Медитация для чайников: как начать, что делать — и почему не всем это нужно; Нож — медитация для чайников
23.01.2018После года медитации я научилась контролировать речь и тело, что для 20-летней меня было достижением. Через два года регулярной медитации моя память и умение концентрироваться возросли настолько, что после трехлетнего перерыва в образовании из-за неспособности усваивать материал я вернулась к учебе и стала одним из лучших студентов, обретя способность читать при необходимости несколько книг за день и сразу запоминать прочитанное. Я стала отличницей, чего до этого со мной никогда в жизни не случалось.
Медитация для чайников: как начать, что делать — и почему не всем это нужно
Медитируйте! Знания масс о том, что такое медитация, варьируется от представления о спокойном сидении на берегу одного из островов Таиланда до идеи о вхождении в трансовое состояние. Но немногие понимают как техническую базу, так и истинную цель медитации. На самые частые вопросы интересующихся отвечает практикующая медитацию десять лет редактор журнала «Нож» и ведущая канала «Настигло» Настя Травкина.
Из моих десяти лет не все были простыми, да и не должны были. В процессе длительной практики можно пережить не одно крушение того, что ты считал своей личностью или «настоящим „я“» (об этой иллюзии я уже писала). Но полученные изменения стоили того.
После года медитации я научилась контролировать речь и тело, что для 20-летней меня было достижением. Через два года регулярной медитации моя память и умение концентрироваться возросли настолько, что после трехлетнего перерыва в образовании из-за неспособности усваивать материал я вернулась к учебе и стала одним из лучших студентов, обретя способность читать при необходимости несколько книг за день и сразу запоминать прочитанное. Я стала отличницей, чего до этого со мной никогда в жизни не случалось.
Дальнейшие изменения коснулись более глубоких проблем: осознав, что в мире нет ничего постоянного, в том числе и какой-то заданной «меня», я избавилась от крупных проблем с самооценкой и приобрела способность быстро обучаться и продуктивно работать, так как ум стал свободен от ненужных переживаний и мог сфокусироваться только на задачах.
Когда мои эмоции стали тише, я стала лучше понимать и считывать других людей, что оказалось очень полезным в жизни и в работе. Я стала менее эмоционально тупой, менее раздражительной и гневливой, кажется, я научилась не конфликтовать с самыми трудными родственниками и с самыми противными собеседниками. Конечно, безобидным человеком с легким характером меня назвать нельзя — пока что чрезмерная мягкость кажется мне нежизнеспособной. Хотя посмотрим, как я запою еще через десять лет.
Когда я начинала, не было такого хайпа вокруг необходимости медитировать. Признаваться, что ты занимаешься восточными практиками, было прилично далеко не в любом обществе, а родственники могли считать, что ты попал в секту.
В процессе популяризации тема духовных практик постепенно лишается многих нюансов, которые изначально делали ее ценной.
С одной стороны, упрощения позволяют большому количеству людей узнать об интересном инструменте работы над сознанием. С другой стороны, в популярных изложениях часто не остается ничего, кроме советов расслабиться, наблюдать за дыханием или принимать мир таким, какой он есть, — и приступающие к очень серьезной работе не имеют представления о том, что за сложные трансформации в психике им предстоят. И всё же есть способ коротко объяснить суть медитации, не упустив нюансов.
Что такое медитация
Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.
Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать «Мозг в Нирване».
В корне неверно представление о медитации как о вхождении в бессознательное трансовое состояние или сравнение его с эффектом от психоактивных веществ. Медитация — это произвольный, полностью контролируемый процесс управления своим сознанием. Никаких фокусов и магии, никаких «приходов», если вы делаете всё правильно.
Более узкое понятие медитации подразумевает конкретную практику статической медитации, в разговоре ее часто называют просто «сидячей», потому что для нее обычно принимают какую-то одну позу и сидят в ней, иногда часами. Эту базовую медитацию мы и разберем.
Что может происходить в «сидячей» медитации
С точки зрения техники существует всего два вида медитации: фиксированная и аналитическая.
Фиксированную медитацию могут называть еще медитацией-концентрацией, практикой внимательности или однонаправленной медитацией. Концентрация — базовое свойство внимания человека, способность произвольно направить его на какой-то объект и отсечь всё остальное как ненужный шум. Именно это свойство и тренируется в однонаправленной медитации.
В буддийской практике развитие концентрации называется успокоением или умиротворением ума. Именно так переводится понятие «самадхи» (или «шаматха»), под которым иногда почему-то имеют в виду какой-то очень впирающий кайф.
Это, конечно, особое удовольствие — управлять собой, но иного рода, чем можно подумать, если послушать каких-нибудь популярных гуру.
Зачем нужно управлять умом
Обычное состояние ума — неуправляемое: мы обычно не можем выкинуть из головы что-то, что «прилепилось» или размышлять о том, о чем «не думается» или лень. Кроме того, на ум всё время влияют внешние факторы: реклама, привязавшаяся песенка из ютуба, непроизвольно прокручиваются впечатляющие события прошлого, лезут в голову тревоги о будущем, на мышлении сказывается голод или та еда, которую мы поглощаем, физическое состояние нашего тела прямо влияет на способность думать.
В восточных традициях ум сравнивают с беспокойной обезьяной, диким быком или неуправляемым слоном — который в процессе духовной практики смиряют, обуздывают и седлают.
Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.
Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.
Кажется, что он видит людей насквозь, умеет управлять временем и своим телом, может дистанционно влиять на состояние других людей и всё такое. Но действия специалиста по лазерной медицине тоже могут показаться далекому от науки человеку магией.
На самом деле понимание других людей — это нетипично повышенная внимательность, умение влиять на них — необычно глубокое сопереживание и понимание, которые помогают воздействовать на людей словом или жестом в правильный момент. А управление временем на деле оказывается собранностью и сфокусированностью, которые позволяют таким людям работать над своими задачами более продуктивно и быстро.
Короче, в том же смысле, что знания — сила, осознанность — сила втройне.
Когда говорят об объеме сознания, говорят именно об объеме осознанности: чем больше человек способен удерживать в поле внимания, тем интереснее результаты его анализа и синтеза и тем креативнее его креативность. Просто потому, что у него больше инструментов. Ну или считайте, что процессор более производительный, и потому более тяжелые версии графических редакторов запускать можно.
Развитая концентрация означает, что вы полностью управляете своим умом. А значит — можете направить его на любой предмет, будь то ваше научное исследование, другой человек или философская концепция. Благодаря устойчивости концентрации такое познание может быть действительно длительным и непрерывным и привести к инсайтам, не доступным поверхностному анализу. Это позволяет перейти ко второму типу медитации.
Что такое аналитическая медитация
Второй вид медитации — аналитическая. Это более сложный и трудный вид практики, к которому приступают только после уже хорошо развитого навыка фиксированной медитации. Аналитическая практика — это особый вид целенаправленного размышления, в котором мы задаем предмет размышления и определенное время думаем исключительно о нем.
В отличие от обычного размышления, в котором ум рассеянно летает, куда ему вздумается, аналитическая медитация фокусирует ум в плотный луч и последовательно, точка за точкой, анализирует предмет размышления.
Кроме анализа здесь необходим и творческий подход: обычно предметом такого размышления становится какая-то сложная философская концепция: необходимо найти понятные аналогии из жизни, метафоры, найти связи и паттерны.
Цель аналитической медитации — добиться личного переживания абстрактных философских концепций. Такое переживание родственно религиозному откровению как результату молитвы или творческому озарению как результату долгой работы по преодолению тупика или страха чистого листа.
Вершина аналитической медитации — созерцание пустоты и ответственное продумывание факта непостоянства явлений мира. Об этой концепции с научной точки зрения можно прочитать в тексте «Существует ли наше я». Результат развитой практики такого рода — и есть буддийское освобождение от сансары или от причин и следствий. Но начинается она с попытки эти причины и следствия осознать.
Для аналитической медитации нужна развитая концентрация, чтобы практикующий мог вести свой ум по теме медитации, не теряя фокуса, четкости мышления и бодрости и не давая уму свалиться в малозначимые нюансы или отклониться от темы. А также очень важно до начала аналитической медитации быть хорошо ознакомленным с той системой, по которой вы собираетесь проводить трансформацию — даже если это не буддизм, а психотерапевтическая школа, которой вы привержены. Иначе вам не на что будет опереться, чтобы контролировать свое состояние.
Как два вида медитации могут изменить работу сознания
Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение». Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.
На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.
Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.
Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику. Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.
Что делать, чтобы начать медитировать
Есть сотни видов практики, но мы рассмотрим базу, понимание и владение которой помогут вам заниматься какими угодно видами медитации. Для этого нам нужно понять: когда и где медитировать, как использовать свое тело для практики, что именно делать, что нам может (и будет) мешать и как проверить свой прогресс.
