Медитация: три техники, которые используют психологи — способы медитации

06.01.2018

Содержание:

Медитация: три техники, которые используют психологи
Способы медитации
Базовые техники медитации
Медитация
Простейшие техники медитации для новичков: меняем жизнь за 5 минут в день

«Она похожа на бесконечный отдых. Она лучше, чем самый крепкий сон. Это успокоение ума, которое обостряет все, особенно восприятие вашего окружения. Медитация делает жизнь свежей», — так описывает свой двадцатилетний опыт медитаций Хью Джекман. Актер удивительно точно схватил суть процесса, который далай-лама называет «путем блаженства».

Медитация: три техники, которые используют психологи

«Она похожа на бесконечный отдых. Она лучше, чем самый крепкий сон. Это успокоение ума, которое обостряет все, особенно восприятие вашего окружения. Медитация делает жизнь свежей», — так описывает свой двадцатилетний опыт медитаций Хью Джекман. Актер удивительно точно схватил суть процесса, который далай-лама называет «путем блаженства».

Медитация в буддизме служит основой духовных практик. Многие психологи взяли на вооружение медитативные техники, но не все знают, каких разнообразных результатов можно с их помощью достичь.

«На Западе медитация воспринимается исключительно как способ привести себя в состояние покоя. Но ее возможности шире. Более того, если слишком много заниматься медитацией покоя, можно, наоборот, стать слишком нервным, — рассказывает философ-востоковед Андрей Парибок. — В практике медитации мы достигаем способности контролировать спонтанное течение сознания, направлять внимание на конкретный объект. В результате, если возникает эмоциональный или мысленный сумбур, тот, кто владеет медитативными техниками, может прервать его, не позволяя спонтанному уму над собой издеваться».

Шаматха — достижение концентрации

Шаматха — один из основных видов медитации. По словам психолога Дэниела Гоулмана, она нацелена на возвращение ума в точку наивысшей концентрации, которую он называет фокусом.

Дэниел Гоулман отмечает, что в процессе медитации «прокачиваются» лобные доли головного мозга, отвечающие за самоконтроль и волю. В нашем мире, где потоки информации льются с экранов смартфонов, телеэкранов, рекламных щитов, со страниц газет, крайне важно научиться останавливаться, расставлять приоритеты и двигаться к цели.

Медитация становится инструментом, который помогает нам успокоить бурю и сосредоточиться на главном

Из-за рассеяния внимания мы можем слишком поздно заметить, что жизнь превратилась в хаос. Мы словно в шлюпке посреди урагана и с трудом можем взять ситуацию под контроль.

Медитация становится тем инструментом, который помогает успокоить бурю и сосредоточиться на самом важном, встав в позицию наблюдателя. Опытные практики предупреждают, что эффект достигается не сразу, а в результате регулярной тренировки: ее следует проводить ежедневно, примерно в одно и то же время, постепенно увеличивая интенсивность упражнений.

Техника №1 «Упражнение на концентрацию ума»

Выделите время, найдите место, где вас не побеспокоят, сядьте удобно, с прямой спиной, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Вдох и выдох, и снова вдох и выдох. Наше сознание ритмично, этот дыхательный цикл будет ему приятен. Следите за тем, как воздух входит и выходит через нос, заполняет легкие и диафрагму. Почувствовав, что отвлеклись, мягко вернитесь обратно.

Скорее всего, мысли и воспоминания будут вас отвлекать. Это естественно. Просто верните себя к отслеживанию дыхания. По окончании практики не спеша откройте глаза, еще немного посидите, поблагодарите себя за практику.

Работа с эмоциями

Буддийское учение уделяет работе с эмоциями большое внимание. Оно исходит из того, что злость и зависть омрачают ум, а любовь и радость его облагораживают. Сострадание к другим — обязательное для буддиста качество. Практики щедрости и заботы об окружающих невозможны для того, кто погружен в состояние уныния или злости.

Медитации помогают расширить эмоциональный диапазон, усилить переживание радости, счастья, безусловной любви и принятия по отношению к миру и людям. Сострадание, сорадование и беспристрастие буддийские учителя рекомендуют практиковать совместно, так как одно чувство поддерживает другое.

Техника №2 Метта-медитация, или медитация любящей доброты

Эта практика особенно ценна, если вы хотите, чтобы отношения с окружающими изменились, чтобы в них стало больше теплоты и взаимопонимания.

Найдите спокойное место, сядьте прямо, закройте глаза. Первые пару минут концентрируйтесь на дыхании, наблюдая за тем, как успокаивается ум. Когда посторонние мысли перестанут заполнять сознание, пожелайте себе радости, здоровья, счастья. Говорите про себя: «Желаю себе быть счастливым», «Желаю себе здоровья». Лучше произносить эти слова в такт дыханию. Если у вас начнут появляться негативные ощущения, растворяйте их в переживании любви к себе.

Затем представьте себе лучшего друга или любимого человека. Подарите ему любовь, пожелайте счастья и здоровья. Если чувствуете напряжение в теле, понаблюдайте за ним, потихоньку растворяя его в состоянии радости и любви. Представьте себе знакомого: коллегу, продавца из соседнего магазина, соседа — того, к кому вы нейтрально настроены, и пожелайте ему счастья и добра, свободы и радости. Сложно почувствовать любовь к малознакомому человеку, но постепенно, в процессе практики, делать это будет все проще.

