Как справиться с тревогой в самоизоляции: советы психолога — как справиться с тревогой
29.03.2019Если переживаете, что за прогулку с собакой оштрафуют, выясните все правила передвижения по городу и узнайте, что отвечать сотрудникам полиции, если они остановят. Злитесь на то, что вас несправедливо лишили прежней жизни? Выплесните эту злость в безопасной обстановке — в танце, в разговоре, расписывая детально свои переживания. Люди в России сейчас также имеют дело с межпоколенческой травмой — могут видеть в необходимых ограничительных мерах черты сталинского режима, и это вызывает нешуточную панику. Психика не различает личный опыт и тот, что принадлежал нашим бабушкам и дедушкам. Полезно иногда напоминать себе, что за окном все-таки совсем другое время.
Как справиться с тревогой в самоизоляции: советы психолога
«Сейчас мы все переживаем непростое время. Отменяются планы, пугает неопределенность будущего, мы чувствуем угрозу здоровью и финансовому благополучию, а вдобавок лишены привычных сенсорных стимулов, необходимых нам для хорошего самочувствия, — свежего воздуха, красок природы, движения. Сидеть взаперти — то еще испытание, даже если сначала это кажется несложным», — считает психолог Елена Станковская. Она рассказала нам, как провести время в самоизоляции с наименьшими потерями для душевного равновесия.
Осознавайте свои чувства
В период самоизоляции мы можем испытывать целый комплекс сменяющих друг друга чувств. Попробуйте понять, что именно происходит внутри вас прямо сейчас и чем это вызвано: вы боитесь будущего или на самом деле злитесь на начальника за то, что вам сократили зарплату; вам страшно выходить на улицу, потому что не знаете, как вести себя при встрече с полицией, или из-за угрозы заболеть? Во-первых, проговаривание своих переживаний делает их более переносимыми. Во-вторых, от конкретного ответа зависят дальнейшие действия.
Если переживаете, что за прогулку с собакой оштрафуют, выясните все правила передвижения по городу и узнайте, что отвечать сотрудникам полиции, если они остановят. Злитесь на то, что вас несправедливо лишили прежней жизни? Выплесните эту злость в безопасной обстановке — в танце, в разговоре, расписывая детально свои переживания. Люди в России сейчас также имеют дело с межпоколенческой травмой — могут видеть в необходимых ограничительных мерах черты сталинского режима, и это вызывает нешуточную панику. Психика не различает личный опыт и тот, что принадлежал нашим бабушкам и дедушкам. Полезно иногда напоминать себе, что за окном все-таки совсем другое время.
Знать, какие новые меры борьбы с эпидемией введены, важно, чтобы следовать принятым правилам поведения. Данные о числе заболевших — тоже ценные сведения, которые позволяют понять, как развивается эпидемия. Но так ли необходимо смотреть видео с жертвами, изучать конспирологические теории, читать пугающие прогнозы на будущее, если от этих новостей становится только хуже? Перед тем как перейти по очередной ссылке, спросите себя, полезна ли будет для вас эта информация, и только после этого кликайте или нет (подсказка: полезно то, что заставляет вас размышлять, а не паниковать). Ради интереса попробуйте подумать, что можно сделать, чтобы ваш страх сейчас стал еще сильнее, и. не делайте этого.
Экологичное мышление и майндфулнесс: как справиться со стрессом из-за пандемии Читать
Планируйте и мечтайте
Сегодня в соцсетях часто устраивают опросы на тему, куда полететь после открытия границ, выкладывают фото из лучших путешествий, мечтая вернуться. Так, через воспоминания и воображение, мы возвращаем себе возможность выбирать, сохраняем связь с ценностями, которые сейчас, в силу ограничений, не можем поддерживать в реальности. Это укрепляет нашу внутреннюю стабильность и ощущение контроля. Напомню, что именно мысли о будущей книге помогли австрийскому психотерапевту Виктору Франклу выжить в концентрационном лагере Дахау. Оказавшись на свободе, он тут же написал ее: книга «Сказать жизни “Да!” Психолог в концлагере» была опубликована в 1946 году. Так что мечтать не вредно, а иногда даже полезно.
Разрешите себе лениться
Американский психолог Рой Баумайстер путем социальных исследований доказал, что сила воли человека подобна батарейке, энергия которой истощается, если постоянно и осознанно сопротивляться желаниям. Долгое вынужденное сидение в четырех стенах, как бы странно это ни звучало, требует от нас большой силы воли и выдержки, так что простите себе и примите как данность, если во время работы из дома у вас упадет продуктивность, вместо интеллектуального кино вы начнете смотреть сериалы, книгам будете предпочитать ленту Instagram, начнете есть то, в чем отказывали себе годами, не посмотрите десятки онлайн-экскурсий по музеями и не выучите пять новых языков — все это совершенно нормально.