Время для медитации
Можно сказать, что любое время подходит для медитации — но так же можно сказать, что любое время неподходяще для нее. Первое верно потому, что медитация — это работа над сознанием, а сознание всегда с нами, пока мы живы, — поэтому ею возможно заниматься в любое время.
Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.
В поисках времени для медитации нужно помнить оба этих пункта.
Если вы живете обычной суетной городской жизнью, то лучше выделить под практику самое свободное и спокойное время дня. Чаще всего это оказывается раннее утро, которое хорошо подходит для практики, медитация может легко влиться в рутину где-то между утренним душем и завтраком. Основным препятствием утром будет тупость и вялость ума, если вы просыпаетесь не сразу.
Время перед сном тоже хорошо подходит для медитации, если вы ежедневно ложитесь спать — а значит, вам будет проще медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Перед сном ум будет, наоборот, перевозбужден событиями дня. А если вы еще и не трезвы, то вам придется медитировать за троих, чтобы прекратить скачку мыслеобразов.
Раннее утро и поздний вечер хороши тем, что в это время легче отрешиться от всяких дел, а привязанная ко времени пробуждения и отхода ко сну медитация легче становится ежедневной рутиной. Но для нее подходит любое время, в которое вы можете остаться более-менее наедине с собой, чтобы вас никто не беспокоил.
Чтобы добиться прогресса, медитировать лучше каждый день.
Место для медитации
Помещение для медитации в идеальном варианте должно быть комфортным: не холодным, не продуваемым сквозняками и проветриваемым, не жарким, чистым, тихим, пустым и всё такое.
На деле всё всегда оказывается не так, и приходится приспосабливаться: на сквозняках медитировать, накрывшись пледом, раздеваться в адскую жару и тренировать выдержку, когда посреди практики оказалось, что репеллент не только не отпугивает комаров, но, кажется, привлекает их.
Тишины тоже удается дождаться далеко не всем, особенно если у вас в доме есть животные, дети или пожилые люди с плохим слухом, которые любят смотреть телевизор. В трудных обстоятельствах просто знайте, что автор статьи не раз медитировала под звуки скандальных ток-шоу российского телевидения.
Зато прогресс отслеживать в трудных условиях просто: когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.
И вообще, не место красит медитирующего, а медитирующий — место. У многих начинающих появляется желание бросить всё и «медитировать до просветления», потому что кажется, что удаления от мира самого по себе достаточно для просветления. Но если человек поселится в идеально тихом и чистом месте, он всё равно останется раздражительным куском неконтролируемой плоти, и ему всё так же трудно будет практиковать осознанность, как и в любом другом месте. Многочисленные истории классического или дзен-буддизма показывают, что этот нюанс часто упускается. Как в анекдоте об отшельнике, удалившемся на 30 лет в пещеру, чтобы медитировать, и путнике, который заглядывает к нему и нарушает его сосредоточение, на что отшельник в гневе кричит: «Иди на хер, ты мне практику испортил!»
На самом деле ситуации, когда что-то идет не так, — тоже средство для достижения освобождения. Кроме практик сидячей медитации есть еще много легко интегрируемых в жизнь штук (например, практика отказа Алистера Кроули).
Ритуал подготовки места — хороший способ настроиться на медитацию. Можно потратить пять минут на то, чтобы навести в радиусе пары метров от своего коврика или стула порядок, и в это время постараться успокоить мысли.
Тело в медитации
Поза лотоса — действительно самая удобная поза для медитации, если ваши колени могут себе ее позволить (если вы молоды, занимаетесь йогой или родились женщиной, вам будет легче). Это связано не с тем, что с нее легче стартовать в левитации, а с особой устойчивостью из-за площади треугольника, на который вы опираетесь в таком положении.
Но медитировать можно в любой позе. Главное — чтобы в ней вам было не трудно держать спину прямой. Кроме лотоса популярны всякие варианты полулотоса и японская поза сидения на полу «попа на пятках». Самый простой вариант для западного человека, не привыкшего к такой нагрузке на колени, — сидеть на стуле. Стул должен быть достаточно твердым, угол между коленями должен быть прямым, руки на коленях.
Главное требование к любой позе — прямой позвоночник. Проверьте шею, обычно люди задирают нос, прогибая шею — а нужно немного опустить подбородок и подать затылок назад, чтобы ее выпрямить. Прямой позвоночник гарантирует хороший кровоток во время долгого сидения.
Второе требование — найти баланс между расслабленностью и тонусом, потому что если вы растечетесь по стулу, то заснете, а если будете натужно сидеть в неподдающемся лотосе, то уже через пару минут у вас сведет какие-нибудь неожиданные мышцы.
Самый главный секрет позы для медитации в том, что ни одно положение не будет удобным. Сразу или не сразу, но неподвижное сидение превращается в мучение, потому что наше тело не привыкло к обездвиженности, как и наш ум.
Основная задача тела во время медитации — не двигаться, и она будет казаться невозможной, потому что обязательно что-то зачешется, надо будет поправить стопу, переменить положение руки и т. д. Не поддавайтесь. Довольно скоро, достигнув пика адского дискомфорта, тело подчинится вашему контролю. Если почесались — просто возвращайтесь к статике и боритесь с телесными импульсами дальше.
Сколько нужно сидеть
Опыт показывает, что среднее время, подходящее для начала практики, — 20 минут. Попробуйте начать с него, если более-менее прет, медитируйте 20 минут всё время. Если хочется, можно добавить в день вторую и третью медитацию по 20 минут. Через несколько месяцев можно начинать прибавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуться.
Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, что чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если поставите таймер на три минуты и будете валандаться, собираясь с силами, то не успеете даже начать. Зато трехминутки отлично подходят для сложной визуализации объектов. Но это уже для следующих ступеней мастерства.
Как выбрать объект для концентрации
Мы начинаем с фиксированной медитации для развития концентрации, поэтому нам нужен объект, на котором мы будем концентрироваться.
Однонаправленная медитация может иметь объектом только нечто простое. Чем более материален объект — тем проще концентрироваться, чем он умозрительнее — тем труднее.
Поэтому начинают медитировать с более грубых, материальных объектов.
Внешний объект мы воспринимаем с помощью органов чувств. Поскольку современная культура визуальная, наш самый сильный орган восприятия обычно зрение. Поэтому как самый первый объект для медитации лучше выбрать что-то визуальное.
Это может быть значимый для вас символ, пришпиленный к стене (или если вы экстремал, то нарисованная на стене маленькая точка), а если на дворе темнота, то хорошо использовать пламя свечи: из-за того, что оно динамично, за ним легче наблюдать, особенно если у вас трудности с концентрацией.
Однако если вокруг вас слишком много отвлекающих визуальных факторов, открытые глаза могут только отвлекать. В такой ситуации лучше закрыть их и использовать звук.
Традиционно в медитации используются мантры — сакральные фразы с глубоким смыслом, аналогичный эффект может достигаться от молитвы любой религии, если это вас воодушевляет.
Технически подходит любой слоган, даже «не тормози — сникерсни», но помните, что медитация — это усвоение сознанием концепции, а не только концентрация, поэтому выбирайте максимально высокие из доступных смыслов.
Если психические проблемы вас не беспокоят, можно попробовать слушать бонские мантры. Если вы не так уж стабильны, попробуйте шум волн, в нем есть нужная для концентрации ритмичность.
Четки сделаны для тех, кто уже старается опираться на умозрительный объект (произносит мантру «про себя»), но всё еще поддерживает себя через органы чувств, в данном случае — через осязание. Фишка четок в том, чтобы не пропустить тот момент, когда вы прошли круг, и перевернуть их, пойдя в другую сторону. Это тренирует внимательность и бдительность.
Следующий по сложности объект для фиксированной медитации — ощущения самого нашего тела. Концентрироваться на дыхании, кончике носа, ощущениях во всем теле сразу (называется «сканирование тела») чуть сложнее: концентрацию легче потерять.
Зато ваше тело всегда с вами: если вы, например, привыкните следить за дыханием, вам будет очень просто войти в медитативное состояние вне сидячей медитации.
Тонкий объект — это воображаемый объект, который мы реализуем внутри сознания. Например, мы воображаем тот же символ, точку, пламя свечи или мантру — не видя или не слыша их «на самом деле». Сохранять перед глазами простой симметричный круг 20 минут — задачка не из легких, не говоря уже о простых мандалах из двух квадратов и круга.
Когда концентрация более развита, можно направить ее на само сознание, но это уже следующая ступень.