Самое сложное — пожелать счастья тому, кто вам неприятен. Но это же и самое главное в развитии любящей доброты. Актер Ричард Гир, много лет увлеченный буддизмом, мысленно желает счастья каждому человеку, и это, по его словам, дарит радость прежде всего ему самому.

Искреннее пожелание добра и здоровья тому, кто плохо поступил отношению к вам, — это настоящий прорыв в овладении эмоциями. И это же предпоследний этап метта-медитации, после чего вы можете пожелать счастья всем живым существам. Побудьте в этом состоянии, понаблюдайте за изменениями, которые произошли с вами. Поблагодарите себя за практику.

Аналитическая медитация

Овладев умением концентрироваться на дыхании, вы можете перейти к медитации следующего уровня. Она относится к практике Випассана, направленной на развитие осознанности и мудрости. Суть аналитической медитации — в концентрации на объекте, внутреннем или внешнем, с целью развития определенного качества, например сострадания.

Медитация — не статичное упражнение, которое каждый раз выполняется одинаково

«Аналитическая медитация на Востоке — это и есть размышление, — уточняет Андрей Парибок, — но при этом тот, кто мыслит, стремится занять позицию над ситуацией. Например, в медитации ему приходит мысль: «Иван — плохой человек». Но он не останавливается на ней, не «зависает», а отмечает, что такая мысль к нему пришла, но это всего лишь оценка. Он смотрит на эту оценку со стороны, постепенно разъединяясь с ней. Задача в том, чтобы не цепляться за мысль, за объект, а позволить им уйти».

Размышлять можно о разных вещах — о жизни и смерти, о счастье близких и собственном, о значимости заботы в этом мире. Важно выбрать конкретную тему, сосредоточиться на ней и сконцентрироваться на дыхательном цикле, что поможет сохранять фокус внимания.

Техника №3 Медитация на развитие эмпатии

Сядьте прямо. Начните с выполнения практики концентрации на дыхании и успокоения потока сознания. Когда почувствуете себя готовым, сосредоточьтесь на определенной мысли. Например, вспомните ситуацию, когда вы страдали и кто-то позаботился о вас. Какие чувства у вас возникли? Что чувствовал этот человек? Как это его изменило?

Вспомните случай, когда вы проявили заботу о ком-то. Какой была реакция? Что вы при этом чувствовали? Подумайте, как много живых существ страдают каждый день. Пожелайте им избавления от страданий, мысленно протяните руку помощи. Находитесь в состоянии медитации столько, сколько это будет необходимо.

Сделайте несколько вдохов и выдохов, мягко вернитесь. Поблагодарите себя за практику. В дальнейшем отмечайте качество, которое появилось у вас в процессе медитации, и развивайте его.

Медитация — не статичное упражнение, которое каждый раз выполняется одинаково. По мере духовного роста практикующего техника усложняется. Ее конечной целью будет постоянное использование этого способа мышления, чтобы ощущать жизнь во всех красках.

Три простые медитации для новичков

Часто мы в сердцах выпаливаем слова и тотчас начинаем жалеть о сказанном или засыпаем, полные тягостных мыслей. Жалуемся: «Я больше так не могу, мне срочно нужен отдых». Инструктор по медитации Мешин Келли уверена: виной тому отсутствие осознанности, неспособность жить здесь и сейчас.

50 важных идей, чтобы наслаждаться жизнью

Мы часто гонимся за ложными целями: стараемся заслужить чье-то одобрение, изводим себя диетами и тренировками ради тела мечты. Но стоит остановиться и задуматься, действительно ли это важно. Делает ли это нас счастливыми? Ниже найдете список утверждений, которые помогут по-новому взглянуть на жизненные ценности.

Источник: http://www.psychologies.ru/wellbeing/meditatsiya-tri-tehniki-kotoryie-ispolzuyut-psihologi/

Способы медитации

Новости:

Добавлена возможность модерировать свои темы. Обсуждение вопросов и проблем здесь.

Начало
Форум
Помощь
Поиск
Вход
Регистрация

В человеке есть все »
В человеке есть все »
Развитие человека (Модератор: max_dreams) »
Способы медитации

Автор Тема: Способы медитации (Прочитано 38547 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

В человеке есть все »
В человеке есть все »
Развитие человека (Модератор: max_dreams) »
Способы медитации

Меню сайта

Главная
Блоги
Форум
Мобильная версия форума

Разделы форума:

Клуб Ушибленных
• Клуб Ушибленных

Источник: http://netuda.com/index.php?topic=54.0

Базовые техники медитации

Способностью медитировать может овладеть каждый. В медитации нет ничего таинственного. Если вы решили ее освоить, важно определиться с направлением. Разберем, какие бывают базовые практики медитации для начинающих. Так вы сможете подобрать самую подходящую для вас технику и медитировать с удовольствием.

8 базовых техник

Медитации со светом

Кардинально новое современное направление. Как правило, все другие виды медитаций работают с энергией — такие практики были актуальны много лет назад. Но пространство и возможности нашего сознания с тех времен уже шагнули далеко вперед. Сейчас можно обучиться тому, как создавать энергию, работать с первоисточником — сознание и свет.