Самокритика отнимает энергию и силы, а они нужны для того, чтобы продолжать сидеть дома. Лучшее, что вы можете сделать, если ваша воля истощена стрессом, — это отнестись к себе максимально бережно, с любовью и заботой. Помните: то, что мы сейчас переживаем, — бег на длинную дистанцию, а не спринт, и «батарейка» точно пригодится после карантина. Путь к изменениям сейчас, как никогда, должен лежать через самопринятие.
Осознанность: почему этот тренд завоевал весь мир Читать
Общайтесь с друзьями
Общение с группой поддержки — один из самых эффективных способов борьбы с любым серьезным стрессом, поэтому созванивайтесь с друзьями в Skype как можно чаще, болтайте в Zoom, говорите с семьей и обязательно шутите (юмор очень важен в эти дни!). Нам нужно обсуждать все происходящее, озвучивать свои эмоции, делиться мыслями и страхами, ведь похожие чувства испытывают все, и каждый нуждается в опоре. Спросите своего друга, чем вы можете ему сейчас помочь, как утешить? Но если понимаете, что в разговорах нагнетается тревога, а после общения вместо душевного подъема ощущаете упадок сил, попросите друзей сменить интонацию, выбрать другую тему для разговора, чтобы не усугублять ситуацию.
Постройте свой быт заново
Структура прежней жизни рухнула в одночасье, и мы не были к этому готовы, поэтому сейчас важно взяться за ее восстановление в новых обстоятельствах. Один для этого переставляет мебель, чтобы создать рабочее место дома, другой переодевается для совещания в зуме, третий «идет в театр» смотреть трансляцию спектакля при полном параде, а я прихожу на кухню на романтический ужин, как раньше приходила в ресторан. Это не самообман, а отличный прием против хаотичности и неизвестности. Важно лишь время от времени задаваться вопросом: помогает это вам или нагружает лишними обязательствами? Если второе, выключите камеру и сидите на совещании в пижаме. Никто не требует от вас следовать прежним условностям, но если ритуалы помогают держаться в тонусе, то пусть они станут вашей опорой.
Дышите глубже и разрешайте тревоге быть
Тревога требует деликатного отношения — нам нужно учиться воспринимать и принимать ее. Вы можете спросить себя: чего именно я боюсь, что меня беспокоит и насколько вероятно, что это произойдет? Как правило, реальность оказывается не такой ужасной, как рисует воображение. Следующий шаг — оценить свои ресурсы. Спросите себя, чего вы лишитесь и что останется у вас, даже если произойдет худшее. И, пожалуй, самый парадоксальный вопрос: могу ли я выдержать самый плохой сценарий? Если вы можете с чем-то справиться, вам не стоит этого бояться.
Конечно, эти и другие приемы не избавляют нас от тревоги, но они делают ее переносимой и даже конструктивной — она напоминает о действительно важных вещах в жизни. И да, хорошо дышите: пусть выдох будет длиннее вдоха, при этом используйте не только грудную клетку, но и живот. Поверхностное дыхание разгоняет тревогу, в то время как глубокое дыхание помогает справиться с зашкаливающим возбуждением.
Материал подготовила Татьяна Паласова
Источник: http://instyle.ru/lifestyle/psychology/kak-spravitsya-s-trevogoy-v-samoizolyatsii-sovety-psikhologa/
Как справиться с тревогой: 5 способов, которые вам в этом помогут
Популярное
- Весенний челлендж: что будет, если каждый день делать массаж лица
- Вопрос: правда ли, что массаж лица заменяет услуги косметолога?
- 5 упражнений для рук и плеч, которые можно выполнять дома
- «Трудности — это проверка нашей мотивации»: как тренируются российские бегуны во время карантина
Главная → Сознание → Эмоциональное здоровье → Как справиться с тревогой: 5 способов, которые вам в этом помогут
К сожалению, универсального лекарства от тревожности не существует. Понятно, что глубокий вдох и протяжный выдох или долгая прогулка по парку не решат проблемы, но градус напряжения всё же снизится.
Ниже вы найдёте небольшой список простых жизненных правил, которые помогли многим людям научиться жить с тревожностью и не позволять ей отравлять каждый новый день.