Что значит «концентрироваться»
Держите объект там, куда его поставили: перед глазами или перед мысленным взором. Максимально усильте сигнал от того органа чувств, по которому воспринимаете свой объект, и постарайтесь не замечать другие. Главная ваша задача на первое время — не забыть, чего вы тут вообще сидите (такое происходит всё время и не раз за время одной медитации). Вторая задача — продолжать воспринимать выбранный объект. Это ваше усилие по концентрации.
Не изучайте его, не думайте о нем — постарайтесь только воспринимать его и не уноситься в пространство диалога с самим собой об объекте. Наверное, больше всего это ощущение может быть похоже на те случаи в детстве, когда вы с восторгом разжигали костер. Стемнело, вы уставились на языки пламени, не в силах оторваться от их танца. Вы не думали тогда ни о чем другом, а только пытались ухватить своим вниманием появляющиеся и исчезающие формы. Даже реальный статичный объект перед вашим носом будет так же «плясать» после некоторого время медитации (конечно, это не он, а ваш мозг «пляшет») — и вам придется приложить усилия, чтобы он никуда не уплыл от вашего пристального внимания. Как только завтыкали — возвращайтесь к усилию.
Кроме выбранного объекта вам в голову будет лезть куча всего: воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.
Ваша первая задача — если «унесло», то заметить это и вернуться обратно. Если научились справляться с этим, учитесь, чтобы не «уносило»: отмахивайтесь от посторонних мыслей и возвращайтесь к объекту, не вступайте с мусором ума в торги и переговоры.
Когда научитесь отмахиваться, учитесь просто не замечать мысли — только вы и объект концентрации. Это ваше усилие по отсечению шумов.
Из этих двух усилий и состоит, в сущности, любой вид фиксированной медитации. Ваша задача — усилия. Результат не в вашей непосредственной власти, но он придет в процессе регулярной практики как бы сам собой.
У меня не получается медитировать
Обычно так говорят, когда садятся в медитацию, закрывают глаза и не могут «ни о чем не думать». Имейте в виду, что так «не получается медитировать» у всех, даже у Далай-ламы XIV, потому что природа ума — думать и скакать, а наша задача — его успокаивать.
Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.
Есть и другая проблема: «чё делать-то, это ж скучно!». Скука — это естественная реакция ума на вашу попытку задержать его в неестественном для него состоянии. Он привык всё время воспринимать что-то новенькое — у нас даже специально для поиска нового дофамин вырабатывается. Но постоянное возвращение ума к тому, что ему кажется знакомым и скучным, — базовое упражнение в медитации. В жизни оно очень полезно: я медитирую уже почти 11 лет — и за последние 10 лет не помню ни одной ситуации, чтобы мне было скучно: ни в поезде, ни в очереди в налоговой, ни с одним собеседником, ни в полном одиночестве.
Как проверить свой прогресс
Если вам нужны доказательства прогресса, не гнушайтесь вести дневник медитации и измерить всё, что можно измерить, чтобы можно было сравнить результаты, например, через год. Записывайте, как прошла ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции на вас напали и прочее.
Если вы совсем педант, медитируйте с ручкой в руке и бумажкой на коленке: можете, не открывая глаз, ставить туда точку или палочку каждый раз, когда обнаружили, что «отъехали» в автоматические размышления от объекта концентрации.
Только имейте ввиду, что сначала эта цифра будет не уменьшаться, а увеличиваться: не потому, что вы чаще отвлекаетесь, а потому что растет ваша способность замечать отвлечения.
Проверить свой прогресс в медитации можно и в обыденной жизни. Правда, волшебные изменения не происходят сами по себе, что бы там ни рассказывали в популярных книгах. Прогресс будет происходить только там, где вы будете ставить перед собой задачи. Разные эксперименты по контролю сознания прекрасно подходят в качестве дополнительной практики к медитации: от отказа от вредных привычек до отказа от привычной жестикуляции, от практики ненасилия и сострадательного отношения к обидчикам до практик бытовой внимательности.
Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.
Если от медитации вы становитесь чванливым, заносчивым, больше критикуете других людей или считаете, что теперь у вас есть оправдание для «праведного» гнева — что-то идет не так. Продолжайте практику и внимательно осознавайте свои состояния с пониманием того, что эти ошибочные импульсы — следствие вашего невежества.
Почему сначала было здорово, а потом стало трудно медитировать
Когда вы только начинаете практику, всё может даваться легко и приносить очень яркие результаты. Когда я впервые столкнулась с тем, что по мере практики становится всё труднее и даже невыносимее, я подумала, что кто-то там в небесной канцелярии дает новичкам фору в качестве маркетинговой уловки.
Сейчас я понимаю, что никаких суперспособностей на первом этапе нет — просто у начинающего так мало опыта, что малейшее продвижение кажется ему огромным шагом.
Кроме того, по мере продвижения концентрации растет осознание — и мы начинаем замечать проблемы, которых раньше будто не было, и улавливать отвлечения, для которых были раньше слишком тупы и невнимательны. Это может привести в отчаяние — не поддавайтесь.
Вообще, есть два базовых препятствия для медитации: вялость ума и его возбужденность. Вялость проявляется в лени, инертности, сонливости во время практики. Возбужденность — в рассеянности, скачке мыслей и эмоциональности.
По мере продвижения эти препятствия никуда не уходят, а приобретают тонкие и даже изощренные формы.
Вялость может превратиться в ощущение счастья, спокойствия и умиротворенности. Некоторые считают, что это и есть цель медитации, но это не так — это тоже препятствие, которое часто заставляет людей остановить свои занятия и наслаждаться результатами (которые быстро, хотя и частично, уходят). Возбужденность проявляется в мощных прозрениях, ярких образах и повышенной креативности, которые тоже нельзя путать с целью практики: это хороший побочный продукт, и им можно воспользоваться — но не принимать его за конечную цель.
Главная цель практики — полный контроль ума.
Что бы там с вами ни происходило — всё это препятствие для практики, и что бы это ни было — его можно победить, продолжая медитировать с неослабевающим намерением.
Еще раз о том, зачем это всё
Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.
Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.
Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.
Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.
В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.
Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.
Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-то простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Он короткий и простой.
Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.
Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.
Если мне не нужна медитация
В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в социальной работе и помощи нуждающимся и много в чем еще.
Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.
Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Всё-таки главное — уменьшать количество страдания своего и окружающих так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего — а это отличный результат работы над умом.
Буддисты уверены, что сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней — означает достижение определенной ступени зрелости сознания, не говоря уже о ситуации, когда вы так или иначе практикуете.
Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства — и всё, что вы еще можете придумать, — за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.
Родились бы вы собакой — в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.
Источник: http://knife.media/how-to-meditate/
Медитация для чайников
Наша жизнь полна стрессов и непредсказуемых изменений, поэтому каждому из нас жизненно важно научиться расслабляться, избавляться от суеты и спешки, находить мир и покой в своей душе.
В этом как нельзя лучше помогут занятия медитацией, особенно под руководством такого опытного специалиста, как Стивен Бодиан, автор книги «Медитация для «чайников»».
Даже человек, который никогда не слышал о медитации, прочитав эту книгу, научится медитировать и захочет узнать больше об этом занятии.
Книга рассчитана на самый широкий круг читателей, но в первую очередь привлечет внимание тех, кто устал от постоянных стрессов и жаждет обрести гармонию и покой.