Свет — носитель информации и энергии. С помощью нашего сознания и света/информации можно задавать программу нейтральной энергии и преобразовывать ее в ту, с которой работают во всех остальных медитациях.

Отличие света и готовой энергии, с которой мы привыкли работать и накапливать, можно проиллюстрировать простым примером. Кулинарная книга и ингредиенты — это свет, а готовый суп — это та энергия, с которой работают в других видах практик. То есть, другие направления ограничены рамками «супа». Вы вряд ли сможете превратить его в кашу или компот. А имея кулинарную книгу, вы сможете приготовить любое блюдо. В практиках со светом вы учитесь работать с «кулинарной книгой» пространства.

В современном мире нет больше необходимости сохранять и накапливать энергию, потому что ее можно производить бесконечно много из Света с помощью вашего сознания.

В разделе Медитации вы найдете стандартные технологии видео и аудио-медитаций со светом.

Осознанное дыхание

Умение осознанно дышать — одна из главных методик максимальной концентрации. Внимательно следите за каждым вдохом и выдохом, их продолжительностью. Постарайтесь не контролировать дыхание, а просто наблюдать, как воздух входит и выходит через легкие. Если вас что-то отвлекает, верните внимание назад: для этого можно начать считать вдохи и выдохи.

Мантра-медитация

Эффективная техника достижения предельной концентрации, взята на вооружение многими религиями, но под другими названиями. Мантра может состоять из слова, фразы или из одного только слога. Самые распространенные мантры — «Ом», «Рама», «Ям». Вы можете взять за основу другие слова, например, «мир». Повторяйте мантру про себя, вслух и преуспеете в создании внутреннего спокойствия.

Визуализация

Задача этой техники медитации — развитие внутреннего зрения. Внимательно рассмотрите круг или любую другую простую геометрическую фигуру. Закройте глаза и попробуйте представить ее перед своим мысленным взором. Когда воспроизводить простые фигуры будет легко, переходите к сложным — мандалам, янтрам, которые уже несколько столетий используются медитирующими.

Меттабхавана

Медитативная практика, развивающая концентрацию и помогающая почувствовать любовь ко всему живому. Этой технике учил Будда. Меттабхавана воспитывает любовь ко всем живым существам постепенно: через любовь к себе, к близким, к посторонним людям, к врагам.

Чтобы овладеть этой практикой, необходимо сосредоточить внимание на дыхании. Откройте сердце миру и говорите себе: «Пусть я буду спокоен», «Пусть я буду счастлив», «Пусть я освобожусь от страдания». Повторяя про себя эти фразы некоторое время, представьте своего близкого человека и обратите свою любовь к нему, проговаривая те же фразы, но заменив «я» на «ты»: «Пусть ты будешь счастлив» и т. д. После этого направьте любовь к чужим людям, затем — к тем, кто причиняет вам боль. И в завершение желайте счастья всему живому на планете.

Випассана

Цель этой практики медитации — внутреннее озарение. Необходимо научиться концентрироваться на самих ощущениях, а не на вызванных ими эмоциях или мыслях. Для ее выполнения найдите удобное место, чтобы можно было посидеть от 45 минут до 1 часа. Спина должна быть прямой, глаза закрыты, тело неподвижно. Можно подложить под себя подушку или устроиться на стуле — как удобно. Дышите ровно, как обычно. Наблюдайте за каждым вдохом и выдохом.

Сосредоточьтесь на области с наиболее яркими ощущениями — в области солнечного сплетения, например, или в носу. Когда услышите новый запах или какие-либо звуки, обратите на них свое внимание. Сначала у вас в голове наверняка будут роиться мысли. Чтобы не мысли не увели вас, обозначайте их ярлыками: грустная, пугающая, приятная. Наблюдая за объектами, мы позволяем возникнуть ощущениям, которые проходят самостоятельно.

Практики по философии Веданты

Практика наблюдения за собственным разумом, занятым самоизучением. Помогает ощутить себя частью Вселенной. Когда в голове возникает какая-либо мысль, например, «у меня много дел», спросите себя: «Для кого эта мысль возникает?» Кажется, что ответ очевиден: «Для меня». Но спросите себя: «А кто я? В чем мои истоки?» Цепочка вопросов в конце концов приведет вас к освобождению от эго и к объединению с миром.

Медитация в движении

Проявления этой методики медитации могут иметь разную форму. Медитировать можно при ходьбе, во время занятий йогой и т. п. Техника подходит тем, кому сложно или неудобно долго сидеть на месте. Практикуясь при ходьбе, дышите в такт шагам. На вдохе поднимите ступню и переставьте вперед, на выдохе — опустите на пол и приготовьтесь поднять вторую ступню со следующим вдохом. Тем самым вы не просто выполняете дополнительные упражнения при ходьбе, а используете движение, чтобы достичь большей сосредоточенности и самоосознания.

О чем важно помнить начинающим медитировать?

Медитация доступна всем. В определенный момент вам может показаться, что медитировать не получается, что это не для вас. Есть типичные отзывы на каждую практику, но все равно все индивидуальны и у всех все протекает по-своему. Если вы сидите и ничего не чувствуете и не видите, это не значит, что ничего не происходит — это значит, что ваше физическое сознание пока не осознает, какая работа проводится со структурой в данный момент. Со временем вы начнете это понимать и ощущать.