Посвятите утро себе
Составьте план
Очень полезно составлять такой план перед сном — так будет проще заснуть и избавиться от переживаний. В постель нужно обязательно идти с чувством глубокого удовлетворения.
Забудьте о гаджетах
То же касается и социальных сетей. Отключив уведомления о новых комментариях, сообщениях и лайках, вы сможете уменьшить количество приступов тревоги. И не стоит начинать свой день с просмотра ленты в социальных сетях — дайте себе немного времени, чтобы насладиться тихой и спокойной жизнью, прежде чем окунаться в мир споров, оскорблений и плохих новостей. А лучше и вовсе удалить все приложения со смартфона. Ведь заходить в соцсети через браузер не так удобно — совсем скоро желание зависать в Интернете отпадёт само собой.
Научитесь отказываться и прощаться
И лучше бы научиться говорить «прощай» тем, кто отравляет вам жизнь. Это не эгоизм, а лишь забота о себе и своём душевном равновесии. Конечно, бывает тяжело вычеркнуть из жизни псевдодрузей и квазизнакомых, но лучше рывком оторвать этот пластырь. Удалить, отписаться, заблокировать и не отвечать на звонки — это как минимум.
Думайте о хорошем
Но если времени и желания пойти к специалисту пока нет, можно начать самому: попробуйте в конце дня объективно оценить события, произошедшие с вами. Вы достигли хотя бы одной намеченной цели? Встретили одного приятного человека? Может, произошло что-то незначительно, но приятное? Если разобрать свой день по кусочкам, выяснится, что он был совсем не так плох. Подумайте, за что вы благодарны этому дню. Пусть это будет красивый рассвет или вкусный обед — не имеет значения. На каждую плохую мысль — по три хороших.
Попробуйте и убедитесь: по-настоящему плохих дней в нашей жизни значительно меньше, чем нам кажется.
Источник: http://the-challenger.ru/soznanie/emotsionalnoe-zdorove/kak-spravitsya-s-trevogoj-5-sposobov-kotorye-vam-v-etom-pomogut/
Как справиться с тревогой
Что такое тревога?
Тревога – это состояние беспокойства, нервозности, озабоченности, мрачные ожидания и страх. В норме эти чувства служат своего рода сигнализацией, предупреждающей об опасности. Например, у человека, который пришел домой и увидел у себя в квартире грабителя, учащается пульс, потеют ладони, а мозг начинает работать быстрее. В этом случае тревога помогает сконцентрироваться и найти выход из опасной ситуации. В других обстоятельствах, например, когда нужно срочно закончить работу, тревога мобилизует все силы человека, тем самым повышая эффективность его деятельности. Однако иногда тревога вызывает страх без всякой очевидной причины. Тогда она становится разрушительной.
Какие бывают виды тревоги?
Тревога может проявляться в виде чувства беспокойства, как внезапный приступ паники или как страх перед конкретной ситуацией или объектом.
Что такое генерализованное тревожное расстройство?
Генерализованное тревожное расстройство – чувство постоянной тревоги, не имеющее никаких оснований. Например, мать, страдающая генерализованным тревожным расстройством, может непрестанно беспокоиться и тревожиться о ребенке, который совершенно здоров. Такое состояние, как правило, сопровождается следующими симптомами:
- Напряженность мышц
- Одышка
- Дрожь
- Учащенное сердцебиение
- Сухость во рту
- Головокружение
- Тошнота
- Раздражительность
- Нарушения сна
- Невозможность сконцентрироваться.
Что такое паническое расстройство?
Это другая разновидность тревожных расстройств. Ее главный симптом – повторяющиеся приступы паники, или панические атаки.
Например, человек выходит из машины, чтобы отправиться на работу, и вдруг у него в груди все сжимается, начинает бешено колотиться сердце, и страшно кружиться голова, наконец, он начинает терять сознание. Такое состояние длится от 5 до 30 минут и называется панической атакой. Если ее не лечить, то паническая атака может перерасти в фобию.
- Симптомы панической атаки
- Чувство удушья
- Боль или чувство сдавленности в груди
- Сердцебиение
- Учащенный пульс
- Головокружение или предобморочное состояние
- Одышка
- Ощущение кома в горле
- Потливость
- Дрожь
- Тошнота
- Онемение рук и ног, покалывание в конечностях
- Бросает то в жар, то в холод
- Чувство нереальности происходящего, все как-будто во сне
- Сильнейший страх потерять над собой контроль, совершить постыдный проступок
- Страх безумия или смерти
Что такое фобия?
Фобия – очень сильный и необоснованный страх перед чем-либо. Существует множество разных фобий, например, боязнь толпы, мостов, змей, пауков, высоты, открытых пространств или постыдных ситуаций.
Фобия считается психическим расстройством в том случае, если мешает человеку жить полной жизнью. Например, когда какой-то страх не дает человеку даже выйти из дома.
Что приводит к тревожным расстройствам?
Сбой может произойти в любой системе. Даже пожарная сигнализация может сработать, когда нет огня и дыма. То же и с психикой человека: организм может по ошибке включить свою внутреннюю сигнализацию, когда никакой опасности нет. В основе этого, как правило, лежит биохимический дисбаланс в организме. Кроме того, такой сбой может быть связан с бессознательной памятью, быть побочным эффектом приема лекарств или симптомом другого заболевания.
Можно ли вылечить тревожные расстройства?
Современная медицина располагает различными методами лечения тревожных расстройств. Поэтому если ваши близкие страдают такими расстройствами психики, нужно обратиться к врачу. Специалист научит справляться с беспокойством, а при необходимости назначит психотерапевтическое или лекарственное лечение.
А вот несколько советов о том, как побороть тревогу самому:
Контролировать свое беспокойство. Для начала выберите место и время, когда вы наконец «можете потревожиться». Размышляйте о своих проблемах и о том, как от них избавиться, примерно по 30 минут в день. При этом не нужно думать о том, что может случиться, лучше сосредоточиться на том, что происходит сейчас. По окончании этих 30 минут надо отбросить все тревоги и продолжать жить сегодняшним днем.
Научиться расслабляться. Для этого можно использовать методики мышечной релаксации, глубокого дыхания или заняться йогой.
Пять шагов к глубокому дыханию
- Лечь на плоскую поверхность.
- Положить одну руку на живот (повыше пупка), другую – на грудь.
- Медленно вдохнуть, чтобы живот немного приподнялся.
- Задержать дыхание на секунду.
- Медленно выдохнуть, чтобы живот опустился.
Поочередно расслаблять мышцы. Напрячь на несколько секунд одну мышцу, а затем ее расслабить. Проделать это со всеми мышцами. Начать лучше с ног, двигаясь снизу вверх.
Регулярно заниматься спортом. Люди, страдающие тревожными расстройствами, как правило, не занимаются спортом. Нужно помнить, что физические упражнения поднимают настроение, улучшают самочувствие и уменьшают тревогу.
Высыпаться. Во сне отдыхают и мозг, и тело. Хороший сон улучшает самочувствие и настроение.
Сказать «Нет!» алкоголю и наркотикам. Сначала может показаться, что алкоголь и наркотики помогают расслабиться. Однако со временем они только усугубляют тревожность, а с ней и другие проблемы со здоровьем.
Ограничить употребление кофеина. Кофеин, содержащийся в кофе, чае, некоторых безалкогольных напитках и шоколаде, стимулирует нервную систему и усиливает чувство тревоги. Кроме того, следует избегать препаратов для снижения веса и лекарств от кашля и простуды с сосудосуживающими компонентами.
Проанализировать, что вызывает тревогу и страхи, и противостоять этому. Сначала нужно просто представить себе, как вы смело противостоите своим страхам. Скоро вы почувствуете, что готовы бороться со страхами и в реальной жизни.
Если тревожные мысли так и лезут в голову, расслабьтесь с помощью любого метода релаксации или сосредоточьтесь на каком-нибудь простом задании – посчитайте от 100 до 0.
Помните, что хоть тревожные мысли и пугают вас, сами по себе они не страшны. Составьте шкалу страха от 0 до 10 и понаблюдайте, как он увеличивается и уменьшается. При этом можно заметить, что на самом деле сильный страх длится недолго и проходит за считанные секунды. Поэтому когда страх приходит, нужно не убегать от него, а подождать всего несколько секунд, и он пройдет.
При необходимости принимать лекарства. Существует множество препаратов для снятия тревожности. Ими можно пользоваться, пока не научишься бороться со своими страхами самостоятельно. Принимать такие препараты нужно по назначению врача, так как они подбираются для каждого индивидуально.
Обязательно обратиться к врачу. Врач разработает план борьбы с тревогой. Сеансы психотерапии помогут научиться контролировать свой гнев и тревогу.
Главное – начать действовать. Это поможет держать тревогу под контролем.
Источник: http://www.zdorovieinfo.ru/is_psihika/psihika/trevozhnye_rasstroystva/kak-spravitsya-s-trevogoj/
Спокойствие, только спокойствие… Или как справиться с тревогой?
| 5 июля 2019, 7:03 |
Добавить комментарий