Источник: http://www.koob.ru/bodian/meditation_dummies
Стивен Бодиан Медитация для чайников
| Название | Стивен Бодиан Медитация для чайников |
| Анкор | Стивен Бодиан — Медитация для чайников.doc |
| Дата | 10.02.2018 |
| Размер | 3,33 Mb. |
| Формат файла | |
| Имя файла | Стивен Бодиан — Медитация для чайников.doc |
| Тип | Документы #30059 |
| страница | 1 из 31 |
| Каталог |
Стивен Бодиан — Медитация для «чайников». by Stephan Bodian Foreword by Dean Ornish, MD Author of Dr. Dean Ornish’- Program for Reversing Heart Disease Wiley Publishing, Inc. Предисловие Дина Орниша , автора Dr. Dean Ornish’- Program for Reversing Heart Disease УДК 159.962.7 По общим вопросам обращайтесь в издательство “Диалектика’ по адресам: Ьодиаи, Стивен. Б75 Медитация для “чайников”, 2-е издание: Пер. с англ. — М.: ООО “И.Д. Виль ямс”, 2010. — 320 с.: ил. — Парал. тит. англ. ISBN 978-5-8459-1315-9 (рус.) Книга рассчитана на самый широкий круг читателей, но в первую очередь привлечет внимание тех, кто устал от постоянных стрессов и жаждет обрести гармонию и покой. Все права защищены. Никакая часть настоящего издания ни в каких целях не может быть воспроизведена в какой бы io ни было форме и какими оы го ни было средствами, будь то шектронные или механические, включая фотокопирование и запись на магнитный носитель, если на это нет письменного разрешения издательства Wiley US . All right- reserved. No pari of thi- publication may be reproduced, stored in retrieval system or transmitted in any form or by any means, electronic, mechanical, photocopying, recording, scanning, or other wise, except a- permitted under Section- 107 or 108 of the 1476 United Stale- Copyright Act, without either the prior written permission of the Publisher, от authorization through payment of the appropriate per-copy fee to the Copyright Clearance Center, 222 Rosewood Drive, Danvers, MA 01923, 978-750-8400, fax 978-646-8600, or on-line at http ://www. w’i ley .com/go/perm i ssi 011 s. Copyright © 2010 by Dialektika Computer Publishing. Original English language edition Copyright © 2006 by Wiley Publishing, Inc., Indianapolis, Indiana ISBN 978-5-8459-1315-9 (pyc.) ISBN 0-471-77774-9 ( англ .) © Компьютерное изд-во “Диалектика», 2010, перевод, оформление, макетирование © Wiley Publishing , Inc ., 2006 Об авторе 24 Посвящение 27 Благодарности автора 27 Предисловие 29 Введение 36 Термины, принятые в этой книге 39 Надо ли читать все подряд 40 В этой книге встречаются так называемые врезки, содержащие дополнительную информацию, например интересные истории, случаи из жггзни или пояснения к системам медитации Этот материал включен в книгу, чтобы развлечь читателя и оживить текст, и читать его 40 Кто вы, мой читатель? 40 Как построена эта книга 41 Что является предметом медитации — и что не является ее предметом 49 Начало путешествия в мир медитации 51 Тренировка осознания и умения управлять им 65 Занятия медитацией по-своему 72 Зачем мы медитируем 81 Жизнь заставляет нас медитировать 82 Об истории медитации 108 Будущее медитации 131 Основы мотивации: отношение и сознание начинающего 134 Жизнь в гармонии с медитацией 145 Теперь, когда вы поняли, что подталкивает вас к занятиям медитацией, предлагаю вам несколько рекомендаций, которые сделают ваши занятия медитацией эффективнее. В частности, многовековой опыт свидетельствует, что эффективность вашей медитации в значительной мере зависят от того, как вы действуете, о чем думаете и какие качества культивируете в себе. 145 Как ваше сознание влияет на вас и что с этим делать 152 Краткая прогулка по вашим внутренним владеньям 154 Плохие новости: как вредит вам ваше сознание 165 Хорошие новости медитация способна облегчить страдания и снять стресс 177 Чиичлинесь управлять своим непокорным и своевольным сознанием 201 Место для медитации, одежда и другие практические вопросы 234 Продолжительность сеансов медитации 238 Дисциплина — умение заставлять себя 254 Правильное усилие — не слишком сильное, не слишком слабое 257 Как научиться избавляться и от чего 262 Раскройте свою душу: любовь, сострадание и всепрощение 267 Как научится любить себя и других 282 Когда сильные эмоции и навязчивые стереотипы мешают медитировать 302 Как подружиться со своими ощущениями 304 Как медитировать, когда на ваше сознание воздействуют негативные эмоции 308 Как отказаться от своих стереотипов 321 Разбор завалов и устранение побочных эффектов 328 Как преодолеть дорожные завалы 329 Mate наслажуа/пься пейзажами, не сворачивал с главной qofiozu 338 Разработка индивидуальной системы занятий медитацией 360 Выработайте собственную систему занятий медитацией 361 Медитация в компании с единомышленниками 372 Культивирование духовности 377 Чmo следует понимать под духовностью 379 Путь молитвы: в поисках единения. 406 Как найти учителя и зачем это нужно 424 Как вы поступаете, если хотите играть в теннис, но не умеете? Можно, конечно, понаблюдать за тем, как играют в теннис другие. Можно даже купить книгу-другую, а затем отправиться на корт и приступить к самостоятельному практическому освоению техники игры в теннис. По после того как вы освоите основы теннисного мастерства, у вас, возможно, возникнет потребность поступить в группу начинающих или брать индивидуальные уроки игры в теннис. В процесс таких групповых или индивидуальных занятий вы сможете отрабатывать технику подачи или удара по мячу и избавляться от недостатков, приобретенных вами в ходе самостоятельных занятий. Конечно, талантливым самоучкам иногда удается достичь вершин профессионального мастерства, но подавляющее большинство игроков в теннис может добиться существенных успехов лишь под руководством квалифицированного тренера. 424 Как заниматься медитацией в повседневной жизни 435 Использование медитации для лечения заболеваний и повышения производительности 463 Ответы на десять самых распространенных вопросов по медитации 510 Десять любимых способов медитации 518 Исследования в области медитации — и что они могут означать для вас 529 Об авторе 24 Посвящение 27 Благодарности автора 27 Предисловие 29 Введение 36 Термины, принятые в этой книге 39 Надо ли читать все подряд 40 В этой книге встречаются так называемые врезки, содержащие дополнительную информацию, например интересные истории, случаи из жггзни или пояснения к системам медитации Этот материал включен в книгу, чтобы развлечь читателя и оживить текст, и читать его 40 Кто вы, мой читатель? 40 Как построена эта книга 41 Что является предметом медитации — и что не является ее предметом 49 Начало путешествия в мир медитации 51 Тренировка осознания и умения управлять им 65 Занятия медитацией по-своему 72 Зачем мы медитируем 81 Жизнь заставляет нас медитировать 82 Об истории медитации 108 Будущее медитации 131 Основы мотивации: отношение и сознание начинающего 134 Жизнь в гармонии с медитацией 145 Теперь, когда вы поняли, что подталкивает вас к занятиям медитацией, предлагаю вам несколько рекомендаций, которые сделают ваши занятия медитацией эффективнее. В частности, многовековой опыт свидетельствует, что эффективность вашей медитации в значительной мере зависят от того, как вы действуете, о чем думаете и какие качества культивируете в себе. 145 Как ваше сознание влияет на вас и что с этим делать 152 Краткая прогулка по вашим внутренним владеньям 154 Плохие новости: как вредит вам ваше сознание 165 Хорошие новости медитация способна облегчить страдания и снять стресс 177 Чиичлинесь управлять своим непокорным и своевольным сознанием 201 Место для медитации, одежда и другие практические вопросы 234 Продолжительность сеансов медитации 238 Дисциплина — умение заставлять себя 254 Правильное усилие — не слишком сильное, не слишком слабое 257 Как научиться избавляться и от чего 262 Раскройте свою душу: любовь, сострадание и всепрощение 267 Как научится любить себя и других 282 Когда сильные эмоции и навязчивые стереотипы мешают медитировать 302 Как подружиться со своими ощущениями 304 Как медитировать, когда на ваше сознание воздействуют негативные эмоции 308 Как отказаться от своих стереотипов 321 Разбор завалов и устранение побочных эффектов 328 Как преодолеть дорожные завалы 329 Mate наслажуа/пься пейзажами, не сворачивал с главной qofiozu 338 Разработка индивидуальной системы занятий медитацией 360 Выработайте собственную систему занятий медитацией 361 Медитация в компании с единомышленниками 372 Культивирование духовности 377 Чmo следует понимать под духовностью 379 Путь молитвы: в поисках единения. 