В процессе выполнения практик всё внутри вас постепенно замедляется. Но в ответ на непривычную размеренность мысли первое время станут с удвоенной скоростью носиться в голове. Такая неугомонность — нормальное явление, вначале случается со всеми, и в дальнейшем становится намного лучше.

Попробуйте различные техники медитации, каждая из техник имеет разную направленность. Медитации со светом отличаются глубиной познания себя и информации об окружающем мире. Такие практики отвечают запросам современных людей, их можно практиковать параллельно любым направлениям. Занимаясь практикой регулярно, вы перестанете тратить силы и время впустую, остро реагировать на то, что не можете изменить, начнете принимать всё происходящее как данность. Чем глубже вы будете осваивать медитацию, тем больше обнаружите кардинальных перемен в собственных желаниях и стремлениях. А место суетных мыслей займет чувство полного удовлетворения, покоя и единения с миром.

Источник: http://meditat.ru/stati/bazovye-tehniki-meditatsii/

Медитация

Медитация — древнейший способ открытия человеком нового знания через достижение сосредоточенного состояния в психической и умственной деятельности. Можно без преувеличения с казать, что все достижения человеческой культуры есть результат погружения человека-творца в медитативное состояние, приносящее каждому, кто им пользуется, с вон драгоценные плоды.

В переводе с латинского meditatio означает размышление, обдумывание.

Считается, что этот термин произошел от древнеиндийского слова samadhi, обозначающего состояние безмятежного психическою бодрствования, достигаемого посредством специальных психологических упражнений.

Исторические данные говорят об использовании практики медитации еще за 10 тыс. лет до п.э. Медитацию использовали служители всех известных религий для решения сложных жизненных вопросов: для постановки диагноза больному, для предсказания будущего «Философский экстаз» у Платона и его последователей, пророчества жрецов-оракулов знаменитого древнегреческого храма в Дельфах, шаманство у первобытных народов — все эти явления и факты относятся к проявлениям медитативного состояния сознания.

Современная психология накопила огромное количество фактов, доказывающих позитивное влияние медитации на все сферы жизнедеятельности человека, начиная оздоровлением организма и кончая повышением его творческого потенциала. Позитивный эффект возникает в результате глубокого погружения медитирующего в самого себя и обращения к своим внутренним ресурсам. Б состоянии глубокого покоя организм начинает лечить себя сам, вырабатывая при этом все необходимые для самолечения лекарственные вещества. В этом же состоянии человек открывает для себя ту или иную истину, обращаясь к своему внутреннему голосу, подсказывающему наиболее правильное решение трудной жизненной проблемы. Можно сравнить этот внутренний голос с интуицией животного, например лошади, которая заблудилась вместе со своим всадником ночью в незнакомой местности. Самое лучшее, что может сделать всадник в этом случае, — опустить вожжи и перестать управлять лошадью, с тем чтобы она сама нашла дорогу к дому. И лошадь обязательно ее найдет. Точно так же организм человека сам находит дорогу к своему выздоровлению, когда ему проставляют особым образом организованный покой. Лучшим способом достижения этого покоя, как показывает практика, являете я медитация.

На физиологическом уровне процессе медитации происходят следующие изменения: уменьшаете я частота дыхания и снижается уровень потребления кислорода, понижаются частота сердечных сокращений и артериальное давление, на электроэнцефалограмме регистрируются синхронные альфа-ритмы, что свидетельствует об упорядоченности работы головного мозга; происходит синхронизация взаимодействия правого и левого полушарий.

Широчайшие возможности медитации в различных сферах человеческой деятельности можно обобщить следующим образом.

В области оздоровления организма медитация:

— уменьшает стресс, избавляет человека от внутренней тревоги и (суеты, принося внутренний покой и удовлетворенность жизнью;

— нормализуем деятельность сердечно-сосудистой и желудочно-кишечной систем, равно как и всех других функциональных систем;

— избавляет от бессонницы и улучшает ночной сон, уравновешивая его медленные и быстрые фазы. Медитирующие могут обходиться меньшим временем для сна по сравнению с немедитирующими, так как восстановительные процессы при медитации протекают быстрее, чем при обычном сне;

— регулирует вес, снижая его у чересчур полных и повышая у чрезмерно худых;

— снижает потребность в психоэмоциональных стимуляторах типа алкоголя, курения табака и наркотиков;

— снижает потребность во внешней медицинской помощи, в лекарствах и соответственно в обращении к врачам.

В области личностного развития медитация:

— укрепляет внутреннюю психологическую структуру личности,повышая ее самооценку и независимость от мнения других людей;

— формирует уверенное, спокойное и в тоже время оптимистическое мироощущение и мировосприятие;

— способствует установлению более тесных и позитивно окрашенных взаимоотношений с окружающими, улучшает отношения на работе и в семье;

— способствует нахождению жизненного смысла и жизненных целей.

По данным американских ученых регулярные занятия трансцендентальной медитацией снижают вероятность инфаркта миокарда на 87% и злокачественных образований на 55,4%.

Некоторые зарубежные страховые компании, в частности голландские, предоставляют своим клиентам, практикующим регулярную медитацию, 30%-ную скидку при страховании здоровья.

