причинами, например:

На нашем сайте вы можете пройти тест на уровень тревоги (шкала тревоги Бека)

Как справиться с тревогой

Хроническая тревога со временем способна вызывать сбои в работе организма, проявления ВСД, панические атаки и многие другие неприятности, ухудшающие качество жизни. Так что лучше не доводить до крайностей и как можно раньше начать работать над её снижением. Ниже приведены пять эффективных и проверенных упражнений, рекомендуемых авторитетными психологами и психотерапевтами. Их регулярное выполнение поможет снизить уровень беспокойства и избавиться от постоянной тревоги, мешающей полноценно жить и работать.

https://youtube.com/watch?v=HNgR1ClqD9A

Диафрагмальное дыхание

Начнём мы с необходимости формирования навыка диафрагмального дыхания. При сильном беспокойстве, испуге или стрессе человек начинает дышать поверхностно и учащённо, используя только верхнюю часть лёгких. Не углубляясь в медицинскую терминологию, можно сказать, что при таком дыхании возникает гипервентиляция – потребление большего количества кислорода, чем требуется организму. Это приводит к снижению уровня углекислого газа в крови, что в свою очередь может вызывать гипоксию, при которой мозг испытывает нехватку кислорода.

Подобное состояние способно приводить к головокружению, дереализации, усилению тревоги и других симптомов от организма, находящегося в стрессовой ситуации. Испугавшись проявлений гипоксии, человек в тревожном расстройстве способен накрутить себя ещё сильнее, что замыкает круг тревоги, выбраться из которого становится всё труднее.

Научившись размеренно и спокойно дышать животом, вы сможете разорвать этот замкнутный круг и со временем избавиться от постоянной тревоги. В статье о диафрагмальном дыхании вы можете узнать о том, каким образом освоить этот навык, а также найдёте максимально подробные инструкции как в текстовом, так и в видеоформате. Применение дыхания животом актуально как в повседневной жизни, так и в состоянии стресса, когда требуется быстро прийти в себя.

Техника “Здесь и сейчас”

Ни для кого не секрет, что современный человек много времени проводит в автоматическом режиме. Большую часть жизни он занят пережёвыванием своих мыслей, игнорируя информацию, получаемую от органов чувств. Он всё время в ожидании – обеда, конца рабочего дня, пятницы, отпуска. Мыслительная жвачка в голове становится привычной и даже не кажется чем-то неправильным. По статистике, в голову человеку приходит около 60 тысяч мыслей ежедневно. Но несут ли эти мысли хоть что-то полезное или продуктивное, помогают ли жить счастливо? Вряд ли. Большинство из них повторяется день за днём, они абсолютно вторичны.

Всё бы ничего, но зацикленные негативные мысли способны со временем приводить к развитию неврозов, тревожного или обсессивно-компульсивного расстройства. Не имея выхода, эти мысли ежедневно угнетают наше сознание и впустую растрачивают огромное количество энергии на свою бесполезную «обработку» мозгом. Как следствие, уже к середине дня наступает истощение организма, усталость и отсутствие сил для какой-либо дальнейшей деятельности.

Развитие осознанности

Техника “здесь и сейчас” способна помочь увести фокус внимания от тревожных мыслей на органы чувств: осязание, слух, обоняние, зрение. Вы начнёте наблюдать за миром вокруг, обращать внимание на мелочи и детали, которые раньше не замечали. В конечном итоге это приведёт к более осознанной жизни, при которой вы всегда увлечены тем, что делаете в настоящий момент времени. Только таким образом можно получать удовольствие от жизни и научиться ценить каждое мгновение.

На нашем сайте вы можете найти инструкции по развитию навыка «Здесь и сейчас» и упражнения, которые помогут вам научиться быть в настоящем моменте. Осознанность практикуется в течение всей жизни, нельзя освоить её один раз и навсегда. Однако можно постоянно развивать своё умение наслаждаться тем, что мы делаем, слышим или видим. Это также окажет существенное влияние на снижение уровня тревоги.

Изменение двигательного стереотипа

Гиподинамия – бич современного общества. Сидячая работа, личный транспорт и вредные привычки обеспечивают тенденцию к снижению физической активности в течение дня. Это плохо и само по себе, так как способно приводить к появлению лишнего веса и развитию многих сердечно-сосудистых и других заболеваний, но также напрямую влияет на формирование избыточной тревожности.

Спорт и физическая активность помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, а также поспособствуют сжиганию избытка адреналина, вырабатываемого организмом. Также регулярные занятия спортом позволят минимизировать появление мышечных блоков и зажимов. Хроническое напряжение мышц крайне негативно влияет на эмоциональное состояние, о чём вы можете прочитать в статье о снятии мышечных блоков.

Иначе говоря, для сохранения эмоционального здоровья и избавления от тревоги потребуется увеличить физическую активность. Это могут быть занятия в спортзале или бассейне, футбол или теннис. Даже если такой возможности нет, можно выйти вечером на пробежку или просто несколько раз в день хорошем темпе подниматься по лестнице вместо лифта.

Избавиться от тревоги и беспокойства, регулярно уделяя им время

Негативные мысли способны буквально оккупировать сознание, формируя хроническое беспокойство и раздражительность. Всеми силами препятствуя их появлению, пытаясь отвлекаться и избегать таких мыслей, мы лишь усиливаем свою тревогу. Необходимо понимать, что начиная избегать всего, что каким-то образом может вызвать тревожные мысли, мы делаем себе только хуже. Поэтому единственно правильным решением будет всячески не допускать проявлений избегающего поведения, раз за разом проживая те ситуации, которые внушают тревогу.