406 Как найти учителя и зачем это нужно 424 Как вы поступаете, если хотите играть в теннис, но не умеете? Можно, конечно, понаблюдать за тем, как играют в теннис другие. Можно даже купить книгу-другую, а затем отправиться на корт и приступить к самостоятельному практическому освоению техники игры в теннис. По после того как вы освоите основы теннисного мастерства, у вас, возможно, возникнет потребность поступить в группу начинающих или брать индивидуальные уроки игры в теннис. В процесс таких групповых или индивидуальных занятий вы сможете отрабатывать технику подачи или удара по мячу и избавляться от недостатков, приобретенных вами в ходе самостоятельных занятий. Конечно, талантливым самоучкам иногда удается достичь вершин профессионального мастерства, но подавляющее большинство игроков в теннис может добиться существенных успехов лишь под руководством квалифицированного тренера. 424 Как заниматься медитацией в повседневной жизни 435 Использование медитации для лечения заболеваний и повышения производительности 463 Ответы на десять самых распространенных вопросов по медитации 510 Десять любимых способов медитации 518 Исследования в области медитации — и что они могут означать для вас 529 Стивен Бодиан практикует и преподает медитацию уже более тридцати лет. Его семинары по медитации и самореализации проводятся при посредстве Omega Institute и других обучающих центров, а его статьи по медитации и смежным темам ре 1 улярно публикуются в журналах общенационального значения. Когда Стивен Бодиан не занят писательской или преподавательской работой. он оказывает своим клиентам консультационные и наставнические услуги, обучая их использованию эффективных методов медитации для самопознания и излечения от всевозможных недугов. Стивен Бодиан — дипломированный психотерапевт, он даег консультации по телефону всем желающим, в какой бы стране они ни проживали, С соответствующей информацией можно ознакомиться на его W еЬ-сайте www . — tephanbodian . org . Впервые Стивен Бодиан заинтересовался медитациеи, когда учился в средней школе. Интерес к медитации у него пробудило слово дзен , которое он встретил в одном из романов Джека Керуака. После изучения восточной философии в Колумбийском университете и написания дипломной работы в Станфордском университете он взял продолжительный отпуск и отправился в буддийский монастырь в горах неподалеку от городка Биг-Сур. штат Калифорния (кстати говоря, один из романов Джека Керуака так и называется. “Бит -Сур”. — Примеч. пер.), где он поОрился наголо и проводил долгие часы, вслушиваясь в свое дыхание. Получив в 1974 году монашеский сан. Стивен Бодиан со временем стал директором по обучению в Дзен-центре Лос-Анджелеса и резидент-преподавателем в небольшом дзен-центре в Сан-Диего. Однако в 198 1 году Стивен Бодиан сменил свое монашеское одеяние на мирскую одежду, получил степень магистра психологии и вернулся к обычному образу жизни. В период с 1984 по 1994 год он занимал пост главного редактора Yoga — журнала, специализирующегося на вопросах йоги, медитации, здорового образа жизни и являющегося лауреатом ряда престижных премий. Стивен Бодиан— авюр нескольких книг: Timeles — Visions . Heanng Voice — (подоорка интервью с выдающимися прорицателями и целителями); Living Yoga в соавторстве с Георгом Фоерштейном; антология статей, опубликованных в Yoga Journal ): и Buddhism tor Dummie — (в соавторстве с Джоном Ландау). Более подробную информацию о семинарах, телефонных консультациях и наставнических услугах Стивена Бодиана, а также историю его пребывания в буддистском монастыре можно получить на его \УеЬ-сайте: www . stephanbodian . org . Эта книга посвящается великим мастерам и учителям медитации, представителям разных культур, пожилым и молодым, которые своей мудростью и собственным примером указывают нам путь к совершенству. Эта книга посвящается также вам, дорогой читатель: пусть практика медитации принесет вам душевное равновесие, здоровье и счастье, в которых нуждается каждый из нас! Я хотел бы вырашть свою признательность коллегам, преподавателям и друзьям, которые ьнесли значительный вклад в создание этой книги: моему агенту, Кэрол Сьюзен Рот за организацию работ по этому проекту; редактору первого издания этой книги Таммерли Бут за неизменный энтузиазм; руководителю проекта первого издания этой книги Мелбе Хоппер, от острого глаза которой не ускользала ни одна подробность, но которая всегда оставалась великим дипломатом; Микалу Беликову, редактору приооретений второго издания этой книги, который согласился с тем, что эта книга значительно выиграет от включения в нее учебного компакт-диска; другим людям, которые сделали возможным появление второго издания этой книги, особенно Майку Льюису, Элизабет Куболл и техническому редактору Анне Дуглас. Я глубоко благодарен многим другим людям. Среди них — Дин Орниш. доктор медицинских наук, новаторские исследования которого изменили современную медицину, за его любезное согласие написать предисловие к этой книге; технический консультант Элеонор Крисуэлл, доктор педаю 1 ических наук, профессор психологии Университета Сономы, которая поддерживала меня и была моим самым доброжелательным критиком на протяжении многих лет; Рик Шайнер, мой старый приятель; Дуг и Сэнди Мак-Мастер. Мне выпало огромное счастье черпать познания у великих учителей медитации, без которых эта книга, наверное, никогда не оыла оы написана. Все мудрые мысли, которые встретятся вам на страницах этой книги, — это результат их кропотливого труда. Мой глубокий поклон всем этим учи 1 елям, среди которых я хотел бы особенно выделить Сунрью Судзуки Ро- ши и Кобун Чино Отогава Роши; Чогьам Трунгпа Ринпоче и Друбвонг Цокнуи Ринпоче; моего любимого учителя Джин Клейн, которая объяснила мне самую суть медитации; Адья- шанти. через полные любви слова и светлый оораз которого Будд а в конечном счете познал самого себя! Я хотел бы также поблатодарить западных гшсател ;и и учителей, труды которых вдохновили меня и послужили основой для моей собственной раооты Эго Джоан Борисенко. Пема Чодрон. Ион Кабат-Зинн, Джек Корнфилд, Джоэл Ливи. Стивен Левин. Байрон Кейти Ролл и Сюзанн Сигал. В своей повседневной работе я полагался на любовь и поддержку моих родных и близких. Барбара Грин всегда 1 ерпеливо выслушивала и успокаивала меня и внесла в мою жизнь столь важный рт необходимый для меня комфорт. Кейти Дарлинг подбадривала меня, когда я готов был поддаться унынию. Моя группа, собирающаяся утром по четвергам (все они — мои самые сердечные друзья), поддерживала меня духовно и эмоционально. У Кэролайн Полден Алиото всегда был наготове мудрый дружеский совет. Джон Прендергаст уговаривал меня продолжать работу над этой книгой всякий раз, когда меня одолевали сомнения, и старый приятель Рой Уискар читали фрагменты рукописи и давали полезные советы. Благодарю вас, благодарю вас всех вместе и каждого по отдельности! Название этой книги может ввести в заблуждение, ведь решение приступить к изучению искусства медитации было одним из самых мудрых решений, какие я принял в своей жизни. Медитация наделяет человека огромными возможностями. Каким бы делом вы ни занимались, медитация поможет справиться с этим делом еще лучше. Например мы с коллегами доказали, что даже тяжелые формы коронарной болезни сердца зачастую удается не только стабилизировать, но и частично вылечи ib . если пациент выполняет разработанную мною программу радикального изменения образа жизни. Несмотря на то что многие полагают, будто эта программа базируется главным образом на соблюдении специальной диеты, не менее важной составляющей этой программы является медитация. Почему же в таком случае медитация не получила широкого распространения? Во 2-м издании книги Медитация для“чайников” Стивен Ьодиан развенчивает многие заблуждения, которые обычно связывают с медитацией.
Медитация — это практика и процесс сосредоточения внимания и фокусирования сознания. Когда вы медитируете начинают происходить желательных для вас события. — поначалу медленно, а затем все быстрее. В связи с этим хотел бы сослаться на то, о чем говорилось в моей книге Love & Survival . Во-первых, когоа вам удается сфокусировать свое сознание, вы становитесь сильнее. Концентрируя какую-либо форму энер 1 ии, в том числе умственную, вы становитесь сильнее. Когда вы фокусируете свою мысль, повышается ваша сосредоточенность. Когда вам удается сосредоточиться, повышается ваша работоспособность. Вы можете выполнить больше работы. добиться лучших результатов — в учебной аудитории, в совете директоров или на спортивной площадке. Что бы вы ни делали, вы сможете делать это гораздо эффективнее, если будете медитировать. Именно поэтому духовные учителя и руководства предупреждают, что медитацию следует начинать только вместе с другими духовными практиками и дисциплинами, которые способствуют сочувствию и мудрости, позволяют человеку использовать свое возросшее могущество во благо других людей, а не во вред им. Во-вторых, медитация помогает вам полнее и острее воспринимать окружающий мир. Несмотря на то что иногда медитацию рассматривают или используют как некий аскетический опыт, позволяющий лучше контролировать чувства, на самом деле медитация может обострить чувства с помощью вполне материальных средств. Ощущения от любых наслаждений (пища. секс, музыка, искусство, массаж и т.п.). можно существенно усилить с помощью медитации. Заострив на чем-то свое внимание, вы можете получить от этого гораздо больше удовольствия. С другой стороны, чтобы получить ту же степень удовольствия, человек, практикующий медитацию, может меньше эксплуатировать сам источник удовольствия, например наесться меньшим количеством пищи. Пытаясь оградить свое сердце от боли, вы строите вокруг него непробиваемую стену, однако при этом снижается ваша способность испытывать удовольствие. Когда ваша жизнь представляет собой постоянное напряжение, спешку и суету, вы легко упускаете самые изысканные удовольствия, которые на каждом шагу встречаются в жизни каждою человека. Периоды полной концентрации внимания становятся все короче. Чтобы почувствовать хотя бы что-нибудь, вам приходится дополнительно стимулировать чувства. Медитация позволяет сосредоточить внимание и повышает чувствительность. Медитация — это противоядие от оцепенения, неподвижности и нечувствительности. В-третьих, ваш мозг успокаивается и вы испытываете умиротворение , радость и счастье. Когда я научился медитировать и меня начали посещать короткие периоды внутреннего умиротворения, этот опыт изменил всю мою жизнь. Он помог мне по-новому оценить весг мой прежний жизненный опыт. Раньше я полагал что мира в душе можно добиться, только что-то делая и добиваясь результата; [еперь я понимаю, что для состояния умиротворения достаточно просто существовать. Наша душа создана для мира и покоя, и если в ней поселяется беспокойство и тревога, то виноваты в этом только мы сами. Это радикально меняет наше представление о подлинных источниках нашего счастья и благополучия. Один из величайших парадоксов жизни заключается в том. что, не понимая этого, мы рушим свой внутренний мир именно тем, что пытаемся сделать что-то или добиться чего-то такого, что, по нашему мнению, принесет мир в нашу душ>, В-четвертых, медитация позволяет вам не пытать на собственном опыте и лучше осознать взаимосвязанность всего сущего. Вы можете получить непосредственное представление о Боге или универсальном “51”, как бы вы его ни называли. Медитация достаточно проста, однако овладев искусством медитации довольно трудно. К счастью, вам не надо овладевать искусством медитации, чтобы зарабатывать им себе на хлеб насущный. Вам нужно просто научиться медитировать, что называется, для себя. Вообще-то овладеть искусством медитации в совершенстве не удалось наверное, никому, но даже если вы сделаете несколько шагов на этом пути, то, несомненно почувствуете результат. Самую большую пользу приносит именно процесс медитации, а не то, насколько хорошо это удается ва- . Результаты моих собственных исследований показывают, что самую оольшую трудность для большинства участников представляют практические занятия медитацией, а не выполнение физических упражнений или соблюдение диеты. Почему? Г итаться человек должен в любом случае, вопрос лишь в том, чем именно. Медитация не является частью повседневного опыта подавляющего большинства людей. Физические упражнения знакомы нам лучше, кроме того, эго полезно, приносит ощутимый результат, это занятие для настоящих мужчин, а медитация, по мнению некоюрых участников нашего исследования, — ‘просто безделье’. Действительно, с ючки зрения непосвященного, занятия медитацией выглядят как ничегонеделание, как бессмысленное времяпрепровождение. На самом же деле медитация — это активная деятельность, требующая больших усилий. Существует много типов медитации. Медитация под разными названиями встречается практически во всех культурах и религиях, и неслучайно — это очень эффективная практика. При всем разнообразии форм медитации она характеризуется едиными основными принципами. Концентрация внимания помогает трансформировать все. что мы делаем, в ту или иную форму медитации. Все, что мы делаем с полной концентрацией и полным осознанием, становится медитациеи. Занимая в течение многих лет пост главного редактора журнала Yoga , Стивен Бодиан имел возможность ознакомиться с разными подходами к медитации и йоге. В данной книге он представил самое ценное из приобретенного им опыта. В мягкой и ненавязчивой манере Стивен Бодиан ведет вас. шаг за шагом, к выбору стиля медитации, который подходит именно вам. Книга Медитация для «чайников”, 2-е издание — полезная, чрезвычайно полезная книга. Дин Орниш, доктор медицинских наук; основатель, президент и директор Научно-исследовательского института медицинской профилактики; клиницист, профессор медицины Калифорнийскою университета (Сан-Франциско); автор книг Love & Survival и Dr . Dean Ornish — Program for Reversing Heart Disease. Предисловие © 2006 by Dean Ornish, MD В наши дни многим, если не каждому, было бы полезно научиться медитировать. Все большему числу людей — убеленным сединами пенсионерам, беспокойным подросткам, хлопотливым домохозяйкам, вечно спешащим куда-то руководителям, сердечникам и диабетикам, спортсменам-любителям — всем требуются решения, которые помогли бы справиться со все ускоряющимся темпом жизни, с бесконечными стрессами и нехваткой времени. Поскольку средства массовой информации и традиционная медицина не способны решить этих проблем, люди все чаще обращается за помощью к так называемым нетрадиционным способам. Один из таких способов — и весьма эффективный — медитация. Согласно опросу, проведенному в ! 00 i году журналом Newsweek , примерно треть взрослого населения США ежедневно занимается медитацией. А это, между прочим, десятки миллионов человек’ Почему же они занимаются медитацией? Потому что она помогает им. Помогает сосредоточиться для более эффективной работы, избавиться от стресса, почувствовать гармонию в душе, ощутить красоту и богатство окружающей жизни. Простое упражнение ‘сесть и направить взгляд внутрь себя способно сотворить настоящие чудеса с вашим телом и душевным состоянием, основами медитации можно познакомиться буквально за пять минут. Для этого достаточно сесть поудобнее, выпрямить спину, глубоко дышать и следить за своим дыханием. Не правда ли, просто! Если выполнять это упражнение регулярно, вы быстро научитесь расслабляться и получать от жизни больше удовольствия. Я знаю это по собственному опыту, поскольку уже больше тридцати лет занимаюсь медитацией и обучаю этому искусству других. Однако несмотря на кажущуюся простоту медитация богата всевозможными нюансами, и это быстро почувствует каждый, кто пожелает овладеть искусством медитации. Медитация во многих отношениях напоминает живопись: можно купить кисти, краски и мольберт, взять пару уроков у профессионального художника и начать экспериментировать на холсте или бумаге. А можно записаться в кружок рисования, освоить азы живописи, поступить в художественное училище, отшлифовать свое мастерство, поступить в академию художеств, стать профессиональным художником и сделать живопись главным делом своей жизни. В медитации, которая также является своего рода искусством все гораздо проше. Достаточно выделять ежедневно по пять-десять минут, чтобы спокойно посидеть углубившись в себя. С другой стороны, уделяя медитации гораздо больше времени, можно путем медитации научиться исследовать самые потаенные уголки своего сердца. Все зависит от задач, которые вы ставите перед собой, от ваших намерений, вашей заинтересованности и степени вашего желания заниматься медитацией. Хотя я давно преподаю медитацию, я всегда испытываю затруднения, когда мне надо кратко и доступно изложить основы, приемы и методы медитации. Книги, которые учат искусству медитации (т.е. конкретным методам и приемам), как правило, содержат описание двух-трех методов медитации, а книги, в которых показано, как исследовать все богатство медитации, но мало внимания уделяют духовной основе и тем самым существенно ограничивают читательскую аудиторию. (Другими словами, чтобы понять, о чем говорится в таких книгах, вы должны быть буддистом, суфием или йогом.) В отличие от других книг по медитации, которые мне доводилось держать в руках, эта книга охватывает практически все основы медитации. Вы найдете в этой книге простые и понятные инструкции по медитации, множество полезных советов от опытных медитаторов, мудрые мысли великих учителей прошлого. У вас будет возможность вкратце ознакомиться с основными современными подходами к медитации. Если вам уже приходилось медитировать и вы желаете расширить свои опыт, освоив новые методы медитации, то в этой книге вы эта найдете описания десятков разных способов медитации, причем каждый из них решает вполне определенные задачи. )ти способы медитации я почерпнул из разных источников и традиции. А если вы просто хотите понять, зачем вообще заниматься медитацией, то ответ на этот вопрос вы также получите из этой книги — а заодно узнаете, какую пользу из медитации сможете извлечь лично вы. Эта книга представляет собой то, что в рекламе часто называют ‘‘три в одном”: подробное руководство по медитации, обзорный курс медитации и руководство по углубленному овладению искусством медитации. Если хотите, можете читать эту книгу от корки до корки. Если же вас интересуют какие-то конкретные вопросы, обратитесь сразу к соответствующим главам. В этой книге вы встретите практики и упражнения, с которыми можно экспериментировать. Некоторые из них предлагаются также на компакт-диске; вам не понадобится даже обращайся к соответствующим разделам книги (хотя, при желании, возможно и это). Главное в этой книге, как мне кажется, — увлекательность. Следует сказать, что медитация в принципе не должна вызывать скуку и уныние. Наоборот, главная задача медитации — поселить в вашу душу покой, облегчить вашу жизнь, сделать ее радостной и приятной. А потому выбросьте из головы стереотипы буддийского монаха с каменным лицом или затворника, погруженного в самосозерцание и полностью отгородившегося от внешнего мира! В этой книге вы найдете все, что может понадобиться человеку интересующемуся медитацией, а процесс овладения искусством медитации наверняка окажется для вас приятным и увлекательным. В этой книге я использую специальные приемы, которые облегчат вам освоение материала. — Чтобы как можно полнее осветить материал, я представляю его в виде маркированного списка (как в данном случае). — Большинство инструкций по медитации в этой книге начинаются со стандартной формулы: сядьте поудобнее, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Вы быстро привыкнете к этому и будете автоматически начинать с этого каждый сеанс медитации. — Когда в этой книге впервые появляется какой-то термин или определение, я выделяю его курсивом и сопровождаю кратким пояснением. — Web -адреса и адреса электронной почты указываются моноширинным шрифтом, чтобы читатеь легко заметил их. Надо ли читать все подряд В этой книге встречаются так называемые врезки, содержащие дополнительную информацию, например интересные истории, случаи из жггзни или пояснения к системам медитации Этот материал включен в книгу, чтобы развлечь читателя и оживить текст, и читать его необязательно. Поэтому если вас интересует только главное, то врезки можно не читать. Вы можете вернуться к ним позже, когда у вас выдастся свооодное время. Когда я nucai эту книгу, то сделал для себя несколько предположений о вас. дорогой читатель. — Если вьт обратили внимание на эту книгу, значит, вас интересует медитация, но вы еще не умеете медитировать; или умеете, но испытываете потребность в дополнительной информации. — Вы хотите избавиться от стресса, почувствовать себя счастливее и достичь умиротворения; вы готовы потратить на это свое время. — Вы не можете медитировать часами в каком-нибудь монастыре или ашраме (хижина отшельника — Примеч. пер.), поэтому вам необходимы инструкции по медитации, которыми можно было бы воспользоваться прямо сейчас, у себя дома или на работе. — Вы живете в обычном мире, подвергаетесь обычным стрессам, на вас пытаются оказывать давление и вам приходится исполнять обязанности, которые исполняет большинство самых обычных людей. Если эти предположения относительно вас верны хотя бы частично, поздравляю — вы выбрали именно ту книгу, которая вам нужна! Эту книгу можно читать от корки до корки и многие из вас поступят именно так, ire правда ли?), но можно читать только то. что вас интересует. И я позаботился о том, чтобы читатель, которому требуется ответ на какой-то конкретный вопрос, мог легко и быстро найти нужную информацию. Каждая часть книги посвящена соответствующей фазе вашего знакомства с медитацией. Часть I. Первое знакомство Если вы не знаете о медитации практически ничего, тогда вам лучше начать именно с этой части. Вы узнаете, что является предметом медитации и что нет, откуда она появилась и как ее использовать для снятия стресса, укрепления здоровья и достижения ощущения умиротворенности и покоя. Эта часть познакомит вас также с некоторыми потаенными уголками вашего сознания (на тот случай, если вы даже не подозреваете об их сущест вовании) и объяснит, как медитация поможет вам сохранить спокойствие и сосредоточенность. Часть II. Итак, приступим! Здесь вы наконец-то узнаете о том, как приступить к раооте со своим собственным сознанием (и сердцем)! Именно на тот случай, если вас почему-либо смущает или даже пугает) перспектива пребывания в состоянии спокойствия и обращенности внутрь самого себя, я привожу предельно понятные инструкции, которые позволят вам без особых затруднений выполнить весь этот пропесс. Я включил в эту часть главу, посвященную подробностям, которым в большинстве книг по медитации почему-то не уделяется внимания, — например, как держать, не напрягаясь, прямую более или менее) спину и что делать с глазами и руками, — а также главу, в которой рассказывается о том, как растягивать и готовить свое тело к сидению. (Впрочем, можно медитировать и лежа.) Часть III . Устранение неполадок и “точная настройка” После того как вы приступите к регулярным занятиям медитацией, у вас могут появиться новые вопросы или возникнуть кое-какие проблемы. Например, вы не знаете, как устранить влияние тех или иных отвлекающих факторов, например повторяющихся и навязчивых мысленных образов или неприятных эмоций — “у меня в голове постоянно вертится мелодия песенки, которую я услышал утром по радио, и с этим ничего невозможно поделать!” Одним словом, эта часть посвящена медитации на практике. Часть IV. Медитация в действии Одно дело успокоить эмоции и раскрыть сердце в родной обстановке собственной комнаты и совсем другое — заниматься медитацией на протяжении всего дня в присутствии своего босса (или клиента), партнера, детей. Эта часть покажет вам, как распространить пользу от медитации на все сферы вашей жизни, начиная с занятии сексом и заканчивая снятием стресса и укреплением духа. Если вас интересуют главным образом проблемы исцеления вашего тела или души или если вы хотите эффективнее выполнять свою работу, вы найдете в этой книге главу, из которой вы узнаете все, что нужно. Если же вас интересуют главным образом вопросы духовного развития личности, вы также найдете в этой книге главу, в которой раскрывается тема духовного развития личности. Часть V. Великолепные десятки Когда я беру в руки новую для себя книгу, я обычно начинаю с того, что заглядываю в ее конец. Вот почему мне так нравятся списки наподобие “Великолепных десяток”. В этой части вы найдете ответы на вопросы, которые интересуют большинство людей, приступающих к занятиям медитацией. Кроме того, вы найдете подборку лучших “универсальных” медитаций и убедительные научные свидетельства целебной силы медитации. Пиктограммы, использумые в этой книге На гюлях этой книги я использую пиктограммы (иконки), чтобы привлечь ваше внимание к соответствующим категориям информации. Ниже приведены разъяснения используемых мною пиктограмм. Остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и приступайте к медитации. Это — ваш шанс получить настоящее удовольствие! Это очень важная информация, которую необходимо запомнить и время от времени повторять. Информация философского характера. Если хотите, чтобы ваши занятая медитацией были эффективными и не слишком обременительными, прислушайтесь к советам опытного медитатора. Теперь, когда вы ознакомились со структурой этой книги, вам предстоит решить, что делать дальше. Напоминаю, что вовсе необязательно читать эту книгу строго последовательно, страница за страницей; вы можете выбрать тот материал, который интересует вас больше всего. Если же вас интересует медитация вообще, то начинайте читать прямо с части Т, где рассказывается история медитации, обсуждается возможность использования медитации для укрепления здоровья, а также причины, в силу которых ваше сознание порой приносит вам страдания и вызывает стресс. Но если вам не терпится ознакомиться к конкретными приемами и поскорее приступить к практической медитации, начинайте чтение с части II, которая носвящена практике. После того как вы позанимаетесь медитацией пару-тройку недель, обратитесь к части III. где рассказывается о всевозможных препятствиях и трудностях, которые могут встретиться на вашем пути, а также о стратегиях развития и совершенствования занятий медитацией. Если же вас интересуют отдельные аспекты медитации, такие как развитие духовного мира, исцеление тела и души или повышение производительности труда, со- ветую обратиться к части IV. Другими словами, выбирайте именно тот материал, который представляет для вас интерес в данный момент. Наконец, я буду рад познакомиться с любыми вашими замечаниями, предложениями и пожеланиями. Если захотите обратиться ко мне, воспользуйтесь моим Web -сайтом ( www.stephanbodian.org ) или напишите мне по электронной почте: stephanbo — dian@hotmail.com . Ждем ваших отзывов Вы, читатель этой книги, и есть главный ее критик и комментатор. Мы ценим ваше мнение и хотим знать, что было сделано нами правильно, что можно было сделать лучше и что еще вы хотели бы увидеть изданным нами. Нам интересно услышать и любые другие замечания, которые вам хотелось бы высказать в наш адрес. Мы ждем ваших комментариев и надеемся на них. Вы можете прислать нам бумажное или электронное письмо либо просто посетить наш Web — cepBep и оставить свои замечания там. Одним словом, любым удобным для вас способом дайте нам знать, нравится или нет вам эта книга, а также выскажите свое мнение о том, как сделать наши книги более интересными для вас. Посылая письмо или сообщение, не шо> ые указать название книги и ее авторов, а также ваш обратный адрес. Мы внимательно ознакомимся с вашим мнением и обязательно учтем ei о при отборе и подготовке к изданию последующих книг. Наши координаты: E — maii : info@dialektika.com WWW : http :// www . dialektika . com Информация для писем: из России: 127055 Москва, л. Лесная, д. 43, стр. 1 из Украины: 03150, Киев, а я 152 Первое знакомство Вы узнаете о медитации все, чтобы по-настоящему заинтересоваться ею и начать медитировать. Кроме того, вы узнаете, что медитация имеет яркую поликультурную историю и приносит человеку огромную пользу (это научно доказанный факт!), помогая избавиться от стресса, снижая кровяное давление и уровень холестерина в крови, повышая уровень эмпатии и творческие способности. Вы узнаете, что подлинной причиной ваших страданий и стресса являются вовсе не происходящие события, а реакция вашего сознания на эти события. Кроме того, вы поймете, что может дать медитация лично вам. перейти в каталог файлов Источник: http://ocherk.org/stiven-bodian-meditaciya-dlya-chajnikov/index.html Медитация для чайниковРедакция TatRos.Info представляет статью на тему «Медитация для чайников» Автор Катя Матоян — лайф коуч и блогер из Лос Анджелеса делится тем, что актуально. Медитация не для всех?