В области обучения и образования при помощи медитации:

— успешно развиваются психические познавательные процессы, такие как ощущение, внимание, память, мышление, воображение, что в свою очередь помогает более быстрому и глубокому усвоению учебного материала;

— повышаются творческий потенциал и способность к генерированию оригинальных и нестандартных решений;

— повышаются работоспособность в профессиональной сфере и тяга к самовыражению в творческих видах деятельности.

Все эти неоспоримые достижения, которые становится возможными благодаря использованию практики медитации, привели к тому, что сегодня во многих с трапах этот вид оздоровления и совершенствования личности находит свое отражение в специальных государственных программах. Во многих учебных заведениях Западной Европы, США и Канады медитация введена как обязательная учебная дисциплина, нацеленная па развитие у учащихся социально ценных навыков. Большую известность США получил Международный университет Манарихии, пропагандирующий трансцендентальную медитацию как наиболее эффективный способ решения личностных и социальных проблем. Имеются данные, согласно которым уровень преступности в небольших американских городах существенно снижается, если удается вовлечь хотя бы один процент жителей в занятия медитацией.

Известно довольно большое количество техник и видов медитации, которые имеют свои особенности. Медитация бывает пассивной и активной, содержательной и бессодержательной, открытой и закрытой.

Большинство форм медитации связано с иммобилизацией организма в сидячей позе. Они пассивны по внешнему проявлению, но необычайно активны по внутреннему психологическому наполнению.

Активные формы медитации связаны с ритмичным движением. Таковы танцы суфиев в исламе и продолжительный бег североамериканских индейцев из племени навахо. Для медитирующего характерно особое состояние психологического слияния с объектом созерцания. Это можно видеть на примере песни бегущего индейца из североамериканского племени навахо:

Гора, я стал твоей частью.

Травы, я стал вашей частью,

Солнце, озаряющее землю,

Я стал твоей частью.

В Тибете существует племя лун-том-па, которое называют не иначе как племя «беговых йогов». В медитативном состоянии сознания они способны пробегать за одну ночь свыше 200 км. При беге их взгляд сосредоточиваете я на далеком звезде, что способствует возникновению измененного состояния сознания. Интересно, что в обычном состоянии они не могут повторить свой фантастичен кип бег.

Содержательная медитация связана с погружением в объект созерцания или в какую-либо мысль. В этом случае никакая другая мысль, кроме той, па которую направлено внимание, не должна проникнуть в сознание. При бессодержательной медитации сознание медитирующего нацелено на то, чтобы в нем не было ни одной мысли, только пустота, создающая лишь ощущение просветления ума.

При открыткой медитации медитирующий может прислушиваться ко всем звукам, доносящимся до его слуха, пли видеть вес мельчайшие подробности объекта, находящегося перед ним в данный момент. .Знаменитая китайская чанная церемония — одна ил разновидностей открытой медитаций, когда медитирующий выполняет каждое движение с полным осознанием его смысла и значения в общем ритуале церемонии.

При закрытой медитации медитирующий с закрытыми глазами не воспринимает никаких посторонних звуков, предметов, ощущений.

Обычно для медитации принимают особую позу. Наиболее распространенные из них — поза лотоса со скрещенными ногами или положение сидя на пятках. Можно сидеть на стуле, но во всех случаях обязательное требование — выпрямленный позвоночник и ладони, развернутые наружу.

Нельзя медитировать сразу после еды, после принятия алкоголя и курения. Перед началом медитации желательно почистить зубы, принять освежающий душ, снять пальцами налет с языка.

Для начинающих один из самых доступных способов вхождения в медитативное состояние — подсчет вдохов и выдохов от одного до десяти и обратно. Вдохи делятся на нечетные числа, выдохи — на четные. если ученик сбивается со счета или отвлекается на что-то постороннее, то процесс медитирования начинается сначала. Вот классический вариант дыхательной медитации, приписываемый самому Будде.

«Я сажусь со скрещенными ногами и выпрямленным позвоночником. Мое сознание сконцентрировано на моменте выдоха, мое сознание сконцентрировано на моменте вдоха.

Делаю длинный вдох.

Делаю длинный выдох.

Делаю короткий вдох.

Делаю короткий выдох.

Я чувствую свое дыхание – я вдыхаю.

Я чувствую свое дыхание я выдыхаю.

Моё тело расслабляется – я вдыхаю.

Мое тело расслабляется – я выдыхаю.

Я чувствую свое тело – я вдыхаю.

Я чувствую свое тело – я выдыхаю

Какое спокойное ощущение – я вдыхаю.

Какое спокойное ощущение – я выдыхаю.

Я наблюдаю за своими мыслями – я вдыхаю.

Я наблюдаю за своими мыслями – я выдыхай

Я расслабляюсь – я вдыхаю.

Я расстраиваюсь – я выдыхаю.

Спокойствие и тишина – я вдыхаю.

Спокойствие и тишина я выдыхаю.

Предлагая своим ученикам этот способ медитации, Будда говорил, что если они с могут осознавать своё дыхание в течение одного часа, с упустив ни одного вдоха выдоха, то достигнут просветления.

Один из вариантов дыхательной медитации – сосредоточение всех мыслей на дыхании и просчитывание на вдох — 1, 2, 3, 4, на выдох — 5, 6, 7, 8; снова на вдох — 9, 10, 11, 12 и выдох на счет 13, 14, 15, 16. Продолжать до 248. На счет 249 открыть глаза и продолжать упражнение до счета 500.