Тоже самое касается и мыслей. Бороться с навязчивыми мыслями путём отвлечений – плохая идея, способная привести к развитию ОКР. Если, например, мы думаем о чём-то негативном и пытаемся эту мысль от себя отогнать, то она только сильнее цепляется за наше сознание. Так устроен наш мозг и силой воли прогнать «неправильные» мысли невозможно.

Ежедневные 30 минут, посвящённые тревоге

Когнитивно-поведенческая терапия предлагает хитрое решение этой проблемы: гостеприимно пустить тревожные мысли в свой ум, но на определённое время. Попробуйте выделять 30 минут в день в одно и то же время на свою тревогу. Позвольте ей быть в вашем сознании как дома, чувствовать, что вы не боретесь с ней, а принимаете. И 30 минут старайтесь раскручивать все тревожащие вас сюжеты, идеи и мысли, доводя их до самого пугающего конца. Старайтесь максимально растревожиться и испугаться.

И что же получится? Рано или поздно вы заметите, что вам стало ужасно скучно придумывать и прогонять в своём сознании пугающие сюжеты. Тревога превратится в скуку, в нежеланное напряжение для мозга. А он устроен таким образом, что старается всячески минимизировать затраты энергии. Подытожив, можно сказать, что польза регулярного выполнения этого упражнения заключается в следующем:

Конечно, не стоит рассчитывать, что как только вы начнёте ежедневно уделять 30 минут своей тревоге, то в остальное время она исчезнет. Однако она в любом случае начнёт снижаться, так как вы начнёте вырабатывать правильное отношение к ней. Каждый раз, чувствуя, как накатывает тревога, вспоминайте, чего вы хотите: бороться, что бесполезно, или же принимать и вырабатывать новый навык адаптивного отношения к ней. Именно такой подход способен помочь со временем избавиться от тревоги и беспокойства.

Как избавиться от тревоги и беспокойства: работаем с мышлением

Не менее важным фактором в избавлении от тревоги является работа с мышлением. Ошибки, искажения и неадаптивные шаблоны, сформированные в нём на протяжении всей нашей жизни, и являются главной причиной возникновения неврозов и тревожных расстройств. На их формирование влияло воспитание, окружение и многое другое. В первую очередь необходимо осознать, что не сами события, происходящие в нашей жизни, а наши на них реакции формируют негативные эмоции и последующую тревогу. Это легко доказать – достаточно лишь обратить внимание на то, что в одной и той же ситуации разные люди реагируют не одинаково.

Схема ABC

Посмотрите на классическую ABC-схему, приведённую выше. Легко заметить, что именно мысли влияют на эмоции, а затем, как следствие, на телесные реакции и поведение. Мысли, в свою очередь, зависимы от наших убеждений и искажений, например, катастрофизации или чёрно-белого мышления. Самыми «популярными» можно назвать следующие примеры неадаптивных убеждений, мешающих жить и не позволяющих избавиться от тревоги и беспокойства:

Заполнение таблицы событий, мыслей и эмоций

Соответственно, упражнение будет заключаться в том, чтобы ежедневно заполнять таблицу, состоящую из пяти столбцов: событие, автоматическая мысль, эмоция, телесная реакция, поведение. Например: самолёт, с котором летит наш герой, попал в зону турбулентности. Это событие. Он может подумать, например, следующее: «ох, мы сейчас точно упадём! Господи, я ведь чувствовал, что не стоит никуда лететь!». А может отнестись спокойно, понимая, что турбулентность – это в целом нормально. В первом случае у него сразу же участится дыхание, появится гипервентиляция, возможно, закружится голова – телесная реакция. Он начнёт метаться в кресле и поддастся панике – поведение. Во втором случае никакой телесной реакции в ответ на это событие не наступит и человек спокойно долетит до дома.

Записывать нужно те события, которые вызывают эмоциональный отклик, приводят к появлению негативных эмоций: тревога, стыд, чувство вины или гнев. Идеально заполнять таблицу непосредственно в момент события. Это с одной стороны поможет успокоиться, а с другой – вы успеете «поймать за хвост» те автоматические мысли, которые вызывают ваши негативные эмоции. Таким образом, выполняя упражнение, можно добиться следующих результатов:

Эта работа поможет со временем заменить свои неадаптивные убеждения новыми, которые помогут вам иначе реагировать на события, происходящие в жизни.

Избавление от тревоги: подведем итоги

Это основные упражнения, регулярное выполнение которых со временем поможет избавиться от тревоги и беспокойства. Для достижения максимального эффекта не забывайте о таком важном элементе, как принятие своего состояния и симптомов. Также очень важны такие факторы, как хороший здоровый сон, правильное питание и время для отдыха в течение каждого дня. Переработки, недосып и стрессы являются прекрасной почвой для формирования неврозов и тревожных расстройств. Вы можете подробно прочитать об алгоритме работы с беспокойством и тревожными расстройствами в книге, написанной психологами Павлом Федоренко и Ильёй Качаем «Скорая помощь от тревоги». В ней они подробно рассказывают о механизмах возникновения тревоги и о том, как выработать правильное отношение к ней на основе упражнений, приведённых в этой статье.

Источник: http://mirvnutritebya.ru/psychology/5-uprajniniy-chtoby-izbavitsya-ot-trevogi/

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *