Техника релаксации по Джекобсону; Духовное развитие человека, Богиня Жива, Практики Богини Жива, Обучение Рейки — медитация по джекобсону

07.01.2018

Проблема чрезмерного мышечного напряжения знакома каждому. Ее причиной может быть все, что угодно — от физического переутомления до нервных и эмоциональных стрессов. Однако, современная медицина изобрела отличный способ избавления от напряжения и имя ему — релаксация. Релаксация — определенный набор техник и упражнений, которые позволяют путем постоянной тренировки избавиться от напряжения, почувствовать себя значительно лучше и стать немного счастливее. Основы техник релаксации были описаны еще в 1929 году в популярной книге Эдмунда Джекобсона «Прогрессирующая релаксация». Ученый-медик в ходе экспериментов провел параллель между мышечным напряжением и эмоциональными реакциями, и доказал влияние последних на общее физическое состояние человека. Чрезмерное напряжение коры головного мозга приводит к моментальной мышечной реакции, из-за чего человек моментально чувствует дискомфорт и напряжение.

Техника релаксации по Джекобсону

медитация по джекобсонуПроблема чрезмерного мышечного напряжения знакома каждому. Ее причиной может быть все, что угодно — от физического переутомления до нервных и эмоциональных стрессов. Однако, современная медицина изобрела отличный способ избавления от напряжения и имя ему — релаксация. Релаксация — определенный набор техник и упражнений, которые позволяют путем постоянной тренировки избавиться от напряжения, почувствовать себя значительно лучше и стать немного счастливее. Основы техник релаксации были описаны еще в 1929 году в популярной книге Эдмунда Джекобсона «Прогрессирующая релаксация». Ученый-медик в ходе экспериментов провел параллель между мышечным напряжением и эмоциональными реакциями, и доказал влияние последних на общее физическое состояние человека. Чрезмерное напряжение коры головного мозга приводит к моментальной мышечной реакции, из-за чего человек моментально чувствует дискомфорт и напряжение.

Сегодня существует огромное количество всевозможных техник релаксации. Мы предлагаем вашему вниманию методику релаксации по Джекобсону. Данная методика основана на расслаблении через постоянное напряжение, т.е. мы тренируем мышцы, напрягая их, что впоследствии приводит к их естественному физиологическому расслаблению.

Техника релаксации по Джекобсону

Все группы упражнений следует выполнять по определенному одинаковому принципу — считаем вслух или про себя до четырех, на счет «четыре» напрягаем определенную необходимую нам группу мышц. На следующие четыре счета стараемся максимально удержать напряжение в интересующей нас группе мышц и напрягаем их еще сильнее. Эффект будет лучше, если мы подключим воображение и представим, что нам нужно лопнуть воздушный шарик с водой. На первые четыре счета сжимаем его максимально, на вторые — стараемся сжать еще сильнее, и на последний счет «четыре» отпускаем то, что от него осталось на пол. Следующая стадия (четыре счета) — прислушиваемся к себе и своим ощущениям в той группе мышц, которую напрягали. Слышим, как течет наша кровь, покалывают и подрагивают мышцы. И последняя стадия (последние четыре счета) — стадия полного расслабления — мы представляем, как расслабляются наши мышцы, чувствуем их легкость и мягкость. Следует знать, что определенного ритма для счета нет, главное, чтобы темп был удобен для вас.

Однако, существует определенная последовательность в работе с группами мышц при данной технике релаксации по Джекобсону. Каждое из упражнений следует повторять по два раза. Кроме того, упражнения делаются перекрестно, т.е. левая рука — правая рука, левое плечо — правое плечо и так далее.

Шаг первый. Начинаем с мышц рук и плечевого пояса. Достигаем напряжения путем максимального поднятия плеча. Затем поднимаем ладонь к плечу и напрягаем бицепс. Подключаем мышцы предплечья — сгибаем руку в запястье и сжав кулак максимально приближаем его к внутренней части предплечья.

Шаг второй. Следующая группа мышц, с которой работаем — мышцы ног. Сжимаем пальцы на ногах, как бы в кулак, затем тянем носочек максимально вверх, и затем — вперед.

Шаг третий. Работаем над дыханием. Считаем первую «четверку» — делаем глубокий вдох, вторая «четверка» — пауза, третья «четверка» — вдыхаем, четвертая — пауза и выдох на последние «четыре».

Шаг четвертый. Работаем над расслаблением шеи. Максимально откидываем голову назад, затем наклоняем вперед. Но, избегайте очень резких движений, делайте все мягко и плавно.

Шаг пятый. — лицо. Поднимаем брови максимально вверх, как бы выражая удивление. Затем поднимаем и опускаем крылья носа, как бы показывая отвращение. После напрягаем губы, растягивая их в максимально широкой улыбке. Затем плотно сжимаем челюсти и максимально зажмуриваемся.

Весь комплект можно выполнять по-разному, как все упражнения вместе, так и работать над определенной группой мышц. Наиболее продуктивна данная техника релаксации при ситуациях, когда срочно нужно снять психоэмоциональное напряжение или перед сном.

Источник: http://clerics.ru/metodi-relaksacii/35-tehnika-relaxacii-po-yakobsonu.html

Нервно мышечная релаксация по Джекобсону как метод саморегуляции. Комплекс упражнений

Нервно-мышечная релаксация, по методике американского врача Эдмунда Джекобсона – прекрасный метод саморегуляции, позволяющий расслабится без применения седативных средств. Психологический стресс – бич современного общества. Нервное напряжение негативно сказывается не только на работоспособности, но и на здоровье человека.

Состояние тревоги не дает сосредоточиться на выполнении поставленных задач, приводит к рассеянности, бессоннице и депрессии. Научиться избавляться от эмоционального перенапряжения может каждый. Суть метода Джекобсона проста, а упражнения легко выполнимы.

Суть и базовые принципы нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

В результате ежедневных психологических нагрузок взрослый человек накапливает такой запас эмоционального напряжения, что даже перед сном, пребывая в состоянии покоя, не может почувствовать полного расслабления.

В начале XX века американский физиолог и психиатр Эдмунд Джекобсон активно занялся изучением взаимосвязи мышечного и психологического состояния организма. Его исследования доказали, что полное расслабление мышц способствует снятию эмоционального возбуждения нервной системы. Разработки Джекобсона стали основой для новой методики, получившей название «Прогрессивная мышечная релаксация».

медитация по джекобсонуНервно-мышечная релаксация по Джекобсону была разработана психиатром Эдмундом Джекобсоном в начале ХХ века.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону представляет собой комплекс упражнений, направленных на снятие напряжения. Упражнения заключаются в смене контролируемого напряжения и расслабления определенных групп мышц.

Суть метода основана на следующих принципах:

Упражнения, разработанные Джекобсоном просты и доступны для людей с любыми физическими возможностями. Их применение в стрессовой ситуации позволяет быстро успокоить нервную систему и взять эмоции по контроль. Популярность методики растет с каждым днем.

Это не удивительно, ведь она обладает рядом неоспоримых преимуществ:

После 3-4 недель регулярных упражнений, алгоритм действия запоминается на уровне подсознания. При возникновении стрессовой ситуации снятие эмоционального напряжения за счет нервно-мышечной релаксации происходит автоматически.

Показания к началу применения нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону показана в ситуациях, предполагающих возникновение сильных эмоциональных нагрузок.

Например:

В терапевтических целях комплекс упражнений рекомендуется выполнять людям со следующими отклонениями:

В профилактических целях нервно-мышечная релаксация может быть полезна даже для абсолютно здоровых людей, имеющих работу, предполагающую повышенную моральную и материальную ответственность, или ведущих малоподвижный образ жизни.

Противопоказания к выполнению нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

Комплекс нервно-мышечной релаксации по Джекобсону включает в себя 12 упражнений на расслабление мышц ног, рук, живота, спины и лица.

Поскольку методика универсальна, список противопоказаний к ее назначению минимален и состоит из 2 пунктов:

Полезные рекомендации для пациентов

Для повышения эффективности комплекса стоит придерживаться следующих правил:

  1. Перед началом релаксации необходимо избавиться от стесняющей движения одежды и обуви, а также снять часы, очки или контактные линзы.
  2. Прежде чем занять исходное положение, рекомендуется сделать небольшую разминку, которая разогреет мышцы ног и рук, понизив риск возникновения судорог.
  3. Каждый этап упражнения производить на 4 счета: нарастание напряжения в мышцах — на вдохе, концентрация при максимальном напряжении — на задержке дыхания, расслабление — на выдохе.
  4. За максимальным напряжением мышц должна следовать релаксация. Упражнение рекомендуется повторять 2 раза. Если есть ощущение остаточного напряжения в мышечных тканях, можно увеличить количество повторов до 7.
    медитация по джекобсону
  5. Мышечное напряжение не должно сопровождаться судорогами или болевыми ощущениями. Если такое происходит, необходимо снизить интенсивность упражнения, или полностью отказаться от его выполнения.
  6. Для лучшего запоминания рекомендуется осваивать упражнения на разные группы мышц поочередно, с промежутком в 4 дня. Это дает возможность запустить программу мышечной памяти и довести выполнение каждого приема до автоматизма.
  7. После каждого повтора необходимо сконцентрироваться на ощущениях в той группе мышц, на которую выполнялись упражнение.

На выполнение всех упражнений может уйти от 15 до 20 минут. Проводить сеанс нервно-мышечной релаксации рекомендуется в спокойной обстановке с соответствующим музыкальным сопровождением (звуки леса, моря, музыка для медитации).

Основной комплекс упражнений нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

Целью упражнений, разработанных доктором Джекобсоном, является полная релаксация, способствующая снятию нервного напряжения.

Комплекс можно условно разделить на 4 блока:

Каждый блок содержит от одного до 3 упражнений, которые делаются в положении сидя. Все упражнения выполняются по трехэтапной схеме: напрячься – прочувствовать – расслабиться. Затем проанализировать отличие напряженного состояния от расслабленного. Такой подход помогает получить максимальное наслаждение от релаксации.

Упражнения для расслабления рук и плечевого поясаСжать руки в кулаки. Почувствовать, как напрягаются пальцы и предплечья. Зафиксировать положение на несколько секунд, потом медленно расслабить кисти.

До предела согнуть руки в локтях. Ощутить напряжение бицепса. Зафиксировать положение, а затем медленно разогнуть руки, расслабляя их.

Поднять плечи вверх. Постараться достичь максимального подъема. В наивысшей точке зафиксировать положение, ощутить растяжку сухожилий и напряжение мышц плечевого пояса и шеи. Затем медленно опустить плечи и расслабиться.

Упражнения для шеи, зоны затылка и лицевых мышцНаклонить голову вниз. Постараться максимально подтянуть подбородок к груди, почувствовать, как напрягаются мышцы шеи. Зафиксировать положение, затем медленно поднять голову.

Поднять вверх брови, максимально напрягая при этом мышцы лба. Ощутить напряжение. Зафиксировать положение, затем расслабиться.

Сильно наморщить нос. Почувствовать, как напрягаются мышцы вредней части лица. Зафиксировать положение, затем медленно расслабиться.

Плотно сжать зубы. Уголки губ растянуть в улыбке. Эта гримаса вызовет напряжение щек, подбородка и скул. Зафиксировать положение, затем медленно расслабиться.

Упражнения для спины и животаСвести лопатки так сильно, насколько это возможно. Зафиксироваться в точке максимального напряжения, затем медленно расслабиться.

Далее нужно напрячь живот. Почувствовать, как от напряжения уплотняются мышцы брюшного пресса. Подождать несколько секунд, затем расслабиться.

Упражнения для ногУпереть пятки в пол и напрячь мышцы бедер. Почувствовать, как мышцы приходят в тонус. Зафиксировать положение, затем медленно расслабить ноги.

Потянуть носки на себя. Почувствовать, как растягиваются пяточные сухожилия и напрягаются икроножные мышцы. Зафиксировать положение, затем медленно расслабить ноги.

Поджать пальцы ног, почувствовать напряжение в подошвенных мышцах и сухожилиях ступни. Зафиксировать положение, затем медленно разжать пальцы, расслабив стопу.

В интернете можно найти несколько вариаций комплексов на нервно-мышечную релаксацию, отличных по составу, но единых по методологии выполнения. Если какое-либо из предложенных упражнений вызывает спазмы, боли или судороги, его нужно заменить. Между блоками необходимо делать перерыв на релаксацию 20-30 секунд.

медитация по джекобсону

После завершения комплекса упражнений необходимо закрыть глаза и сделать 2-3 глубоких вдоха. Прислушаться к своим ощущениям, почувствовать, как волна расслабленности медленно движется по телу от кистей рук к плечам и голове. Затем от спины к животу и ногам. Перед тем, как открыть глаза, рекомендуется медленно сосчитать в обратном порядке от 10 до 1.

Закрепление результата

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону требует самодисциплины. На полное освоение метода потребуется от 10 до 12 недель каждодневных тренировок. В первый месяц рекомендуется заниматься по 2 раза в день, во второй можно перейти на одноразовые тренировки.

Далее допускается снижение интенсивности занятий до 2 раз в неделю. Если проявить достаточно настойчивости, сработает эффект мышечной памяти, и при возникновении стрессовой ситуации механизм релаксации будет запускаться автоматически.

Мнения о нервно-мышечной релаксации по Джекобсону врачей и пациентов

Специалисты считают, что метод Джекобсона малоэффективен при возникновении панических атак, глубокой депрессии и дисфории. Зачастую его действие сравнивают с эффектом жаропонижающего, которое снимает температуру, но не решает проблему. По мнению врачей нервно-мышечная релаксация может рассматриваться как составляющая комплексной терапии при лечении нервных расстройств.

медитация по джекобсону

Однако даже профессионалы не могут не признавать позитивного влияния, которое данная методика оказывает на пациентов.

Те, кто давно использует нервно-мышечную релаксацию по методике Джекобсона для борьбы со стрессом, бессонницей и постоянным чувством тревоги, отзываются о ней более оптимистично. Посетители многочисленных форумов, посвященных обсуждению тем борьбы с психологическими расстройствами, отмечают позитивные изменения уже через несколько недель после начала занятий.

Когда стоит ждать эффекта от нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

Результаты от упражнений на нервно-мышечную релаксацию зависят от индивидуальных особенностей пациента и уровня перенапряжения. При наличии эмоционального стресса, связанного с бытовыми проблемами, рабочими конфликтами или небольшими финансовыми трудностями, эффект может быть заметен уже через пару недель.

Однако в случае глубокой депрессии и более серьезных нервных расстройств для достижения необходимого уровня релаксации данной методики может быть недостаточно.

медитация по джекобсону

Регулярная практика нервно-мышечной релаксации по методу Джекобсона вырабатывает привычку к качественному отдыху, способствующему снижению эмоциональной возбудимости и повышению стрессоустойчивости. Этот метод саморегуляции благотворно сказывается на силе духа и тела, качестве жизни, работоспособности и отношении с окружающими.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о Нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

Релаксация по методу Джейкобсона. SOS для снятия стресса:

Источник: http://healthperfect.ru/nervno-myshechnaya-relaksatsiya-po-dzhekobsonu.html

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

О том, что эмоции человека связаны с телом, знали еще в Древней Индии. Психотерапия, пользуясь этой открывшейся связью, стала дополнять некоторые свои методы телесными практиками. Один из таких наиболее известных методов – релаксация по Джекобсону.

медитация по джекобсону

История возникновения метода

В начале XX века психотерапевтом Эдмундом Джекобсоном благодаря обнаруженной взаимосвязи мышечного напряжения и расслабления и влиянию этих процессов на релаксацию, был разработан особый метод, помогающий управлять стрессом. Методика Джекобсона стала называться прогрессивной мышечной релаксацией, но наиболее известным стало другое ее название – релаксация по Джекобсону. Метод мышечной релаксации позволял при помощи телесно-ориентированной терапии излечивать больных бессонницей, депрессией и некоторыми другими заболеваниями нервной системы.

Стараниями Джекобсона, его заинтересованностью в том, чтобы его метод, основанный на нервно-мышечной реакции организма, был более эффективным, в 1929 году была издана книга «Прогрессивная релаксация», раскрывающая суть данного метода во всех аспектах. Следует заметить, что и после выхода книги доктор не остановился в своих исследованиях и спустя 50 лет после выхода своего труда, продолжал эксперименты в области применения данного метода.

Суть метода прогрессивной релаксации

Метод прогрессивной релаксации по Джекобсону основан на чередовании двух состояний – нервно-мышечного напряжения и расслабления. С точки зрения физиологии после напряжения мышц наступает стадия расслабления, поэтому упражнения, входящие в комплекс ориентированы на каждую отдельную группу мышц, благодаря этому достигается мышечная релаксация всего тела. Процесс расслабления мышц активирует в организме определенные состояния, которые способствуют снятию эмоционального и нервного напряжения и приносят успокоение.

Стоит добавить, что все упражнения, которые предложил Эдмунд Джекобсон, довольно простые, что позволяет совершенно любому человеку овладеть ими в небольшой срок. Согласно отзывам тех, кто испробовал действие метода прогрессивной релаксации на себе, такой подход к эмоциям позволяет быстро прийти в себя и научиться контролировать свое эмоциональное состояние.

Стоит также сказать о том, что «прогрессивной» релаксация по Джекобсону называется в силу многих моментов:

медитация по джекобсону

Кому рекомендуется применение метода

Мышечная релаксация по Джекобсону рекомендована широкому кругу людей, среди них можно отдельно выделить:

Таким образом, можно сделать вывод, что методика Джекобсона подходит большинству людей, по той простой причине, что современная жизнь связана со стрессами и хронической усталостью. Кроме того, такая расслабляющая гимнастика может быть рекомендована в тех случаях, когда может возникнуть необходимость преодоления стрессовых ситуаций, к ним можно отнести:

Также данный метод психотерапии могут применять люди, страдающие бессонницей или имеющие психические расстройства.

В целом прогрессивная мышечная релаксация может быть рекомендована даже совершенно здоровым людям в качестве профилактики.

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

Среди преимуществ метода мышечной релаксации можно выделить следующие:

Отдельно стоит сказать о том, что одно из важных преимуществ метода Джекобсона в том, что для воспроизведения упражнений не требуется ни специальных приспособлений, ни какого-либо особенного помещения. Делать упражнения, входящие в комплекс можно даже на работе, во время перерыва, снимая излишнее напряжение позвоночника из-за постоянной работы на компьютере.

Как работает методика

Для того, чтобы объяснить алгоритм работы методики мышечной релаксации, следует прежде сказать, что в Джекобсон опирался на тот факт, что мышечная структура человека подразделяется на определенные группы, в соответствие с ними выстраивались в такой же последовательности упражнения. Таким образом, комплекс прогрессирующей релаксации выполнялся в следующей последовательности:

Мышечная релаксация начинается с небольших по времени (до 5 секунд) напряжений мышц, которые после получают расслабление, а внимание человека смещается с напряжения на чувство расслабления, возникшее в теле.

Для тех, кто только начинает заниматься по этой методике, на первых занятиях проводится обучающая практика, сопровождаемая подробной инструкцией порядка следования и смены напряжения на расслабление. Инструкции, созданные для самостоятельного освоения прогрессивного метода релаксации, в первую очередь предлагают выбрать комфортное место и удобное положение тела, а затем, закрыв предварительно глаза, обратить внимание на то, как вы дышите.

В целом техника состоит из нескольких этапов, каждый из которых представлен определенным алгоритмом действий. Так на первом этапе человеку следует лечь на спину, согнуть руки в локтях и напрячь мышцы рук таким образом, чтобы ощутить сильное напряжение. После руки следует резко расслабить, направляя внимание на состояние тела. Упражнение повторяется от 3 до 5 раз.

На первом этапе выполняется еще одно упражнение, суть его в сокращении и расслаблении бицепсов, которое обязательно должно быть достаточно сильным, для того, чтобы после запустить в мышцы такое же сильное расслабление. Далее подобным же образом прорабатываются туловище, шея, плечи, мышцы лица, глаза, язык, горло.

На втором этапе, приняв положение сидя, следует создавать в мускулах напряжение и расслабление поочередно, задействуя в упражнении лишь те мышцы, которые не поддерживают тело в положении стоя. Далее предлагается ровно такие же манипуляции проделывать с мышцами, которые не участвуют в такой деятельности, как чтение, письмо, речь и подобное.

На третьем этапе прогрессивного расслабления наступает время самонаблюдения, т.к. требуется отметить и запомнить те мышцы, в которых более всего возникает напряжение, когда человек испытывает отрицательные эмоции, либо физическую боль. После при помощи релаксации тех участков тела, которые наиболее напряжены, можно обучиться избавлению от негативных состояний.

Резюмируя, можно сказать, что основа техники выполнения релаксации Джекобсона – это работа сознания и управления при помощи него своим телом. Также, стоит сказать о том, что, несмотря на не привязанность методики к определенным условиям, по крайней первое время для того, чтобы успешно практиковать этот метод следует выбрать правильное место, которое должно быть тихим и не ярко освещенным, также следует обеспечить, чтобы тело не было скованно тесной, облегающей одеждой.

медитация по джекобсону

Кроме перечисленного не рекомендуется выполнять упражнения сразу поле еды, на полный желудок.

Инструкция по применению техники интерпретация докторов «Дирар»

В центре докторов «Дирар» на основе прогрессивного метода Джекобсона появилась своя интерпретация техники мышечной релаксации. Специалисты центра предлагают выполнить упражнение, состоящее из чередования напряжения и расслабления разных участков тела, что по итогу дает глубокое расслабление. Цикл напряжения в этом упражнении длится всего 6-7 секунд, а релаксация – 30-40, в это время необходимо сконцентрироваться на своих ощущениях. Кроме того, после возникновения мышечного расслабления к задействованным уже мышцам прибавляются другие участки тела.

медитация по джекобсону

Само упражнение лучше выполнять сидя, алгоритм его таков:

Комплекс из упражнений следует повторять до 5 раз, чтобы получить желаемый эффект от методики «Прогрессивная релаксация» и научиться управлять своими эмоциями.

Релаксация «напряжение – расслабление»

До того, как ощутить на себе воздействие комплекса нервно-мышечной релаксации следует учесть некоторые рекомендации:

Начиная релаксацию по методу Джекобсона, примите положение лежа, руки расправьте вдоль тела, закройте глаза и выполните несколько циклов дыхания животом. Добиваясь расслабленного состояния, сосредоточьтесь на своем теле. Начать следует с лица, которое сначала напрягается, а затем медленно расслабляется. На лице следует проработать отдельно глаза, рот, лоб и прочее, запуская в них то расслабление, то напряжение. Далее переходим на шею, голову следует опустить, постараться коснуться при этом груди, затем расслаблять ее на протяжении 5 секунд, а после вновь напрячь. На следующем этапе поднимаем плечи как можно выше и задерживаем их в таком положении около 5 секунд, затем протяжение такого же времени расслаблять их. Идентичные манипуляции следует проделать с руками, плечами, грудью и животом. Затем переходим на нижнюю часть тела и в таком же режиме работаем с бедрами, коленями, пальцами, а после переходим работать со всем телом одновременно. Следует почувствовать, как все тело наполняется тяжестью, постепенно наступает глубокое расслабление (попытайтесь ощутить каждый кусочек собственного тела отдельно, а затем вновь вместе). Тело и сознание охватывает покой и блаженство, с каждым вдохом вы наполняетесь жизненной силой, а каждый выдох убирает из вашей жизни что-то, мешающее быть вам счастливыми.

Релаксация только расслабление

Релаксация также может состоять только лишь из расслабления мышц, игнорируя при этом процесс напряжения полностью. Полное расслабление тела также дает положительный эффект для освобождения от негативных эмоций. Для этой практики необходимо медленно запускать процесс расслабления в тело, концентрируясь на отдельных его участках – от лица до кончиков стоп.

Следует заметить, что в этом простом задании прослеживается взаимосвязь процесса расслабления с медитацией, для которых следует действовать в соответствии со следующим алгоритмом:

Использование такого вида релаксации для снятия напряжение позволяет довольно быстро отдохнуть и, наполнившись новыми силами, приступить к своим ежедневным занятиям.

Источник: http://yoga24.info/praktika/nyuansy-praktiki/relaksaciya-po-zh-dzhekobsonu.html

Релаксация по джекобсону

Суть метода прогрессивной релаксации

Метод прогрессивной релаксации по Джекобсону основан на чередовании двух состояний – нервно-мышечного напряжения и расслабления. С точки зрения физиологии после напряжения мышц наступает стадия расслабления, поэтому упражнения, входящие в комплекс ориентированы на каждую отдельную группу мышц, благодаря этому достигается мышечная релаксация всего тела. Процесс расслабления мышц активирует в организме определенные состояния, которые способствуют снятию эмоционального и нервного напряжения и приносят успокоение.

Стоит добавить, что все упражнения, которые предложил Эдмунд Джекобсон, довольно простые, что позволяет совершенно любому человеку овладеть ими в небольшой срок. Согласно отзывам тех, кто испробовал действие метода прогрессивной релаксации на себе, такой подход к эмоциям позволяет быстро прийти в себя и научиться контролировать свое эмоциональное состояние.

Стоит также сказать о том, что «прогрессивной» релаксация по Джекобсону называется в силу многих моментов:

Кому рекомендуется применение метода

Мышечная релаксация по Джекобсону рекомендована широкому кругу людей, среди них можно отдельно выделить:

Таким образом, можно сделать вывод, что методика Джекобсона подходит большинству людей, по той простой причине, что современная жизнь связана со стрессами и хронической усталостью. Кроме того, такая расслабляющая гимнастика может быть рекомендована в тех случаях, когда может возникнуть необходимость преодоления стрессовых ситуаций, к ним можно отнести:

Также данный метод психотерапии могут применять люди, страдающие бессонницей или имеющие психические расстройства.

В целом прогрессивная мышечная релаксация может быть рекомендована даже совершенно здоровым людям в качестве профилактики.

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

Среди преимуществ метода мышечной релаксации можно выделить следующие:

Отдельно стоит сказать о том, что одно из важных преимуществ метода Джекобсона в том, что для воспроизведения упражнений не требуется ни специальных приспособлений, ни какого-либо особенного помещения. Делать упражнения, входящие в комплекс можно даже на работе, во время перерыва, снимая излишнее напряжение позвоночника из-за постоянной работы на компьютере.

Как работает методика

Для того, чтобы объяснить алгоритм работы методики мышечной релаксации, следует прежде сказать, что в Джекобсон опирался на тот факт, что мышечная структура человека подразделяется на определенные группы, в соответствие с ними выстраивались в такой же последовательности упражнения. Таким образом, комплекс прогрессирующей релаксации выполнялся в следующей последовательности:

Мышечная релаксация начинается с небольших по времени (до 5 секунд) напряжений мышц, которые после получают расслабление, а внимание человека смещается с напряжения на чувство расслабления, возникшее в теле.

Для тех, кто только начинает заниматься по этой методике, на первых занятиях проводится обучающая практика, сопровождаемая подробной инструкцией порядка следования и смены напряжения на расслабление. Инструкции, созданные для самостоятельного освоения прогрессивного метода релаксации, в первую очередь предлагают выбрать комфортное место и удобное положение тела, а затем, закрыв предварительно глаза, обратить внимание на то, как вы дышите.

В целом техника состоит из нескольких этапов, каждый из которых представлен определенным алгоритмом действий. Так на первом этапе человеку следует лечь на спину, согнуть руки в локтях и напрячь мышцы рук таким образом, чтобы ощутить сильное напряжение. После руки следует резко расслабить, направляя внимание на состояние тела. Упражнение повторяется от 3 до 5 раз.

На первом этапе выполняется еще одно упражнение, суть его в сокращении и расслаблении бицепсов, которое обязательно должно быть достаточно сильным, для того, чтобы после запустить в мышцы такое же сильное расслабление. Далее подобным же образом прорабатываются туловище, шея, плечи, мышцы лица, глаза, язык, горло.

На втором этапе, приняв положение сидя, следует создавать в мускулах напряжение и расслабление поочередно, задействуя в упражнении лишь те мышцы, которые не поддерживают тело в положении стоя. Далее предлагается ровно такие же манипуляции проделывать с мышцами, которые не участвуют в такой деятельности, как чтение, письмо, речь и подобное.