Начинающие медитировать довольно часто отвлекаются на посторонние мысли после нескольких вдохов-выдохов. Заметив это, надо вернуть свое внимание на дыхание и таким образом снова ощутить себя в центре своего собственного я, а не во внешних мыслях о посторонних вещах.

Сознающая медитация. При этой медитации человек наблюдает все, что сможет заметить снаружи и внутри себя, — шум с улицы, обрывки фраз из соседней комнаты, биение пульса, онемение ноги, подрагивание мышцы. За всем этим надо наблюдать с позиции стороннего наблюдателя, отмечая мысли и ощущения без долгой фиксации на них. Как рекомендует известный американский психотерапевт Д. Рейнуоттер, если возникают болезненные воспоминания, не надо позволять им овладевать вами. Надо снабдить их лаконичными пометками, такими, как «чувство уныния», «воспоминание», «чувство раздражения», и отпустить от себя.

Медитация па свечу. Этот вид медитации связан с концентрацией взгляда и внимания на пламени свечи. Известно, что на зрительное восприятие уходит около 50% психической энергии человека. Когда мы останавливаем взор на одной точке, то добиваемся, с одной стороны, прекращения суеты взора и концентрации возбуждения только на одном участке мозга. С другой стороны, такая концентрация обеспечивает по закону отрицательной индукции торможение в других областях коры головного мозга. Это помогает скорейшему психическому успокоению и вхождению в измененное состояние сознания, присущее медитации. Сосредоточение взгляд па пламени свечи или ритуального огни — очень сильный прием воздействия па психическое состояние человека, который мы видим во всех мировых религиях — христианстве, исламе и буддизме.

Янтра-медитация. В традиции йогов для вхождения в измененное состояние сознания были разработаны янтры. Так называются специальные геометрические рисунки, которые в символической форме передают связь человека с Вселенной, единство в нем муже кого и женского начала, бесконечность пространства и времени. янтра располагается на расстоянии 50—120 см от глаз медитирующего в зависимости от размера рисунка. Вдыхая, следует представлять себе внесение в свой духовный мир тех сущностей, которые заключены в янтре, выдыхая — отбрасывать от себя все негативные посторонние мысли. Одним из признаков, по которому медитирующий может почувствовать наступление измененного состояния сознания, — когда янтра начинает казаться объемной и возникает ощущение единства с Космосом и самого себя как его неразрывной части. Вот образцы йогических янтр, взятые из книги Ю. Каптена «Основы медитации».

Мантра-медитация. В переводе с санскрита «ман» означает ум, «тра» — освобождение. Мантрами называют особые звуковые молитвенные формулы, вызывающие в организме резонансные вибрации и приводящие человека к измененному состоянию сознания. Поскольку весь окружающий человека мир пронизан всевозможными вибрациями, начиная от движения планет и кончая биотоками мозга, то, создавая эти вибрации и управляя ими, человек получает возможность влиять как на самого себя, так и па других.

Одна из самых знаменитых восточных мантра «ом», которая в ведической традиции произносится как «а-о-у-ммм». Нa вдохе медитирующий мысленно представляет эту мантру, на выдохе пропевает ее на одной ноте. При этом звук «м» должен по длительности равняться первым трем гласным. В процессе пения следует представляет, себе Космос и звезды, сверкающие ярким светом, беспредельные просторы вселснной, входящие в сознание медитирующего.

Другая знаменитая индийская мантра звучит как «ом-мани-падме-хум», что в переводе с санскрита означает «О! Сокровище в лотосе!». Повторение этой мантры на одной поте дает очищение ума от посторонних мыслей и ведет к просветлению сознания. Когда мы о чем то думаем, то всегда, хотим мы это или нет, проговариваем в скрытом и свернутом виде паши мысли при помощи голосовых с вязок. Когда же голосовые связки заняты пропеванием мантр, то уже никакая другая мысль у большинства людей не может войти ни в голосовой аппарат, ни в сознание.

При прочтении каждого из слогов мантры «ом-мани-падме-хум» рекомендуется представлять себе последовательную смену белого, синего, желтого, зеленого, красного и черного цветов.

Медитативное восприятие искусства. Когда мы хотим по-настоящему воспринять какое-либо произведение искусства, будь то музыка, литература, живопись или скульптура, то должны постараться перенестись из нашего обыденного мира в воображаемый мир художника и прожить кусочек его жизни, прочувствовать все, что он чувствовал, создавая данное произведение. Для такого восприятия нужно время и соответствующий душевный настрой, который надо в себе сознательно формировать. Очень хорошо подобное восприятие произведения искусства описано в одной из заметок известного российского писателя Б.А. Солоухина: «Однажды, будучи еще студентами, мы с товарищем (теперь известным писателем) провели эксперимент — уговорились и простояли полдня перед картиной Левитана «Над ночным покоем», хотя и до этого знали ее наизусть. В конце-концов я почувствовал в себе поднимающуюся волну тревоги, любви, тоски, безотчетной готовности к любому свершению. В это время товарищ повернулся ко мне, и я увидел в его глазах слезы. А сколько раз до этого останавливались перед картиной, говорили; «Да, здорово», — и бежали дальше».