Что такое медитация? Про это столько разговоров — во всех интервью звезды обязательно рассказывают, как они медитируют, вокруг столько мистики («я медитировал и мне пришло»), ненужного ажиотажа с примесью мантр и чакр («у меня открылся третий глаз»), с рассказами про «выход за пределы сознания», недостижимой для многих позой лотоса и улыбкой Будды… что многие из нас так и не решаются начать медитировать. А это, друзья, очень нам всем нужно! Медитация — это просто вдох и выдох… Что такое медитация?Это возможность на несколько минут прекратить этот постоянный шум голосов в голове, заткнуть все свои мысли, сосредоточиться, найти связь с собой и успокоиться. Год назад мой психоаналитик посоветовала мне начать медитировать для того, чтобы вернуть мне здоровый сон. Тогда, правда, я мечтала о хотя бы 6 часах сна. Моя проблема была в том, что проснувшись ночью, я больше не могла заснуть именно из-за мыслей, диалогов, внутренних разговоров и беспокойства. Все это приобрело форму невроза — сон стал страхом, я боялась ночи, что снова проснусь в 3 часа утра и больше не усну. Вот так я описывала свое состояние в 2013-м году: Это ад. Перестала спать в прямом смысле слова. Конечно, я засыпаю, но потом просыпаюсь и больше не могу уснуть. И хорошо, если я проснулась через 5 часов. А если я открыла глаза в 1.40, проспав всего полтора часа? Или в 3.50? А если так в течение нескольких месяцев? Если 6 часов сна за эти месяцы у меня случались всего несколько раз? Приложения для сна и медитации На предложение «попробовать медитацию», я ответила «Да как же я попробую? Я понятия не имею, что это такое», а на ум при этом пришли мысли про восточные духовные практики (само словосочетание на мой православный слух немного пугает). Зная, как я люблю всякие приложения для телефона, мой терапевт именно их мне и посоветовала! Я скачала десятки приложений, хотя их не так уж и много (*оговорюсь, что на русском я ничего не нашла) — больше всего гипноза на все случаи жизни — от похудения до отказа от курения, и, конечно, для сна. Слушать это невыносимо! Тоска страшная! Они пытаются (типа) погрузить вас в транс, для этого в наушники они гоняют 24-й или какой-то там кадр, устраивают какофонию… Меня это только бесило. Но я нашла и медитации. Речь идет про так называемые «медитации с ведущим» (guided meditation). Попробовав несколько приложений, я остановилась на приложении Calm, оно частично бесплатно, но основные медитации по подписке. Привычка думать
Медитация: начинаем дышатьДля медитации надо найти удобную позицию (необязательно сидеть в позе лотоса с ровной спиной, это рекомендуется для концентрации — вы же можете медитировать где угодно и в любом положении — стоя, сидя, в метро (в моем приложении есть медитация для дороги), а ночью мы, конечно же, лежим. И начинайте дышать. Дышите натурально.
Вдох — выдох, вдох — выдох… Дышим! Жить настоящим моментомВы заметите, что мысли приходят в голову ежесекундно и как легко зацепиться за мысль и вот вы уже не следите за дыханием и снова беспокоитесь. Что поделать — привычка думать! Наше внимание ускользает от настоящего момента, в котором мы сейчас живем и мы перемещается в воспоминания, планы, разговоры… Этот вечный хор в голове! Понятно, что думать надо, но часто мы думаем не о том — сколько раз мы начинаем что-то делать и мысли уносят нас в дальние дали… Так и с медитацией — вместо концентрации на дыхании, мы начинаем пережевывать дневные беседы, встречи и расставания… Есть еще одна техника, которая может помочь. Спросите себя, насколько полезна эта мысль? Полезно ли прокручивать в который раз разговор, который был неделю назад? Что в этом продуктивного? Думать о том, что будем есть на обед… Или сочинять письма, которые мы завтра отправим — неужели сейчас это важнее нашего дыхания (не говоря о том, что мы все забудем утром)? Так что, если поймали себя на какой-то мысли, верните себя в настоящий момент и снова следите за дыханием. Вдох-выдох…Снова и снова… Быть одержимым представлениями о возможном разговоре с мамой или неприятной коллегой просто неразумно. Это сжирает нашу жизнь, это адски непродуктивно. Мы не можем предсказать, как будут развиваться события и я уже не говорю, что в основном мы одержимы воображаемыми разговорами, которых никогда не будет! Это необходимо прекратить, это разъедает нервную систему, я сходила от этого с ума! Вернитесь к дыханию. Если в течение дня почувствуете, что мысли стали неконтролируемы, найдите пару минут, закройте глаза и подышите, освободитесь от этого порочного мыслительного процесса — это и есть главная задача медитации. Люди, постигшие зен, могут медитировать во время рок-концерта! *Понятно, что первое время это непросто, но чем чаще мы будем практиковаться в том, чтобы говорить мыслям «Нет» и жить настоящим моментом, тем лучше и лучше будет наше состояние. Медитация дает человеку контроль над своими мыслями, что иначе совершенно немыслимо (простите за выражение). По времени — достаточно 5 минут в день, лучше всего иметь рутину и ввести медитацию в привычку. Некоторым удобно утром (голова еще не забита), некоторым перед сном для расслабления. Не можете уснуть / психуете / устали — прерывайте поток мыслей и начинайте дышать, постепенно дыхание становится медленнее, вы дышите осознанно, вы чувствуете свое тело… Просто попробуйте. Это нескучно, мы концентрируемся на своем любимом предмете — на себе) Материал получился огромным, а я не рассказала и половины того, что планировала… Надеюсь, что кому-то это поможет. Буду рада комментариям тех, кто никогда не пробовал и тех, кто уже медитирует. Источник: http://siosagio.ru/meditaciia-dlia-chainikov.html Медитация для «чайников»
Скачать книгу в формате:
ОтзывыПопулярные книги
Мы с истекшим сроком годности 1 часть Стейс Крамер Только великая боль приводит дух к пос. Мы с истекшим сроком годности
Рэй Бредбери 451° по Фаренгейту 451° по Фаренгейту – температура, при которой воспламеняется и го. 451 градус по Фаренгейту
Впервые знаменитый российский писатель Сергей Лукьяненко решил написать книгу в популярном жанре зом. Кваzи
Шесть галактических цивилизаций. Пять погибших планет. Четверо учёных из разных миров. Три. Порог
Акина медленно открыла глаза и тут же стремительно сомкнула веки — в голове и так все кружилось, а. Особый гномий первач
БУКВАРЬДорогие друзья по чтению. Книга «Медитация для «чайников»» Бодиан Стивен произведет достойное впечатление на любителя данного жанра. Актуальность проблематики, взятой за основу, можно отнести к разряду вечных, ведь пока есть люди их взаимоотношения всегда будут сложными и многообразными. Сюжет произведения захватывающий, стилистически яркий, интригующий с первых же страниц. В романе успешно осуществлена попытка связать события внешние с событиями внутренними, которые происходят внутри героев. Интрига настолько запутанна, что несмотря на встречающиеся подсказки невероятно сложно угадать дорогу, по которой пойдет сюжет. По мере приближения к апофеозу невольно замирает дух и в последствии чувствуется желание к последующему многократному чтению. Одну из важнейших ролей в описании окружающего мира играет цвет, он ощутимо изменяется во время смены сюжетов. Произведение, благодаря мастерскому перу автора, наполнено тонкими и живыми психологическими портретами. Замечательно то, что параллельно с сюжетом встречаются ноты сатиры, которые сгущают изображение порой даже до нелепости, и доводят образ до крайности. Из-за талантливого и опытного изображения окружающих героев пейзажей, хочется быть среди них и оставаться с ними как можно дольше. Отличительной чертой следовало бы обозначить попытку выйти за рамки основной идеи и существенно расширить круг проблем и взаимоотношений. «Медитация для «чайников»» Бодиан Стивен читать бесплатно онлайн, благодаря умело запутанному сюжету и динамичным событиям, будет интересно не только поклонникам данного жанра.
Новинки
Королевский турнир остался позади, но проблем у Вальгорта не убавилось. Над ним и Гердой все еще в. РасплатаКоролевский турнир остался позади, но проблем у Вальгорта не убавилось. Над ним и Гердой все еще в. Источник: http://readli.net/meditatsiya-dlya-amp-quot-chaynikov-amp-quot/ Читайте также:
← К чему снятся игральные карты и другие — к чему снятся картыЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЯ НАРКОТИЧЕСКИМИ СРЕДСТВАМИ С ПОЗИЦИИ МКБ-10; Студопедия — наркомания мкб → |
Добавить комментарий