На третьем этапе прогрессивного расслабления наступает время самонаблюдения, т.к. требуется отметить и запомнить те мышцы, в которых более всего возникает напряжение, когда человек испытывает отрицательные эмоции, либо физическую боль. После при помощи релаксации тех участков тела, которые наиболее напряжены, можно обучиться избавлению от негативных состояний.

Резюмируя, можно сказать, что основа техники выполнения релаксации Джекобсона – это работа сознания и управления при помощи него своим телом. Также, стоит сказать о том, что, несмотря на не привязанность методики к определенным условиям, по крайней первое время для того, чтобы успешно практиковать этот метод следует выбрать правильное место, которое должно быть тихим и не ярко освещенным, также следует обеспечить, чтобы тело не было скованно тесной, облегающей одеждой.

Кроме перечисленного не рекомендуется выполнять упражнения сразу поле еды, на полный желудок.

Инструкция по применению техники интерпретация докторов «Дирар»

В центре докторов «Дирар» на основе прогрессивного метода Джекобсона появилась своя интерпретация техники мышечной релаксации. Специалисты центра предлагают выполнить упражнение, состоящее из чередования напряжения и расслабления разных участков тела, что по итогу дает глубокое расслабление. Цикл напряжения в этом упражнении длится всего 6-7 секунд, а релаксация – 30-40, в это время необходимо сконцентрироваться на своих ощущениях. Кроме того, после возникновения мышечного расслабления к задействованным уже мышцам прибавляются другие участки тела.

Само упражнение лучше выполнять сидя, алгоритм его таков:

Комплекс из упражнений следует повторять до 5 раз, чтобы получить желаемый эффект от методики «Прогрессивная релаксация» и научиться управлять своими эмоциями.

Релаксация «напряжение – расслабление»

До того, как ощутить на себе воздействие комплекса нервно-мышечной релаксации следует учесть некоторые рекомендации:

Начиная релаксацию по методу Джекобсона, примите положение лежа, руки расправьте вдоль тела, закройте глаза и выполните несколько циклов дыхания животом. Добиваясь расслабленного состояния, сосредоточьтесь на своем теле. Начать следует с лица, которое сначала напрягается, а затем медленно расслабляется. На лице следует проработать отдельно глаза, рот, лоб и прочее, запуская в них то расслабление, то напряжение. Далее переходим на шею, голову следует опустить, постараться коснуться при этом груди, затем расслаблять ее на протяжении 5 секунд, а после вновь напрячь. На следующем этапе поднимаем плечи как можно выше и задерживаем их в таком положении около 5 секунд, затем протяжение такого же времени расслаблять их. Идентичные манипуляции следует проделать с руками, плечами, грудью и животом. Затем переходим на нижнюю часть тела и в таком же режиме работаем с бедрами, коленями, пальцами, а после переходим работать со всем телом одновременно. Следует почувствовать, как все тело наполняется тяжестью, постепенно наступает глубокое расслабление (попытайтесь ощутить каждый кусочек собственного тела отдельно, а затем вновь вместе). Тело и сознание охватывает покой и блаженство, с каждым вдохом вы наполняетесь жизненной силой, а каждый выдох убирает из вашей жизни что-то, мешающее быть вам счастливыми.

Релаксация только расслабление

Релаксация также может состоять только лишь из расслабления мышц, игнорируя при этом процесс напряжения полностью. Полное расслабление тела также дает положительный эффект для освобождения от негативных эмоций. Для этой практики необходимо медленно запускать процесс расслабления в тело, концентрируясь на отдельных его участках – от лица до кончиков стоп.

Следует заметить, что в этом простом задании прослеживается взаимосвязь процесса расслабления с медитацией, для которых следует действовать в соответствии со следующим алгоритмом:

Использование такого вида релаксации для снятия напряжение позволяет довольно быстро отдохнуть и, наполнившись новыми силами, приступить к своим ежедневным занятиям.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Методика Джекобсона рекомендована всем, кто в той или иной степени испытывает трудности в расслаблении мышечной системы. В цивилизованном мире человек живет в чрезмерной спешке, в беспокойстве, в излишних поводах для тревоги и напряжения. Перенапряжение со временем накапливается, что приводит к раздражительности и стрессам. Так как наш организм единое целое души и тела, то нервно-мышечная релаксация позволяет расслабить скелетные мышцы и, как следствие, привести в порядок психологическое состояние.

медитация по джекобсону

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. Кому подходит методика?

Методика Джекобсона идеальна. Она не требует глубоких познаний в анатомии или психологии. Простая техника позволяет снимать напряжение в любое время, восстанавливать эмоциональное равновесие. После ее применения появляется чувство, что вы — хозяин своих эмоций и можете себя контролировать.

медитация по джекобсону

Основные группы мышц

В свой метод нервно-мышечной релаксации Джекобсон изначально включил 200 упражнений, которые позволяли напрягать все мышцы тела. Современная психотерапия считает, что упражнения достаточно выполнять для самых основных групп мышц:

Под словом «доминирующая» подразумевается левая для левшей, соответственно правая для правшей.

медитация по джекобсону

Что такое расслабление?

Так что же такое полное расслабление? Как пример, животные или маленькие дети. Каждый помнит, как может спать малыш. Для него не имеет значения место и время, если он устал, он засыпает в любом положении, тело его становится «словно без костей». Вспомните, как спит кошка крепким сном. Можно поднять ее лапу, она непроизвольно упадет. Взрослые со временем накапливают в своем теле столько напряжения, что просто не могут расслабляться как дети.

Просмотр интересного фильма, чтение книги не дают полноценной релаксации. Человек просто забывает о происходящем вокруг него, но его тело остается в напряжении.

Релаксация по методу Джекобсона целенаправленно напрягает группы мышц, затем их расслабляет и снимает эмоциональные напряжения, организм восполняет затраченные ресурсы. Каждый замечал, что при работе на износ, когда «валишься с ног», мы с легкостью проваливаемся в сон.

Пассивная нервно-мышечная релаксация сосредотачивает внимание на сигналах, которые поступают из поперечно-полосатых мышц и на последующем расслаблении этих групп. В данной методике в начале цикла расслабления сокращение мышц практически отсутствует.

медитация по джекобсону

Инструкция по выполнению упражнений

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону в первую очередь для правильного освоения требует регулярного выполнения. В первое время тренировки продолжаются 15 минут. Комплекс содержит 12 упражнений. Осваивать их нужно поочередно.

Между упражнениями промежуток должен составить не меньше 4 дней. В первый день делайте только одно упражнение, следующее только через 4 дня. И так далее. Таким образом тренируется мышечная память. Со временем она будет автоматически включаться для расслабления, при выполнении даже одного упражнения из комплекса. Для таких результатов технику осваивать нужно не менее трех месяцев. Уже через насколько недель вы ощутите хорошие результаты.

Каждое упражнение нужно выполнить пять раз. После напряжения сконцентрируйте внимание на той точке, где выполнялось упражнение (руки, ноги и т. д.), почувствуйте, что там происходит (тепло, дрожь, покалывание).

Не переусердствуйте при напряжении мышц, вы не должны чувствовать никаких болевых эффектов.

Активная нервно-мышечная релаксация проводится в спокойной обстановке. При занятиях ничто не должно вас отвлекать, мешать. Удобно сядьте или лягте, снимите очки, расстегните тесную одежду, закройте глаза, выбросьте посторонние мысли из головы и приступайте.