Медитативное восприятие искусства — один из лучших путей личностного совершенствования. Знаменитый арабский писатель Х.Дж. Джебран в своем эссе «Слеза и улыбка» пишет:

«Ты хочешь знать, как прийти к совершенству? Слушай:

Человек идет к совершенству, если чувствует себя бескрайней степью или безбрежным полем; если вечно горит как пламя и светит ярчайшим светом; или подобен ветру в неистовстве и покое и, как плача, проливается дождем, сверкает молнией и гремит громом; если, как ручей, журчит и плачет; если, как дерево, наряжается весною, а осенью сбрасывает свои одежды; если горой устремляется ввысь и низиной опускается в глубь тверди; если, как нива, сулит богатую жатву или грозит бесплодием. Но это лишь половина пути. А чтобы прийти к цели, надо познать свои силы. Ощутить себя ребенком, опирающимся на руку матери; старцем, отвечающим за судьбу близких; юношей, заблудившимся и дебрях страстей; мужем, вступившим в битву со временем.

Надо испытать чувства отшельника, уединившегося в келье, и преступника, изнывающего в тюрьме, ученого, зарывающегося в книги, и невежды, бредущего во мраке ночи; надо увидеть себя монахиней среди роз веры и шипов одиночества, падшей женщиной в тисках нужды и копях слабости, бедняком в горечи и смирении,, и богачом в вожделенье и стране, поэтом в тумане грез и сиянии радости. И только гак ты придешь к совершенству».

Все эти переживания и ощущения человек получает сполна, когда он целиком и полностью погружается в содержание прекрасного произведения искусства. Медитативная техника восприятия искусства — наилучший способ такого погружения.

Источник: http://med-books.info/valeologiya_739/meditatsiya.html

Простейшие техники медитации для новичков: меняем жизнь за 5 минут в день

257 поделились
Facebook
ВКонтакте
Odnoklassniki
WhatsApp
Mail.ru
Viber
Telegram
Facebook Messenger

Вы много слышали о пользе медитации, ее положительном влиянии и на осознанность, и на здоровье, и вам хотелось бы начать медитировать?

Но вы плохо представляете себе, как это правильно делать и сколько времени в день уделять этому занятию?

Из статьи вы узнаете:

для чего нужна медитация,
как научиться медитации,
сколько времени в день ей посвящать,
3 упражнения для медитации, с которыми справится даже ребенок,
куда “деть” ум во время медитации,
Супер-технику концентрации от Шри Чинмоя.

Что дает медитация?

Еще Будда понял, что неведение истинной природы человека является причиной страданий, а это неведение проистекает из склонности ума постоянно отвлекаться.

Перестать отвлекаться на болтовню ума и на страдания помогает медитация.

Она связывает нашу божественную природу с земной реальностью.

Поэтому через медитацию можно привнести небо на землю, и прожить жизнь счастливо, в соответствии со своей истинной природой, без страданий, ненужного беспокойства и суеты.

Сколько времени в день медитировать?

Мастер медитации Согьял Ринпоче утверждает, что неважно, как долго вы медитируете.

Главное, чтобы эта практика приводила вас в определенное состояние осознанности и присутствия, когда вы становитесь открытее и сонастраиваетесь с собственным сердцем.

5 минут, проведенные во внимательном состоянии гораздо ценнее, чем 20 минут – в дремоте.

Позже вы сможете часами пребывать в ясности и осознанности. Но для этого потребуются тренировки, время, терпение и любовь к себе.

И если время медитации не так важно, вы можете выбрать комфортное вам количество минут.

Если же вы очень занятой человек, найдите всего 5 минут в день для медитации и посвятите их себе – и ваша жизнь изменится в лучшую сторону.

Любовь и уважение к себе всегда приносят прекрасные плоды, а медитация еще и помогает получше с собой познакомиться: интегрировать неосознаваемые раньше части себя, не говоря о ценности синхронизации с миром.

Как научиться медитации. 3 простые техники для начинающих

В мире существует бесчисленное количество медитаций.

Предлагаю 3 простые и эффективные техники, которые успешно сможет использовать даже человек, который никогда раньше не медитировал.

1. Наблюдение за дыханием

Это очень древний способ медитации, который используется всеми школами буддизма.

Нужно всего лишь расположиться удобно, и сосредоточить внимание на своем дыхании: на том, как прохладный воздух входит в ваше тело, неся с собой расслабление, легкость и энергию жизни; а затем выходит нагретым из тела, унося весь негатив, низкие вибрации и усталость.

Во время дыхания старайтесь просто наблюдать за тем, как вы дышите. Если в это время будут появляться отвлекающие мысли в голове, не обращайте на них внимания – пусть уходят также, как и пришли – легко и свободно.

Эта практика научит “выключать” постоянно болтающий мозг и улучшит навыки управления вниманием.

2. Направление внимания в область духовного сердца

В книге “Безмолвное обучение” Шри Чинмоя говорится, что “духовное сердце – это центр бесконечной и универсальной любви.”

В теле человека духовное сердце находится в области физического сердца, на уровне сердечной чакры – в центре груди.

Весь способ заключается в направлении внимания в область духовного сердца – ведь именно через это место нашего тела мы можем соединиться со своим “Высшим Я”.

Полностью сосредоточив внимание на сердце, “ныряем” вглубь себя и постепенно постигаем все более глубокие уровни блаженства, покоя и любви.

Можно также представить цветок, распускающийся в духовном сердце, и с его цветением поток любви, спокойствия и блаженства все больше и больше будет расширяться и изливаться из сердца.