Комплекс упражнений для релаксации по Джекобсону

Методика прогрессирующей релаксации

Стивен Ауэрбах (Stephen M. Auerbach), практикующий специалист по контролю и управлению стрессом, психологии здоровья; Florida State University.

В 1929 году Эдмунд Джекобсон опубликовал книгу «Прогрессирующая релаксация», в которой выдвинул предположение, что тело реагирует на стресс посредством мышечного напряжения. Это напряжение, в свою очередь, усугубляет тревогу и стресс, в результате чего возникает порочный круг. Он предположил, что мышечная релаксация снижает напряжение и оказывается несовместимой с тревогой. Джозеф Вольпе, психолог-бихевиорист, ввел понятие реципрокного торможения. Реципрокное торможение — научный термин, обозначающий невозможность быть расслабленным и напряженным в одно и то же время. Вольпе назвал три занятия, являющиеся релаксирующими и потому несовместимыми с напряжением, секс, еда и упражнения на релаксацию.

В качестве основной релаксирующей техники мы практикуем тренинг прогрессирующей мышечной релаксации. Самой главной особенностью упражнений на прогрессирующую мышечную релаксацию является то, что эти упражнения физиологически вызывают расслабление мышц. В тренинге прогрессирующей мышечной релаксации вы будете последовательно вызывать напряжение и расслабление различных групп мышц. Когда вы напрягаете мышцу (например, плотно сжимаете кулаки) и удерживаете ее в напряжении, мышца утомляется. Когда вы ослабляете напряжение, мышца расслабляется, но поскольку вы вызвали ее утомление, продержав в напряжении около 30 секунд, при снижении напряжения мышца делается еще более расслабленной, чем была до напряжения. Если прикрепить к коже датчики, то можно измерить активность нижележащей мышцы и достоверно оценить снижение уровня напряжения в ней после напряжения и расслабления.

Девять групп мышц

Существует девять основных мышечных групп, которые необходимо задействовать в данном упражнении на релаксацию: 1) кисти и предплечья, 2) плечи, 3) лоб, 4) лоб с надбровьями, нос и щеки, 5) рот, подбородок, передняя шейная область, 6) задняя поверхность шеи, 7) верхняя половина туловища, 8) мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены книзу, 9) мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены на себя. Прочитайте нижеследующее описание действий, напрягая различные группы мышц, прежде чем вы перейдете к упражнению. Когда вы будете читать о группах мышц в первый раз, попробуйте последовательно напрягать и расслаблять мышцы одну за другой. После того как вы поупражняетесь в простом напряжении и расслаблении мышц, попытайтесь выполнить всю процедуру целиком. Когда вы будете готовы осуществить весь комплекс, не старайтесь выполнить упражнение непременно так, как здесь описано. Главное — достаточно хорошо познакомиться с девятью группами мышц: так, чтобы вам не нужно было открывать глаза и сверяться с текстом. Старайтесь придерживаться той последовательности, которая рекомендована ниже, но если вы нарушите порядок, то ничего страшного не произойдет. Перед началом упражнения прочтите всю статью целиком, чтобы оценить уровни своего напряжения до и после упражнения.

Прежде, чем начать

Нечто, о чем вам следует помнить при выполнении релаксирующих упражнений

1. Никогда не напрягайте мышцы до ощущения боли. Вам нужно достичь явного мышечного напряжения, не переступая болевого порога. Если перед началом упражнения в той или иной группе мышц ощущается боль — например, в шее, спине, лицевые боли, то будьте особенно осторожны. Напрягайте эти мышцы очень бережно, следите за ощущениями и продолжайте лишь в том случае, если последовательное напряжение и расслабление будут облегчать боль. Если боль от напряжения усиливается, остановитесь. Перейдите к другой группе мышц. Расслабленность, которую вы создадите в других мышцах, в конце концов распространится и на группу хронически напряженных мышц.

2. Всегда максимально усиливайте разницу между напряжением и расслаблением. Когда вы ослабляете напряжение, делайте это целиком и сразу.

3. По ходу упражнений обращайте внимание на контраст между ощущениями напряжения и расслабления. Если вы обнаружили, что во время упражнения ваши мысли где-то далеко, сконцентрируйте внимание на мышцах.

4. Не засыпайте во время упражнения Вам нужно научиться расслабляться в любой момент вашей повседневной деятельности. Не стоит осваивать эту технику только для того, чтобы заснуть.

Перед началом упражнения убавьте или погасите свет. Убедитесь, что там, где вы находитесь, вас никто не потревожит хотя бы в течение 20 минут. Найдите удобное положение — желательно такое, чтобы ваша голова имела опору. Подойдут раскладной стул или кровать. По ходу упражнения ваша единственная цель будет заключаться в том, чтобы добиться напряжения и расслабления в каждой группе мышц и увидеть разницу между двумя ощущениями.

Вначале устройтесь как можно удобнее и закройте глаза. Начните с нескольких глубоких естественных вдохов. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Скажите себе, что дыхание и расслабление — единственные вещи, о которых вам нужно думать именно сейчас. Очистите свое сознание. Все прочее, о чем вы беспокоитесь или должны были сделать сегодня, может подождать, пока вы не закончите. Пусть это время будет вашим. Разрешите себе уделить время расслаблению и приятному переживанию чувства расслабленности, которое вы вызовете.

Упражнения на релаксацию

1. Первая группа мышц, над которой вы будете работать, — это мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулаки, расположив большие пальцы сверху. Одновременно выверните руки, чтобы создать напряжение в предплечьях. Отметьте напряжение в кистях и предплечьях. Теперь расслабьте сразу все — и кисти, и предплечья. Дайте напряжению уйти. Отметьте разницу между чувством расслабленности в руках, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Если вы обнаружите, что начинаете испытывать беспокойство, просто вернитесь к релаксирующему упражнению, сосредоточившись на дыхании.

2. Затем следуют плечевые мышцы, расположенные в верхней части рук. Вдавите локти в спинку стула так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах. Не вдавливайте их до боли, старайтесь вызвать только напряжение. Сфокусируйтесь на напряжении в верхних мышцах рук. Теперь резко расслабьте их, избавившись от напряжения. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Ощутите, насколько расслабленными стали сейчас ваши руки и кисти.

Следующей группой будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напряжение, вызванное стрессом. Мышцы лица можно разделить на три группы.

3. Лучше начать с области лба. Держа глаза закрытыми, как можно выше поднимите брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении — напряжении, которое может вызываться стрессом. Теперь быстро расслабьте брови. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии.

4. Сейчас займемся областью глаз и носа. Не избегайте этого упражнения, никто вас не увидит. Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним нос. Сфокусируйтесь на напряжении вокруг глаз, носа и в щеках. Прочувствуйте это напряжение. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между ощущением расслабленности в этой области, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы только что вызвали. Сфокусируйтесь на этом различии.

5. Давайте теперь обратимся к третьей области, рту. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое ощущается в лице теперь, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Несколько раз глубоко вздохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит напряжение в области рта, до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью.

6. Теперь вам предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой зоне концентрируется излишек напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок на уровень адамова яблока так, чтобы он почти касался груди. Прочувствуйте напряжение, которое вы вызываете в шее. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Вздохните очень глубоко и очень медленно и с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все напряжение уйдет, дайте плечам опуститься.