Опишу еще одну вариацию перенесения внимания в область духовного сердца.

Вначале медитации представьте бескрайнее небо. Смотрите на это небо или ощущайте его будто со стороны, как наблюдатель, а затем станьте сами этим небом, отождествитесь с ним.

Когда это удалось, перенесите внимание на свое сердце – почувствуйте или увидьте небо в вашем духовном сердце.

Ощутите, как ваше сердце расширяется и расширяется, оно становится больше вас и вы сами становитесь Сердцем Вселенной!

А внутри вас – этого огромного сердца – почувствуйте небо, с которым вы отождествились ранее. Так как Сердце Вселенной намного обширнее неба, вы легко сможете поместить небо внутрь себя.

3. Пение или произнесение мантр

Слово “мантра” переводится с санскрита как “то, что защищает ум”.

Традиционно считают, что пение или просто повторение мантр изгоняет негативность из ума.

На востоке верят, что мантры воплощают собой истину в звуковой форме, а во время работы с мантрами ум и тонкие тела заряжаются энергией этой истины.

Особенно полезна эта практика людям, которые часто отвлекаются на болтовню беспокойного ума.

Шри Чинмой утверждает, что самая мощная мантра из всех – “Аум”.

Считается, что этот звук передает вибрацию Бога, и с его помощью Всевышний привел в движение первую сотворенную им вибрацию, и каждое мгновение сотворяет себя заново внутри “Аум”.

Звук “м” должен быть длиннее, чем звук “ау” минимум в три раза.

Произнося звук “Аум” громко, вы чувствуете всемогущество Бога, шепотом – его восторг, а про себя – его покой.

В специальных книгах или в Интернете можно найти мантры, которые будут вам наиболее близки.

Если же вы ищите практику попроще, вместо традиционных мантр можно распевать или произносить всего одно слово на вашем родном языке, значение которого вам понятно, а то, что оно обозначает – наиболее желаемо или необходимо в данный момент.

Например, можно работать с такими словами как “Любовь”, “Свобода”, “Доброта”, “Красота”, “Юмор”.

Как успокоить ум во время медитации?

Те, кто пробовал медитировать, знают, что бывает не так просто успокоить ум – он то и дело болтает, мысли скачут и отвлекают от самой медитации.

Что же делать? Как укротить ум и заставить его молчать?

А этого и не нужно.

Мысли все равно будут появляться – ведь они проистекают из самого ума.

Они словно волны, которые то бушуют, то стихают в океане ума.

Что же делать с мыслями во время медитации?

Принимать их, позволять им быть, но не вовлекаться в бесконечные мысли, и тогда ум прояснится и мысли успокоятся.

Согьял Ринпоче сравнивает ум во время медитации с банкой мутной воды.

Вода в банке станет чище и прозрачнее, если вы перестанете баламутить, перемешивать и взбалтывать воду. Тогда частицы грязи осядут на дно, и ум станет прозрачным, как вода.

Концентрация во время медитации

Шри Чинмой предлагает замечательную технику концентрации, которая помогает оставаться в медитации или в настоящем моменте и забыть об отвлечениях.

Весь секрет состоит в том, что концентрация должна исходить не от интеллектуального ума, а от света души, который входит в ум!

Тогда концентрироваться на чем-либо становится очень легко, потому что исчезают сомнения и страхи.

Когда вы концентрируетесь, почувствуйте и визуализируйте как

свет души наполняет ваше сердце;
свет души движется к третьему глазу и проходит через него;
вы сливаетесь с этим светом и рассейте свет вокруг себя;
отождествитесь с пространством и временем вокруг вас;
выставьте намерение открыть в объекте концентрации скрытую, изначальную истину;
наблюдайте за тем, как изменится ваше восприятие.

Мне это упражнение очень помогает писать тексты, когда я не могу сосредоточиться.

После визуализации предложенных пунктов я оказываюсь в потоке, и, если верить интуитивным ощущениям, начинаю лучше представлять, как моя работа должна выглядеть в конечном итоге.

Практикуя медитацию, вы со временем заметите, что меняетесь в лучшую сторону, будто очищаетесь от чужих убеждений, мнений и предрассудков.

Вы станете больше собой: ясным, ярким и истинным. Познаете новое, ваши горизонты расширятся, сердце откроется.

Постепенно вы будете замечать все больше и больше красоты в себе, в окружающем вас мире, в людях.

И, что самое важное, поймете, кто вы: кого или что любите больше всего, ЧТО пришли подарить миру в этой своей земной жизни, какую ценность, вклад сначала захотите создать, а потом отдать тем, кому ваш труд принесет больше всего пользы.

И мир, конечно же, не останется в долгу. Он с лихвой одарит вас за ваше бескорыстие и чистое сердце – сделает вас очень счастливым!

P.S. Если вы новичок в медитации, расскажите, какую из предложенных техник выберете и почему.
Если же вы уже опытны в медитации, поделитесь техниками, которые работают для вас. Вдруг ваш комментарий изменит чью-то жизнь!

Духовный искатель и практик, люблю исследовать мир и совершенствоваться. Ощущаю себя “ныряльщиком за жемчугом мудрости” и писателем.

Источник: http://journal.reincarnationics.com/kak-nauchitsya-meditatsii/