Если вам неудобно напрягать шею описанным методом, попробуйте другой. Не важно, как вы создаете напряжение. Если вы в состоянии почувствовать разницу между напряжением и релаксацией, то вы выполняете упражнение правильно. Создать напряжение в этой области можно другим способом, осторожно запрокинув голову, как если бы вы упирали ее в загривок. Экспериментируйте, пока не найдете оптимальный для себя способ вызывать напряжение в задней части шеи. Помните, что никогда не следует доводить напряжение до болевого ощущения.

7. Следующей зоной является срединная часть туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней и нижней частях спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины. Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение. Затем медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое вы вызвали в этой области всего несколько секунд назад. Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице.

8. Две последние группы относятся к мышцам ног. Сначала поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если вы упражняетесь лежа, поднимите ноги под углом примерно в 45°). Теперь, не меняя положение ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бедер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в ногах. Отметьте и запомните, на что похоже это чувство.

9. Наконец, поднимите ноги снова и удерживайте их перед собой. На этот раз тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ощутите напряжение, которое появилось в ногах от пальцев до бедер. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое вы испытываете в ногах теперь, и чувством напряжения, которое вы ощущали всего несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко и очень медленно, дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног и распространиться на мускулы всего тела.

Таков полный комплекс напряжения/расслабления девяти мышечных групп. В течение нескольких секунд продолжайте держать глаза закрытыми и сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Мысленно ощупайте свои мышцы и проверьте, не остались ли какие-то из них напряженными. Если вы заметите какое-либо напряжение, сосредоточьтесь на этой зоне, приказывая мышцам расслабиться и раскрепоститься, и дайте напряжению уйти. Вы можете решить еще раз напрячь и расслабить те мышцы, которые расслабились не так, как другие, когда вы выполняли упражнение в первый раз. Двух раз достаточно. Не стремитесь к тому, чтобы все мышцы расслабились одинаково. Мышцы, которые особенно трудно расслабить, в конце концов будут задействованы, когда релаксация других мышц приобретет тотальный характер. Когда вы окинете свои мышцы внутренним взором и сфокусируете внимание на ощущении расслабленности во всем теле, откройте глаза и продолжайте отмечать телесные ощущения по мере того, как будете вновь осваиваться в помещении.

Сводный перечень мышечных групп

1. Кисти и предплечья — сжать кулаки, положив большие пальцы сверху.

2. Верхние мышцы рук — вдавить локти в спинку стула или кровать.

3. Лоб — поднять брови.

4 Глаза, нос, щеки — зажмурить глаза, наморщить нос.

5. Рот, подбородок, шея — осторожно сжать зубы в задней части ротовой полости, сделать перевернутую клоунскую улыбку, опустив книзу уголки губ.

6. Шея и плечи — вдавить подбородок в область адамова яблока.

7. Срединная часть туловища — медленно, глубоко вдохнуть, наполняя легкие снизу доверху, отвести лопатки кзади и прогнуть спину.

8. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в пол.

9. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в потолок.

Нервно-мышечная релаксация, по методике американского врача Эдмунда Джекобсона – прекрасный метод саморегуляции, позволяющий расслабится без применения седативных средств. Психологический стресс – бич современного общества. Нервное напряжение негативно сказывается не только на работоспособности, но и на здоровье человека.

Состояние тревоги не дает сосредоточиться на выполнении поставленных задач, приводит к рассеянности, бессоннице и депрессии. Научиться избавляться от эмоционального перенапряжения может каждый. Суть метода Джекобсона проста, а упражнения легко выполнимы.

Суть и базовые принципы нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

В результате ежедневных психологических нагрузок взрослый человек накапливает такой запас эмоционального напряжения, что даже перед сном, пребывая в состоянии покоя, не может почувствовать полного расслабления.

В начале XX века американский физиолог и психиатр Эдмунд Джекобсон активно занялся изучением взаимосвязи мышечного и психологического состояния организма. Его исследования доказали, что полное расслабление мышц способствует снятию эмоционального возбуждения нервной системы. Разработки Джекобсона стали основой для новой методики, получившей название «Прогрессивная мышечная релаксация».

медитация по джекобсону

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону была разработана психиатром Эдмундом Джекобсоном в начале ХХ века.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону представляет собой комплекс упражнений, направленных на снятие напряжения. Упражнения заключаются в смене контролируемого напряжения и расслабления определенных групп мышц.

Суть метода основана на следующих принципах:

Упражнения, разработанные Джекобсоном просты и доступны для людей с любыми физическими возможностями. Их применение в стрессовой ситуации позволяет быстро успокоить нервную систему и взять эмоции по контроль. Популярность методики растет с каждым днем.

Это не удивительно, ведь она обладает рядом неоспоримых преимуществ:

После 3-4 недель регулярных упражнений, алгоритм действия запоминается на уровне подсознания. При возникновении стрессовой ситуации снятие эмоционального напряжения за счет нервно-мышечной релаксации происходит автоматически.

Полезные рекомендации для пациентов

Для повышения эффективности комплекса стоит придерживаться следующих правил:

  1. Перед началом релаксации необходимо избавиться от стесняющей движения одежды и обуви, а также снять часы, очки или контактные линзы.
  2. Прежде чем занять исходное положение, рекомендуется сделать небольшую разминку, которая разогреет мышцы ног и рук, понизив риск возникновения судорог.
  3. Каждый этап упражнения производить на 4 счета: нарастание напряжения в мышцах — на вдохе, концентрация при максимальном напряжении — на задержке дыхания, расслабление — на выдохе.
  4. За максимальным напряжением мышц должна следовать релаксация. Упражнение рекомендуется повторять 2 раза. Если есть ощущение остаточного напряжения в мышечных тканях, можно увеличить количество повторов до 7.
    медитация по джекобсону
  5. Мышечное напряжение не должно сопровождаться судорогами или болевыми ощущениями. Если такое происходит, необходимо снизить интенсивность упражнения, или полностью отказаться от его выполнения.
  6. Для лучшего запоминания рекомендуется осваивать упражнения на разные группы мышц поочередно, с промежутком в 4 дня. Это дает возможность запустить программу мышечной памяти и довести выполнение каждого приема до автоматизма.
  7. После каждого повтора необходимо сконцентрироваться на ощущениях в той группе мышц, на которую выполнялись упражнение.

На выполнение всех упражнений может уйти от 15 до 20 минут. Проводить сеанс нервно-мышечной релаксации рекомендуется в спокойной обстановке с соответствующим музыкальным сопровождением (звуки леса, моря, музыка для медитации).

Основной комплекс упражнений нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

Целью упражнений, разработанных доктором Джекобсоном, является полная релаксация, способствующая снятию нервного напряжения.

Комплекс можно условно разделить на 4 блока:

Каждый блок содержит от одного до 3 упражнений, которые делаются в положении сидя. Все упражнения выполняются по трехэтапной схеме: напрячься – прочувствовать – расслабиться. Затем проанализировать отличие напряженного состояния от расслабленного. Такой подход помогает получить максимальное наслаждение от релаксации.

Упражнения для расслабления рук и плечевого поясаСжать руки в кулаки. Почувствовать, как напрягаются пальцы и предплечья. Зафиксировать положение на несколько секунд, потом медленно расслабить кисти.

До предела согнуть руки в локтях. Ощутить напряжение бицепса. Зафиксировать положение, а затем медленно разогнуть руки, расслабляя их.

Поднять плечи вверх. Постараться достичь максимального подъема. В наивысшей точке зафиксировать положение, ощутить растяжку сухожилий и напряжение мышц плечевого пояса и шеи. Затем медленно опустить плечи и расслабиться.

Упражнения для шеи, зоны затылка и лицевых мышцНаклонить голову вниз. Постараться максимально подтянуть подбородок к груди, почувствовать, как напрягаются мышцы шеи. Зафиксировать положение, затем медленно поднять голову.

Поднять вверх брови, максимально напрягая при этом мышцы лба. Ощутить напряжение. Зафиксировать положение, затем расслабиться.

Сильно наморщить нос. Почувствовать, как напрягаются мышцы вредней части лица. Зафиксировать положение, затем медленно расслабиться.

Плотно сжать зубы. Уголки губ растянуть в улыбке. Эта гримаса вызовет напряжение щек, подбородка и скул. Зафиксировать положение, затем медленно расслабиться.

Упражнения для спины и животаСвести лопатки так сильно, насколько это возможно. Зафиксироваться в точке максимального напряжения, затем медленно расслабиться.

Далее нужно напрячь живот. Почувствовать, как от напряжения уплотняются мышцы брюшного пресса. Подождать несколько секунд, затем расслабиться.

Упражнения для ногУпереть пятки в пол и напрячь мышцы бедер. Почувствовать, как мышцы приходят в тонус. Зафиксировать положение, затем медленно расслабить ноги.

Потянуть носки на себя. Почувствовать, как растягиваются пяточные сухожилия и напрягаются икроножные мышцы. Зафиксировать положение, затем медленно расслабить ноги.

Поджать пальцы ног, почувствовать напряжение в подошвенных мышцах и сухожилиях ступни. Зафиксировать положение, затем медленно разжать пальцы, расслабив стопу.

В интернете можно найти несколько вариаций комплексов на нервно-мышечную релаксацию, отличных по составу, но единых по методологии выполнения. Если какое-либо из предложенных упражнений вызывает спазмы, боли или судороги, его нужно заменить. Между блоками необходимо делать перерыв на релаксацию 20-30 секунд.

медитация по джекобсону

После завершения комплекса упражнений необходимо закрыть глаза и сделать 2-3 глубоких вдоха. Прислушаться к своим ощущениям, почувствовать, как волна расслабленности медленно движется по телу от кистей рук к плечам и голове. Затем от спины к животу и ногам. Перед тем, как открыть глаза, рекомендуется медленно сосчитать в обратном порядке от 10 до 1.

Источник: http://babytwins.ru/relaksatsiya-po-dzhekobsonu/

Релаксация по Джекобсону

  • медитация по джекобсону

  • медитация по джекобсону
  • Описание
  • Характеристики
  • Отзывы о продукте
  • Задать вопрос
  • Скачайте профессиональную аудио запись «Релаксация по Джекобсону» и научитесь расслабляться в любой ситуации!

    Прогрессивная релаксация – это техника снижения нервно-мышечного напряжения. Слишком часто наша мускулатура напряжена безо всякой на то необходимости, в результате чего возникают головные боли, боли в шее, плечах, спине, расстройство пищеварения и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Чрезмерные мышечные напряжения – реакция человека на стресс. Все эти напряжения накапливаются в теле. Мышечные напряжения со временем приводят к мышечным зажимам, которые могут спровоцировать различные соматические и психические заболевания. Ненужное мышечное напряжение возникает, например, в тот момент, когда ваши плечи подняты, руки сжимают какой-нибудь предмет слишком сильно, напряжены предплечья, или когда мышцы живота словно вжимаются вовнутрь.

    • Если вы водите машину, то наверняка знаете, что современные машины управляются легко. В следующий раз когда окажетесь за рулем, обратите внимание, не слишком ли сильно ваши руки сжимают руль?
    • Даже самые стрессоустойчивые и «храбрые» из нас на приеме у зубного врача могут с удивлением заметить, что они инстинктивно вжимаются в кресло. В такие моменты напряжение тоже не находит выхода.

    В подобных случаях и во многих других нет необходимости так сильно перенапрягать мышцы, от этого самочувствие может только ухудшиться. С помощью техники прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона вы научитесь замечать моменты, когда ваши мышцы излишне напряжены, и научитесь расслабляться. Прогрессивная (или мышечная) релаксация заключается в том, что вы по очереди напрягаете, а затем расслабляете разные группы мышц, начиная с рук и ног, и продвигаясь к центру тела и голове. Цель напряжения – осознать, как оно ощущается. Целью расслабления является тренировка способности произвольно получать это ощущение и его запоминание.

    При применении этой техники расслабление сознания достигается через расслабление мышц тела. В отличие от медитации и аутогенной тренировки, при выполнении прогрессивной релаксации по Джекобсону, человек может находиться и в состоянии бодрствования. Для того, чтобы получить стабильные результаты, необходимо практиковать технику прогрессивной релаксации по Джекобсону регулярно в течение нескольких месяцев. Тем не менее, результаты могут стать заметны уже в течение первых недель применения.

    Преимущества прогрессивной релаксации по Джекобсону

    Прогрессивная мышечная релаксация положительно влияет как на физическое состояние, так и на психику практикующего. В результате регулярного применения ослабляются и проходят головные боли, боли в спине, плечах, шее, улучшается работа пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Также доказано, что прогрессивная релаксация способствует укреплению психики: при регулярной практике проходят депрессия, тревожность и бессонница, меняется к лучшему восприятие себя как личности у людей с негативной «Я-концепцией». Эта техника рекомендуется также спортсменам в качестве ежедневной тренировки: когда бейсболистов обучили прогрессивной релаксации, они стали лучше играть в стрессовых условиях сорев­нований, чем их товарищи, которые не были обучены этой технике. Их двига­тельная активность изменилась: это неудивительно, так как мы знаем, что стресс (например, соревнование, публичное выступление) нередко отражается на профессиональной деятельности. Техника мышечной релаксации приводит к снижению тревожности и рекомендуется в первую очередь тревожным личностям.

    Тем не менее, прогрессивная мышечная релаксация не является чудом, в результате которого вы завтра проснетесь без проблем. Важно, чтобы вы понимали: только при регулярном прослушивании прогрессивной релаксации и стремлении к улучшению своего состояния, этот метод окажется на самом деле эффективным для вас.

    Внимание: перед тем, как приобрести аудио сопровождение к прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона, внимательно ознакомьтесь с инструкцией по применению. Имеются противопоказания: острый психоз (шизофрения, маниакально-депрессивный психоз), состояние алкогольного опьянения, пограничные состояния психики, эпилепсия, любые острые соматические состояния (острый аппендицит, инфаркт миокарда, инфекционные и воспалительные заболевания), индивидуальная непереносимость.

    Источник: http://alphacentr.ru/catalog/snyatie_stressa_relaksatsiya/320/

    Читайте также:

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2017-2022 © Мнение редакции может не совпадать с мнением авторов статьи

    Контакты